il 5x5 va benissimo come va bene un altro accumulo tipo 6x4-7x3-8x-2 non cambia molto scegli e butta giù qualcosa

Meso ricondizionamento HST - VI° MICRO sessione 1
 

VI° MICRO

inizio il 6° ed ultimo micro di questo meso di ricondizionamento HST.

Sessione 1 90%5rm di lunedì 28/09/09

a.Squat 2x5@96kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x5@69kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@111kg rec. 2'
d.Military press 2x5@46kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@69kg rec. 1'30"

E dunque inizio quest'ultimo micro per comcludere il meso di ricondizionamento. Sessione buona, niente <cedimento, ma devo dire che i carichi si fanno pesantucci.
Specialmente gli stacchi...nessun problema al trapezio sinistro, ma devo dire che forse ho perso un pò di elasticità alle anche...devo concentrarmi meglio. Eseguiti con la presa mista tutte e due le serie.
Il military invece è rinato, sento di avere ancora birra per spingere.
Comunque prevedo le ultime due sessioni di fuoco e belle pesanti!

Kokito, te quando scrivi il carico, c'è compreso anche il peso del bilanciere?

Io volevo fare prima 5x5 e poi accumulo come suggerisci tu, sperando nel 5x5 di tirare i carichi :D
La scheda è più o meno uguale a quella fatta precedentemente a febbraio/marzo di quest'anno

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8

a cui vorrei aggiungere degli accessori in ogni sessione, trazioni, calf in piedi, rotatori e braccia.
Che dici?

Si effect, quando indico il peso, è TUTTO compreso, sia bilanciere che manubri.

metti anche gli accessori ma parti dal 6rm

E dove? e con quale protocollo?:o

Potrei fare Trazioni(pull-up) e calf in piedi nel giorno leggero, Dip e Curl bb nel giorno medio, e rotatori e alzate a 90° (o fare volume nelle alzxate aterali) nel pesante... ?!?

Verrebbe na roba del genere

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5
d.circuito YWTL
e.alzate a 90° 3x12@55%12rm

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5
d.Pull-up 3x8@65%6rm
e.calf con mn 3x15@80%15rm

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8
d.Curl bb 3x8@65%8rm
e.Dip 3x8@65%8rm

sono indeciso se provare a fare volume nelle alzate laterali, al posto delle alzate a 90°...visto che nelle alzate sono una schiappa!!!
Per 5rm intendo 6rm, oppure 95% dei 5rm...cioè il penultimo carico che userò in questo meso hst di ricondizionamento.

secondo me va bene così, non è iul meso adatto per fare pompaggio nelle spalle, potrebbe esserlo per i polpacci però (mi ricordo che mi hai detto qualcosa) comunque così va benone...unico appunto sono i pullup forse rischi che l'ultima serie sia tirata...in quel caso mantieni il volume ma abbassa le rep tipo 4x6 o 5x5

Si esatto coach...i polpacci sono da far crescere.

allora metti quelli 2 volte la settimana e togli le alzate a 90°

Sempre col 3x15@80% 15rm in entrambe le sessioni? Devo decidere come farli, con manubrio una gamba per volta, col bilanciere.... magari se mi mandi 'na foto di come li fai tu ;)
Come carichi, allora vanno bene per iniziare il 95% del 5rm, cioè il carico della penultima sessione hst (quella che eseguirò oggi)?

per i polpacci un esercizio vale l'altro (quello che faccio io non va molto bene non prendermi ad esempio) un giorno ti consiglio un 8x5 peso senza andare a cedimento con la gamba tesa, il secondo giorno un 3x15 a gamba piegata con cedimento cumulativo

il peso del penultimo giorno va bene solo se la seconda serie del penultimo giorno ha una ripetizione di buffer (o così ti sembra) senza restpause, altrimenti fai una via di mezzo fra il penultimo giorno e il terzultimo

Meso ricondizionamento HST - VI° MICRO sessione 2
 

Sessione 2 95%5rm di mercoledì 30/09/09

a.Squat 2x5@101kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x5@73kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x5@117kg rec. 2'
d.Military press 2x5@48kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@73kg rec. 1'30"

Sessione PESANTE!!! Bella tosta ragazzi, in squat e stacchi la seconda serie l'ho chiusa in rest-pause. Ho spinto come fosse l'ultima sessione del micro :o Mi aspettavo comunque una sessione come questa.
Nella panca invece avevo qualche ripetizione ancora, non a cedimento. Military ottimo...anche qua buffer. Lo stesso per la lat.
Che dire, venerdì credo che in squat e stacchi di fare i drop set...arrivo di sicuro a cedimento nelle prime serie. :D

vedendo la sessione di oggi, mi sa che ripiego a qualcosina in meno del 95% dei 5rm...li ho chiusi con rest-pause :)

riflettevo sulla tua voglia di spalle e potresti modificare la progressione tirata in questo modo:

giorno pesante: rematore prono

giorno leggero: stacchi con tirata allo sterno

giorno medio: stacchi


bisogna però vedere come ti trovi con le tirate allo sterno

ma andrei a fare comunque un 5x5 bill starr per la forza?
Fammela vedere tutta assieme coach, e ci rifletto su.

