a farei un alto volume anche un 10x5 a carichi adeguati per un paio di settimane poi intensificare ma mooolto gradualmente. Carico fisso niente piramidali

per quanto riguarda le specializzazioni non esagerare, qualcosa in più va bene ma non troppo

bocciato in toto il jumpsquat a meno che non lo si faccia senza carico

:eek:

Vada per il jump squat senza carico.

come mai niente piramidali?hanno molte controindicazioni?o sono io che ancora non sono pronto?

più la prima della seconda

Caspita, non lo sapevo.

In tutti gli articli che ho letto su massa e forza si parlava dei piramidali inversi come la furbata del secolo per stimulare tutte le fibre muscolari e non si parlava mai di difetti.

Per caso si stratta di eccessiva stimolazione neurale dei muscoli?(mi scuso per la mia ginroanza in amteria e la mia curiosità serve solo a placare la mia sete di sapere, non è affatto un mettere in dubbio).

:rolleyes:

si tratta di confusione metabolica....comunque quelli scritti da te non sono i piramidali inversi che effettivamente sono migliori

Ecco un abbozzo di ciò che avevo pensato di fare:

6 allenamenti splittati in 2 settimane (per rispettare il principio della varibailità):

1a)

Squat 10x5@80%
Panca piana 10x5@70%
Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)
Croci ai cavi: 3x15@20kg
Squat 10x5@80%
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Pulley con tranzibar:3x12@70-75%
Tirate allo sterno:10x5@45kg
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Front squat: 10x5@80%
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@70%
Squat: 10x5@80%
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.
Panca piana:10x5@70%
Fly isometrico: 2,5kg cad.
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg
Spinte verso il basso: 5x8@30kg (oppure qualcosa per le spalle tipo aperture laterali o military press???)
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

2c)

Military press:10x5@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Trazioni alla sbarra: 3xMax
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


Ecco, ora mi aspetto la mega bacchettata sulle dita per aver, forse, esagerato.
Che dici spike?
Posso utilizzare un protocollo simile?
Ovvio che a fine di ogni allenamento ci sarà un adeguato stretching e, a volte, prima dello stretchin, 20minuti di ellittica.

Inoltre mi chiedevo se era il caso di modificare la velocità di esecuzione e/o le pause tra le ripetizioni.

.

Provo a rispondere tra le righe:

Ecco un abbozzo di ciò che avevo pensato di fare:

6 allenamenti splittati in 2 settimane (per rispettare il principio della varibailità):che principio è?non me lo hai insegnato tu??? :D

1a)

Squat 10x5@80%no, l'80 è troppo, anzi impossibilevada per il 60% per tutte e poi si vedrà
Panca piana 10x5@70% io partirei dal 60 pensa un po'
Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)
Croci ai cavi: 3x15@20kg 10+10 vero?No, 20+20kg come fatto fin'ora, non va bene????:o
Squat 10x5@80% un altra volta? cioè 100 rip ad allenamento?Beh....è come la scheda che facevo fino ad ora...solo con qualche rip in più.Li tolgo?
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Pulley con tranzibar:3x12@70-75%
Tirate allo sterno:10x5@45kg evita l'esercizio soprattutto in così alto volumeOk.
Jump squat: 3x12 con sola sbarra senza sbarra, invece di un 3x12 fai un 12x3 ma fallo su un box che alzerai ogni volta....senza sbarraCon box?non l'ho capito.Cioè tu intendi che metto il piede sul box e salto su con entrambi, poii scendo dall'altro lato e risalgo, giusto?
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80%
Stacchi: 10x5@80% quì poi partirei con il 50%ok.
Panca inclinata: 5x8@80%
Front squat: 10x5@80% non ti rendi conto, tu vuoi morirefacciamo 60%?Sarebbero 50kg...o meno
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@70%
Squat: 10x5@80% solite indicazioni, anche sopra, sulle percentualiclaro
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.
Panca piana:10x5@70% allora vuoi fare veramente 100 ripammazzo i muscoli così?Io vorrei dargli una bella legnata in maniera da sveglairli...visto che 1 anno e mezzo fa, quando inziammo questo percorso.....ero già a 77kg di panca...e 110 di stacco (sulla tecnica e pulizia di esecuzione, ovviamente cè una grossa differenza da allora)
Fly isometrico: 2,5kg cad.
Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8
Esercizi pesanti per obliqui

