Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di giovedì (al posto del venerdì):



Distensioni con manubri su panca: 9x4 con 2 manubri da 30kg e 90 secondi di pausa.
La prossima settimana faccio di nuovo il 9x5 ripartendo dai 90 secondi di pausa? (ti ricordo che ero arrivato a 9x5 a 60 secondi di pusa).

Stacchi a gambe flesse: anche quì diminuito leggermente il carico per scarico: 8x5@70kg.Esecuzioni tutte con schiena ipertesa.
La prossima settimana riparto da 75kg.

Pressa orizzontale: 8x5@180kg (-20kg) per scaricare le gambe.

Trazioni a corpo libero con prese varie: fatte 12x4!!!!!!!!!!!!!!!!

Quindi la prossima settimana si parte col 15x3!!!!!!!!!!!!!!

Crunches vari con sovracarico.

Spike, domani sera mi finisce lo ZMA e considerando che sono 2 mesi e mezzo che sto in definizione (avendo raggiunto ottimi risultati a mio avviso) e che ho interrotto la creatina e la l-glutammina, ho intenzione di partire lunedì con un ciclo di forza.
Infatti, ad aprile non mi sarà possibile allenarmi epr tutto il mese e non vorrei retrocedere troppo.
Dunque introdurrò creatina e glutammina e modifico la mia dieta.
Anzichè fare normocalorica nei giorni on e decisamente ipocalorica nei giorni off, faro normocalorica nei giorni on e lieve ipocalorica nei giorni off (aumenterò dunque 100kcal isocaloriche) fermo restando che nei giorni off rimane uno scarico di carboidrati rispetto ai giorni on.
Così dovrei riuscire a perdere los tesso ancora un pelino di grasso e aumentare al forza che al momento non è tantissima.

Va bene?

INoltre, spike, per mancanza di denaro...., dalla seconda metà di febbraio in poi donerò plasma ( 30 euro il colpo) una volta la settimana nel giorno off infrasettimanale.
Dici che ne risentirò molto?

[sputnik81]

Allenamento di lunedì:

- squat: 8x5@70kg molto dinamico

- panca piana: 8x5@67.5kg molto dinamica

- trazioni alla sbarra, presa supina: 7x3@ bw+15kg (+ catena..) fatti tutti senza cedimento ma non molto dinamici ed il ROM era circa l'80% del solito.Significa che toccavo a malapena la sbarra con il petto ma non all'altezza dei capezzoli come di solito.Non so se la prossima settimana riuscirò nel 8x2@bw+20kg ma ci proverò!

- rolling: 3x10@45kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 90 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg (con i 15kg eran troppo vicine al cedmento e troppo lente...).Ho fatto bene???Magari al prossima settimana faccio 8x4@15kg ed allungo la pasa a 90 secondi anzichè 60....

-crunches vari con sovracarico

[spike]

ok sei ancora dell'idea di voler incrementare il carico nelle trazioni? se sì adesso è il momento giusto

[spike]

questa settimana finisci il ciclo in questo modo

dalla prossima per le trazioni fai così

giorno A chin up

5x5@bw+5
6x4@bw+10
7x3@bw+15
8x2@bw+20

poi ricominci aumentando di 5kg

5x5@bw+10
6x4@bw+15
7x3@bw+20
8x2@bw+25 e così via

finché non arrivi alla giornata in cui toccherai il cedimento

giorno B prese varie

fai come fa kokito nel giorno di trazioni a prese varie ma tu comincia con un 12x3

[sputnik81]

Ottimo.
Grazie spike, guarderò il diario di kokito.

[sputnik81]

Ciao spike, ho guardato il diario di kokito leggendo un paio di pagine ma....non c'ho capito nulla...pare turco....

Venendo all'allenamento di venerdì scorso:

Distensioni con manubri su apnca piana: 9x5 con 2 manubri da 30kg e 90" di pausa (-15").

Stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg con schiena come volevi tu, spike.Vedo che già faccio più fatica a tenere la schiena in quella maniera e mi devo spesso riposizionare tra una esecuzione e la successiva.

Military press: dovevo fare 8x5@42,5kg ma ne ho fatte solo 6 serie eprchè rischiavo il cedimento.Ste cacchio di spalle mi fan venire i nervi...La prossima settimana parto da 40kg.

Pressa orizontale: 8x5@200kg molto dinamici

Trazioni alla sbarra, presa prona: 10x5

Crunches vari con sovracarico.

