A 'sto punto non è meglio cambiare programma? Io intendevo un volume per spalle, petto e schiena... fattibile coach?

ok ma i principi sono sempre quelli, parti da un carico facile e ci fai un volume spropositato e poi andando avanti intensifichei e riduci leggermente il volume. Se già lo fai per schiena e petto è forse troppo metterci anche le spalle anche se qualche complementare ci vuole

Ok coach... tu che programma mi proponi? 4 x week come abbiamo fatto fin ora.

Spike ma un bettati anche per kokito può andare????

ma scusa una cosa così no?

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
front squat 11sx6 ; 10sx6


settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
front squat 10sx5 ; 10sx5


settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
front squat 10sx4; 10sx4


Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.front Squat 15x6@35kgaumenti di 5kg a settimana
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.monostrappi 6x6@ con una progressione di 1-2kg a settimana
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.front Squat 12x6@
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.strappo grezzo 4x4 (quì fai l'inverso aumenti di una serie a settimana)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

volendo puoi metterci un monoaricolare in più per braccia e spalle al giorno di pompaggio tipo 3x12-15

1.Se al posto delle trazioni orizzontali metto un monorematore?
2.Per i tricipiti metto il solito tricipiti del lottatore?
3.E per spalle spinte in alto (io avevo pensato ad un volume anche per questo esercizio :rolleyes: )?
4.Com'è lo strappo grezzo? Mi sono trovato bene con lo strappo in piedi sospeso.

mi sono dimenticato... i polpacci?

Come la vedete così

SESSIONE A
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Trazioni prone 5x5
d.tricipiti lottatore 3x12-15

SESSIONE B
a.PANCA PIANA
b.monostrappo 6x6
c.Monorematore 3x12-15
d.Calf in piedi bb 4x8

SESSIONE C
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Tirate allo sterno 3x12-15
d.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Strappo in piedi sosp. 4x4
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine 5x5
d.Perfect Curl mn 3x8

male, il tricipiti del lottatore il giono prima della panca?!

Ciao gael e benvenuto a bordo.
Fin ora fare tricipiti prima della panca non mi ha dato nessun problema... e poi, i giorni di allenamento dovrebbero essere lun, merc, ven e sab.

1 ok
2 sì
3 te l'ho già detto non puoi fare sia la panca che il military così, semmai metti degli esercizi complementari per le spalle
4

YouTube - strappo grezzo

Coach lasciamo stare lo strappo grezzo per ora... ho paura per i lombari :o Continuo con lo strappo sospeso e il monostrappo.
Come ti sembra così? Dagli un occhiata....

ok, lasciati del margine nei complementari operché anche lì dovresti riuscire a migliorare andando avanti

Ok, buffer e magari incremento i carichi di settimana in settimana.
Potrei per ultimo magari al posto della panca inclinata mettere le spinte in alto anche qua con buffer nella sessione C in modo da fare tirate al mento e appunto spintwe per le spalle?

ok ma allora non metterli nello stesso giorno, magari potresti mettere le spinte nel secondo giorno e il monorematore nel 3°

dici così

SESSIONE A
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Trazioni prone 5x5
d.tricipiti lottatore 3x8

SESSIONE B
a.PANCA PIANA
b.monostrappo 6x6
c.Spinte in alto mn 6x8-12 rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8

SESSIONE C
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.monorematore 3x8
d.Tirate allo sterno 6x8-12 rec. 1'

SESSIONE D
a.Strappo in piedi sosp. 4x4
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine 5x5
d.Perfect Curl mn 3x8

Per i complementari i pattern ti sembrano appropriati? Per le spalle ho pensato a un volume con ampio buffer, per le braccia e monorematore un 3x8 a carico fisso...o vedi meglio uno stripping 8+8+8?
Per il calf sembre carico pesante.
Per le trazioni, partendo dal 5x5, incremento di settimana in settimana il sovraccarico, oppure serie e/o ripetizioni?

niente stripping , nelle trazioni aumenta il sovraccarico

Ferfetto, quindi un 3x8 fisso e ok per le trazioni.
Domani si ricomincia :D

Come dieta devo mangiare di più giusto coach?

qual'è l'obiettivo?

