Un pò "complicati"... io ho sempre fatto appunto su panca piana con bilanciere EZ i french press supine su panca.
Se faccio appunto questo? Che ho anche i carichi di riferimento?

Barbell Lying Triceps Extension

Oppure i skullcrusher
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
che a differenza dei french, praticamente tieni ferme le braccia.

Per il resto tutto ok... magari più avanti inseriamo il lavoro di recupero per squat e stacchi.
Riassumo tutto nel post successivo ;)

Ah...volume sul calf con bilanciere del lunedì? Oppure con manubrio?

Nuovo meso Smolov panca/chinups
 

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana 3x15@65%15rm rec. 1'
c.Calf bb in piedi

MAR.
a.Chinup*
b.Alzate a 90° rec. 1' 3x15 rec. 1'
c.YTWL 3x8 rec. 1'

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press 5x5@60%1rm rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@-20% rispetto peso military rec. 1'
c.French press EZ 3x8@60%8rm rec. 1'

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno 3x8@65%8rm rec. 1'
c.Perfect Curl bb 3x8@65%8rm rec. 1'
c.hammer curl mn 3x8@65%8rm rec. 1'


in blu alternare una settimana per volta alla lettera corrispondente.

*secondo questo schema smolov
I° MICRO
-4x9@70%
-5X7@75%

II° MICRO
-7x5@80%
-10X3@85%

III° MICRO
-4x9@70%+2.5KG
-5X7@75%+2.5KG

IV° MICRO
-7x5@80%+2.5KG
-10X3@85%+2.5KG

V° MICRO
-4x9@70%+5KG
-5X7@75%+5KG

VI° MICRO
-7x5@80%+5KG
-10X3@85%+5KG

L'0accendo coach? :D

oibò....questa cosa un po' mi preoccupa pensavo di avrti già risposto, speriamo di non aver postato in un altro diario :D

va bene così comunque però ti suggerisco di provare in un momento di relax i tricipiti del lottatore anche con u manico di scopa, ti accorgerai subito dela differenza

:confused:
Tutto bene coach?

Un'ultimissima cosa, ora parlo di dieta...mi sono accorto che non sempre riesco a mangiare i 100gr di riso con 140gr di macinato a lavoro.
Magari scambiandolo col dopo workout dove mangio 150gr pane arabo + 80gr scatoletta di tonno.
Farei quindi, riso e macinato postwork (ore 16.00), e panino + affettato o tonno a spuntino (ore 19.00).
Che dici?

Smolov panca/chinups I° MICRO sessione A
 

I° MICRO

Sessione A 70% di lunedì 16/11/2009

a.Panca piana 1x9/9/6/4@63kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@66kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Ebbene coach sono caduto già nella prima sessione del primo micro col 70% della panca...niente 4x9@70%!!! :eek:
Sarà l'approccio alle 9 ripetizioni, il riscaldamento, il recupero breve, ...ma sta di fatto che non riuscivo a spingere come avrei voluto. Sentivo affaticati gli avambracci.
Che si fa? Vedo come vanno giovedì i 75%, o meglio scaricare qualcosina già da ora.
Il fatto è che temo la stessa cosa nelle trazioni.

va benissimo

le trazioni le provi come ti ho detto, parti con il peso corporeo e vediamo come va.

la prossima seduta al 75% di panca invece la rifai con o stesso peso di questa volta (quindi ricalcola tutti gli altri pesi)

Le trazioni si, oggi parto con i 4x9@bw.
Per la panca ok, praticamente parto (come se ieri partissi) col 65% e arrivo al 80% nei 4 allenamenti. Rifaccio i calcoli.

Smolov panca/chinups I° MICRO sessione B
 

Sessione B 70% di martedì 17/11/2009

a.Chinups 1x9/9/6/5@bw rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Coach anche le trazioni hanno tradito...è proprio dua arrivare alle 9 serie, anche se in passato come sai, ho fatto volume con un 5x5...
Credo di cambiare anche qua, anche perchè la prossima al 75% sarebbe un 5x7@bw + 5 kg :eek:

Se è duro all'inizio 'sto ciclo, immagino alla fine... :D

con la panca ci stava con i chin up non mi torna tanto, ma se così è successo così è, fai la stessa cosa della panca e parti conil bw al 75%

Neanch'io me l'aspettavo, ma sono state davvero dure. Strano anche perchè con la lat mac nessun problema, ma evidentemente è tutt'altra roba.
Quando sono a 4x9@70% +2,5kg e +5kg come faccio?

Comunque l'esecuzione dei chinup l'ho fatta direi perfetta, esecuzione lenta e controllata, sentivo il peso,completa estensione delle braccia, e su fino a toccare la barra col petto, piccolo fermo e giù.

come come fai il tuo peso corporeo diventa il tuo 75%. quanto pesi 72kg? quindi il tuo 70% è 69kg+2.5 viene 71.5 quindi fra 2 settimane ce la farai a fare il 70%+2.5kg:);)

Aspetta coach, dunque nelle prime 2 settimane sarebbe

70% ---> 69kg
75% ---> 72kg (bw)
80% ---> 76kg (bw+4kg)
85% ---> 79kg (bw+10kg)

Quindi in seguito aggiungo i +2,5 e i +5kg ai sovraccarichi fra parentesi.

