Diario sputnik81

[spike]

dai è la seconda....la prossima settimana ripeti esattamente questa passata

[sputnik81]

Significa che la settimana prossima anziché fare la scheda 1C il venerdí dovró fare la scheda 2C?
O intendevi tra 2 settimane?

Inoltre mi chiedo: quando sono cosí svogliato e senza energia, dici che dovrei andare lo stesso in palestra facedno qualcosa magari solo con la metá dei carichi pur di allenarmi oppure sarebbe meglio starsene a casa?Per me é veramente un grosso dilemma.

[spike]

la prima opzione.

Per quanto riguarda quando sei svogliato consiglio di allenaarsi lo stesso, fai meno esercizi e non abbassi il carico, magari alzi il recupero

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@140kg (+5kg)!!!!!Sono stra felice!!!!!!

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@97,5kg (+2,5kg).Quí invece sono un pó depresso.Ho fatto pause da 90" a 120" ma mi son venute cosí cosí.Ogni tanto sentivo sto pizzico nella spalla che ancor anon é passato del tutto e che peró non veniva ad ogni serie. Vediamo di aumentare ancora la prossima settimana e poi si valuterá il da farsi.


Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg), liscie come l'olio.

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Sto notando anche profondi cambiamenti nel mio corpo. Da quando ho tagliato i carboidrati (concentrati a colazione e dopo l'Allenamento e pochettino a pranzo), ho notato di dover allungare le pause tra le serie. Allo stesso tmepo peró adesso ogni volta che sono sotto sforzo, tipo durante lo squat o il military) mi escono interi reticoli di vene sulle spalle e le braccia!Inoltre FINALEMENTE si vedono i controni di un six-pack (addirittura 8-pack).

Penso dunque che non modificheró piú la dieta e faró sempr eun pó di crosstrainer a fine allenamento di mercoledí ed inizieró ad integrare con estratto di thé verde.

[spike]

non aver fretta sui miglioramenti anzi, perdendo peso è facile che qualche kg tu lo debba abbassare nel bilanciere: non forzarti rischiando un infortunio

[sputnik81]

Ok, allora riparto da 90kg in 10x3.

Speravo di sentire gli effetti del Joint-X (MSMS+Glucosammina,etc) giá dopo 20 giorni d'utilizzo ma...mi sa che di tempo ne deve passare molto di piú.

Bene, tanto i miglioramenti li sto giá facendo con i Dips e con i cavi, dunque, va bene cosí.

[spike]

hai capito bene

[sputnik81]

Claro.

Allenamento di ieri, venerdi` (2c -> 1c):

Military press: ho provato coi 60kg ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo... dunque ho fatto 10x3@57,5kg allungando sempre piu` le pause.

Stacchi: qui` ho fatto 8x3@135kg + 2x3@70kg perche` iniziavo a non poter piu` controllare la schiena ed avevo le dita completamente addormentate.

Fino a qui` l`allenamento e` durato 70 minuti!!!!!!!

Panca inclinata:4x8@70kg +1x5@70kg (non son riuscito a fare le utlime 3 ripetizioni.

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


Mi sa che purtroppo ho raggiunto gia` il limite in alcuni esercizi. A quanto pare e` una cosa generalizzata visto che parlando con molti altri che normalmente facevano panca piana con oltre 200kg, adesso li fanno con 140kg e meno da quando sono in taglio di carboidrati.

Pensi che dovrei magari fare una settimana nella quale incremento un po` alla volta le calorie da proteine oppure fare uno o due giorni di ricarica carboidrati?
Che io perda forza durante la definizione mi e` chiaro e so che e` inevitabile. Ma magari non vorrei perderla di colpo....

Inoltre mi sa che dovro` ridurre i carichi di circa il 10-15% negli esercizi che mi vengono difficili e prendere cosi` un po` di rincorsa e dare alla spalla sx la possibilita` di riprendersi.

[spike]

Ma un allenamento non fa testo, se il peso sta scendendo lentamente va bene così

[sputnik81]

Beh, in effetti, 3 settimane fa avevo fatto i 100kg a stento sulla panca, la settimana scorsa i 97,5kg a stento..duqnue si, la discesa é graduale (ed un pó mi da fastidio che il trend si sia invertito, tutto quá...ma a quanto apre é normale).

Mi ci deov solo trovare ancora...

Lo squat peró voglio cercare di portarlo fino a 150kg visto che é l'esercizio che mi fa bruciare piú calorie di tutti.
Va bene cosí?

[spike]

Se si alza si alza, altrimenti non lo forzare perché arrivi all'obiettivo opposto

[sputnik81]

Sembrera` strano Spike ma anche ieri che ho fatto 145kg di squat, e` andato tutto bene.Le pause erano da 2 minuti e non ho mai avuto bisogno di aiuto alcune. Il ROM era abbastanza buono, a detta di alcuni colleghi di palestra. Scendevo col bacino all'altezza delle ginocchia.Con 100kg scendevo anche a meno ma con la cinutra mi viene troppo scomodo e senza non ho il coraggio di farlo con quel carico....

[sputnik81]

Allenamento di luned (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@40kg+1x4@70kg+1x3@80kg

Poi 10x3@90kg, ripartendo da un pó piú lontano come stabilito.

Squat: 10x3@145kg (+5kg) Incredibile!!!!!Sono strafelice. Il ROM é ancora abbastanza buono ma non massimo. La prossima settimana salgo a 150kg e poi ripartiró da 130 kg (o mi consigli 120kg???) cercando di andare sempre a ROM massimo.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).Nessuna novitá quí visto che a quanot pare mi vengon piú semplice poche ripetizioni con alto carico che non molte ripetizioni a carico inferiore. Non capisco il perché ,sinceramente.

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Sto iniziando un ciclo di 25 giorni di "deflamat" ossia un diclofenac con sistema dual release. Ogni capsula rilascia 25mg di principio attivo immediatamente ed altri 50mg nel corso di 8-10 ore circa. Mi é stato consigliato da un farmacista che si allena pure con me e che tempo fa ebbe lo stesso problema mio alla spalla (quel leggero ma fastidioso pungere in un determinato range di movimento quando l'arto in questione é in una ben precisa posizione, nel mio caso durante la panca piana con carichi superiori a 95kg).

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+33,75(+1.25kg). ESAGERATI!!!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+0kg). Andati giá meglio.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@150kg (+5kg), ROM sempre 80-90%!!!!!Non riesco neanche a descrivere la gioia che provo!!!
Ora non so se continuare a dincrementare eprché anocra me la sento oppure ridurre a 130kg e ripartire da lí forzando il ROM a stare vicino al 100%, considerando che ovviamente piú é alto il carico, maggiore é l'intensitá e dunque il dimagrimento....
Inoltre cé da aggiungere che le pause non superavano mai i 90"!!!!!


Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@45kg
1x4@70kg
1x3@80kg

10x3@92,5kg (+2,5kg).Andati ovviamente bene. Pause sempre attorno a 75".


Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg.Nessun miglioramento o peggioramento.

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90". Ecco, quí ho spostato l'esercizio che era nella scheda 2a alla scheda 1a visto che la durata dell'Allenamento tra le due schede differiva di quasi 30 minuti. Ho fatto bene?

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui