Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg)

Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg

Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg)

Jump su box:3x12 su box + 5 dischi di spessore (+1disco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Allenamento di venerdì (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@82kg (+2,5kg). Come mai quì spike devo fare 4x2+4x1 e non 8x2?

Stacchi: 10x5@85kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@65kg (+2,5kg). Quì son arrivato veramente quasi a cedimento.Speriam che incremento lo stesso.

Front squat: 10x5@55kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching

stai anche 3 settimane con lo stesso carico nelle spinte

per l'altra domanda, sinceramente mi sono un po' perso...ma non era una tua idea? http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post240364

Tutto chiaro Spike.

Beh, ho semplicemente utilizzato la scheda precedente che mi avevi proposto.
Posso fare allora panca stretta: 8x2?

Ad ogni modo descrivo l'allenamento di lunedí (2b):

Panca piana: 10x5@77,5kg (+2,5kg). Sta volta l'ho sentita e penso di poter fare ancora 2 incrementi o forse 3.

Squat: 10x5@85kg (-10kg), come pattuito. Ovviamente non ho faticato come la volta scorsa.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Mi meraviglio come gli 8x2 li faccia tranquilli ed il 5x5 mi venga difficile.

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.

purché tu rimanga sempre con un margine di intensità o di volume rispetto alla panca presa normale, altrimenti, essendo più difficile quella stretta, fai sicuramente troppi errori

Ok, faró il 8x2 e utilizzeró sempre lo stesso carico della panca piana ( al momento sono al di sopra).

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+5kg). Manterró questo carico.

Dips: 10x5@BW+15kg. Anche quí manterró questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@40kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@45kg (+2,5kg). Sono strafelice!!!Il carico lo avevo giá raggiunto in precedenza ma...non con 50 ripetizioni!!!

Stacchi: 10x5@90kg.

Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg), andato ancora meglio della scorsa volta.Credo che manterró questo carico ancora 1 settimana.

Trazioni alla sbarra: 12+6+5. Miglioramento solo molto lieve.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

Dimenticavo: Rolling: 3x10@50kg

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@90kg (+5kg).

Panca piana: 10x5@80kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata di nuovo!!!!

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg)

Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg

Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching

Allenamento di venerdì (1c):

Panca presa stretta: 8x2@80kg. Come pattuito.

Stacchi: 10x5@95kg (+5kg). Spike, ho problemi nella presa, quelle aste mi scivolano dalle mani.Posso usare le cinghie?Sento che il fatto della presa mi limita molto piú della schiena e delle gambe.

Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg).

Front squat: 10x5@60kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

ma usi già la presa mista?

Si, la uso già ma con quelle sbarre liscie non aiuta moltissimo. E se mi concentro sulla presa va a finire che inizio a perdere il controllo sulla schiena o sull'esecuzione.
Non so che fare.

magnesia o un po' di nastro carta

Vedremo spike se la trovo la magnesia.

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x5@82,5kg (+2,5kg).

Squat: 10x5@95kg (+5kg).Faticaccia enorma ma penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi.

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+0kg). Carico non aumentato

Dips: 10x5@BW+16,25kg (+1,25kg). Magico!!Pensavo di mantere il carico della settimana scorsa ma ci ho voluto provare los tesso e ci son riuscito.La prossima settimana mantengo questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+5kg). Manterró questo carico.

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@47,5kg (+2,5kg). Raggiunto il record personale di carico in questo esercizio!

Stacchi: 10x5@100kg. Andati benissimo.Ho torvato una sbarra molto piú ruvida e di diametro lievmeente inferiore.Unico neo..mal di mani e tibie/ginocchia scorticate...

Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+2,5kg), senza cedimento! La prossima settimana manterró quest carico per migliorare l'esecuzione.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6. Miglioramento solo molto lieve.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Visto che sono, a quanto pare, in un momento di grazia almeno lieve, penso di continuare questo modulo di allenamento per l'intero mese di febbraio.
A marzo,aprile e maggio avrei intenzione di inserire un ciclo di pura forza dato che l'estate me la faró in definizione e non vorrei eprdere troppa forza.
Dici che sbaglio, spike?

no, non sbagli, ma semplicemente lo chiamerei un periodo con intensità un po' più alta e volume un po' più basso

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@100kg (+5kg). Andati bene. Sono felice eprchè la prossima volta toccherò il carico più alto in assoluto.

