Meso aumento capacità lavoro - I° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 08/09/2010

a.Military press 7x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 7x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 3x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 25/20/25 + 1x 20/15/23 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate front./alzate a 90°

Seconsasessione più breve della prima.
Tutto bene in military, fornt squat.
Discorso uguale ai dip per quel che concerne il recupero nelle trazioni orizzontali.
Curl non ho voluto esagerare, ed ho fatto un leggero 3x8 con 26kg.
Serie oxford da prender fuoco le spalle :D:D:D avrei detto che erano nulla... ma caspita se bruciano!!!! Ho eseguito due serie.
Sessione direi buona.

è un errore vero?

Certo :) sono alzate laterali

Meso aumento capacità lavoro - I° MICRO - Sessione C
 

Sessione B di venerdì 10/09/2010

a.Monostrappo 7x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x3@bw 1'
d.Spinte incl. mn 5x8@12kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@72kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

Sessione buona per quel che riguarda la panca piana. Naturalmente con questi carichi bassi, curo l'esecuzione e la tecnica...almeno ci provo :)
Trazioni come lunedì, fatti tutti bene e dinamica sempre l'ultima serie.
Calf in piedi eseguiti con un 10% in meno rispetto a lunedì.
Alzate a 90°, devo prenderci confidenza... eccco del perchè dei soli 4 kg :D. Comunque li ho eseguiti con il petto completamente appoggiato sulla panca piana... ho una panca abbastanza alta da non farmi arrivare le mani a toccare terra appunto.

Questo primo micro è andato benissimo. Per il prossimo cerco ancora di mantenere il recupero basso, e vediamo come va soprattutto con le trazioni.

è il carico giusto, poi altrimenti ti trovi a strattonare, o a non tenere addotte le scapole

Meso aumento capacità lavoro - II° MICRO - Sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di martedì 14/09/2010

a.Squat 8x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x4@bw 1'
d.Dip 14x2@bw rec. 30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@80kg 1'

Inizio il secondo micro.
Squat e panca carico gestibile e recupero rimasto a 1'. Direi che lo squat come ripresa va benissimo... e ad oggi nessun fastidio alla schiena :)
Trazioni buonissime... non me l'aspettavo neanch'io, 14 serie dinamiche fino all'ultima ripetizione...e sempre con un solo minuto di recupero. la pausa estiva m'è servita per ricaricare le pile.
Prossima settimana vado con le cinquine... aumento il recupero da 1' ad 1'30", oppure continuo così?
Anche le dip abbstanza agevoli, con le triple della prossima settimana porto ad 1' il recupero però... non voglio strafare.
Sessione ottima :D

porta il recupero a 90'' per le trazioni

Ok

Meso aumento capacità lavoro - II° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 16/09/2010

a.Military press 8x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 8x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 3x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 25/20/25 + 1x 20/15/23 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Buona sessione anche questa per quel che riguarda il front squat. Massima attenzione alla forma.
Negli accessori non ho variato il carico rispetto al micro scorso.
Le spalle con questo pattern prociamo da morire :D:D
Tutto ok. :)

Meso aumento capacità lavoro - II° MICRO - Sessione C
 

Sessione B di sabato 18/09/2010

a.Monostrappo 8x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x4@bw 1'
d.Spinte incl. mn 5x8@12kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@72kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

E con questa sessione chiuso anche il secondo micro.
Devo dire che fino ad ora tutto è andato bene, ed il lavoro per adattarsi ai carichi dopo la pausa estiva mi da soddisfazioni, specialmente lo squat, ripreso dopo un bel pò di tempo.
Negliesercizi tipo calf, curl bb, spinte, ... tengo comunque gli stessi carichi anche nel prossimo micro?

devi valutarne la facilità/difficoltà. Se sono stati facili incrementa qualcosa di pochissimo, un set, una rep per ogni set oppure 1 kg...

Dunque, nel calf aumento un paio di chili, in curl aggiungo un'altra serie, quindi un 4x8 e nelle spinte aumento un pòil carico.

