Per motivi di lavoro mi sono potuto allenare solo ireri facendo:

1a:

Squat: 8x3@70kg
Panca: 8x3@70kg
Trazioni: 5x5@BW+12,5kg.Ho la sensazione di perdere sempre piú forza e velocitá nelle trazioni.
Croci: 3x15@20kg (quí ho migliorato lievemente)
Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito per 105 secondi
Squat: 8x3@70kg
Ellittica
Stretching finale


Ho l'impressione di perdere tanta forza nelle trazioni alla sbarra....nonostante io abbia adattato il regime alimentare passando ad una normocaloricarica tutti i giorni anziché nei soli giorni on.

è un effetto normale dopo uno stop, gli esercizi dove si soffre di più sono quelli dove la fase concentrica avviene prima dell'eccentrica, insisti anche senza forzare ad esempio l'uso del sovraccarico (modulandolo però sempre) e vedrai che fra 6 settimane sei come nuovo

Allenamento di venerdì (2a):

- panca a presa stretta: 4x2+4x1@72.5kg
- stacchi: 8x3@72.5kg
- panca inclinata: 5x8@50kg
- front squat: 8x3@55kg
- rolling: 3x10@60kg
- crunches
- ellittica
- stretching

Aellenamento di ieri (1b):

- Panca: 8x3@75kg
- Squat: 8x3@75kg
- Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg.Ultima serie con ROM ridotto e velocitá dimezzata.
- Bicipiti alternati su panca a 60°: 5x8 cad. @ 12,5kg. Tra la 4a e la 5a serie o dovuto fare una pausa di 90" anziché 60" perché ero sfinito.
- Panca: 8x3@75kg
- Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito 100".
- Ellittica
- Stretching finale.

Oggi mi sento "spompo" e distrutto.....

Allenamento di venerdí:

- Military press: 8x3@40kg
- Stacchi: 8x3@75kg
- Dips: 5x8@BW+7,5kg
- Spinte verso il basso: 5x8@20kg
- Crunches con sovracarico
- Ellittica
- Stretching

Allenamento di ieri (1a):

- Squat: 8x3@80kg (+5kg). Ho deciso che é arrivato il momento di fare i passi da 5kg anziché da 2,5kg.

- Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg). Ecco, quí ho ancora un domada, spike.Gli incrementi li devo fare anche rispetto al venerdí (esempio, panca piana, presa stretta) come se avessi fatto panca normale o solo rispetto al lunedí?

- Trazioni: 7x3@BW+17,5kg. Bene ma...ancora mi vengono pesantissimi...speriamo che tra qualche settimana migliorino.

- Croci ai cavi: 3x15@20kg (+5kg). Ottimi. Almeno quí ho incrementato.

- Fly isometrico: 2,5kg cad. Resistito 100 secondi.

- Squat: 8x3@80kg

- Stretching finale

Dunque, ricollegandomi alla domanda: venerdí nella panca stretta devo fare 80kg???

incrementi settimanali sempre

cavolo..allora ho sbaglaito sempre fino ad ora.
Significa che venerdì ripeterò la panca stretta col peso della scorsa settimana dato che ho "saltato" i 70kg.Così anche nella panca piana avrò più buffer.

Grazie spike, no si smette mai d'imparare.

no aspetta, sempre per la scheda che hai, non è che sia la regola universale. Anzi ad esempio gli allenamenti a carico distribuito non hanno mai lo stesso carico durante la stessa settimana

Allenamento di ieri (2a):

- panca, presa stretta: 4x2+4x1@75kg (decisamente tranquilli).

- stacchi: 8x3@80kg

- panca inclinata: 5x8@50kg (bene, la prossima volta aumento, sta volta ho mantenuto costante)

- front squat: 8x3@55kg (non ho aumentato di proposito ed è per questo che mi son venuti leggeri)

- rolling :3x10@50kg

- crunches

Allenamento di lunedí (2a):

- Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).
- Squat: 8x3@85kg
- Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (andati finalmente lisci come l'olio!)
- Bicipiti alternati: quí mi sa che con le trazioni li avevo strapazzati troppo. Li ho fatti subito dopo le trazioni, con una pausa di solo 1 minuto. Fatti: 2x8 + 1x6 + 1x3 + 1x2 a 15kg cad. ed oggi, mercoledí ho ancora DOMS pazzeschi.
-Panca: 8x3@77,5kg.
- Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito 90".