Il solito coach... mettere su "buona" carne.
Insomma, chi mi guarda dice che sono "palestrato"... io mi guardo e mi vedo ancora secco per i miei gusti. Però nello stesso tempo vedo che sono muscoloso, ma la mia insoddisfazione alle volte arriva anche a farmi fare le paranoie. E poi, se non mangio come un maiale :D non riesco a mettere su neanche un etto... se mangio nornale perdo peso e se dovessi ammalarmi e mangiare ancora meno, non mi piaccio.
Vorrei fare bella figura su una t-shirt non elastcizzata misura L ...

la prima settimana mantieni questa alimentazione, poi a seconda della prima variazione deciderai se rimanere così o aumentare le calorie (forse anche diminuirle ma non credo)

Perfetto :)

Cavolo, non riesco ad allenarmi oggi....
Ho una fastidiosissima OTITE a tutte e due gli orecchi causata da catarro conseguenza di un mal di gola. Vado avanti di aerosol con cortisone e ho dei giramenti di testa non da poco. Spero di risolvere al più presto :(
Coach, fa niente se iniziassi casomai ad allenarmi la settimana prossima?

non fa nulla, in caso se trovi tempo fai qualche serie a caso sui multiarticolari anche a metà peso, tnto per non avere doms allucinanti quando ricominci

Come non detto spike, ieri mi sono allenato e replico oggi.
Ho finito la cura con l'aerosol, ho solo da prendere un antibiotico per ridurre il gonfiore al canale uditivo che non permette di far vibrare a dovere il timpano :) Dopo di che, dovrei tornare in forma.
ma torniamo all'allenamento, dicevo ieri eseguita la prima sessione e praticamente il micro lo suddivido così, martedì, mercoledì, venerdi e sabato per questa settimana, quindi oggi eseguirò la seconda sessione.
Per i doms...troppo tardi, stamattina ne ho sia al petto, tricipiti che alle cosce... ma tutto sommato non così atroci :D

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione A
 

MICRO I°

Sessione A di martedì 15/06/2010
a.Front squat 12x6@35kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@30kg rec. 1'

Ed eccomi con la prima sessione del nuovo meso dedicato ad un pò di volume.
Come prima sessione direi che è andato tutto bene... dovrò abituarmi al volume, ma direi che forma d'esecuzione e spinta sono buone :D
Trazioni buone, anche se per adesso rimango sul 1'30" di recupero per timore di non portare al termine tutte le serie. La presa è larga quanto la panca piana.
Tricipiti del lottatore forse ho messo su un paio di kg in più... non sono andato a cedimento ma sicuramente non ho fatto pumping :o

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione B
 

Sessione B di mercoledì 16/06/2010

a.Panca piana 15x6@52,5kg rec. 1'
b.Monostrappo 4x6@10,5kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 1x12@12kg + 3x10@12kg + 2x10@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@97kg rec. 1'

Sessione quella di oggi un pò così....
buona sempre la panca. I complementari sono andati un pò così perchè non ho trovato il giusto setting dei carichi.
Monostrappo da un preventivo 6x6 ne è uscito un 4x6 con 10,5kg... mi sono fermato appunto a 4 serie perchè sentivo le gambe un pò indurite, forse per via anche del front squat di ieri. Vabè, vedremo la prossima settimana.
Stesso discorso per le spinte in alto, volevo fare un 6x12 con 12kg, ma alla prima serie ho sentto il carico, quindi ho abbassato a 10 le ripetizione, ma nelle ultime due ripetizioni ho dovuto abbassare il carico e portarlo a 8kg :( La prossiva volta inizio direttamente con gli 8kg e spero di fare un buon 6x10-12.

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione C
 

Sessione C di venerdì 18/06/2010

a.Front squat 12x6@35kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@55kg rec. 1'
c.Monorematore 3x8@30kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@20kg rec. 1'

Treza sessione di questo micro direi tranquilla.
Squat bene anche nelle ultime serie. Prossima settimana incremento di 5kg il carico.
Panca piana anche questa ottima...forse le ultime due serie sono state non dico dure, ma le ho sentite... ma penso sia normale l'adattamento al volume.
Monorematore buono anche se era una vita che non eseguivo questo esercizio. Lo stesso vale per le tirate, volume qui riuscito coi 20kg senza strafare.
Domani l'ultima sessione di questa prima settimana di maxi volume.

P.s. coach, ho comprato un integratore di omega 3 della ultimate nutrition, e c'è scritto di prendere fino a 3 capsule al giorno preferibilmente durante i pasti.
Posso prenderne due di capsule nei pasti principali? Cioè a pranzo e alla sera alle 22.00. Vanno assunte dopo aver mangiato o prima?