Il 69kg + 2,5kg (70%+2,5kg), viene 71,5kg, e se io peso 72kg....mi taglio un piede?

Il fatto è che io ho usato una tabella per i calcoli, e mi sono perso... :)

ma che piede, fra 71,5 e 72 è quasi la stessa cosa dai

:D:D:D
OK, secona settimana, 70%+2,5kg metto sia il mio bw.

Ero pronto a tutto coach ;)

La schiena va decisamente meglio, che dici se già dalla prossima settimana iniziamo ad inserire qualcosina di squat e stacchi? O magari una settimana per esercizio...

facciamo prima un pò' di test:
la prossima settimana fai
A scrollate
B calf
C squat con 10 kf in mano
D strappi con manubrio

se non hai alcun fastidio si ricomincia da quella dopo ancora

Ogni esercizio indicato in una sessione di allenamento? lun->A, mar ->B, ...

A o B puoi intercambiarli, le scrollate prevedono un peso ben più alto delle tirate allo sterno spero

lo squat intendo proprio con una piastra da 10kg in mano da tenere a braccia tese davanti a te mentre ti "siedi dietro" con la schiena iperestesa

D strappi con manubrio in che modo? tipo girate? no strappi così ma il peso deve essere stupido, ricordati che è un test non devi arrivare minimamente a cedimento

YouTube - Dumbell Snatch tri-panel

Quante serie e ripetizioni per ogni esercizio

quanto carico usi per le tirate al mento?

Smolov panca/chinups I° MICRO sessione C
 

Sessione C 75% di giovedì 19/11/2009

a.Panca piana 1x 7/7/7/7/5@63kg rec. 1'
b.Military press 5x5@40kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'

Meglio la panca della volta scorsa... una domanda, nello smolov l'intendo è di arrivare a cedimento ad ogni allenamento oppure avere buffer a fine serie?
Comunque porto ad 1'30" il recupero dalla prossima settimana.
Buono il military ...il carico era pesantuccio :D
Ottimo riscontro anche per la schiena, nessun risentimento durante e nemmeno ora a freddo ;)

Domani faccio un 3x8@65%8rm con 25kg.

nelle scrollate farei un 3x8 con 40kg

di squat farei un 6x3 lento lento

monostrappo 4x5 per parte con 10kg a pause ampie

Smolov panca/chinups I° MICRO sessione D
 

Sessione D 75% di venerdì 20/11/2009

a.Chin up 5x7@bw rec. 1'30"
b.Tirate allo sterno 3x8@25kg rec. 1'
c.Perfect curl bb 3x8@24kg rec. 1'

Fine del primo micro, e tutto sommato...sono distrutto :D:D
Chinups eseguite tutte le serie senza specificare che l'ultima era a cedimento!!!! :)

Bene, se il buon giorno si vede dal mattino...credo che questo meso sarà duriiiiiiissimo!!!!

kokito hai la lat machine?

si coach

bene, prossima settimana ricominciamo tutto daccapo perché questi carichi ti schiacciano. abbassa tutto del 10% e ricomincia, ovviamente non potendoti tagliare un piede farai la lat machine al posto delle trazioni

quindi da lunedì di nuovo 4x9 ma con la panca il 10% in meno del lunedì scorso

Quindi lunedì ho usato 63kg che erano il 70% del massimale 90kg.
Ora parto praticamente col 60% sempre dei 90kg, che fa 54kg.
Ne viene fuori, che il ciclo smolov lo faccio con 60-65-70-75%.
Questo per la panca.

Per i chinup quindi uso per tutto il meso la lat mac presa supina? Oppure finchè i carichi non mi permettono di eseguire i chin up?
Comunque anche qui l'1rm è attorno ai 90kg...credo. Qui uso il 70-75-80-85% come da scheda, o parto come la panca?

Però non riesco a capire questa perdita di forza...soprattutto nei chinup. Sfogliando il diario leggo che a maggio scorso, nel meso di
INTENSIFICAZIONE sono riuscito a fare
chin up 10x5@bw in 9'38" con 45" di recupero.
pull up 8x5 + 2x3@bw in 10'05"

e nel MAXI VOLUME successivo un
chin up 5x5@+10kg rec. 1'30"

:confused::(

In cosa ho pagato?

lat machine supina sempre, il movimento è diverso e rifai i calcoli come hai fatto per la panca (sarà più semplice ma probabilmente reinseriremo qualcosa per la lower body così non ti stressi eccessivamente)

il fatto che hai perso forza nelle trazioni è solo una questione di sincronizzazione neurale, non preoccuparti che presto batterai i tuoi record

ok, quindi lat e panca pesi identici, essendo i massimali uguali, sempre con 60-65-70-75%.

