Si, 15 sono le serie.... si chiama appunto VOLUME per questo ;):D:D:D
Non dovrebbe stancarsi il muscolo, ma lo induco a crescere :D
Ogni tanto ci vuole effect... potresti provare anche tu!!!! :)

sincertamente credo di no, a meno che tu non voglia perdere peso (e non credo), un obiettivo più terrestre potrebbe essere 16

Era per dire che voglio aumentare queste benedette trazioni anche con sovraccarico ;)

Meso Maxi Volume 2, MICRO II° sessione C
 

Sessione C di venerdì 25/06/2010

a.Front squat 12x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@62,5kg rec. 1'
c.Monorematore 3x8@33kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@20kg rec. 1'

Buona sessione anche questa.
Nel front squat reggo ancora con un minuto di recupero. Le serie sono state tutte buone, dinamiche e anche le gambe spingono bene.
La panca con 1'30" non mi ha dato nessun fastidio, ed anche le ultime serie sono state davvero buone, sia come esecuzione che come stress... addirittura le ultime tre serie li ho sentiti meglio che le prime.... sicuramente ero caldo al punto giusto :D Comunque per ora tutto bene, credo che già dalla prossima settimana si inizia col bello ;)
Monorematore ho aumentato un pò il carico rispetto alla settimana scorsa, ed anche questo è buono.
Le tirate bruciano come dovrebbero. :D

Meso Maxi Volume 2, MICRO II° sessione D
 

Sessione D di sabato 26/06/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 5x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+2,5kg rec. 1'
d.Perfect curl 3x8@30kg rec. 1'

Come di consueto oramai, sessione corta del sabato.
Devo dire che gli starppi mi pacciono decisamente come esercizio.
Il military migliorato rispetto la settimana scorsa, ma arrivo comunque a non avere quella fluidità nel movimento che mi aspetterei dai 70kg di massimale... mi vieni il dubbio che li rifarei :o:mad:
Trazioni supine ottimo con sovraccarico. Rispetto le prone decisamente meglio.
Nel perfect curl ho diminuito il carico rispetto a sabato scorso, ma l'ultima serie continua ad essere piuttosto impegnativa...ma sono sicuro che è il lavoro di volume che svolgo a "sporcare" questi esercizi.

Chuiso anche questo secondo micro.

Meso Maxi Volume 2, MICRO III° sessione A
 

MICRO III°

Sessione A di lunedì 28/06/2010

a.Front squat 11x6@45kg rec. 1'30"
b.Panca piana 14x6@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone larga 5x5@bw rec. 1'
d.Tricipiti del lottatore 3x8@31kg rec. 1'

Se il rpimo micro è servito a settare i carichi, ed il secondo a vedere se erano settati bene, con questo terzo micro si inizia a fare sul serio :D
Già il front squat con i 45kg in cui ho aumentato il recupero da 1' a 1'30" mi da l'impressione che sia così. Buone le ripetizioni sempre dinamiche.
Anche la panca inizia ad essere bella sostanziosa :) Le ultime due serie davvero toste, ma esecuzione e fermo sempre ottimi. Spero di riuscire a fare qualche video.
Trazioni riportate a carico naturale venute tutte, anche se continuano ad essere pesantucce :D
Buona e tosta sessione ;)

Meso Maxi Volume 2, MICRO III° sessione B
 

Sessione B di mercoledì 30/06/2010

a.Panca piana 15x6@67,5kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x6@12kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@100kg rec. 1'

Che dura oggi la panca piana. L'ultima ripetizione ero al limite... spero di finire la settimana col 1'30" e poi vado con i 2' di recupero ;)

Coach spike che dici se nel calf abbasso un pò il carico e aumento le ripetizioni? Tipo un 4x10 per variare un pò?

Ciao Kokito questo programma e' davvero tosto;)
una domanda, come esegui il calf????

Ciao

dato che li fai solo una volta a settimana potresti benissimo variarli sempre mantennedo un volume costante ad esempio

5*10
4*10
3*15
2*20

tanto per fare un esempio

Ciao shade...dunque, quelli con bilanciere in piedi, praticamente metto il bilanciere sul rack tipo squat.... dopo mi piazzo sotto debitamente sopra diciamo il gradino (che nel mio caso è un piccolo bancale di legno :D ) e uso il rack come se fosse un multipower. Scendo verticalmente e appoggio il bilanciere ai montanti del rack per tenermi in equilibrio.
Esattamente come questo
Barbell Standing Leg Calf Raise
;)

Infatti era quello che avevo in mente coach.