Ciao kokito per glo omega3 o subito prima o dopo il pasto non cambia nulla;)
Ora non so da quanto siano le caps ma io starei sui 3gr massimo al giorno:)

Bell'allenamento dacci dentro;):) fare 15 serie di panca deve essere bellissimo:D e Super stressante senza parlare dello squat...:)

Ciao

Ciao Shade.

Per gli omega 3, sono queste

Per 1 capsula
Valore energetico 10 Kcal
Grassi 1,0 g
di cui polinsaturi 0,5 g
Olio di Pesce 1000,0 mg
di cui EPA 180,0 mg.
di cui DHA 120,0 mg
di cui alitri acidi grassi 40,0 mg

Per l'allenamento...non ti dico che sudata :D poi con 'sto caldo in garage :p
Si la panca mi piace, il front squat è il minimo che posso fare per ora :( ... spero a settembre di ricominciare a squattare come si deve e con esso anche gli stacchi, di cui sento la mancanza :)
Mi devo abituare al volume...praticamente in stagione fin ora è l'unico meso che gli dedico.

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione D
 

Sessione D di sabato 19/06/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 4x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 3x5@52kg + 2x5@49kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw rec. 1'
d.Perfect curl 3x8/8/6@32kg rec. 1'

Sessione cortissima di 30-40 minuti, ma un pò così così.
Bene lo strappo... coach, prossima settimana faccio un 5x4 come m'hai detto tu (cioè aumento una serie a settimana) ma devo mantenere lo stesso carico di oggi?
Military e perfect curl non ho trovato il giuso carico...dovrò abbassarlo un pò la settimana prossima ad entrambi.
Devo preoccuparmi per questo calo di forza sia nelle spinte in alto che nel military :eek:
Trazioni ottime...direi abbastanza facili :D

Chiuso il primo micro.

Ciao kokito, l'integratore ha una quantità di epa e dha un po bassa, per fare 3gr ci vogliono troppe caps......
Magari durante un ciclo così "stressante" anche per le articolazioni oltre agli w3 prenderei qulcosa come condroitina, glucosammina e msm;)

ciao

Il fatto è questo shade, che di solito non sono propenso agli integratori...nel senso che fin che posso mangio. Ora, ho preso gli omega 3 per sopperire alla loro mancanza nella mia dieta, e quindi assieme alle pro whey e malto, sono gli unici integratori che uso.
Stando a quelle che ho, quindi posso tranquillamente assumere due capsule di omega 3 nei due pasti pricipali?

Non dimenticarti un multivitaminico e minerale...
il resto può essere ivvivelante :D

Meso Maxi Volume 2, MICRO II° sessione A
 

MICRO II°

Sessione A di lunedì 21/06/2010

a.Front squat 12x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@57,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone larga 1x 5/5/5/5/4@bw+2,5kg rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@30kg rec. 1'

Apro un altro settimana di questo meso.
Niente di rilevante. Continuo a tenere un solo minuto di recupero sia in panca che front squat... per ora credo che sia abbastanza.
Trazioni prone :( e la mia faccia spiega tutto. Non è uscito quel 5x5 con +2,5kg che mi ero prefissato, comunque ho continuato cercando di arrivare alla fine... Coach, ma è possibile che sia così una pippa nelle trazioni prone con sovrappeso? :rolleyes::D
Buon allenamento comunque.

Infatti, mi sono dimenticato di scrivere che prendo anche una capsula di multicentrum a colazione :D

Meso Maxi Volume 2, MICRO II° sessione B
 

Sessione B di mercoledì 23/06/2010

a.Panca piana 15x6@60kg rec. 1'
b.Monostrappo 4x6@10,5kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@99kg rec. 1'

Tutto bene nella sessione di oggi.
Nella panca però inizio a sentire il peso :D
Mi sa che la prossima sessione è meglio salire col recupero a 1'30"
Per il resto direi bene, compresi spinte in alto, rispetto la volta scorsa gli 8kg sono stati di pumping

non forzare con le trazioni, fai un passo indietro e valuta i sovraccarichi a venire

15serie da 6reps di panca piana???

Ma non stanca troppo,
nel senso,
fare 15 serie sono molte (sempre se 15 è riferito al numero di serie...) più che si stanca il muscolo, non diventa una sorta di rottura di palle?

Certo coach... per le supine nessun problema, le prone larghe sono una batosta :D Comunque si, torno al 5x5 a carico naturale lunedì.
Coach, per la prossima stagione, uno degli obbiettivi è fare almeno un 1x20 a carico naturale (il mio massimale per ora è di sole 12 :( )... fattibile?