Allenamento di sabato (2b):

Military press: 8x3@42,5kg
Stacchi: 8x3@85kg
Dips: 4x8 + 1x6 BW+10kg (dovevo fare 5x8 ma mi é venuto pesante) dunque ho fatto un'ulteriore serie a 8 ripetizion senza sovracarico.
Spinte verso il basso: 4x8@20kg +1x8@25kg
Crunches con sovracarico.

allenamento di ieri (1a):

Squat: 8x3@90kg.

Panca: 8x3@80kg (mai andato cosí bene senza arrivare vicino al cedimento con questo carico!!) :D

Trazioni alla sbarra: 4x5 + 1x3 @BW+15kg. Mi sa ch il mio corpo non é anocra pronto per tale carico.La prossima settimana faccio il 6x4 ma non aumento il carico.

Croci ai cavi: 3x15@20kg (andati benissimo, mi sa che tra 2 settimane passo a 25kg!!):D

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito i soliti 90".

Squat: 8x3@90kg. Sono strafelice che nello squat e negli stacchi sto finalmente decollando.Rispetto all'anno scorso adesso, almeno nello squat, ho raggiunto lo stesso carico di lavoro (anche se con 8x3 anziché 8x5) ma ho migliorato le esecuzioni e non ho quasi mai DOMS che durino a lungo.

Allenamento di venerdí (1b):

Panca, presa stretta: 4x2 + 4x1 @ 77,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 8x3@90kg (+5kg).Bene, con schiena ipertesa come si deve ma con impugnatura alternata.

Panca inclinata: 5x8@52,5kg (+2,5kg). Questa sento che ne ho molto di margine.

front squat: 8x3@60kg

Rolling: 3x10@50kg

Sono strafelice!!!!!!!!!

Allenamento di ieri (1b):

- panca: 8x3@82,5kg (+2.5kg), il carico di lavoro più alto mai utilizzato!!ed avevo ancora buffer!

- squat: 8x3@95kg (+5kg) anche quì sufficiente buffer e carico uguale a quello massimo dello scorso anno;

- trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+0kg). Andati così e così. Non a cedimento ma di sicuro ROM e velocità non sono ancora quelli ottimali

- bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad (-2.5kg).Ho diminuito il carico che avevo aumentato qualche settimana fa e finalmente riesco a farli tutti e con un pump micidiale alal fine

- panca: 8x3@82,5kg ed ancora senza problemi, buona velocità e buffer. La prossima settimana introduco una settimana di scarico per poter prendere la rincorsa...

- fly isometrico: 2.5kg cad. @ 90".

visto che peso 66kg circa, come sono i valori di panca e squat nel mio caso, spike?

sono sufficienti:p, ma non abbattarti se questo mio giudizio ti sembra un po' stretto. E' un passaggio fantastico il fatto che tu sia migliorato così, solo che devi considerarti al centro di un percorso, hai ancora molte potenzialità da esprimere

Allenamento di venerdí:

Military press: 8x3@45kg (senza dolori alcuni! e senza cedimento!)

Stacchi: 8x3@95kg, fatti si ma ho visto allo specchio che l'esecuzione si stava sporcando in quanto la parte centrale della schiena non era piú concava come la parte inferiore e superiore.Spero che tra lo scarico e le settimane di "rincorsa" possa migliorare.

Dips: 5x8@BW+10kg.Questa volta senza cedimento e fatti per bene.

Spinte verso il basso: 5x8@25kg (dunque anche quí miglioramenti!).

Crunches

Si lo so, spike, che i carichi che utilizzo non sono nulla di stratosferico ma il fatto é che non credevo neanche di arrivarci piú.
Vedo che, a differenza degli altr utenti della palestra che frequento, faccio esecuzioni piú rapide e pulite, senza usare spotter, forzate, negative, pause di 5minuti, 12 ripetizioni sulla panca,etc.
So che ho ancora del margine di milgioramento e faró di tutto per sfruttarlo.

Grazie mille.

queso ti rende già migliore e sicuramente con una forza più funzionale oltre a garantirti un sicuro margine di miglioramento

Ieri ho iniziato la settimana di scarico, facendo:

Panca: 8x5@70kg e fermo prolungato sul petto (circa 3 secondi anziché 1).

Squat: 8x5@70kg.

Trazioni alla sbarra: 3x8@BW

Bicipiti alternati: 5x8@10kg

Causa esami mi faccio vivo solo adesso....

Allenamento d venerdí (scarico):

Panca inclinata: 5x8@50kg

Stacco: 8x5@70kg.

