Scusami...non erano 3 cucchiaini,ma 40gr sono 2 cucchiai di miele...1 cucchiaio 14gr.
Il miele che uso io millefiori pureland, ha 82,28gr di carbo in 100gr.

Ok, quanti kcal sono...sempre 2800?
Quanti gr di PRO, Carbo e FAT totali?
Con che programma li hai calcolati?

nessuno

Ci siamo coach...allora accendiamo anche la dieta :D
Gli ho dato una controllatina e i conti sono giusti...ho usato dietacal ;)
Come tuo consiglio, parto con questa e pesandomi ogni settimana (o ogni giorno), vedo di regolarmi.
Lunedì si parte, dieta e Bill Starr :D
Intando oggi eseguo la seconda sessione di scarico...venerdì posto l'intera settimana.

p.s. domanda personale, ma da dove acquisisci la tua fonte di sapienza? Ti stimo coach...soprattutto per la tua pazienza. Se vuoi rispondi anche in privato ;)

macché ogni giorno, va più che bene una volta a settimana

;)

Mi ero dimenticato di chiederti coach, non ho messo praticamente frutta...
1) posso aggiungere una pastiglia di multicentrum a colazione?
2)posso magiare qualche mela duarante il giorno?

Hai ragione l'ideale è mettere uno o 2 frutti la mattina magari riducendo fette o avena a insieme prenderci un multivitaminico

Allora prendo una pastiglia di multicerntrum e riduco a 2 le fette mangiando una mela (o banana?).

Scarico dopo hst di ricondizionamento
 

Ecco il micro di scarico dopo il ricondizionamento hst.

Sessione A di lunedì 05/10/09
a.Calf in piedi BB 3x15@45kg rec. 45"
b.Pullups 5x5@+3kg rec. 1'
c.Dip 5x5@+6kg rec.1 '
d.Curl bb 5x5@23kg rec. 1'


Sessione B di mercoledì 07/10/09
a.Panca piana bb 3/3/2/2/1/1@54/54/63/63/68/68 kg rec. 1'
b.Stacco gf 2/2/1@94/102/109 kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 3x8@10kg rec. 1'

Sessione C di venerdì 09/10/09
a.Squat 3/3/3/3/3/3@75/75/75/88/88/88 kg rec. 1'30"
b.Panca piana bb 3/3/3/3/3/3@54/54/54/63/63/63 rec. 1'

Buona l'idea (di spike) di inserire i calf in questo micro di scarico...ho smaltito i doms prima quindi del prossimo meso...era una vita che non li eseguivo :D

Bene, da lunedì ragazzi si inizia a spingere forte!!!!

ah ah son contento che ti è piaciuta l'idea dei calf:)

hai avuto problemi con lo stacco?

:)
Nessun problema con lo stacco....sai cosa, dovrei migliorare l'elasticità forse nelle anche.

allora perché hai ridotto il volume dello stacco?

spiegami meglio il problema delle anche

Non è un vero problema Gabriele. Quando dico più elasticità nelle anche, voglio dire che vorrei l'esecuzione un pò più esplosiva e sciolta... è solo un ricercare un'esecuzione più pulita. sbaglio?
Per il resto nessun problema, eccetto un pò di affaticamento ai lombari ;)

quello lo si apprende ripetendo e ripetendo il gesto (correttamente).

Parti con il sedere bello basso e fai ogni benedetta concentrica come se fosse l'ultima, nel modo più esplosivo possibile, vedrai che adesso stando sotto il limite potrai fare attenzione a vari aspetti, fallo fin dai carichi bassi e vedrai che il nervo ti aiuterà ad attuarlo anche nell'ultima serie

Nuovo meso Forza Bill Starr 5x5
 

Per chi si fosse collegato solo ora al mio diario, vi riporta la nuova schedache eseguirò in questo mese di forza. E' un Bill Starr 5x5 modificato secondo le mie esigenze e dritte di spike.
E' una 3x week ABC full body

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE prono BB 5x5
d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8
c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.HIGHPULL 4x5
d.Pullup 3x8@65% dei 8rm
e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.STACCHI GF 4x5, 1x3
d.Dip 3x8@65% dei 8rm
e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm

I carichi dove non specificati, sono riferiti per
SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM,
PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM.

Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Si parte!!!! :D

Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione A
 

MICRO I°
Ed eccoci ripartite per un nuovo meso di forza secondo Bill Starr 5x5.