Per le trazioni...si adesso è tutto chiaro :D

Smolov panca/lat mac I° MICRO bis sessione A
 

I° MICRO
Ecco che riprendo nuovamente il I° micro di questo meso smolov.
Naturalmente ho tolto i chinups e metto la lat mac supina. E ho abbassato i carichi della panca.

Sessione A 60% di lunedì 23/11/2009

a.Panca piana 4x9@54kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@70kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Meglio ovviamente di lunedì scorso nella panca. Dopotutto non sono poi così leggeri come mi aspettavo quei 54kg. Andiamo avanti così.

detta più semplicemente, un gesto non basta saperlo fare quantitativamente, ma anche qualitativamente: i muscoli non vanno per conto loro, c'è un sistema nervoso che li comanda e non sempre siamo capaci di dare i comandi giusti. prendi 3 arance e fallegirare come un giocoliere, all'inizio non sarai capace, poi imparerai, eppure non credo che ti siano aumentati i muscoli. Smetti per un anno e riprovaci: qualcosa ti ricorederai ma non sarai bravo come prima, dovrai rimetterti sotto ed allenarti.

Quindi come pensavo io, è che le ho tralasciate per un pò...giusto?

sì ma non è che ti devi sentire in colpa, a volte si sbaglia altre volte è una scelta: molto comune fare un passo indietro per poi farne 2 avanti ;)

Devo tirare le orecchie aalora al mio coach :D;)

Smolov panca/lat mac I° MICRO bis sessione B
 

Sessione B 60% di martedì 24/11/2009

a.Lat mac supina 4x9@54kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Questa è il primo allenamento con la lat al posto dei chinup.
Ho inserito anche

d.scrollate bb 3x8@40kg rec. 1'

dal programma recupero mal di schiena.
Devo dire che ne con questi che con i calf ho sentito fastidio ai lombari.
Sai cosa, si avverte di più quando inclino il busto in avanti a 90°. Mi spiego, quando il peso è in verticale rispetto al corpo nessun fastidio quindi movimenti come squat, scrollate, militari...., quando mi devo abbassare in avanti, sento ancora dei doloretti (che potrebbe essere rematore, piuttosto che goomorning, stacchi, ...).
Sarò più preciso naturalmente giovedi e venerdì nelle sessioni di squat e monostrappo.

il punto è che la schiena anche con il rematore goodmorning o stacco deve stare in iperestensione (pure nello squat, se non ricordo male il problema è iniziato lì), so che è più difficile ma se la postura iniziale non è corretta non ha senso alzare il carico. La schiena è nata per sorreggere pesi sono con le sue curvature fisiologiche, se si tolgono o si riducono il rischio infortuni aumenta di tantissimocom è andata la lat?

Il problema è iniziato, ho sentito di non poter andare avanti durante il squat, ma se ti ricordi bene a fine sessione di stacchi avevo affaticamento/addolenzimento ai lombari.
Comunque, si è sicuramente dovuto a postura sbagliata. Vediamo come vadomani.

Con la lat bene coach, anche se sicuramente le trazioni sono tutt'altra cosa ;)

Smolov panca/lat mac I° MICRO bis sessione C e D
 

Sessione C 65% di giovedì 26/11/2009

a.Panca piana 5x7@58kg rec. 1'
b.Military press 5x5@40kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'

test mal di schiena
d.Squat con peso in mano 6x3@10kg rec. 1'

Sessione D 65% di venerdì 27/11/2009

a.Lat mac supina 5x7@58kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@25kg rec. 1'
c.Perfect curl 3x8@24kg rec. 1'

test mal di schiena
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

Il monostrappo è devastante per le gambe...devo tenerlo in considerazione per allenarle. :D :D

Chiuso il primi micro con l'inserimento di lat mac supina al posto dei chinups e l'abbassamento dei carichi. Meglio questo micro I° bis del precedente.

TEST MAL DI SCHIENA
Questo è il resoconto del test settimanale post mal di schiena per vedere come risponde la mia vovera shiena ai carichi.

calf bb :)
scrollate bb 3x8@40kg rec. 1' :)
Squat con peso in mano 6x3@10kg rec. 1' :confused:
monostrappo 4x5@10kg rec. 2' :)

:) bene, nessun fastidio o dolore
:confused: sentiro leggermente
:( dolore intenso

Negli esercizi dove il carico grava sulla schiena e perpendicolare non ho nessun tipo di dolore o fastidio, vedi scrollate, calf e tirate al mento.
Leggero persiste nello squat, ma qui faccio una considerazione. Il fastidio non è più grave di quando mi siedo normalmente o quando mi chino in avanti. Praticamente con peso sulle spalle o in mano, non sento nulla sia nella fase eccentrica che concentrica, ma solo al momento che le cosce sono ortogonali alla colonna

|
|
|
|______


tipica posizione da seduto. Ma poi non sento nulla andando in su anche col peso.
Anche nel monostrappo, mi aspettavo di sentire male, ma nulla, solo quando piego la colonna, ma sia nello strappo del peso che nel tenerlo e tirarlo su, il dolore non c\'è.
Ecco, forse gli stacchi non sono ancora pronto per affrontarli...