Quí ho introdotto una novitá.Mi sono osservato a lungo davanti allo specchio, tenendo tra le mani solo il bilanciere ed effettuando il movimento con la schiena ipertesa, come si deve.
Ho notato come arrivato ad una certa distanza da terra, la mia schiena, essendo io affetto da lordosi, non riesce piú ad esser concava e si forma una gobbetta all'altezza della cassa toracica.
Ció siginifica che per essere ipertesa al 100%, devo partire con il bilanciere rialzato lievemente.
Ho provato dunque a poggiare il bilanciere con i 70kg su due dischi da 20kg, uno per lato, rialzando cosí il tutto di circa 4-5cm.
Ebbene, ho notato che cosí la schiena non diventa mai convessa e che faccio MOLTO meno fatica del solito. Dunque da ora in poi faró sempre cosí, se non vi sono obiezioni.

Trazioni: 1x15, andati bene.ROM e Velocitá massimi fino a 13 poi lievemente calanti, esattamente come la serie di scarico precedente.
Mi sa che per i dorsali dovró introdurre anche il pulley o una serie a presa larga per utilizzare meno i bicipiti.

Military press: 8x5@35kg



Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 8x3@75kg

Panca: 8x3@75kg (quí ho voluto, di proposito, aumentare il femro al petto da 1 a 2 secondi, ho fatto male?)

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg (+2,5kg).Fatte si ma...ROM e velocitá non al 100%.Dobbiamo fare qualcosa...i miei dorsali stanno dormendo da giugno...

Croci ai cavi: 3x15@20kg (non ho aumentato di proposito per avere un buffer maggiore da utilizzare per la panca)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resisitito i soliti 90".

Squat: 8x3@75kg

Stretching finale.

per lo stacco è giusto procedere così, ma è anche giusto cercare di migliorarsi...quindi adesso a che altezza totale saresti 25-26cm da terra?

per le trazioni non ci pensare a isolare, usa la forma in cui riesci a farne di più e nello stesso tempo a caricare di più

Si, esatto.Ho misurato circa 25-26cm da terra.

Allenamento di venerdí (1b):

Panca stretta: 4x2+4x1@75kg (quí per fortuna ho molto margine).

Stacchi: 8x3@75kg

Panca inclinata: 5x8@55kg

Front squat: 8x3@60kg

Rolling: 3x10@50kg

Allenamento di ieri (2a):


Panca piana: 8x3@77,5kg (+2,5kg)

Squat: 8x3@80kg (+5kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2,5kg)

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.

Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito i soliti 90"

Allenamento di venerdí (2b):

Military press: 8x3@42,5kg

Stacchi: 8x3@80kg

Dips: 5x8@BW+10kg

Spinte verso il basso: 5x8@25kg

Ho saltato di proposito gli addominali poiché la scorsa settimana, il maestro di muay thai, preso da un raptus di follia ci ha fatto fare un totale di 100 addominali (riscaldamento) + 500 addominali (fine allenamento) sia martedí che giovedí e non volevo "bruciare" del tutto l'addome allenandolo anche venerdí...

Spero d'aver fatto bene.

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 8x3@85kg (+5kg)

Panca piana: 8x3@80kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg), andati in maniera abbastanza soddisfacente.

Croci ai cavi: 3x15@25kg (+5kg).Mi sono sentito di aumentare per dare uno stimolo maggiore a spalle e petto.Ero ancora lontano dal cedimento dunque penso di non aver compromesso il lavoro della panca.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito 90" (quí l'aumento nelle croci l'ho percepito per bene....

Squat: 8x3@85kg

Inoltre ho visto una cosa scioccante, una montagna umana, alta 1.80-1,85 circa, 130kg di peso che faceva una prova di massimale sulla panca...con 260kg!!!!E nello Squat mi ha detto che attualmente é prossimo ai 300kg.Il bello é che allena i massimale solo da 10 mesi!!!

Allenamento di venerdí (2a):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80kg

Stacco: 8x3@85kg

Panca inclinata: 5x8@57,5kg

Front squat:8x3@65kg

Rolling: 3x10@50kg

Allenamento di ieri (1b):

Panca: 8x3@82,5kg

Squat: 8x3@90kg

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (ottimi e senza cedimento!!!)

Bicipiti alternati:5x8@12,5kg cad.

Panca: 8x3@82,5kg

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Spero di poter iniziare un ulteriore ciclo la prossima settimana spingendomi oltre gli 82,5kg con la panca.
sono sicuro di non avere problemi con gli 85kg ma ho qualche dubbio sulla doppia (allenamento 1b) con 87,5kg.
Staremo a vedere.
Sono anche curioso di vedere se riesco a centrare i 100kg con lo squat e gli stacchi.

