Diario di LiborioAsahi

[Kami]

Ma va

Magari per il tuo scopo è l'ideale! Provaci per un certo periodo e vedi come va, come ti senti, ecc..

[LiborioAsahi]

Squat 1X6@95, 4X6@90kg

Declinata con manubri 5X6@30+30kg

Trazioni orizzontali 5X6

Tirate allo sterno 5X6@45kg

20min di tapis a 4.5km/h e 15%

è oltre un paio di settimane che sento male in zona lombare quando mantengo la lordosi lombare (e forse la accentuo anche), non è eccessivo, non aumenta ma non va nemmeno via...mi ha dato un po rogna nello squat!
Per il resto tutto bene fino alle tirate allo sterno che le ho fatte con bassissimi recuperi e di fretta.

[Kami]

Io farei qualche iperestensione per identificare meglio il problema

[spike]

stira sempre la schiena a fine allenamento, il dolore alla schiena nello squat 9 su 10 è dato per questi due motivi:

1-quando risali porti il culo su prima delle spalle e dopo compensi schienando

2-quando sei al parallelo non entri in buca ma ti ci attorcigli sopra ruotando la zona lombare nela curvatura opposta, curvatura che per ritornare apposto durante la risalita sforza molto le vertebre lombari

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

stira sempre la schiena a fine allenamento, il dolore alla schiena nello squat 9 su 10 è dato per questi due motivi:

1-quando risali porti il culo su prima delle spalle e dopo compensi schienando

2-quando sei al parallelo non entri in buca ma ti ci attorcigli sopra ruotando la zona lombare nela curvatura opposta, curvatura che per ritornare apposto durante la risalita sforza molto le vertebre lombari

Oggi vado in palestra solo per addome e cardio, provo a infilarci 15-20min di stretching!

[LiborioAsahi]

Stacchi GST 4X10@85kg
Panca p.stretta 4X10@55kg
Panca inclinata 4X10@55kg
Lat p.prona 4X10@50kg
Lat p.supina 4X10@50kg
Lento dietro 4X10@16+16kg
panca salvioli 3X12@30, 2X12@25kg

20min di tappeto

Devo aumentare i carichi alla lat.
Devo capire perchè non salgo con i carichi nel lento dietro.

Opinioni?

[taker_83]

Ti consiglio di non fare il lento dietro perchè potrebbe farti qualche problema alle articolazioni delle spalle, meglio il lento avanti in piedi...

Per i carichi, prova ad abbassare le reps...

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da taker_83

Ti consiglio di non fare il lento dietro perchè potrebbe farti qualche problema alle articolazioni delle spalle, meglio il lento avanti in piedi...

Per i carichi, prova ad abbassare le reps...

Date le tue indicazioni stavo pensando di ristrutturare un po l'allenamento..
Anche perchè quando venne "inventato" Gundam mi disse di farlo per circa un mese e io è oltre 2 mesi che lo faccio!
Comunque intendi un military con i manubri in pratica?!

[taker_83]

Intendo un military con bilanciere libero...

[LiborioAsahi]

Dopo oltre 2 mesi di allenamento così disposto:

giorno1:
90% 8x3 stacco@95kg allinizio/ora125kg
-bench@90kg allinizio/ora90kg
-military@45kg allinizio/ora50kg
-20min cardio

giorno2:
addominali-cardio

Giorno3:
80% 5x6 squat@85kg allinizio/ora85kg(ma qui ho cambiato modo di farlo)
-spinte con manubri su declinata@30kg allinizio/ora30kg
-trazioni orizzontali
- tirate sterno@35kg allinizio/ora45kg
-20min cardio

Giorno4:
addominali 20min cardio

Giorno5:
65% 4x10 stacco gst@78.5kg allinizio/ora85kg
-panca presa stretta@45kg allinizio/ora55kg
-panca inclin@60kg allinizio/ora55kg(non sono peggiorato è che non facevo panca p.stretta all'inizio)
-lat p.prona@50kg allinizio/ora50kg
-lat p.supina@50kg allinizio/ora50kg
-lento avanti@20kg allinizio/ora16kg(anche qua, l'aggiunta della panca si è fatta sentire)
- 20min cardio.

è vero, i carichi non sono variati molto, ma adesso eseguo tutti gli es con un discreto buffer e con sicurezza (inizialmente non proprio) ed inoltre sono scesi i tempi di recupero.

Cosa mi consigliate di fare (tenendo conto che in questo periodo sto tentando di dimagrire con una leggera ipocalorica)?
Io volevo mantenere 3giorni di pesi e 2giorni "facoltativi" di addome e cardio (nel caso in cui li saltassi aggiungerei addominali in una delle sedute per quella sett).
Vorrei inoltre aggiungere le trazioni. Per le dip mi sa che non è ancora ora (ma vorrei anche quelle entro breve).

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da taker_83

Intendo un military con bilanciere libero...

Ah...allora non so...perchè lo faccio già nel giorno1 in 8x3...
Ne vale di ripeterlo???

[taker_83]

Allora sostituiscilo con i press o tirate, o qualcosa che lavori una parte diversa del deltoide...mi vengono in mente le alzate alla arnold...

[spike]

tu vuoi un allenamento voluminoso...ma per evitare l'errore che hai fatto stavolta cioè carichi prima al limite per raggiungere carichi gestibili (per inciso se tu avessi tenuto il 5% in meno avresti avuto maggiori risultati anche con i carichi più alti ma fare esperienza è anche questo) meglio a questo punto fissare e consolidare i risultati ottenuti...consiglio perciò un GVT o qualcosa del genere

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

tu vuoi un allenamento voluminoso...ma per evitare l'errore che hai fatto stavolta cioè carichi prima al limite per raggiungere carichi gestibili (per inciso se tu avessi tenuto il 5% in meno avresti avuto maggiori risultati anche con i carichi più alti ma fare esperienza è anche questo) meglio a questo punto fissare e consolidare i risultati ottenuti...consiglio perciò un GVT o qualcosa del genere

Ah un GTV...capisco
Ma che cos è un GTV?!?!?
Per quel che riguarda i carichi hai ragione... il fatto è che a me all'inizio mi sembrava già di far poco (l'idea di terminare una serie senza arrivare a cedimento mi amareggiava un po)... ora spero di aver inquadrato meglio "quanto" devo fare!
Poi che io voglia un allenamento voluminoso mettiamolo in disparte al momento...alla fine sono discretamente ignorante nell'ambito (un tempo non credevo nemmeno a questo, ma poi mi sono reso conto che saperne un pelo di più di una massa di ignoranti non ti eleva a gradi diversi), quindi volevo sapere cosa vedreste bene in questo momento!? Anche una scheda di forza pura, non mi dispiacerebbe (da quel che ho capito non dovrebbe neanche far troppo a pugni con un regime lievemente ipocalorico come quello che sto seguendo, anche se un po limitante lo sarà!).
Lo schizzo della scheda split tralasciamolo che
, appunto, era uno schizzo passeggero!!!

[spike]

guarda quì GVT e GVT2000 per farti un'idea...cmq è proprio l'opposto di una scheda di forza