calf sì

io continuerei anche con lo strappo, anzi inserirei quello grezzo

Li inserisco solo nel giorno 3? Con quale progressione?
Ti ricordo che sono solo 2 settimane coach, ed inizio oggi :D

appunto tu non pensare alla progressione, falli, che poi siano poco stimolanti perché facili è un altro discorso e ora è pure trascurabile, l'importante è che il carico sia sempre dominabile al massimo un 6x4 andrebbe benissimo

Inizio oggi il nuovo allenamento di oggi "senza schemi fissi" che seguirò per queste due ultime settimane prima di avere anch'io le mie meritate ferie e chiudere la stagione:

PRIMA SETTIMANA

sessione 1 lunedì 19/07/2010

-Panca piana rec. 1'30"
1) 3@70kg
2) 3@72,5kg
3) 3@75kg
4) 3@77,5kg
5) 3@80kg
scarico -10%
2x3@72kg rec. 1'

-Trazioni supine rec. 1'
1) 3@bw
2) 3@bw+2,5kg
3) 3@bw+5kg
4) 3@bw+7,5kg
5) 3@bw+10kg
scarico -10%
3x2@bw+2kg rec. 1'

-Hammer curl sed. altern. 3x15@13kg rec. 1'

Prima sessione decisamente orientata a settarmi i carichi e a capire cosa fare. Dopo essermi riscaldato, ho iniziato a salire di triple senza pensare alle percentuali, ma comunque incrementando ogni tripla di circa 2,5 kg.
Ho badato naturalmente all'esecuzione e al dinamismo, e sebbene possano sembrare carichi bassi specialmente nella panca, il motto per queste due settimane è di non strafare ed essere concentrato ;)

bravo, non strafare ma neanche sottofare...è difficile, lo so ci vuole testa e capacità di ascoltare il proprio corpo

Eccomi qui, a riscrivere nel diario... dunque, in questi 10 giorni mi sono llenato secondo il programmino, ma non sto a scrivere il tutto anche perchè non ho dati rilevanti.
Tutto è pronto per le ferie... venerdì prossimo si parte :D

A fronte della stagione passata, faccio una piccolo summit e delle condiserazioni.
Principalmente la stagione passata è stata direi purtroppo segnata dll'infortunio alla schiena che non m'ha permesso di eseguire rematore, squat e stacchi... direi una gravissima perdita sia per quel che riguarda la forza e quindi i massimali in questi esercizi, sia anche la conseguente massa, "orfana" di questi fondamentali.
Ho mandato avanti la panca piana, a cui ambivo ad inizio stagione a fare 100/110kg di massimale... bene, i 100kg li ho fatti, quindi reputo questo obbiettivo raggiunto.

Propositi per la prossima stagione
- recuperare squat e stacchi, e rematore
- approccio più da bbuilder che da pl, priorizzando i mesi di volume a quelli di intensità... non so perchè ma con le split in passato mi sono trovato meglio, e un meso che mi ha dato soddisfazione è stato il POF.

Coach, tu quando e se vai in vacanza?

Intanto chiudo il diario ufficialmente per

________CHIUSO PER FERIE (30 luglio - 18 agosto)________

buone vacanze

priorizzare il volume sono daccordo ma passare ad una split quando praticamente devi recuperare tutta la lowerbody e mezza tirata mi pare un suicidio

per le mie vacanze, ancora non ho idea:D

Grazie coach... speriamo che le vacanze arrivino anche per te ;):D

Per l'allenamento ok, prima recuperiamo ovviamente la lowerbody....
le split erano riferite al volume ;)
Ma ne riparliamo quando torno.... c'è da pensare ad un ricondizionamento che non sia hst.
Ciao... se posso mi faccio vivo anche dalle ferie.

Sono tornato dalle ferie!!!
 