2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.
Dips: 10x5@BW+10kg
Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg
Spinte verso il basso: 5x8@30kg (oppure qualcosa per le spalle tipo aperture laterali o military press???)
Jump squat: 3x12 con sola sbarra
Crunches a corpo libero: 3x25
Crunches laterali: 2x25 cad.

2c)

Military press:10x5@80%
Stacchi: 10x5@80%
Panca inclinata: 5x8@80%
Trazioni alla sbarra: 3xMax no, al massimo solo una serie tirata lalla mortequindi anche più di 15 rieptizioni se ce la dovessi fare?
Rolling:3x10@50kg
V-up: 5x15
Crunches alternati (cyclette): 2x40


Inoltre mi chiedevo se era il caso di modificare la velocità di esecuzione e/o le pause tra le ripetizioni.

con tutto quel volume le croci devi farle più leggere

per la panca e squat o non li fai mai doppi o fai il primo esercizio più pesante e il secondo di pompaggio, io consiglio un solo 10x5

in realtà togli l'idea del jump squat ma fai un salto da fermo a piedi uniti in un box cercando di sederti bene indietro prima di balzare

le trazioni potresti farle così: quando senti l'intervento dell'acido lattico (ma molto prima che ti fermi) tu interrompi, poi riprendi la serie ecosì via, quando arrivi a metà rip rispetto alla prima ti fermi

allenamento di lunedí, settimana di scarico:

Panca: 8x5@60kg
Squat: 8x5@65kg
Trazioni alla sbarra: 4x6@BW
Bicipiti alternati: 5x8@10kg cad.
Fly isometrico@1,25kg, reistito 120".


Ecco dunque l'abbozzo di scheda per la prossima settimana:

6 allenamenti splittati in 2 settimane:

1a)

Squat 10x5@60% (inizieró dunque con 65kg)

Panca piana 10x5@60%( inizieró con 60kg)

Trazioni alla sbarra: 5x5 (6x4,7x3,8x2)@BW+12.5kg (15kg,17.5kg,20kg)

Croci ai cavi: 3x15@10kg

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


1b)

Affondi 4x10@20kg, cad.

Dips: 10x5@BW+10kg

Pulley con tranzibar:3x12@70-75% (inizieró da 45kg)

Jump squat: 3x12 su un box

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.



1c)

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80% (iniziando da 75kg)

Stacchi: 10x5@50% (iniziando da 55kg)

Panca inclinata: 5x8@80% (iniziando da 50kg)

Front squat: 10x5@60% (iniziando da 40kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40


2a)

Panca piana:10x5@60% +2,5kg di incremento rispetto la settimana precedente (dunque sarebbero 62,5kg)

Squat: 10x5@60% + 5kg (dunque 70kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


2b)

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad.

Dips: 10x5@BW+10kg

Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg

Spinte verso il basso: 5x8@30kg

Balzi da fermo a piedi uniti: 3x12

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.


2c)

Military press:10x5@80% (iniziando a 37,5kg)

Stacchi: 10x5@60% + 5kg (dunque 65kg)

Panca inclinata: 5x8@80% +2,5kg (dunque 52,5kg)

Trazioni alla sbarra: 3 Serie cosí costituite:
1a) Numero di ripetizioni fino a che non avverto calo di ROM e Velocitá
2a e 3a) Metá ripetizioni rispetto alla 1a serie

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40



Va bene cosí Spike?Ho trascurato qualcosa?

ok prova così però sentiti libero di abbassare pure i carichi se giudichi di non poter portare avanti progressioni per almeno 4 settimane (se sono di più è meglio perciò non preoccuparti)

Venerdí completato la settimana di scarico.