Una cosa, praticamente il programma che sto seguendo termina fra 2 micro... prima delle ferie di 20 giorni ad agosto, mi rimangono quindi dopo questo meso 2 settimane... cosa posso fare in tale periodo? Potrei allungare questo meso?

Meso Maxi Volume 2, MICRO III° sessione C
 

Sessione C di venerdì 02/07/2010

a.Front squat 10x6@45kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x6@70kg rec. 1'30"
c.Monorematore 3x8@33kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@21kg rec. 1'

Tosta anche questa sessione per quel che riguarda la panca piana... ultima serie senza buffer.... se l'intento è il cedimento ad ogni sessione, bhe, direi di esserci riuscito :D
Front squat invece buono.

Meso Maxi Volume 2, MICRO III° sessione D
 

Sessione D di sabato 03/07/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 6x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+5kg rec. 1'
d.Hammer curl mn 3x8@18kg rec. 1'

Lo strappo mi piace, mi da quasi la stessa sensazione di squat e stacchi di essere completo e "impegnativo" per tutti i muscoli :)

Il military sempre duretto, e non riesco a capire il perchè. Una cosa è sicura, che la prossima stagione, oltre a portare avanti la panca, recuperare squat e stacchi, le SPALLE devo avere priorità...vorrei che migliorassero in forza e soprattutto spessore.. è impensabile fare per un bb o pl alzate laterali con soli 5kg, tirate al mento con 21kg e spinte con manubri con 8kg :mad::(

Ho sostiuito al curl bb l'hammer curl per variare un pò ai bicipiti.

Chiuso anche questo terzo micro. Ne rimangono due.

Meso Maxi Volume 2, MICRO IV° sessione A
 

MICRO IV°

Sessione A di lunedì 05/07/2010

a.Front squat 10x5@50kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x5@72,5kg rec. 2'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw+2,5kg rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@32kg rec. 1'

Ed eccoci al penultimo micro di questo meso dedicato al volume.
Come prevedevo i carichi iniziano a sentirsi :D
Lo squat è andato bene, la spinta rimane decisamente buona e la schiena non ha nessun tipo di problema. I 50kg si sentono, però mi aspettavo peggio.
Panca piana una bella sessione pesante, dall'inizio alla fine col 72,5% del massimale. Ho detto pesante ma non drammatica, ma ho portato il recupero sui 2 minuti... la tecnica di esecuzione rimane accettabile e mi pare che come compattezza, fermo, spinta e soprattutto traiettoria ci siamo. Speriamo bene con i prossimi 75kg e 77,5kg :o
Nelle trazioni ho voluto mantenere il volume e provare ad lzare il recupero a 1'30". Mi sono venute tutte con il sopraccarico di 2,5kg, anche se l'ultima serie non bellissima.
Tricipiti del lottatore molto bene, e continuo a incrementare di 1kg la settimana.

Per quel che riguarda le due settimane che mi rimangono oltre il meso, che mi dici spike?

aspé non ho capito: dopo la fine del programma avresti 2 settimane prima di andare in ferie?

Esatto....
Ora sto facendo il IV° micro che termina sabato 10 luglio.
lunedì 12 luglio V° nonchè utimo micro che finisce il 17 luglio.

Io parto il venerdì 30 luglio. Si, sono 11 giorni compresa domenica.

perfetto, ti fai più spesso possibile dei massimali:D

intesi però che vengano perfetti, se non sei veloce e corretto ti fermi.

A seconda di quante volte puoi/vuoi allenarti (anche più volte al giorno) distribuisci i complementari. Per la lower body invece puoi continuare a progredire così tanto sei molto sotto al tuo potenziale

Quindi massimali di panca e trazioni?
Per la low continuo su front squat, polpacci, strappo...
Per i complementari pensavo solo a spinte in alto e braccia.