Visto che da dicembre dovró interromper eil muay thai per almeno 2 mesi, intordurró un'alimentazione da massa (ipercalorica nei giorni "on" e normocalorica nei giorni "off"), restando a 2 allenamenti settimanali + 1 infrasettimanale di tipo aerobico con ellittica, jump-squat ed altri esercizi con alto numero di ripetizioni.
Sbaglio, spike?

allora metti 85

per l'allenamento fare del jump squat per l'attività aerobica mi sembra inutile...fai solo ellittica anche per variare stress alle articolazioni, prendilo come un periodo di recupero

Allenamento di Sabato (2b):

Military press: 8x3@45kg senza problemi o dolori alcuni.

Stacchi: 8x3@90kg

Dips: 4x8 + 1x7 @ BW+11,25kg (+1,25kg).Puurtroppo l'ultima ripetizione non sono riuscito a farla col nuovo carico, sará per la prossima.

Spinte verso il basso: 5x8@25kg.Andate benissimo.Avrei potuto aumentare ma non volero pregiudicare l'allenamento di oggi.

Crunches vari.

Ellittica

Stretching finale

Allenamento di ieri (1a):

Squat: 8x3@95kg

Panca: 8x3@85kg

Trazioni alla sbarra: 4x5 + 1x4 @BW+15kg, purtroppo quí é accaduto lo stesso che era accaduto lo scorso ciclo con lo stesso carico.

Croci ai cavi: 3x15@25kg

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito 90"

Squat: 8x3@95kg. Li ho fatti ma alla fine ero distrutto ed anche oggi mi sento una pezza.

Forse la vicinanza degli allenamenti di sabato e di ieri hanno contribuito a ció.

Speriamo bene per la settimana prossima quando toccheró i 100kg di squat.

non so perché ma mi sembra che l'allenamento altamente aerobico di muay thai e l'allenamento tipicamente anaerobico della palestra non siano sinergici ma contrastanti nello sviluppo del mio corpo.

Giusto ieri mi sono pesato sulla bilancia impedenziometrica a distanza di oltre 6 mesi dall'ultima volta (mea culpa!).
Ne é uscito fuori che il peso si é assestato su 67kg circa (+3kg rispetto al peso minimo registrato durante questi 18 mesi di allenamento) e, in modalitá "normale" la %BF era di 21,4% (in estate in questa modalitá era a 17%!) mentre in modalitá "body building" é a 11,6% circa.
Ora mi chiedo..quale delle due modalitá é corretta???
Sull'addome ho uno straterello di adipe (e forse anche di acqua sottocutanea) di circa 1cm nel punto massimo, gli addominali si intraveodno tutti, retto ed obliqui (lievemente accennati) e in corrispondenza dello psoas illiaco le vene soono tutte in rilievo.
Anche in prossimitiá delle ginocchia ho le vene lievement ein rilievo e sui delotoidi quanod sono sotto carico.
Mi aiutate a fare luce?

infatti gli allenamenti non sono sinergici, ma complementari. Ovvio che intraprendere una sola strada ti fa raggiungere prima un obiettivo, però è parziale. Inoltre devi tener conto che i fattori che influenzano il tuo stato non si limitano al semplice allenamento, ma devi metterci l'alimentazione, il riposo, lo stile di vita, l'attività lavorativa ed extra, l'umore ecc... Non aiuta monitorare 2 volte all'anno

Beh, lo so che é sbagliato pesarsi 2 volte l'anno.E´che per pesarsi correttamente bisognerebbe esser "vuoti la mattina"..ed io non lo sono mai....

Per quanto riguarda l'umore...STRESS da ultimi esami e da tesi.Niente vacanze oramai da anni ed anni...

Per quanto riguard ail riposo é una tragedia, per via dle nervosismo non dormo profondamente mai piú di 3 ore totali e a volte neanche filate.
Ho provato anch econ Melatonina e Valeriana...ma....le posso mandar giú come caramelle....non mi fanno effetto.

Mi sa che é uno dei fattori "limitanti" che piú influiscono sulle mie "performances".

Sbaglio?

cacchio, 3 ore son veramente pochissime

c'est la vié.....

Allenamento di venerdí (2a):

Panca stretta: 4x2 +4x1 @ 85kg (venuti pesanti ma...non sento il tricipite)

Stacco: 8x3@95kg

Panca inclinata: 4x8 + 1x7 @60kg (l'ultima ripetizione non riuscivo proprio a farla)

Front squat: 8x3@70kg

Rolling: 3x10@50kg

Spike, ha senso iniziare la massa?L'anno scorso posi lo stesso quesito e, stando oltre il 24% di bf, me lo sconsigliarono un pó tutti.
Adesso tra vene in vista sulle braccia e bacino e six pack accennato, diresti che sono pronto?