Meso aumento capacità lavoro - III° MICRO - Sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 20/09/2010

a.Squat 9x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 10x5@bw 1'30"
d.Dip 14x3@bw rec. 45"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@82kg 1'

Buono lo squat, carico gestibile e nessun problema di esecuzione.
La panca sempre con un solo minuto di recupero inizia a farsi sentire, non tanto per il carico, ma per il volume... comunque tengo sempre d'occhio l'esecuzione visto i carichi relativamente bassi.
Le trazioni direi che con 50 ripetizioni mi soddisfano. Magari ne potevo fare un altra serie, ma non ho voluto forzare, e sono comunque contento.... braccia gonfie fino ad paio d'ore dopo :D
Dip tranquille... ho portato a 45" il recupero, e l'esecuzione rimane dinamica.

Complimenti kokito sei un ottimo trazionista:);) e ti assicuro che per i bicipiti funzionano più queste che serie infinite di curl;)

Naaaa shade... ne vorrei fare di più, anche con contrappeso ;)
Per i bicipiti direi decisamente di si... ho notato la differenza tra il fare solo curl, ed inserire invece le trazioni prone. Più in là coach spike permettendo, direi che con l'aggiunta del rematore, i bicipiti sarebbero superallenati :D

Meso aumento capacità lavoro - III° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 22/09/2010

a.Military press 9x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 9x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 4x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 40/25/30 + 1x 25/17/25 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Buoni military e front.
Ho fatto rispetto al micro scorso una serie in più di curl.
Spalle oxford stavolta davvero dure.... a fine sessione avevo le palle di cannone :D:D

Meso aumento capacità lavoro - III° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 24/09/2010

a.Monostrappo 9x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@14kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@74kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

Chiuso anche questo terzo micro. Mi appresto quindi da lunedì ad eseguire l'ultimo micro di questo meso.
Devo dire che anche in questa sessione, sono stato sorpreso :eek: dalle trazioni prone 11 serie, una in più rispetto alla sessione scorsa di lunedì... benissimo, sono deciso e pronto a tutti per mettere carne su questo corpicino quest'anno. :D
La panca sempre buona, e non vedo l'ora dei pesoni...
Nelle spinte ho aggiunto un paio di chili rispetto il micro scorso.

Spike, dici che potrei per il meso prossimo sotituire al front squat gli stacchi, e facendo per questi un lavoro come appunto fatto questo meso per il back squat? Quindi allenarli due volte a settimana...
E naturalmente per il back squat iniziare a salire col carico? Magari una volta a settimana...
Illuminami per il prossimo meso...

aspetterei ancora un altro meso, prima di inserire lo stacco, per lo squat ovvio che i carichi proveremo gradualmente ad aumentarli

Meso aumento capacità lavoro - IV° MICRO - Sessione A
 

IV° MICRO

Sessione A di martedì 28/09/2010

a.Squat 10x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x5@bw 1'30"
d.Dip 14x4@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@82kg 1'

Ed inizio il quarto nonchè ultimo micro di questo meso.
Davvero un ottima sessione....
Squat so che sono impaziente, ma il carico inzia ad essere davvero leggerino :D Curo comunque l'esecuzione e sto attento a non farmi male.
Panca piana buona, oggi ho anche i doms al petto :)
Trazioni direi se non ottime quasi....70 ripetizioni mi sembrano una buona performance. Sono riuscito a finire tutte le 14 serie sempre con la massima estensione delle braccia, e toccando col petto la barra. Non lo avrei mai detto!
Dip continuano ad essere ottime, e non m danno nessun problema.
Che dire, sono contento e soddisfatto anche oggi... non vedo l'ora di inizare qualcosina di più "impegnativa" come coach spike comanda. :D