Panca piana: 10x5@85kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17.5kg (+1.25kg)

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad. (+2.5kg)

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+16,25kg

Pulley con tranzbar: 3x12@65kg (+5kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Questa settimana sta sembrando esser iniziata per il verso giusto, la prossima sarà quella dei record.

:D

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@82,5kg. (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@105kg (+5kg). Incredibile!!!!Il peso piú alto mai alzato.Sperimao che la progressione continui.La 10a serie la sente giá pesantuccia ma, posso anocra andare.

Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+0kg).Andata un pelino meglio.

Front squat: 10x5@65kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x5@87,5kg (+2,5kg). Spettacolo.Penos di riuscire a fare anche i 90kg!!!

Squat: 10x5@105kg (+5kg).ANche quí penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi.Speriamo bene.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Andati bene come sempre.

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg (+5kg). Che fatica!

Dips: 10x5@BW+16,25kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

Allenamento di ieri, venerdí (2c):

Prima ciò di cui son fiero:

Military press: 10x5@50kg (+2,5kg). Carico più elevato mai raggiunto!!!!Devo aggiungere, per onestà, che ho però allungato le pause da 60" a 75". Spero vada bene lo stesso.

Adesso la catastrofe:

Stacchi: Dovevo fare 10x5@110kg (+5kg). Invece ho fatto 5x5@110kg+5x5@100kg. Il motivo sta nel fatto che ho iniziato a sbaglaire l'esecuzione nonr iuscendo più a ipertendere la schiena per quanto mi sforzassi di farlo. Con i 100kg invece tutto liscio. Mi sa che abbiamo un problema (oltre al fatto che è già il secondo paio di pantaloni che foro in corrispondenza delle tibie....non so come facciate voi con gli stacchi...)

Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+0kg) Purtroppo quì nonostante il carico fosse lo stesso da 3 settimane, ho ceduto a metà esecuzione dell'ultimissima ripetizione. Forse è dovuto al miglioramenteo del military press????

Trazioni alla sbarra: 12+6+6.Stabile.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

Il mio punto debole sembra ancora essere la schiena che non ne vuole sapere di progredire. Me ne accorgo sia negli stacchi che nello squat e le trazioni alla sbarra o le trazioni al pulley. Inoltre da quando inc erti esercizi ho superato la soglia dei 95kg mi sento sempre una parziale immobilità e dolorini/fitte sia nella parte alta della schiena, tra le scapole, sia nella zona lombare, decentrata a destra. Tant'è che se ad esempio reclino il capo per guardar ein alto, in corrispondenza delle massima estensione avverto una fitta nel trapezio e nel tondo.
Questi dolorini poi spraisocno sempre nell'arco di 2 o 3 giorni.


Visto tutto ciò e visto che febbraio sta per finire e che da marzo avevo intenzione di fare un ciclo di pura forza, mi chiedevo se si potesse far qualcosa per dare una mega spinta alla schiena, spike.

Come lo dovrei impostare il ciclo fermo restanto che mi allenerò 3 volte la settimana?

Come sempre ogni tuo aiuto e consiglio è ben accetto.

Intanto ti dico ci stà anche di avere un leggero calo come nelle spinte, i rest di 75'' vanno più che bene anzi forse sono troppo corti, spero che anche in esercizi come gli stacchi tu abbia dei rest più che decenti.
Per inciso hai fatto benissimo a fare gli stacchi bene: forza sempre l'esecuzione, non il peso!!!

Oooops...

Allora mi sa che ho fatto la frittata.

Da sempre faccio solo 60" di pausa tra le serie di qualsiasi esercizio.

Forse nel prossimo abbozzo di scheda dovremmo mettere anche le pause...

Per quanto riguarda la scheda in se stessa, pesnic he vada bene quella attuale?
Per aumentarne l'intensità a scapito del volume dovrei trasformarla in un modulo 10x3 al posto del 10x5?
PEr la schiena cosa si potrebbe aggiungere? (ad esembio nei giorni 1b e 2b)?

iniziamo semplicemente con delle iperestensioni in 3-5x10 e se facili abbracci un sovrappeso

Ok. Gli abbracci sarebbero le iperestensnioni fatte abbracciando un peso, giusto?
Unico dubbio che mi sorge è se tali esercizi sono "compatibili" con la lordosi (oramai è stabile). Che dici?

Dunque la scheda potrebbe esser ristrutturata così, considerando che diminuisce il volume parto dai carichi dell'ultimo allenamento:

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@110kg.

Panca piana: 10x3@90kg.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg ( e speriamo di decollare finalmente che sono fermo su questi carichi da 8 mesi...o più)

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg. (qusti li considero complementari all'allenamento, ecco eprchè non li ho variati).

