Diario sputnik81

[sputnik81]

Oggi, 5a settimanaè iniziata la settimana di scarico.
Andato in palestra con 38 di febbre....perchè a casa non riuscivo a stare...

Fatto:

Squat: 8x5@65kg

Panca piana: 8x5@65kg

Trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@ bw+10kg.Belle dinamiche

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico senza pesi: resistito 3 minuti e mezzo

Crunches vari con sovracarico.

Spike, la prossima settimana, la sesta del ciclo, devo ripartire dai pesi della 4a, 3a o addirittura 2a settimana???

[spike]

addirittura

[sputnik81]

Cosa addirittura????

[spike]

o addirittura 2a settimana

[sputnik81]

Significa che devo ricomnicare il ciclo solo da un gradino in piú e raggiungere dunque appena uno step in piú prima dello scarico??
Azz....

Tra l'altro, tra due settimane passeró ad una normocalorica e reintrodurró la creatina e glutammina per migliorare la forza visto che sono sceso di ben 6kg negli ultimi 3 mesi passando dal 22-23% bf a un 17-18% (con tutti gli addominali in vista se li contraggo e lievemente visibiel se sono a riposo).

[spike]

esatto se prima hai fatto
1 65kg
2 70kg
3 75kg
4 80kg
5 65kg scarico

ora fai


1 70kg
2 75kg
3 80kg
4 85kg
5 70kg scarico

[sputnik81]

Spike, questa settimana mi tocca invertire l'allenamento thai, tradizionalmente di giovedì, con quello della palestra del venerdì.

Significa che ci andrò oggi...

Mi chiedevo, per via di quelle trazioni con rpese varie 12x3.

Hai detto di provare a farel diventare 12x4...

Come esattamente?

Devo fare 8x4 oggi? prona stretta, supina stretta, supina larga, prona larga?

[spike]

il tuo obiettivo è fare sempre 12 serie

devi fare questa considerazione: l'altra volta come sono venute le ripetizioni? eco memorizza lasensazione-fatica-dinamicita

ora cominci a fare 4 ripetizioni a serie, ad un certo punto noterai che la 4^ ripetizione non ti viene come la scorsa settimana (facciamo finta alla 5^ serie) perciò da l' continui a finire le 12 serie con delle triple e ti verrà una cosa del genere

5x4+7x3

chiaro?

[sputnik81]

Chairrissimo.Allora avevo capito bene inziialmente solo che poi mi era sorto il dubbio...

Per le prese va bene così come ho scritto, giusto?

[spike]

fanne 3 parti dalla pià facile e vai di difficoltà crescente e poi ricominci, perciò supina stretta, prona stretta e prona larga (di tre in tre), lascia la supina larga (rischi di smannarti)

[sputnik81]

Allenamento di giovedì (al posto del venerdì):



Distensioni con manubri su panca: 9x4 con 2 manubri da 30kg e 90 secondi di pausa.
La prossima settimana faccio di nuovo il 9x5 ripartendo dai 90 secondi di pausa? (ti ricordo che ero arrivato a 9x5 a 60 secondi di pusa).

Stacchi a gambe flesse: anche quì diminuito leggermente il carico per scarico: 8x5@70kg.Esecuzioni tutte con schiena ipertesa.
La prossima settimana riparto da 75kg.

Pressa orizzontale: 8x5@180kg (-20kg) per scaricare le gambe.

Trazioni a corpo libero con prese varie: fatte 12x4!!!!!!!!!!!!!!!!

Quindi la prossima settimana si parte col 15x3!!!!!!!!!!!!!!

Crunches vari con sovracarico.

Spike, domani sera mi finisce lo ZMA e considerando che sono 2 mesi e mezzo che sto in definizione (avendo raggiunto ottimi risultati a mio avviso) e che ho interrotto la creatina e la l-glutammina, ho intenzione di partire lunedì con un ciclo di forza.
Infatti, ad aprile non mi sarà possibile allenarmi epr tutto il mese e non vorrei retrocedere troppo.
Dunque introdurrò creatina e glutammina e modifico la mia dieta.
Anzichè fare normocalorica nei giorni on e decisamente ipocalorica nei giorni off, faro normocalorica nei giorni on e lieve ipocalorica nei giorni off (aumenterò dunque 100kcal isocaloriche) fermo restando che nei giorni off rimane uno scarico di carboidrati rispetto ai giorni on.
Così dovrei riuscire a perdere los tesso ancora un pelino di grasso e aumentare al forza che al momento non è tantissima.

Va bene?

INoltre, spike, per mancanza di denaro...., dalla seconda metà di febbraio in poi donerò plasma ( 30 euro il colpo) una volta la settimana nel giorno off infrasettimanale.
Dici che ne risentirò molto?

[spike]

non ho capito vuopi cambiare allenamento?

se sì quante volte a settimana ti allenerai?

io quando dono il sangue intero mi riprendo al massimo entro 2 giorni (al massimo significa che a volte i poche ore), con la donazione del plasma non ho mai avuto il minimo problema fin da subito

[sputnik81]

No no...non cambiare l'allenamento ma reintrodurre nella mia integrazione la creatina e la glutammina e nell'alimentazione aumentare di circa 100kcal i giorni off nei quali sto decisamente in ipocalorica.

Per il resto rimane tutto uguale.

[sputnik81]

Allenamento di lunedì:

- squat: 8x5@70kg molto dinamico

- panca piana: 8x5@67.5kg molto dinamica

- trazioni alla sbarra, presa supina: 7x3@ bw+15kg (+ catena..) fatti tutti senza cedimento ma non molto dinamici ed il ROM era circa l'80% del solito.Significa che toccavo a malapena la sbarra con il petto ma non all'altezza dei capezzoli come di solito.Non so se la prossima settimana riuscirò nel 8x2@bw+20kg ma ci proverò!

- rolling: 3x10@45kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 90 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg (con i 15kg eran troppo vicine al cedmento e troppo lente...).Ho fatto bene???Magari al prossima settimana faccio 8x4@15kg ed allungo la pasa a 90 secondi anzichè 60....

-crunches vari con sovracarico

[spike]

nelle trazioni fai come vengono le 8x2 però poi ripeti da capo questo miniciclo con gli stessi pesi