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI CON TIRATA ALLO STERNO 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.DEADLIFT 4x5, 1x3,

per stacchi con tirata allo sterno intendo degli stacchi classici ma molto esplosivi e il bilanciere continua a salire come se l'esercizio si trasformasse in una tirata allo sterno

ok...domande
1) nel giorno medio non avrei più il rematore...quindi sarebbe per questo esercizio uno Starr tronco...nel senso che lo eseguirei usa sola volta a settimana, e non farei le triple col 102,5% per impostare i carichi nel giorno pesante. Come incremento allora i carichi in quell'unica sessione?
2)Stesso discorso per i deadlift (stacchi GF) ma inversamente...non arriverei a fare un 1x5@100%5rm...
3)non ho riferimenti di carico negli stacchi con tirata.... farei nella settimana di scarico hst dei test?

intendi questo staco coach http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts /HighPull.html :eek:
mi toccherà rifare il garage :D

bravo hai buscato l'esercizio ma non intendo di lasciarlo a schianto altrimenti puoi osare anche un po' più con il carico

Meso ricondizionamento HST - VI° MICRO sessione 3
 

Sessione 3 100%5rm di venerdì 02/09/09

a.Squat 1x5@106kg + 1x5@87kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x5@77kg rec. 2'
c.Stacchi Gf 1x1@123kg un vero DISASTRO!!!:(
d.Military press 2x5@51kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@77kg rec. 1'30"

Ultima sessione del 6° micro che chiude anche il meso di ricondizionamento HST tronco....
Che dire, me l'aspettavo dura..ed è stata peggio!!!
Squat, un buon riscaldamento e vado con la serie di 5 ripetizioni...chiusa con rest pause e praticamente a cedimento. Quindi scarico senza pausa e effettuo altre 5 dropset.
Stacchi un vero disastro...anche qua buon riscaldamento, ma sarà sicuramente per colpa degli stacchi, ed un leggero affaticamento ai lombari persistente in quest'ultimo micro....fatto sta che riesco a fare solo una sola ripetizione col carico allenante...le gambe non pingevano ne tantomeno riuscivo a tenere la schiena. Ho preferito lasciar perdere per non rischiare seriamente di massacrarmi più di ora i lombari appunto.
Panca e military hanno retto bene...credo di avere un buon buffer in quest'ultimo, panca forse qualche altro colpo.

Considerazioni di tutto il meso... sinceramente credo di aver fatto una buona progressione in tutto il meso, eccezion fatta e lo dico con rammarico per la sessione di oggi,i carichi direi di averli settato bene, e come hst vuole, benomale sono arrivato a cedimento nell'ultimo micro delle 5RM.

Ora mi aspetta una settimana di scarico coach? Devo far riprendere i lombari :D

A fronte di come è andato questa ultima sessione, parliamo del prossimo meso ;)

ok...l'unica incertezza...a fronte della sessione di oggi (che leggerai sopra), come lo vedi stacchi, squat con le triple al 102,5% nella stessa sessione?

p.s. i carichi visto il meso terminato oggi, userò circa il 94% dei 5RM...quindi se vedi scritto 5rm o 100% rm, sai che mi riferisco ai 94% dei 5rm ;)

i carichi che considererai il 5rm saranno per squat e stacco quelli della terzultima giornata...per gli altri il 94% da te descritto va bene

scarico obbligatorio! bravo a non aver insistito con lo squat e lo stacco, io lo avrei fatto sbagliando :D

questa la settimana di scarico...in ogni esercizio fai riscaldamento salendo a triple (anche i complementari)

A

calf in piedi 3x15@ con 5kg in meno con cui vuoi iniziare il meso
Pull-up 5x5@ con i carico con cui vuoi cominciare il meso
Dip 5x5@ carico che userai nel prossimo meso
Curl 5x5@ carico che userai nel meso

B

panca 2x3@60% 2x2@70% 2x1@75%
stacco 2x2x65% 2x2x70% 1@75
spinte in piedi con manubri 3x8@10+10 (lo so è leggerissimo)

C

squat 3x3@60% 3x3@70%
panca 3x3@60% 3x3@70%

lo stacco e lo squat nel giorno medio non ti daranno fastidio al 102,5%

per il Bill Starr con un bel foglio excel vedo di calcolare il tutto...e poi dicono che andare in palestra non serva a studiare...la matematica la ripassi sicuro!!!:D

per i polpacci farei 50kg

10+10 vuol dire due manubri da 10kg l'uno

Scusami, tu intendevi le spinte in alto per le spalle...chissà perchè ero convinto che parlassi dei calf con manubrio :o
Si ok...comunque io quando parlo di manubri metto sempre il peso di un solo manubrio. Quindi 10kg equivale a 2 manubri da 10 ;)
Scusami ancora coach.
Bene, intanto che scarico metto giù i pesi del prossimo ciclo.