A
Squat parti con 9x6 con 45kg, ogni settimana togli una serie e aumenti di 5kg (io parlo sempre delle serie allenanti ovviamente se reputi fai pure serie di avvicinamento), alla quarta settimana sarai con un 6x6 a 60kg
Panca 9x6@47,5, ogni settimana aumenti di 2,5 togliendo una serie
Trazioni 11x5@+2.5, la sett dopo 9x5@+5, la sett dopo 7x5@+7.5, òa sett dopo 5x5@+10
dip arriva a 14x5 come per le trazioni (potrebbe volertici anche più settimane e poi sovraccarichi)
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 9x6@35. ogni settimana -1 serie e +1kg
trazioni orizzontali 10x5
front squat 9x6@40 poi incrementi come per la panca
push up in 5x10 con un sovraccarico minimo di magari 2kg
bicipiti
2 serie oxord


C
Monostrappo 7x3 con 12kg aumenti una serie a settimana fino a 10x3
panca come A
trazioni come A
spinte su inclinata 5x8 con 15kg per parte fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

Meso aumento capacità lavoro - IV° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 30/09/2010

a.Military press 10x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 10x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 4x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 35/25/20 + 1x 30/20/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Sessione tranquilla, anche se devo dire che il front squat non è bello fluido... preferisco il front squat a questo.
Le serie oxford continuano ad essere micidiali :D

Questo il prossimo micro... vario gli esercizi per polpacci e bicipiti rispetto a questo meso?
Al posto del monostrappo, potrei fare lo strappo grezzo con piastra da 10/15kg?

aspettiamo, dal prossimo meso

Ok, allora vario solo i curl... magari inserisco gli hammer con manubri.
Un'altra cosa, nele spalle oxford, posso usare i manubri? Ho difficoltà a tenere in mano le piastre :)

ma quella difficoltà è allenante per la presa:D

Infatti non ti dico bruciore agli avambracci :D:D
Vabè ho capito coach... continuo con le piastre ;)

Meso aumento capacità lavoro 2° - I° MICRO - Sessione A
 

Sulla stesa riga conduttiva dell'appena trascorso meso, mi appresto ad iniziarne uno nuovo.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 04/10/2010

a.Squat 9x6@45kg rec. 1'
b.Panca piana 9x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw+2,5kg 1'30"
d.Dip 14x5@bw rec. 1'

Sessione bella tosta, non tanto per i carichi ma per l'intensità. Squat ottimo, nessun problema ed il carico è gestibilissimo. Stesso discorso per la panca, ma come di consueto mantengo il recupero basso, e sto molto attento all'esecuzione.
Trazioni ancora una volta buonissime...anche se devo dire che l'ultima serie non è venuta bella dinamica, ma ero comunque lontano dal cedimento. Sempre petto sulla barra.
Dip sono riuscito nelle 14 serie... ora quindi per i prossimi micro approccio come le trazioni con sovraccarico, 11x5@+2,5kg, 9x5@+5kg, 7x5@+7,5kg ?
Per mancanza di tempo non ho eseguito le aperture a Le il calf in piedi.

Direi comunque ottima sessione.

sì, per le dip procedi come hai scritto

Meso aumento capacità lavoro 2° - I° MICRO - Sessione B e C
 

Sessione B di giovedì 07/10/2010

a.Military press 9x6@35kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 9x6@40kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+2kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 35/20/25 + 1x 25/15/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°


Sessione C di sabato 09/10/2010

a.Monostrappo 7x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 9x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw+2,5kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@65kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

Meso aumento capacità lavoro 2° - II° MICRO - Sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 11/10/2010

a.Squat 8x6@50kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 19x5@bw+5kg 1'30"
d.Dip 11x5@bw+2,5kg rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 1'
f.Calf in piedi bb 3x15@72kg rec. 1'

Squat sempre buono, sto ritrovando il feeling con questo esercizio, ed anche il carico è gestibilissimo... forse mi manca un pò il volume, ma per ora nessun pproblema, e per la schiena direi ottimo :)
Trazioni stavolta pesanti... l'ultima serie l'ho finita quasi al limite, non so se ce ne stavano ancora di ripetizioni dopo l'ultima :D
Avanti così!!!!