Ieri, lunedí, ho iniziato il nuovo ciclo di massa, partendo, ovviamente, dalla scheda 1a. Le calorie le ho aumentate gradualmente giá durante la scorsa settimana passando da una dieta del tipo, lievemente iperproteica (quindi un pó di proteine in piú rispetto ai carboidrati) e lievemente ipercalorica dei giorni on e iperproteica e lievemente ipocalorica (ottenuta tagliando ancora piú i carboidrati e togliendo appena un pó di proteine rispetto ai giorni on) nei giorni off ad una dieta del tipo isoproteica e ipercalorica nei giorni on e lieve iperproteica e isocalorica nei gironi off.

Allenamento di ieri, prime impressioni:

Squat: 10x5@65kg, tempo 1,0,1,0. Non era affatto pesante neanche all'ultima serie ma poco dopo aver finito l'esercizio ho iniziato a percepire acido lattico nelle gambe (dovrebbe esser un buon sintomo per quanto riguarda la crescita muscolare, dico bene??) e che persiste anche oggi.

Panca piana: 10x5@60kg, tempo, 1,0,1,1 (quinid col solito fermo al petto e molto esplosivo, senza pausa in estensione). Questi NON li ho sentiti proprio, niente acido lattico, niente stanchezza, neanche oggi.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg. Quí sono in stallo, Velocitá e ROM non sono quelli che desidererei.Sperimaoc he con il cambio dell'introito calorico e con gli esercizi aggiuntivi possa decollare anche quí.

Croci ai cavi: 3x15@10kg (cad.). Braccia tese e rigide ed esecuzione dinamica. NAche questi NON li ho sentiti minimamente.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Spero che il fatto che il petto non si sia sforzato minimamente sia di buon auspicio per maggiori incrementi durante il ciclo senza necessitá di scarico.
Questi 2 mesi devono essere un vero MASSACRO perché altirmenti il mio corpo non si sveglia piú...

squat: va bene così, segio il programma, ma quello da te percepito non credo che sia l'acido lattico o comunque non è l'acido lattico quello di oggi, ti assicuro che dopo un' ora un' ora e mezza non lo senti più

panca: ma la concentrica l'hai fatta esplosiva? Nella panca NON bisogna sentire lavorare il petto ma bisogna tenerlo aperto il più possibile sempre, lavora la schiena tantissimo, si sforzano i tricipiti per chiudere e le spalle stanno sempre indietro

croci: aumenta di solo 1 kilo per parte se puoi

Beh, allora non ho ancora affinato la percezione dell'acido lattico.Magari lo scambio coi DOMS.
Dunque nella panca non ho DOMS mentre nello squat si.

Va bene per le croci.

Dimenticavo.
Si, il petto lo tengo aperto perché "avvicino" tra loro le scapole portando il petto in fuori.
Per quanto riguarda le esecuzioni di tutti gli esercizi li faccio esplosivi come mi dicesti di fare 1 anno fa.
Da allora faccio tutto in questa maniera e per la panca aggiungo il fermo sul petto (ad 1cm dallo sterno).

Sbagliato?

no è giusto, ma sei tu che hai scritto 1,0,1,1

Opps...

come avrei dovuto scrivere per indicare salita dle bilanciere in maniera esplosiva, assenza di pausa in massima estensione, discesa veloce, fermo sul petto?

Purtroppo non ho trovato nulla di preciso su internet.

Mi spieghi per favore?