RIAPRO IL DIARIO

Ciao ragà... ebbene si, purtroppo anche per quest'estate le ferie sono terminate :(:(:(
Dopo escursioni sull'etna e abbronzatura, sono pronto per ributtarmi nella cultura del ferro nel mio garage home gym :D
Il mio peso è invariato...ho mangiato bene e mi sono mosso un pò a corpo libero e con gli elastici. Niente di che ma per tenermi in movimento mi è bastato.
Ma bando alle ciance è ora di tornare a spingere ghisa e a metter su della buona ciccia!!!
Da lunedì vorrei partire dunque col ricondizionamento, e come dicevo a spike riprendere in modo graduale stacchi, squat e rematore. Poi chiarirò i miei obbiettivi stagionali, che non essendo un segreto di stato e come spiegato qualche post indietro, sono massa massa massa, concentrandomi sulle spalle e quindi su tutto il deltoide.

Saluto il mio coach spike e gli chiedo consigli su come ricominciare col ricondizionamento. Ho sempre fatto in questo periodo un ciclo tronco di HST, ma mancando all'appello gli esercizi fondamentali, credo non ne valga la pena.
Che dici coach?

Ciao Kokito ben tornato dalle ferie :)

ciao shade grazie

bentornato:)
dunque prenderei in considerazione di fare un medio alto volume sui fondamentali che vuoi portare avanti

aggiungerei un paio di fondamentali nuovi di prova, stesso volume ma intensità più bassa

via via che il volume si abbasserà e l'intensità si alzerà, inserirei dei complementari mirati (lasciando perdere per adesso esercizi ausiliari a meno di esigenze scandalose)

Ciao coach, sono pronto per una nuova stagione mirata alla crescita in assoluto :D ... quindi rinbocchiamoci le maniche e lucidiamo la ghisa ;)
Io direi come fondamentali di continuare naturalmente panca piana, e di scegliere tra squat e stacchi (tutte e due per ora temo sia eccessivo), poi rematore e military.... che dici?
Come fondamentali nuovi che intendi?

con il rematore ci pesterei solo quando sei sicuro con stacco e squat: scegli tu uno dei due magari fai prima delle prove per sapere quale ti infastidisce di meno, si potrebbe fare di prenderne uno ed aggiungerci un front comunque. military e panca ok ma puntiamo anche nella tirata.

Nella tirata mi sono dimenticato le trazioni ovviamente ;)
Dunque panca, miltary, trazioni, e provo magari una settimana squat, e nell'altra stacchi + front squat e vedo come va.
Vorrei ripartire già domani.
Fullbody 3xweek ?
Come imposto la scheda... scusami, ma ancora non sono pratico con range di ripetizioni nelle full :D

fai una cosa del genere

A
Squat ripetizioni da 7x6 con 40kg la settimana dopo Stacco 6x5 con 60kg
Panca 10x6@40kg, la seconda settimana metti 45kg
Trazioni una decina di singole, la seconda settimana una decina di triple
la seconda settimana aggiungi dei push up in 5x10


B
Military 6x6@30kg la seconda settimana con 35kg
trazioni orizzontali quadruple finché ti va o finché vengono esplosive entrambe le settimane
push up 6x6 solo la prima settimana
aperture a L
la seconda settimana aggiungi
front squat 8x6 con 35kg
alzate laterali con 4kg per parte una sola serie alla morte

C
Squat 10x6 con 40kg la settimana dopo stacco in 8x4 con 60kg
panca come A
trazioni una decina di doppie, la seconda settimane 6x4
la seconda settimana aggiungi
un po di polpacci leggerissimi
un po di deltoidi posteriori leggerissimi

Perfetto, vedo come va e ti tengo aggiornato... intanto mi adopero per stilare anche la dieta.