Un altra cosa coach...come kcal a quanto dovrei stare in questo meso?
Scusa per le tante domande, ma le faccio solo per capire bene e non dover commettere il più marginale degli errori... Tale coach tale allievo :D

preparazione Bill Starr 5x5
 

Ecco dunque la scheda per il prossimo macrociclo di forza BILL STARR 5x5

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE prono BB 5x5
d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8
c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.HIGHPULL 4x5
d.Pullup 3x8@65% dei 8rm
e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.STACCHI GF 4x5, 1x3
d.Dip 3x8@65% dei 8rm
e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm

I carichi dove non specificati, sono riferiti per
SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM,
PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM.

Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Dovrebbe essere quella definitiva...l'accendiamo coach? :D

il programma accendiamolo:)

io starei in lieve ipercalorica....quanti kg pesi adesso?

Ciao coach...dunque ora peso 71.3kg.
Che dire se non che è ora di iniziare a crescere!

parti con 2800 kcal e pesati ogni settimana....se la bilancia si muove anche solo di un etto va bene

Metto giù una scheda e poi se ti va la sistemiamo assieme...non sono bravo con la compilazione delle diete :o

Intanto di dico i parametri che dovrei tenere in considerazone.
per ragioni logistiche, la colazione verrebbe ad inglobare anche lo spuntuno metà mattina, visto che lavoro la sera, la mattina faccio fatica a svegliarmi presto per la colazione...
COLAZIONE ore 9.30/10.00
PRANZO ore 12.00/12.30
ALLENAMENTO ore 14.00
SPUNTINO/postwork ore 16.00
alle 16.30 vado a lavorare fino alle 22.00
SPUNTINO ore 19.30
CENA ore 22.15
non so se mettere un prenanna

ecco, da qui parto... secondo te coach come dovrei ripartire la quantità di CARBO PRO e FAT durante l'intera giornata? Come divido in % i 2800kcal?

metterei tutti e tre i macro in ogni pasto poi magari me li doserei ad hoc (i termini alto e basso sono in relazione al computo totale ovvio)

COLAZIONE calorie alte - carbo alti - proteine medie - grassi bassi
PRANZO ore 12.00/12.30 calorie basse carbo - carbo medi - proteine basse - grassi bassi
ALLENAMENTO ore 14.00
SPUNTINO/postwork ore 16.00 calorie alte - carbo alti - proteine medie - grassi bassi
SPUNTINO ore 19.30 calorie medie - carbo medi - proteine alte - grassi medi
CENA ore 22.15 calorie medie - carbo bassi - proteine medie - grassi alti

senza prenanna

dieta
 

Coach, ho messo giù qualcosa, ma urgo di correzioni e consigli ;)
allego il file excel con tutti gli alimenti e i calcoli calorici.

Colazione (9.30/10.00)
100gr fiocchi d'avena GERMINAL
150gr albumi (4 uova)
24gr fette bicottate(3)
40gr miele (2 cucchiaini)

Pranzo (12.00/12.30)
130gr pasta + pomodoro + basilico
120gr petto pollo
verdura cruda

1° Spuntino POST-WORK(16.00)
1 panino arabo
56gr tonno naturale
15gr frutta secca (5 mandorle)

o liquido
30 gr PRO + 50 gr MALTOD in un 1 litro d'acqua

2° Spuntino (19.00/19.30)
100gr riso
70gr macinato di manzo

Cena (22.15)
200gr carne manzo (pollo - merluzzo)
1 patata
10gr olio d'oliva
verdura cotta (spinaci - cavolfiori - broccoli)

In linea di massima potrebbe essere questa...sono indeciso sul post work e il secondo spuntino.

la colazione va bene a calorie

il pranzo è troppo abbondante

gli altri pasti sono un po' poveri soprattutto il pwo

stai sempre sulla 30ina di proteine per pasto ma accontentati di una 20 a pranzo mentre nel secondo postwo devi abbondare (non alla cena è troppo tardi)

i grassi in generale sono bassi stai ad una decina per pasto, 15 nel secondo spuntino e 30 a cena

forse partirei con 50gr di carboidrati in meno....sei sempre in tempo ad aggiungerli se non metti peso

a pranzo e nel secondo spuntino starei sui 70-80, una 30ina a cena e un centinaio a colazione e nel pwo

il fatto è proprio questo, non riesco a ripartirli bene. Se inverto postwork con il secondo spuntino?
Vorrei mangiare semplice per comodità...ma cosa? :D:o

kokito rifai i conti e riprova e controlla bene...2 cucchiaini di miele non possono essere 40gr, se sono strabuzzanti sono la metà. In ogni caso 40gr non è possibile che abbiano 80gr di carbo....100 ce ne hanno 160?

usando i tuoi alimenti mi vien fuori una cosa del genere


colazione

100 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 fette biscottate
1/2 cucchiaino di burro d'arachidi
1/2 cucchiaio di miele


pranzo

100gr di pasta
60gr di petto di pollo
poca verdura non verde
1 cucchiaio d'olio scarso



pwo

150gr di pane arabo
scatoletta di tonno al naturale
12 mandorle


spuntino

100 gr di riso
140gr di macinato




cena

150 gr di patate
verdura sia cruda che cotta alternata verde e abbondante
150-180 gr di carne magra
2 cucchiai d'olio