Finita l'odissea punti di sutura sulla fronte...tolti stamattina. Mi aspettavo peggio, invece alla fine si è cicatrizzato bene. Taglio lunghino ma non profondo. Pochi mm di cicatrice alla fine non evidentissima.
Tolto questo pensiero dalla testa...in tutti i sensi ;)
Ora si pensa solo a spingere mooolto ferro!!! :D

Meso Bill Starr 5x5 - III° MICRO sessione C
 

Sessione C di venerdì 30/10/2009

a.Squat 1x5@61/71/81/91 kg rec. 1'30", 1x3@103kg, 1x8@81kg
b.Panca Piana 1x5@46/53/61/68 kg rec. 1'30", 1x3@78kg rec. 2', 1x8@561kg rec. 1'30"
c.Stacchi GF 1x5@70/82/931/105 kg, 1x3@120 kg rec. 2'
d.Dips 3x8@+8 kg kg rec. 1'
e.Curl bb 3x8@25kg rec. 1'

in rosso NON ESEGUITI.
Sessione da dimenticare e m viene il nervoso a pensarci...MAL DI SCHIENA atroce.
Cronaca: eseguo le prime 4 serie di squat e tutto bene...ma alla fine dell'ultima ripetizione della 5° serie TRAC...mal di schiena fastidiosissimo, proprio nella bassa schiena. Non è il solito affaticamento ai lombari, ma proprio come dire alla colonna. Volevo provare almeno a fare le triple, ma niente, il solo peso del blanciere sulla schiena mi provoca dolore.
Lascio perdere e proseguo con la sessione ovviamente non eseguendo gli stacchi.
Ho fastidio anche solo ad abbassarmi per prendere i pesi, e tenendo solamente il bilanciere in mano...la spinta in basso del bilanciere mi provoca dolore alla schiena. Tutt'ora da seduto mi da fastidio... che cavolo sarà?! Speriamo solo affaticamento...
Mannaggia!!!!

fai solo gli esercizi che non ti danno fastidio: spinta e complementari, la prossima settimana fai se stai bene solo squat leggero sempre rematore 5x5 con solo il primo carico fisso, higpull normale e stacco normale ma fino alle ginocchia, dalla settimana dopo ne riparliamo se va tutto bene

Non ho capito come organizzare le sessioni spike...
1. in pratica dove ho squat faccio solo sempre la sessione leggera (tutte e tre le sessioni)secondo i pesi calcolati del bs?
2. rematore 5x5 col carico fisso che sarebbe?
3.stacco fino alle ginocchia, comunque lqa sessione pesante?

Speriamo di star meglio...ora come ora faccio fatica ad abbassarmi piegando la schiena in avanti :(

1: sì
2: il carico della prima quintupla
3: lo stacco è nella sessione media non pesante, comunque con il peso previsto

ovviamente se tutto questo non ti dà problemi altrimenti non lo fai.

...hai sicuramente fatto qualche errore di esecuzione o nello squat di questa sessione o negli ultimi highpull(ma meno probabile)

ok per l'allenamento.
Per il dolore, bho, non mi era mai successo così prima...in pratica sento una fitta ogni volta che esercito un carico sulla schiena, anche dritto in piedi, e faccio delle spinte isometriche con le mani (braccia lungo il corpo) verso l'alto tipo curl bb.
Sarà che questa settimana sono stato praticamente quasi sempre seduto e magari con una postura scorretta?

Quindi con la progressione aumentando i carichi, come se oggi avessi eseguito la sessione.

Oggi ho fatto una puntura di "muscoril"...il dolore persiste :(

come va oggi?

Ciao spike, oggi va meglio (con oggi è il terzo giorno di punture da muscoril). Ora riesco ad abbassarmi piegando in avanti il busto, ma sento un fastidio facendolo. Crerdo che non sia il caso di fare squat ne tantomeno rematore, almeno per oggi,che dici?
Magari oggi salto, e posticipo tutto di un giorno,allenandomi martedì, giovedì e sabato con l'allenamento deciso venerdì magari domani sto ancora meglio :confused:
Non vorrei farmi più male... credo che sia un infiammazione.
Che dici di fare?

il programma che ti avevo dato era in caso tu fossi in buone condizioni, viceversa non alleni le parti che ti dolgono. Anche se tu fossi stato bene e tu avessi trovato un esercizio "dannoso" a metà avresti dovuto fermarti li dove eri. Se hai tempo allena la presa