Sessione A giorno pesante di lunedì 12/10/2009

a.SQUAT 1x5@58/67/77/86/96 kg rec. 1'30"
b.PANCA PIANA 1x5@43/51/58/65/72 kg rec. 1'30"
c.REMATORE prono BB 1x5@38/44/50/57/53 kg rec. 1'30"
d.Circuito YWTL 3x8@1,5kg rec. 1'
c.Calf in piedi BB 8x5@50 kg rec. 1'

Prima sessione del primo micro del nuovo meso di forza.
Molto concentrato nell'esecuzione di tutti gli esercizi, esplosiva e pulita. Devo riprendere un pò di confidenza col rematore ;)
Nei calf non sono arrivato alla fatica cumulativa, quanto aumento il prossimo allenamento rispetto ad oggi?

5 kg tanto non devi per forza finire tutte le serie e se ne fai una in più o in meno o vari leggermente le serie, cambia di nulla

Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione B
 

Sessione B giorno medio di mercoledì 14/10/2009

a.Squat 1x5@58/67/72/77 kg rec. 1'30"
b.Military press 1x5@29/34/36/38 kg rec. 1'
c.High Pull 1x5@36/42/45/48kg rec. 1'
d.Pullups 1x8/6/4@+3/+3/bw kg kg rec. 1'
e.Calf in piedi Mn 3x15@20kg rec. 45"

Military concluso con ampio buffer direi...meglio, vuol dire che pian piano sto recuperando le forze in questo esercizio.
High pull come primo impatto buono direi...
Pullups invece come prevedeva spike ho cannato... credo di eseguirle lqa prossima volta senza sovrappeso, un 3x15@bw.
Sessione corta e come da tabella leggera.

aspè non ho capito vuoi fare i pullups in 3x15? ma quante trazioni riesci a fare di fila in presa prona?

Scusami spike, ho scritto male...volevo dire 3x8@bw. Ne riesco a fare 12 di fila.

Meso Bill Starr 5x5 - I° MICRO sessione C
 

Sessione C giorno pesante di venerdì 16/10/2009

a.Squat 1x5@58/67/77/87 kg, 1x3@98kg, 1x8@77kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 1x5@43/51/58/65 kg, 1x3@74kg, 1x8@58kg rec. 1'30"
c.Stacchi GF 1x5@67/78/89/100 kg, 1x3@114kg rec. 1'30"
d.Dips 3x8@+6 kg kg rec. 1'
e.Curl bb 3x8@23kg rec. 1'

Buona sessione, dvo dire squat facilino, anche le triple :D, profondo e senza sbavature.
Panca ovviamente con fermo ed esecuzione controllata ed esplosiva.
Stacchi le gambe ricominciano a spingere...bene le triple con presa mista.

Meso Bill Starr 5x5 - II° MICRO sessione A
 

MICRO II°
Inizio il secondo micro del meso di forza secondo Bill Starr 5x5.

Sessione A di lunedì 19/10/2009

a.SQUAT 1x5@59/69/79/89/98 kg rec. 1'30"
b.PANCA PIANA 1x5@44/52/59/67/74 kg rec. 1'30"
c.REMATORE prono BB 1x5@39/45/52/58/64 kg rec. 1'30"
d.Circuito YWTL 3x8@1,5kg rec. 1'
c.Calf in piedi BB 8x5@57 kg rec. 1'

Sessione pesante delle tre sessioni settimanali.
Bene squat, sempre profondo e pulito. La panca nelle ultime 5 serie si è fatta sentire, comunque chiusa senza problemi.
Ottima sessione!!! ;)
p.s. per ra non avverto più quel fastidioso affaticamento doloroso ai lmbari, sia dopo squat che stacchi :D

Meso Bill Starr 5x5 - II° MICRO sessione B
 

Sessione B di mercoledì 21/10/2009


NON ESEGUITA
"piccolo" infortunio casalingo... mentre mettevo il vetro dell'abbaino sopra la porta del garage di alluminio, mi è caduta la lastra di vetro beccandomi di taglio dritto sulla fronte.
Risultato 6 punti di sutura al pronto soccorso :(:mad:
Speriamo che domani possa almeno fare la terza sessione di allenamento.

ammazza occhio a non strapparti tutto per lo sforzo venerdì

Porca miseria,
fortuna che ti ha beccato la fronte, e basta.
Auguroni.