Meso Maxi Volume 2, MICRO IV° sessione B
 

Sessione B di mercoledì 07/07/2010

a.Panca piana 12x5@75kg rec. 2'
b.Monostrappo 4x6@12kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@10kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x10@95kg rec. 1'

Panca come supponevo durissima, ma comunque reggo bene l'esecuzione... nessun tentennamento e rallentamento nella spinta, tengo il fermo e le scapole per quel che mi è possibile li lascio attaccate alla panca :p
Non so se aumentare il recupero per i 77,5kg prossimi sui 2'30" o provare comunque con solo 2' di recupero.

quante volte potresti/vorresti allenarti (considera che le sedute sarebbero più brevi)

aumenta pure il recupero nella panca

E se proviamo per queste due brevi settimane a fare anche 4-5 allenamenti (visto le sedute brevi)? Potrebbe essere utile anche al pamping?! :D
Io l'ho sparata li, potrei fare anche lun mar giov e ven

Meso Maxi Volume 2, MICRO IV° sessione C
 

Sessione C di venerdì 09/07/2010

Decisamnete brutta sessione, almeno per quel che riguarda la panca. Che dire, partito bene, sia spinta che il movimento... ma all'ottava serie il patatrack... Cedimento sulla quarta ripetizione, o meglio, non riesco a chiudere la quinta :eek:
Allora non sapendo che fare, se scaricare il carico, o abbassare le ripetizioni o addiritura fermarmi, la mia testolona mi dice di aumentare 30" di recupero, quindi 2'30" e di continuare. Ne escono fuori altre due serie da 5 rip ma poi inevitabilmente ricado all'undicesima a 4 rip. :mad::o
L'ultima non l'ho manco eseguita.
Quindi da un preventivo 12x5@77,5kg ne è venuta fuori una schifezza.
Sicuramente è stata deconcentrazione o abbaticamneto, ma strano perchè fino alla settima serie tuto era andato bene.

Ora non so come comportarmi con le ultime tre sessioni di panca, dove dovrei affrontare un 12x4@80kg, un 12x4@82,5kg e un 12x4@85kg.
CHE FACCIO????!!!

Ecco la sessione di oggi

a.Front squat 10x5@50kg rec. 1'30"
b.Panca piana
1)5@77,5kg rec. 2'
2)5@77,5kg rec. 2'
3)5@77,5kg rec. 2'
4)5@77,5kg rec. 2'
5)5@77,5kg rec. 2'
6)5@77,5kg rec. 2'
7)5@77,5kg rec. 2'
8)4@77,5kg rec. 2'30"
9)5@77,5kg rec. 2'30"
10)5@77,5kg rec. 2'30"
11)4@77,5kg rec.
12) non eseguita

c.Monorematore 3x8@35kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@22kg rec. 1'

p.s. la sessione D di oggi, purtroppo l'ho dovuta saltare per impegni.

12x4@77.5kg, un 12x4@80kg e un 12x4@82.5kg.

per la prossima volta: era da scalare una ripetizione;)

Vale come esperienza :D:(:D

Per le due settimane spike hai pensato a qualcosa?

Ua E Come Hai Fatto A Farti Cosi Grosso Nel Febbraio 2006:
,mi Dai Qulche Coordinata??

A parte che non ero poi così tanto grosso :rolleyes:
Coordinate? Semplice allenamento, allenamento, forum fituncensored e... dieta ;)

giorno 1-3-5

panca
trazioni

giorno 2-4

military

giorno 1-2
sali a triple finché il carico non ti permette un'esecuzione pulita e dinamica, poi toni indietro del 10% e ci fai 2 triple

giorno 3-4
sali a doppie finché il carico non ti permette un'esecuzione pulita e dinamica, poi toni indietro del 10% e ci fai 3 doppie, poi togli il 10% e ci fai 2 triple

giorno 5
sali a singole finché il carico non ti permette un'esecuzione pulita e dinamica, poi toni indietro del 10% e ci fai 2 doppie, poi togli il 10% e ci fai 2 triple

non c'è alcun record da battere un giorno puoi essere stratosferico e un giorno fare schifo, non pensare a nessuna progressione, vai a mente libera ma concentrata e dai il meglio ma senza strafare

1)Ci devo mettere anche dei complementari coach? In tutti i giorni?
2)Le trazioni ovviamente con sovraccarico?
3)I massimali di panca li devo fare?

1) si 1 o 2 non di più
2) ovviamente
3) parli finito il programma che stai facendo adesso? no, non devi provare i massimali parti subito con il nuovo programma tanto non è a percentuali

Meso Maxi Volume 2, MICRO V° sessione A
 

MICRO V°

Sessione A di lunedì 12/07/2010

a.Front squat 10x4@55kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x4@77,5kg rec. 2'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw+2,5kg rec. 1'
d.Tricipiti del lottatore 3x8@33kg rec. 1'

Apro questo quinto nonchè ultimo micro di questo meso dedicato al volume.
Bene il front suat, sempre con un solo 1'30" di recupero, non ho particolari difficoltà a finire la sessione. Sintomoevidentemente che sono al di sotto delle mie possibilità :D La spinta delle gambe c'è, e del mal di schiena neanche l'ombra :)
Panca piana decisamente moltomeglio della sessione scorsa. Pur tenendo solo 2' di recupero, ho terminato la sessione senza difficoltà, e l'esecuzione è rimasta dinamica fino alla fine.