Dunque cosa faccio questa settimana coach?
Interrompere il ciclo bill starr nuocerà in futuro?

continua a farlo per la spinta soltanto, se il problema dura più di una settimana si cambia approccio

Micro emergenza mal di schiena - sessione A
 

Accantonato per almeno questo micro il prosequo col IV° micro bill starr 5x5, eseguo questa sessione senza sollecitare la bassa schiena.

a.Panca piana 1x5@47/55/62/70/78 kg rec. 1'30"
b.Monorematore mn 4x8@35,5 kg rec. 1'
c.Ytml 3x8@1,5 kg rec. 1'

Naturalmente ho fatto pochissimo, ma ho continuato comunque il carico del ciclo nella panca...ultima serie durissima!!!!
Al posto del rematore bb ho eseguito quello col manubrio facendo un pò di volume.
Vedo come va così questa settimana.

ma il monorematore non ti ha dato alvun fastidio?

Ti spiego bene coach... il mio fastidio/dolore, lo avverto specialmente e direi più marcatamente al momento che da dritto in piedi mi piego a 90 col busto in avanti. Sento proprio il dolore direi all'attaccatura della colonna alla zona zona osso sacro direi, comunque zona lombari.
Questo piegato in avanti.
Stesso fastidio e allo stesso punto, lo ho non piegandomi, ma ovviamente quando carico la schiena, quindi con squat, stacchi perchè mi spiego, ... per dire, lo sento anche quando sto seduto su una sedia. Non sento quasi nulla quando sto in piedi senza caricare ne piegare la schiena.
Ora, col monorematore, quindi con schiena si piegata a 90, ma appoggiato sulla panca con ginocchio e braccio, non mi ha dato fastidio il punto tra colonna e osso sacro, perchè ho tenuto fermi i lombari.
Col rematore con bilanciere, naturalmente sia piegandomi che il dover tenere la schiena piegata diciamo in avanti, il dolore si sente.
Dici che mi sono spiegato?... ;)

na se stai seduto con i piedi sotto la sedia e larghi e il petto in fuori, spalle basse ma con la testa che cerca di andare più in alto possibile senti dolore?

no spike, nessun fastidio. Se ho la postura dritta con schiena appoggiata... Per dirti, nessun dolore se facio trazioni...solo se carico la schiena.
Se invece sto diciamo seduto, schiena innarcata (sedere più avanti rispetto le spalle) e il peso del busto che va sui lombari si. Stesso discorso sempre da seduto, se ho il sedere appoggiato allo schienale, busto in avanti (spalle quindi più avanti rispetto la verticale).
In sintesi
COMPRESSIONE verticale busto--->dolore
PIEGAMENTO busto avanti (allungamento non verticale colonna)---> dolore
TRAZIONE busto (allungamento verticale)---> no dolore



Dici che una bella cintura da powerlifing potrebbe aiutarmi?

hai provato come ti ho detto io? in quel modo la schiena non va appoggiata affatto altrimenti non vai più in alto possibile con la testa. Se quindi nessun dolore ce un problema di piegamento della schiena durante lo squat: mi inquite un po' che tu non te ne sia accorto durante l'esecuzione stessa

Così come mi hai detto di far tu, senza spalle appoggiate tirando in su la testa, sento i dorsali comprimersi, ma non il fastidio che ti dicevo.
Anche secondo me è un problema di piegamento della schiena durante lo squat...ma lo avverto di più dopo gli stacchi.
Spiegami quell'inqiueta :(
Ma ho smesso la sessione durante lo sqaut perchè appunto non potevo continuare.
Se può servire... sai cosa probabilmente ho cambiato nell'esecuzione? Prima, fino ad ora, ho messo il bilanciere proprio sopra i trapezi, e mai avuto questo tipo di mal di schiena...
da un pò ho provato ab abbassare ancora un pò il punto d'appoggio... :confused:

può essere che cambiando il punto di appoggio tu abbia cambiato modo di fare squat: devi riprenderti e riguardarti, tieni presente che devi scendere di più con la schiena per tenere il peso sopra i talloni mentre il culo va indietro se il peso è più basso.