Meso aumento capacità lavoro 2° - II° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 13/10/2010

a.Military press 8x6@36kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 8x6@42,5kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+2kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 + 1x 25/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Il mlitary regge ancora molto bene, nessun segno di affaticamento.
Discorso devierso per le serie oxford...possibile che invece di progredire, regrediscono in modo snervante e quasi seccante :mad:
Non riesco a capire, inizio a sentire il bruciore alle spalle subito... ma perchè devo essere una pippa del genere nelle spalle? Da cosa può dipendere?

è normale che le prestazioni lattacide siano più sconstanti, tento più se in gruppi muscolari piccoli e se ad alte ripetizioni con carichi bassi.

Considera poi che stai aumentando il volume i l'intensità negli altri esercizi (e le spalle le usi sia nelle spinte che nelle tirate) e da qualche parte devi per forza pagare pegno...meno male che lo fai nelle serie oxford e non nelle trazioni o nel military

Menomale che ci sei tu coach a rassenerarmi... sta diventando una lotta tra me e le spalle.
Non riesco però a capire infatti questa disparità in diversi esercizi che usano le spalle... infatti, military trazioni e dip ho avuto sempre diciamo carichi discreti compresi nelle spinte in alto con manubri, ma nelle alzate laterali sempre una catastrofe.
Spero di migliorare anche in questi esercizi.

Meso aumento capacità lavoro 2° - II° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 15/10/2010

a.Monostrappo 8x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 9x5@bw+5kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

Sono riuscito anche in questa sessione a terminare le trazioni, anche se devo dire che oggi ero proprio al limite, se non al cedimento.
Nella panca ancora ottimo.

Meso aumento capacità lavoro 2° - III° MICRO - Sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 18/10/2010

a.Squat 7x6@55kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 7x5@bw+7,5kg 1'30"
d.Dip 9x5@bw+5kg rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 1'
f.Calf in piedi bb 3x15@72kg rec. 1'

Sessione tosta, ma buona direi.
Lo squat ancora regge sia il volume che il peso... non vedo l'ora di provare i pesoni :D
Stesso discorso per la panca piana.
Le trazioni mi hanno sorpreso come al solito ormai, nel senso che mi aspettavo di non concludere le serie, ma fino alla fino ho resistito, e ne è venuta fuori una buona sessione. Vedremo il prossimo micro il 5x5 con 10kg di sovrappeso.
Dip senza problemi, ma incremento di 30" il recupero per il prossimo micro.
Ripeto, sessione pesantuccia, ma tutto sommato sono soddisfatto per il lavoro fatto fin'ora.

Meso aumento capacità lavoro 2° - III° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 20/10/2010

a.Military press 7x6@37kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 7x6@45kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'

Militrary reggo ancora il volume, anche se devo dire che un pò di affaticamento forse inizio a sentirlo, comunque senza note in rilievo.
Front squat, ecco qua inizio forse a soffrire il volume con questi carichi. Inoltre avverto fastidio ai polsi, e spesso perdo la giusta presa... questo fa si di deconcentrarmi e fare delle sessioni non attentissimo. Mi sa che anche come Shade soffro questo esercizio.
Per il resto tutto ok, non ho eseguito le spalle oxford per mancanza di tempo... scusami coach, ma per ora ho un pò di robine da sbrigare... questo spiega anche il non frequentare spesso per ora il forum e questo diario.

E si kokito, a me la presa olimpica da davvero noie nel front, ma ho risolto con le braccia incrociate, riesco a tenere ben incastrato il carico con i gomiti alti e mi sento più sicuro.....se non fosse per i muscoli della gamba sx che non so come mai mi rompono in queste settimane:(.........
Non so se hai mai provato, magari ti trovi meglio e puoi continuare con gli incrementi;)

Ciao:)

Grazie Shade, mi sa che provo con le braccia incrociate, e vediamo se riesco a concentrarmi sul carico invece che a non far cadere il bilanciere ;)

prenditi pure le libertà di tagliare qualcosa di complementare ovvio come pure di alzare qualche recupero dove tu ne sentissi la necessità

Meso aumento capacità lavoro 2° - III° MICRO - Sessione C
 

Sessione C di venerdì 22/10/2010

a.Monostrappo 9x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 79x5@bw+7,5kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'