RICONDIZIONAMENTO settimana 1, sessione A
 

Ed eccomi a ricominciare a scrivere gli allenamenti nel mio diario...
Apro ufficialmente la
stagione 2010-2011

Prima settimana

Sessione A di lunedì 23/08/2010

a.Squat 7x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@40kg rec. 1'
c.Trazioni 10x1@bw rec. 30"

Ho ripreso lo squat e devo dire che oggi (in cui scrivo) non ho nessun genere di fastidio alla bassa schiena.
Avverto i doms al petto, ma non alle gambe :)

RICONDIZIONAMENTO settimana 1, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 25/08/2010

a.Military press 6x6@30kg rec. 1'
bTrazioni orizzontali 10x4@bw rec. 30"
c.Push up 6x6@bw rec. 30"
d.Aperture a L 4x10@ con elastico rec. 30"

come notate, tengo bassissimo il recupero tra le serie.

se ce la fai bene così ti dà un impulso gpp in più. Ovviamente ciò non deve farti degradare velocità e tecnica d'esecuzione

RICONDIZIONAMENTO settimana 1, sessione C
 

Sessione C di venerdì 28/08/2010

a.Squat 10x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@40kg rec. 1'
c.Trazioni 10x2@bw rec. 30"

Dai, i muscoli ricominciano a scaldarsi :D
Settimana indenne da dolori vari... bene la schiena con lo squat.

Ok, per questa settimana mi sono trovato bene. Naturalmente con questi carichi bassi, sto mooolto attento all'esecuzione.
Tipo le trazioni, le ho eseguite lente e con fermo al petto estendendo tutte le braccia.

le trazioni MAI con il fermo al petto. Tocca e scendi, è facilissimo buscarsi infiammazioni ai gomiti con la pausa a fine concentrica

recepito coach:o
Per la prossima settimana coach cosasi fa per iniziare la stagione?

aspettiamo di vedere la seconda settimana come va e come reagisce la schiena

RICONDIZIONAMENTO settimana 2, sessione A
 

Seconda settimana

Sessione A di lunedì 30/08/2010

a.Stacchi Gf 6x5@60kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@45kg rec. 1'
c.Trazioni prone 10x3@bw rec. 30"
d.push up 5x10@bw rec. 30"

Devo dire che tornare a staccare dopo un bel pò di tempo non è come ritornare su una bici ... devi cominciare tutto da capo :D
Come immaginavo ho le anche e ginocchia "da oliare", devo trovare la giusta elasticità.
Come problemi (ora in cui vi scrico, a due giorni di distanza) non ho rilevato dolore alla schiena... forse un pò di affaticamento ai lombari. E da notare un piccolo forse contrattura al bicipite femorale destro...ma chissà perchè mi capita sempre anche quando ricomincio a giocare a calcio... avrò quel femorale delicato :confused:
Come carico diciamo che è stato abbastanza agevole.
Buone le trazioni.

RICONDIZIONAMENTO settimana 2, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 01/08/2010

a.Military press 6x6@35kg rec. 1'
bTrazioni orizzontali 10x4@bw rec. 30"
c.Front squat 8x6@35kg rec. 1'
d.Alzate Laterali 4x25@4kg

Alche il front squat come movimento nessun problema.... In proiezione prossima settimana, spike devo dire che tra squat, stacchi e front squat diciamo che come movimento m'è venuto meno meglio lo stacco... forse non è ancora ora della multifrequenza in questo esercizio...magari potrei allenare squat e stacchi uno il lunedì e l'altro il venerdì senza esagerare ovviamente... ma sei tu l'esperto.

Le alzate laterali uno schifo... dicevo che ero una pippa nelle spalle, e di fatti, in un 4xmax con soli 4kg ne sono venute solo 25 di ripetizioni... li ho eseguite in piedi contemporaneamente, con movimento controllato e schiena dritta...cercando di non fare rimbalzi strani o di tirare su i manubri per forza di inerzia...ed ho cercato per quanto possibile un minino di fermo in massima apertura parallela alle spalle. Voglio migliorare anche in questo esercizio.

allora direi di portare avanti per ora stacco e front....che te ne sembra? per le spalle vai benissimo così

:confused: con il back squat non ho avuto nessun problema coach.... voleno continuare con questo, e magare pian piano fare qualcosa di stacchi. Dove sbaglio?
Per le spalle ci dobbiamo dare dentro forte :D in tutti gli esercizi

ah ok avevo letto male, il meno meglio lo avevo letto meglio: ok allora andiamo con squat e front squat (e magari monostrappi)