Allenamento di ieri, 1b:

Affondi a gambe alternate 4x20@20kg

Dips: 10x5@BW+7,5kg (ho diminuito appositamente per avere piú margine prima di dover andare in scarico)

Pulley con tranzibar:3x12@45kg

Jump squat: 3x12 su un box (in pratica poggiavo la gamba destra sul box e mi acovacciavo come se facessi dello squat, poi mi slanciavo in alto, cambiaov piede sul box ed atterravo in posizione accovacciata sull'altro piede, e cosí via alternadomi, spero d'aver fatto bene)

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

il primo numero è l'eccentrica, il secondo è il tempo di pausa fra l'eccentrica e la concentrica, il terzo è il tempo della concentrica e il quarto è il tempo fra la concentrica e l'eccentrica. Se una di queste cose viene fatta nel modo più rapido possibile, invece del numero si indica con una x

l'esercizio in questione non ci siamo capiti e sicuramente è colpa mia....meto un video

YouTube - www.DeFrancosTraining.com - 55" box jump!!

Ehm....allora mi sa che non avevo capito.

Unico problema é...dove lo prendo un box piú alto di 50cm??

Purtroppo nella palestra dove vado io non ho la possibilitá.

Magari utilizzo quello esistente aggiungendo zavorra?(La sbarra ad esempio coi suoi 20kg?)

chiedilo in palestra vedrai che qualcosa trovi, una pila di step o uno step messo sopra un rialzo o un bel po' di materassini, cerca i video su youtube, vedrai che c'è gente che si arrangia in tutti i modi

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@75kg

Stacchi: 10x5@55kg, questi veramente non ho sentito nulla

Panca inclinata: 5x8@50kg

Front squat: 10x5@40kg, anche questi leggerissimi, spero sia di buon auspicio per 2 mesi ininterrotti di progressione (magari!!!)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40


Allenamento di ieri (2a):

Panca piana:10x5@62,5kg (+2,5kg)

Squat: 10x5@70kg (+2,5kg).Oggi non ho DOMS e sono fresco come una rosa.Sará la Glutammina e la Creatina che stan facendo effetto????

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Speriamo che questa lunga rincorsa mi faccia progredire oltre le mie aspettative iniziali e che la mia schiena(soprattutto il latissimus) ed il petto decollino.

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat:4x10@20kg, cad., posso solo dire MAMMA MIA! non me li ricordavo cosí pesanti!Non eran pesanti nel momento dell'esecuzione che era dinamicissima ma..alla fien dell'esercizio faticavo a camminare in maniera normale.:D

Dips: 10x5@BW+8,75kg (+1,25kg) Sta volta li ho sentiti meno della scorsa volta peró stamani, nonostante la seduta finale di stretching, che faccio sempre, mis ento il petto "tirare". :p

Aperture posteriore delle braccia:3x12@25kg

Spinte verso il basso: 5x8@30kg fatte tutte e senza arrivare al limite di fatica come la scorsa volta!

Balzi da fermo a piedi uniti: 3x12, esercizio insolito ma, sperimao che mi aiuti.

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

Ellittica, 20 minuti.

Stretching finale.

Allenamento di oggi (2c):

Military press:10x5@37,5kg

Stacchi: 10x5@60kg

Dovevo fare Panca inclinata: 5x8@52.5kg ma poichè era perennemente occupata da ragazzini ho fatto:
Pectoral machine: 3x15@30kg

Sbagliato?

Trazioni alla sbarra: 10+5+5

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

va bene va bene

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@75kg (+5kg)

Panca piana: 10x5@65kg (+2,5kg).Questi ancora non li sento per nulla.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg.

Croci ai cavi: 3x15@11,5kg (cad.).

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate 4x20@25kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+10kg (+2,5kg)

Pulley con tranzibar:3x12@50kg (+5kg)

Jump squat: 3x12 su un box con 3 dischi sopra e cercando di saltare da fermo.