Ti ricordo che tra 2 settimane sospenderó il muay thai per almeno 2 mesi e dunque mi allenerei 3 volte la settimana anziché 2, magari, come giá precedentemente accennato, utilizzando il terzo giorno in senso aerobico (per limitare l'innazlamento eccessivo di %bf).

a tal proposito mi sono procurato il Jumbo "professional" della Scitec Nutrition (meno carb rispetto al jumbo normale), visto che era in mega offerta e lo userei come postWo (contiene creatine e glutammina).

l'aerobica non ha nulla a che fare con la bf. E' una questione di calorie consumate e calorie ingerite. Se con l'allenamento di soli pesi sei ad un computo a te congeniale, non c'è bisogno dell'aerobica (a meno che il tuo scopo non sia anche altro).

Potremmo fare un periodo a magior volume ed intensità inferiore se a te va (per quanto tempo faresti 3 allenamenti in palestra?)

Beh, direi almeno 2 mesi comprensivi circa 1 settimana di pausa nel periodo festivo.

Cosa intendi esattamente con il discorso dle volume?
Carichi minori ma piú ripetizioni?

Se dici che l'aerobica non mi serve, va bene.

Poco prima di ricminciare il muay thai (situazione economica permettendo), mi preprareró con del cardio per recuperare la condizione fisica.

allora vediamo come finisci queste due settimane e poi buttiamo giù qualcosa...in caso ricordamelo;)

Beh, spike, no problem.
Tanto questa é la seconda settimana del ciclo e la settimana prossima cé lo scarico.


allenamento di ieri (1b):

Panca piana: 1x3@92,5kg (MEA CULPA!!!!, ho scambiato due dischi da 5kg per dischi da 2,5kg!!) + 3x3@87,5kg + 4x3@85kg (la prima seria mi aveva praticamente stroncato....)

Squat: 8x3@100kg (+5kg), il carico piú alto cui sono mia arrivato (mi sembrava di morirci di sotto ma, ce 'ho fatta e nonostante tutto oggi mis ento benissimo)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg)

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.

Panca piana: 8x3@85kg (l'ultima rep era ad un filo dal cedimento ma, l'ho fatta lo stesso con esecuzione pulita)

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito 90"

Ebbene, ier era "l'ultima" seduta di allenamento con l'attuale ciclo.
Seguirà una settimana di scarico e poi si inizierà un ciclo di massa.

Allenamento di ieri (2b):

Military press: 8x3@47.5kg (il più elevato mai utilizzato ed alla fine ero ancora in grado di fare almeno altre 3-4 serie!!!!) :D

Stacchi: 8x3@100kg, lo stesso carico col quale 1 anno e mzzo fa mi strappai alla schiena...ma questa volta con esecuzione pulita e schiena ipertesa!!!! :D

Dips: 5x8@11.25kg (senza cedimento, a differenza della scorsa volta)

Spinte verso il basso: 3x8@30kg(+5kg) +2x8@25kg (penso che ne avrei potute fare 4 a 30kg, ma non tutte)

Crunches con sovracarico

Ellittica

Stretching


Ebbene, venendo al nuovo ciclo, avevo pensato ad una cosa del tipo:

a)
utilizzo del "piramidale inverso" per panca ed eventualmente anche per lo squat, con protocollo:

- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
e poi le serie allenanti:
- una serie da 4 ripetizioni (85% max)
- una serie da 6 ripetizioni (80% max)
- una serie da 8 ripetizioni (70-75% max)
- una serie da 8 ripetizioni (60-65% max)

Nella panca attualmente il mio massimale dovrebbe essere sui 100kg, quindi mi riferirei a quelli e mantnere allo stesso tempi i dips che "sento" davvero tantissimo.
b)
intorduzione di qualcosa che faccia esplodere il latissimus ed il trapezio, in aggiunta alle trazioni alla sbarra, dunue avevo epnsato ad un pulley (con tranzibar o a presa stretta)o al rematore o a corpo libero con sbarra.
Inoltre vorrei aggiungere le aperture delle braccia con carico basso-medio e alte riptizioni, per rafforzare il deltoide posteriore e solidificare il gruppo della spalla (mio punto debole)

c)
introduzione (se ritenuto appropriato) dello jump squat per migliorare l'elasticità e l'elevazione nei salti (target mirato per il muay thai, per tutti i calci e/o pugni e gomitate volanti)

Cosa ne pensi, spike?Tanto sbagliato il pensiero di fondo?