L'inquietudine sta nel fatto che tu hai trovato normale l'eventuale errore che hai fatto che non è stato causato da una forzatura (capita a volte di tirare stupidamente al massimo cercando di vincere la sfida giornaliera) ma proprio di un errore che magari hai reiterato varie volte e che anzi finora ti è andata bene.

kokito mo mi fai arrabbiare, quando ti riprendi fai le cose per bene: riprenditi e riguardati

Ok coach, mi attrezzerò per riprendermi :o
Dici che la cintura potrebbe servirmi? Anche se ovviamente ho letto la faq a tale riguardo di IronPaolo FAQ - La cintura serve o non serve? | Dangerous Fitness :D

Micro emergenza mal di schiena - sessione B
 

Seconda seduta di questa settimana post mal di schiena.
Anche oggi, corta e leggera.

a.Military Press 1x5@31/36/39/41 kg rec. 1'
b.Pullups 4x6@bw rec. 1'
c.Calf Mn 3x15@23 kg rec. 45"

Questi gli esercizi di normale routine BS 5x5, non ho fatto squat e highpull.
Leggero il military, meglio, sento che progredisce bene. Anche le trazioni molto meglio delle prime sedute con il 3x8.

Da registrare che non ho sentito male o fastidio alla schiena, sia col military che con i calf, seppur avendo un peso sopra la testa quindi comprimentola :)

Ho provato a fare un 1x5@37kg si squat, ma sento ancora fastidio quando mi abbasso. :(

kokito so cosa ti frulla nella testa ma tu non forzare la guarigione, tanto l'obiettivo più difficile da raggiungere era la panca ricordi?

quando ti sei ripreso dal problema ricominciamo con un maxivolume da carichi bassissimi

per la parte alta invece ci picchiamo e anzi frustiamo il cavallo per farlo andare più veloce.

Quando arrivi in fondo sarai comunque più forte

:D
Ok...come sempre ti do retta coach...
Domani finiamo questa terza sessione con le triple di panca.
Da lunedì che si fa?!

Intensificazione per petto e spalle?

e la parte alta della schiena la vuoi tralasciare?

io pensavo ad uno smolov...

Sono come sempre nelle tue mani... ma non so da dove cominciare.
Si parte da lunedì, o scarichiamo?

Micro emergenza mal di schiena - sessione C
 

Sessione C

Chiudo questo micro diciamo che ha interrotto il meso Bill Starr 5x5 a causa di un bel mal di schiena.

a.Panca Piana bb 1x5@47/55/62/70 kg, 1x3@80kg, 1x8@62kg rec. 1'30"
b.Dip 3x8@+9 kg rec. 1' cedimento ultima ripetizione
c.Curl bb 3x8@26kg rec. 1'

Ottima direi panca, buone le triple con fermo.
Ecco, finito credo sto meso purtroppo.
Da lunedì bho, aspetto il mio coach spike per delucidazioni :D

ti puoi allenare 4 giorni con sedute più brevi o rimaniamo a 3?

Vada per le 4 sedute brevi ;)

Invece per questa settimana che faccio?
Oggi dovrei allenarmi...continuo panca e monorematore?

appena ho tempo ti scrivo tutto il programma:

oggi fai 4x9 al 70% di panca, arrotonda pure per difetto dato che poi si fa sempre più pesante.

come complementare metti pure qualche esercizio di spinta ma rimani leggero

Ok per oggi...
Per il programma quando hai tempo coach...tranquillo.
Intanto ti dico che il recupero della schieda procede benone ;)

- 4x9@70%
- 5x7@75%
- 7x5@80%
- 10x3@85%
- 4x9@70%+2.5KG
- 5x7@75%+2.5KG
- 7x5@80%+2.5KG
- 10x3@85%+2.5KG
- 4x9@70%+5KG
- 5x7@75%+5KG
- 7x5@80%+5KG
- 10x3@85%+5KG

ogni riga è un allenamento alternando panca e chin up con la stessa progressione perciò la prima settimana è così:

lun 4x9@70% panca
mar 4x9@70% chinup
gio 5x7@75% panca
ven 5x7@75% chinup

nella percentuale dei chin up ci devi mettere il peso corporeo, probabilmente non hai i massimale ma mi sai dire l'ultimo sforzo massimo fatto magari: quante riesci a farne di fila?

preparazione ciclo panca Smolov
 

Dunque se ho capito, praticamente è un 4xweek ABCD, in cui si allena praticamente panca 2 volte a settimana (idem chinup), lunedì e giovedì, per un totale di 6 micro.