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

Allenamento di venerd (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@77,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@65kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@55kg (+2,5kg)

Front squat: 10x5@45kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:10x5@67,5kg (+2,5kg)

Squat: 10x5@80kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).Sta volta andati benissimo!!!ROM praticamente quasi sempre massimo (mai sotto 90%!) e velocitá solo lievemente calante!Sto notando che alti carichi e basse ripetizioni in questo esercizio mi riescono meglio che non il contrario.

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4@25kg cad. (+5kg)

Dips: 10x5@BW+11,25kg (+1,25kg). Quí so che posso aumentare ancora di uno step, poi sará dura.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@30kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

Crunches su palla svizzera: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

Ellittica: 20min

Stretching finale


Visto che domani, 24 dicembre, la palestra sará chiusa mi tocca andare oggi per comncludere la 4a settimana di allenamento.Speriamo che ilf atto di allenarmi senza giorni di riposo di mezzo non comprometta le prestazioni.

La settimana prossima si pone lo stesso problema: palestra aperta solo da lunedí a giovedí.
Essendo la 5a settimana con progressioni, dato che non sono ancora in vicinanza del limite, mi consilgi di allenarmi lo stesso lunedí, mercoledí e giovedí o di far saltare l'allenamento 1b, spike???

non saltare nulla, anche se così vicini non succede niente all'inizio

Allenamento di giovedí (2c):

Military press:10x5@40kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@70kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@57.5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 11 + 5 + 5

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@85kg (+5kg).Sono felicissimo, non credevo che sarei riuscito a farli tutti!!

Panca piana: 10x5@70kg (+2,5kg).Non particolarmete pesanti.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg. L'ultima ripetizione purtroppo aveva un ROM pari al 60% circa ed ad oggi ancora ho DOMS nei bicipiti.Sperimao di migliorare anche perché non ho mai DOMS nei dorsali che non sento lavorare proprio...

Croci ai cavi: 3x15@12,5kg (+2,5kg cad. anche se, in veritá, si tratta di soli 6,25kg essendo il carico in "tiro doppio" secondo il principi delle carrucole...). Leggerissimi.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Allenamento di ieri (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@30kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+12.5kg. Quì penso di aver raggiunto il massimo, non credo di riuscire ad aumentare ancora dunque penso di rimanere fisso su questo peso fino allo scarico completo

Pulley con tranzbar: 3x12@55kg (+5kg)

Jump su box:3x12 su box + 4 dischi di spessore (+1disco)

Crunches su palla svizzera: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Allenamento di giovedí (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@75kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@60kg (+2,5kg)

Front squat: 10x5@50kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Allenamento di lunedí (2a), sesta settimana di allenamento:

Panca piana:10x5@72,5kg (+2,5kg).Siam ancora lontani dal limite.

Squat: 10x5@90kg (+5kg).Questo era il sesto incremento e sono quasi al limite.Penso di riuscire a farne ancora uno ma non credo di riuscire a fare squat con 100kg. Dunque il mio dilemma é se fare o meno uno scarico parziale dello squat visto che sulla panca ho ancora 2-3 incrementi possibili (mi sa che siam partiti troppo bassi).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

allora fatti il prossimo incremento nello squat e vada come vada (cedimento o ampio margine) dalla volta succesiva togli 10kg e ricominci la progressione, il resto lo lasci invariato

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 10x4@30kg cad. (+5kg)

Dips: 2x5@BW+15(+2,5kg) + 8x5qBW+12,5kg (+0kg) poiché non trovavo la catena per appendere i dischi singoli ed ho dovuto utilizzare un manubrio.A differenza di come credevo, non vi é stato cedimento.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@35kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 5x8@30kg (+0kg)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.



Ok per lo squat, spike.Speriamo che funzioni.

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@42,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@80kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@62,5kg (+2,5kg)

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching finale
Trazioni alla sbarra: 10+5+5

Rolling: 3x10@50kg

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@95kg (+5kg). Senza cedimento ma...preferisco togliere 10kg la prossima settimana

Panca piana: 10x5@75kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg). La schiena stenta a decollare...

Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.