[spike]

per le trazioni non sei andato indietro

leggi quì

kokito diary

e quì c'è la spiegazione

kokito diary

però tu parti dal 12x3 per puntare al 12x4 e passare al 15x3

per il military va bene così, le spalle sentono molto gli altri stress perciò sono altamente scostanti, tu non forzarle e ti ripagheranno

lo stacco sforzati a tenere l'iperestensione, so che è molto faticoso e ora sali lentamente ma lo farai costantemente. Se ti arrendi e pieghi la schiena guadagnerai subito chili ma poi alla lunga ti inchioderai e dovrai tornare indietro per correggere la tecnica se vuoi andare avanti e non vuoi infortunarti

[sputnik81]

Si, il discorso delle spalle mi é chiaro, inoltre son iil mio punto ddebole quindi con 40kg gli do un pó di respiro in piú.

Mi leggeró i link ke mi hai postato, grazie.

Venendo all'allenamenot di ieri, quello al quale sarei forse dovuto arrivare al cedimento prima della settimana di scarico:

Squat: 8x5@80kg, non esplosivissimo ma neanche tale da famri arrivare al cedimento.Avrei tranquillamente potuto fare altre 2 serie.

Panca piana: 8x5@75kg.Quí invece la sforzo si é sentito.No cedimento ma se avessi fatot uans erie in piú ci sarei andato molto vicino.Esecuzione pulita ma molto rallentata nelle ultime 3 serie.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5 con 7,5kg di carico (avevo dimenticato che il catenaccio, bello massiccio ha anche il suo peso...).Abbastanza dinamiche ma é ovvio che eran molto piú pesanti di quelle senza carico.Speriamo che la rprossima settimana ci riesco con i 10kg..voglio migliorare tanto.

Rolling: 3x10@45kg (+5kg).

Fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito 90 secondi.

Bicipiti alternati, seduto su panca inclinata a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg (non son salito di peso perché prima volgio che sian belli dinamici e non voglio andare ad influenzare troppo negativamente le trazioni alla sbarra..).

Crunches vari con sovracarico.

La prossima settimana allora scarico per squat e panca???

[sputnik81]

Per le trazioni ora ho capito:

faccio in pratica una serie con presa prona, la successiva con rpesa supina e cosí via, alternandole.

Piú avanti poi dovrei fare pure le variazioni con presa larga e presa stretta, corretto?

[spike]

no, fai serie da 3 ripetizioni

la prima supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga e poi ricominci.

ti fermi quando arrivi a 12

la settimana successiva provi a fare 4 ripetizioni, quando dopo svariate settimane (o pochie settimane) riuscirai a fare un 12x4, passerai a fare un 15x3 che proverai a far diventare un 15x4....

[spike]

per quanto riguarda quanto tirare gli esercizi ti dò una mia classifica...l'ideale sarebbe non arrivare mai a cedimento in questi esercizi o meglio per cedimento dovresti intendere l'ultima esecuzione buona perché se vai a cedimento le ultime le fai una schifezza:

military
stacco
trazioni
panca
squat

dall'esercizio da tirare di meno a quello da tirare di più

secondo questo schema quindi lo stacco sarebbe da scaricare, lo squat no, però se ti torna bene scaricare entrambi fallo pure non succede nulla

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, pausa da 75" (-15").
Spike, la prossima settimana ho lo scarico della panca piana e dello squat, lunedì. Il venerdì le distensioni con manubri le faccio con al pausa 60", progredendo, o devi scaricare anche queste e aumentare la pausa?


Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+5kg). Direi veramente tutte con schiena ipertesa.

Military press: 8x5@40kg (-2.5kg).Meno problmei della settimana scorsa e no cedimento.

Trazioni alla sbarra a copro libero: 12x3 con serie a prese varie come da te specificato spike.Andate tutte bene.Ovviamente nella prona larga il rom non ero lo stesso della supina stretta ma toccavo los tesso la sbarra col petto.Nella supina stretta per la foga ho perfino dato una capocciata al soffitto toccando con la sbarra a metà tra sterno ed ombellico.....



Crunches vari con sovracarico.

Ho tralasciato al rpessa oggi perchè martedì abbiam fatto 100 flessioni di seguito delle ginocchia e 200 affondi (100 per gamba, alternati) quindi avevo le gambe un pò massacrate...(ricorda lo squat da 80kg il giorno prima...

[spike]

per le distensioni durante lo scarico lascia invariate le serie e il carico, togli una ripetizione e aumenta a 90''-120'' la pausa

trazioni: ovvio che la prona larga abbia un rom ridotto. so che io incito ad essere esplosivo ma le prime tre serie onde evitare infortuni (mi preoccupo dei muscol non della testa) falle sì dinamiche ma non eccessivamente esplosive

[sputnik81]

Azz...altro che scarico.

Sarà una settimana di pieno relax...

lol

Grazie maestro!

[spike]

addirittura