A lun ---> panca piana
B mar---> chinup
C gio ---> panca piana
D ven ---> chinup

I° MICRO
A -->4x9@70%
C -->5X7@75%

II° MICRO
A -->7x5@80%
C -->10X3@85%

III° MICRO
A -->4x9@70%+2.5KG
C -->5X7@75%+2.5KG

IV° MICRO
A -->7x5@80%+2.5KG
C -->10X3@85%+2.5KG

V° MICRO
A -->4x9@70%+5KG
C -->5X7@75%+5KG

VI° MICRO
A -->7x5@80%+5KG
C -->10X3@85%+5KG

Praticamente sono 4 allenamenti dello stesso esercizio,dal 70% all'85%, ripetuto per 3 volte.

Domande:
1. Tempi di recupero?
2. Esecuzione, lenta o esplosiva?
3. Massimale di panca riferito al vecchio (90kg) o devo tenere conto del bill starr appena chiuso?
4. Complementari e/o altri esercizi per ogni sessione?

Il massimale nei chinup empiricamente dovrebbe essere bw+36kg (mediante tabelle).
A maggio scorso erano 1x12@bw massime in 45".

per i chin up considera che il BW è il tuo 70%, da lì ricalcola tutto

altri esercizi: il mio consiglio eè di non esagerare,2-3 al massimo ma rimani nei 45' di allenamento riscaldamento compreso

fai i complementari il lunedì ed il martedì (comprese le eventuali prove per la schiena/gambe quando vorrai reinserirle)

il giovedì fai gli ausiliari di spinta (il military ci vuole almeno), mentre il venerdì metti gli ausiliari di tirata

mai arrivare a cedimento se non in panca e trazioni se proprio ti ci trovi costretto

Dunque, potrei fare così:

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana

MAR.
a.Chinup*
b.Monorematore mn

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press
c.Pushdown

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno
c.Curl bb

*secondo schema smolov

Che dici? Che protocollo potrei utilizzare per gli altri esercizi?

.

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana 3x15@65%15rm rec. 1'

MAR.
a.Chinup*
b.Alzate a 90° rec. 1' che pattern?
c.YTWL 3x8 rec. 1'

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press 5x5@60%1rm rec. 1'
c.Spinte mn 5x5@-20% rispetto peso military rec. 1'
alternare vuol dire, una settimana military, un'altra spinte,... ?
d.Tricipiti del lottatore 3x8@60%8rm rec. 1'

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno 3x8@65%8rm rec. 1'
c.Perfect Curl bb 3x8@65%8rm rec. 1'
d.hammer curl mn 3x8@65%8rm rec. 1'
alternare vuol dire, una settimana perfect curl, un'altra hammer curl ,... ?

*secondo schema smolov

Le trazioni orizzontali non li sento bene... se posso evitarli :):o
Quali esercizi per la presa eventualmente potrei fare?
Mi sono dimenticato ad inserire il calf polpacci....
Gli incrementi, sempre del 2,5% sul massimali, negli esercizi ovviamente non smolov?

Perfect curl: è quello di Vince Gironda, giusto?
Tricipiti del lottatore: non so come si eseguono :o

alternare intendo 1 settimana e 1 settimana, esatto.
le alzate 90° le fai come le croci in 3x15
i calf li puoi inserire lunedì e/o martedì
il perfect curl è quello di gironda ma senza esagerare basta cambiare l'inclinazione del busto di pochissimi gradi e a volte basta smuovere leggermente la testa

nei complementari non fare aumenti prestabiliti, io non farei aumenti affatto ma se li vuoi fare falli di un minimo ogni 2 settimane

per la presal'ideale è il wrist roll ma anche dei wrist curl vanno bene

i tricipiti del lottatore sono come uno skullcrusher ma ad ogni ripetizione appoggi il bilanciere dietro la testa in terra. Si fanno appunto da terra e il corpo è appoggiato sulle spalle e sulle piante dei piedi soltanto. le tibie sono perpendicolari al terreno o quasi, il ginocchio crea un angolo di 70° circa e il corpo dale spalle al ginocchio sta in una linea continua