A
Squat ripetizioni da 7x6 con 40kg ogni settimana aumenti di una serie arrivando a un 10x6
Panca 10x6@47.5kg, ogni settimana aumenti di 2,5 arrivando a 55
Trazioni vai su a triple, quando arrivi a 14 serie passi alle quadruple e così via
dip parti con delle singole e fai come le trazioni
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 7x6@30kg ogni settimana aumenti una serie fino a 10 serie
trazioni orizzontali 10x5
front squat 7x6 con 35kg ogni settimana aumenti di una serie fino a 10x6
push up in 5x10
bicipiti
2 serie oxord


C
Monostrappo 7x3 con 10kg aumenti una serie a settimana fino a 10x3
panca come A
trazioni come A
spinte su inclinata 5x8 con 12kg per parte fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

Questo meso serve ad aumentare il volume coach?
Ok per squat e front... però più in la voglio inserire anche lo stacco.
Mi sono fissato con le spalle quest'anno... e voglio per luglio almeno 6-7kg in più.
Approposito, non resco più a prendere un etto, sto pensando di cambiare dieta, rispetto fino ad ora.

serve per aumentare la tua capacità di lavoro...non solo questo ma anche il prossimo. Poi ci diamo dentro (sempre valutando i feedback).

ovvio che reinseriremo anche lo stacco, ma con chi credi di parlare :D

Il peso è quasi una questione puramente matematica: se mangi più di quanto consumi aumenta.

risposte:
squat sempre con 40kg
dip senza sovraccarico
calf ok ma falli sempre in piedi e parti cauto altrimenti i doms ti uccidono
bicipiti varia pure...io farei con bilanciere
serie oxford, scusa ho scritto male: guarda nel diario di mavors, ha un video
alzate 90° 3-5x12-15

le trazioni parti con delle triple e continui fincheé vengono bene e dinamiche, alla prima brutta ti fermi. Swempre così a meno di arrivare a 14 serie, in quel caso ti fermi e dalla volta dopo fai delle quadruple con lo stesso concetto

Per il peso bho... ci sono delle volte che non riesco proprio a farmene una ragione...prima, dopo e ora peso sempre 73 kg. Non ho aumentato di peso, ma vedo un pò di grasso in più rispetto a prima sui fianchi e sull'addome. Che vuol dire, eccesso di carboidrati?

Per la scheda ok, lunedì si parte.

Non trovo il video... ma mi sembra di aver capito che sono eseguiti con una piastre per mano da 2-2,5kg , prima una serie di alzate frontali a cedimento tecnico (quindi senza cheating), poi senza pausa una serie di alzate laterali sempre a cedimento tecnico... quindi un 1xmax + 1xmax ...giusto? Tipo superserie...

ma questo è successo perché non ti stavi allenando probabilmente, vedrai che la composizione corporea ora migliorerà (temporaneamente se sei in massa) e inizierai a consumare di più...e quindi dovrai mangiare di più
è corretto ma ti manca un passaggio: terminate le alzate laterali ci sono anche quelle a 90°

aha... credevo che per 2 serie oxford intendevi 1 serie di alzate frontale + 1 serie di alzate laterali...
Quindi sono 3 serie, 1+1+1 e mi fermo giusto? O rifaccio un altro giro?

rifai un altro giro

Meso aumento capacità lavoro - I° MICRO - Sessione A
 

I° MICRO

Sessione A di lunedì 06/09/2010

a.Squat 7x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x3@bw 1'
d.Dip 14x1@bw rec. 30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@80kg 1'

Inizio del nuovo meso con la prima sessione.
Squat abbastanza facile, nessun dolore alla schiena.
Trazioni prone dinamiche anche l'ultima serie, la quattordicesima. La prossima sessione di venerdì rieseguo le triple, il prossimo micro vado di quadruple fino ad esecuzione dinamica, e mi fermo, giusto?
Stesso discorso nelle dip... ho tenuto il recupero bassissimo perchè sapevo che ne avevo di più. Infatti sono state eccessivamente facili... ma così evidentemente voleva il coach :D Prossimo micro vado di triple.
Calf in piedi non ho strafatto, ed oggi non ho neanche i fastidiosissimi doms :)

perfetto