Domani ho la prima visita di controllo... se me la sento faccio la sessione, altrimenti amen...tutto rimandato alla prossima settimana :(

Tra la sfortuna ho avuto culo... mi rimarrà si la cicatrice, ma niente di più grave.
Grazie per gli auguri :)

se domani ti alleni fai la sessione media e vedrai che non avrai problemi: saltare la leggera alla seconda settimana non inficia nulla.

Se però domani non fai l'allenamento, lunedì ripeti quello che hai fatto il 19 e riparti da lì

Ok spike, domani se mi alleno faccio la sessione C...
Altrimenti riparto lunedì ripetendo lo stesso micro di ora momentaneamente sospeso , e cioè il II°.

Meso Bill Starr 5x5 - II° MICRO sessione C
 

Sessione C di venerdì 23/10/2009

a.Squat 1x5@59/69/79/89 kg, 1x3@101kg, 1x8@79kg rec. 1'30"
b.Panca Piana 1x5@44/52/59/67 kg, 1x3@76kg, 1x8@59kg rec. 1'30"
c.Stacchi GF 1x5@68/80/91/102 kg, 1x3@117kg rec. 1'30"
d.Dips 3x8@+7 kg kg rec. 1'
e.Curl bb 3x8@24kg rec. 1'

Malgrado i 6 punti di sutura sulla fronte, sono riuscito ad eseguire e a portare a termine la terza sessione di questo secondo micro bill starr.
Devo dire che non sono stato esplosivissimo, ero preoccupato a non scucirmi la testa per lo sforzo e la pressione ;), ma ho cura la forma di esecuzione comunque.
Buono tutto sommato allenamento.

p.s. I punti li tolgo via giovedì prossimo :(

l'hai scampata bella!!!

Ora che ci penso, a sangue e punti freddi...direi di si. :o
In un primo momento subito preoccupato, ero in garage da solo e non ho chiamato mia moglie prima di lavarvi la faccia tutta insanguinata, per evitare che stesse male o pensasse chissà a cosa... poi siamo andati al pronto soccorso. Da pirla ho pensato subito al segno che mi poteva lasciare la cicatrice in fronte...ora, vedendo che il taglio è ridotto a pochi mm direi che mi è andata bene, e penso che mi poteva decisamente andare peggio tagliandomi maggiormente e più gravemente.

ho la pelle d'oca al pensiero di un vetro in faccia...
la cicatrice ti servirà da monito.. in compenso puoi sempre raccontare di essertela procurata in un duello sanguinario per difendere la tua donna o il bottino o il tuo plotone.
AZZ.. sei un vero fighter!!!

Meso Bill Starr 5x5 - III° MICRO sessione A
 

MICRO III°
Inizio il terzo micro.

Sessione A di lunedì 26/10/2009

a.SQUAT 1x5@61/71/81/91/101 kg rec. 2'
b.PANCA PIANA 1x5@46/53/61/68/76 kg rec. 1'30"
c.REMATORE prono BB 1x5@40/46/53/59/66 kg rec. 1'30"
d.Circuito YWTL 3x8@1,5kg rec. 1'
c.Calf in piedi BB 8x5@60 kg rec. 1'

Inizio il terzo micro bs 5x5.
Sessione buona, anche se le ultime 5 ripetizioni sia di squat che di panca li ho sentite tostissime.
Ho aumentato a 2' il recupero nello squat e farò così anche negli stacchi.

bravo giostrati sui recuperi ma tienili un po' più brevi nelle sessioni leggere e medie

ok coach ;)

Meso Bill Starr 5x5 - III° MICRO sessione B
 

Sessione B di mercoledì 28/10/2009

a.Squat 1x5@61/71/76/81 kg rec. 1'30"
b.Military press 1x5@30/35/38/40 kg rec. 1'
c.High Pull 1x5@38/44/47/51 kg rec. 1'
d.Pullups 1x8/8/4@bw rec. 1'
e.Calf in piedi Mn 3x15@22kg rec. 45"

Seconda sessione di questo terzo micro, quella leggera.
Buona pur avendola salvata lo scorso micro per i problemi alla fronte.
Ho mantenuto 1'30" di recupero nello squat.
Unico neo sono quei pullups...forse dovrei cambiare protocollo, o meglio finire sto meso così e dedicarli ai chinuop dove sono più forte? Voglio allargare davvero 'sto v-shape :o

per i pullups potresti provare a passare ad un 4x6

Proverò...