Andando alle due settimane coach, dunque il programma potrebbe andare così:

giorno 1 LUN

a)Panca piana
b)Trazioni

giorno 2 MAR

a)Military press
b)front squat

giorno 3 MER

a)Panca piana
b)Trazioni

giorno 4 GIO

a)Military press
b)front squat

giorno 5 VEN

a)Panca piana
b)Trazioni

Ho letto una scheda mi pare di Armando Vinci, alta frequenza "spalle da superman" di due settimane (quella praticamente di mettere le spinte in alto ogni giorno) e la volevo inglobare in questa scheda... mantenendo ovviamente sempre brevi le sessioni.
La discussione è questa
http://www.fituncensored.com/forums/...mostruose.html

io non specializzerei ancora, se però vuoi farlo limiterai la spinta della panca per forza di cose (anzi la dovrai escludere quasi totalmente)

Niente.... anche se coach per la prossima stagione vorrei buttarmi su un approccio prettamente da bodybuilder. Ovvio che nelle alzate principali lavorerò come ora.

Tornando alle due settimane, posso mettere due sessioni dedicate al pumping di bicipiti e tricipiti? magari

giorno 1 LUN

a)Panca piana
b)Trazioni
c)hammer curl 3x12-15

giorno 2 MAR

a)Military press
b)front squat
c)tricipiti lottatore 3x12-15

giorno 3 MER

a)Panca piana
b)Trazioni

giorno 4 GIO

a)Military press
b)front squat
c)dip 3x12-15

giorno 5 VEN

a)Panca piana
b)Trazioni
c)perfect curl 3x12-15

Meso Maxi Volume 2, MICRO V° sessione A
 

Sessione B di mercoledì 12/07/2010

a.Panca piana 12x4@80kg rec. 2'30"
b.Monostrappo 6x6@12kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@10kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 3x15@92kg rec. 1'

Buona la panca, mi apettavo di peggio, ma col recupero portato a 2'30" ne è venuta fuori una buona sessione con l'80%.
Sono contento :D

occhio ai quei dip, tienili con margine altrimenti il programma è troppo tassante

Ok, vedo come vanno a corpo libero e poi aggiusto.
Come resto può andare? Lo accendiamo? :D

fuoco

(ma manca la lowerbody)

Meso Maxi Volume 2, MICRO V° sessione C
 

Sessione C di venerdì 16/07/2010

Pen'ultimo micro del meso nonchè ultima sessione di panca col 82,5%.
Subito buona tecnicamente, e la spinta sempre controllata. Ma alla settima ho sentito l'ultima ripetizione delle 4 pesantissima. Stesso caso di una settimana fa... stavolta però come coach insegna, ho diminuito una ripetizione alle altre cinque serie e l'ho conclusa degnamente. :D

Ecco la sessione

a.Front squat 10x4@55kg rec. 1'30"
b.Panca piana
1)4@82,5kg rec. 2'30"
2)4@82,5kg rec. 2'30"
3)4@82,5kg rec. 2'30"
4)4@82,5kg rec. 2'30"
5)4@82,5kg rec. 2'30"
6)4@82,5kg rec. 2'30"
7)4@82,5kg rec. 2'30"qui durissimo...ho scalato le reps
8)3@82,5kg rec. 2'30"
9)3@82,5kg rec. 2'30"
10)3@82,5kg rec. 2'30"
11)3@82,5kg rec. 2'30"
12)3@82,5kg rec. 2'30"

c.Monorematore 3x8@35kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@23kg rec. 1'

Meso Maxi Volume 2, MICRO V° sessione D
 

Sessione D di sabato 17/07/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 8x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+7,5kg rec. 1'
d.Hammer curl mn 3x8@18kg rec. 1'


E con questo micro si chiude l'intero volume del maxi volume 2.0.
Considerazioni finali direi buone... ho cannato la progressione che avevo in mente nella panca, ma tutto sommato direi che è stato un ottimo micro.

Non basta il front squat nei giorni 2 e 4? Avevo in mente di proseguire la progressione del maxi volume appena finito e cioè un
10x4@60kg
10x4@60kg
10x3@65kg
10x3@65kg

Metto anche il calf con BB seduto?