Dips: 10x3@BW+17.5kg

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Iperestensioni: 5x10@BW

Jump su box:3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@110kg ( se vedo che ancora non vanno scendo a 100kg)

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@70kg.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x3@92,5kg (+2.5kg)

Squat: 10x3@115kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg.

Dips: 10x3@BW+18.75kg (+1.25kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Iperestensioni: 5x10@BW

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. (vediamo se ci riesco)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale


Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@115kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). (penso di rimanere fermo su un carico per 2 o 3 volte consecutive per migliorare l'esecuzione e dare il tmepo alle articolazioni di seguire l'evoluzione del muscolo)

Trazioni alla sbarra: 12+6+6 o forse conviene fare la lat machine a presa larga???

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Rimane da definire le pause visto che sino ad ora ho fatto un macello e forse è per questo che non migliorarvo nelle trazioni alla sbarra e negli altri esercizi????:confused:

Mi metteresti le pause nella scheda per ogni esercizio, spike?

le pause vanno fatte a sensazione. Non seguire regole che ti fanno rientrare sotto al bilanciere con il fiatone o dopo una pausa caffé, detto questo il momento giusto è quando ti senti di poter rifare la prossima serie bene quanto quella appena passata: ecco quello è il momento, non prima e non dopo

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@110kg (+5kg). Ho fatto pause da 90" e mi son trovato benissimo. Ho ancora abbastanza margine!!!!!

Panca piana: 10x5@90kg (+2,5kg).SPETTACOLO!!!!!

Trazioni alla sbarra:5x5@BW+15kg. Solito problema a finire l'ultima serie con quel carico ridicolo....

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad. (+0kg)

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Allenamento di ieri, mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg (+0kg)

Dips: 10x5@BW+17,5kg (+1,25kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D ovviamente ció é dovuto all'incremento delle pause...

Pulley con tranzbar: 3x12@65kg (+0kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento dunque ho provato le iperestnesioni: 5x10 su panca HPX inclinata. Andati benissimo o almeno non ho sentito nulla.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Bene, ho avuto modo di riflettere ed ho epnsato che dovró proprio "stressare un pó la schiena per darle la spinta come fu con i dips per il petto.

Dunque riecco la scheda con le modifiche:


Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@115kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

Pullover con barra (dritta o ez??): 5x8@30kg ( oppure lo faccio ai cavi)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@110kg ( se vedo che ancora non vanno scendo a 100kg)

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@70kg.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg)

Squat: 10x3@120kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+18.75kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@30kg

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. (vediamo se ci riesco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching finale


Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@115kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). (penso di rimanere fermo su un carico per 2 o 3 volte consecutive per migliorare l'esecuzione e dare il tmepo alle articolazioni di seguire l'evoluzione del muscolo)

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

togli il pullover

Non é un esercizio buono o sarebbe troppo?

Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

sì

Allenamento di Venerdí (1c):

Purtroppo non posso esser felice....

Panca a presa stetta: 8x2@85kg (+2,5kg) senza problemi.

Stacchi: dovevo provare a fare 10x5@110kg ma ho fatto:
- 5x5@110kg + 2x5@100kg +2x5@90kg + 1x5@70kg visto che oramai ho un pó perso il controllo della schiena.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+2,5kg) senza problemi

Front squat: dovevo fare 10x5@70kg ma ho fatto: 4x5@70kg + 6x5@65kg.

Mi sa che o non ero in forma o sto avendo un calo con al schiena.

Rolling: 3x10@55kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Cyclette: 5x40

Stretching

abbassa i carichi di 20kg dove hai problemi, rimetti a posto l'esecuzione e poi rialza di 5kg ogni settimana

ok. proveró cosí allora.

Allenamento di ieri, lunedí (1a) col nuovo ciclo:

Squat: 10x3@115kg. Andato bene. Vedremo se riusciró a fare 3 incrementi di 5kg a settimana in questa maniera, altrimenti apsseró ad incrementi di 2,5kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg. Senza problemi. Credo di poter superare tranquillamente i 100kg in questo ciclo.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@90kg, come pattuito.

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@50kg, come pattuito.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Oggi proveró ad iniziare dallo squat anziché dalla panca perché ho eltto che bisognerebbe iniziare l'allenamento sempre dall'esercizio che lavora sui gruppi muscolari piú grossi.
Spero sia ok.

potresti fare una volta in un modo e una volta nell'altro