Ok grazie! Da quel che ho visto nel video(basta doppio click per vederlo sul tubo direttamente) i gomiiti sono in una posizione un po più chiusa del normale ma non attaccati al tronco!

si i gomiti vanno tenuti stretti nella linea mani spalle...le mani andrebbero messe poco più larghe delle spalle (con l'indice che potrebbe battere nel deltoide) e quindi i gomiti staranno vicini al corpo ma non lo toccheranno

Allenamento del 23/3
 

Lunedì ero ben riposato, ma mi sono ritrovato con pochissimo tempo per fare l'allenamento. QUindi ho abbassato i tempi di recupero e i carichi ne hanno parzialmente risentito.

Stacco=> 1X6@75kg 8X3@115
Bench => 8X3@85kg
Military=>2X3@45kg, 6X3@50kg

10min di cardio.

'mazza :p :p

Allenamento del 24/3
 

addome+ cardio:

Panca salvioli 2X15@30kg,2X15@25

Crunch inverso 4X12

20min di bici a 65rpm (sto notando che il cuore mantiene freq inferiori a parità di lavoro aerobico ultimamente...anche se sto dimagrendo poco, a qualcosa serve almeno ;) )

P.s.: da lunedì ho iniziato a usare l'HMB.
Ho smesso di usare la B-ala a cui l ho sostituito.
Lunedi ho preso 2g a colazione, non mi ha dato reazioni avverse (dopo l'effetto B-ala faccio delle prove ora:D:D:D) poi ne ho presi 2 e 2 pre e post WO.
Da martedì ho iniziato a prenderlo 3gprima e 3g dopo allenamento(abbinato a 4g di crea+tampone). Solo i giorni di allenamento. La crea continuo a prenderla sempre invece.

Allenamento di oggi
 

Oggi ho sostituito il rematore con manubrio con le trazioni orizzontali...sono rimasto perplesso...è un esercizio brigoso:mad: ! La panca su cui appoggiavo i piedi scivolava cambiandomi l'angolo con cui tiravo, non sapevo bene a che altezza regolare la sbarra rispetto la panca (l'ho messa la tacca più simile all'altezza della panca), era più faticoso del previsto e mi giurano dei cancheri tutti quelli che vogliono usare il multipower:D.
Mi è piaciuto, dovrò applicarmi per risolvere quei problemini però!

Squat=> 5X6@75kg
La prossima volta metto un video, poi vediamo chi ride:D

SpinteManubriDeclinata=> 5X6@30+30kg
(devo ricordarmi di abbassare il carico a 28kg.ero un po scattoso nell esecuzione, mi stanco di più da una parte-ma gli altri pesi erano impegnati fino ai 24kg:mad:)

Trazioni orizzontali=> 5X5
Non ho trovato la distanza giusta a cui appoggiare le gambe...una sbarra nel multipower mi fa tenere la panca troppo lontana:(...
+rematore manubrio=> 1X6@32kg

Tirate allo sterno=> 5X6@40kg
Ma qui secondo voi tiro su poco?!

20min di bici.

Allenamento di ieri
 

Crunch 4X20
Toes To The Sky 4X12

Bici 20min

Allenamento di ieri.
 

Stacco GST=>4X10@65kg
Panca presa stretta=> 1X10@50kg, 3X10@55kg
Panca inclinata=> 4X10@55kg
Lat presa prona=> 4X10@50kg
Lat presa supina=> 4X10@50kg
Lento avanti => 3X10@17kg+17kg, 1X10@16kg+16kg

20min di cardio

ma perché in questo giorno non ti fai un po' di trazioni e poi concludi il volume con un po' di lat machine invece della doppia presa?

Perchè non me lo avevi ancora detto :D!
No, in realtà è un po che ci pensavo, mi volevo assestare un attimo(già ho inserito la panca presa stretta che mi ha un po cambiato il work out). Comunque potrei provare a inserirle per questo venerdì...anche se mi sa che sarò pessimo, prestazionalmente parlando.

Comunque stavo pensando anche di fare 2o3 settimane con un allenamento più blando, tanto per non sovraccaricarmi. Fin ora sono riuscito a recuperare ma devo ammettere che il week end arrivo che sono a pezzi. Poi 2 giorni di sonno fanno il loro lavoro:).
Inoltre non è sto calando. Il peso è = da un po. C'è chi dice di vedermi più grosso :eek:

Allenamento di oggi
 

StaccoGF=>8X3@115
Bench=>3X3@90, 5X3@85
Military=>8X3@50
20min di cardio.

Stacco buono, potrei salire di carico. Unica cosa mi sono dato una pacca sulle rotule nel riscaldameno in eccentrica e mi si sono gonfiate+ematoma:mad:Mai distrarsi:p

Bench un po inspiegabilmente sottotono, ma eseguzioni comunque pulite.

Military buono, penso di poter salire ancora, oggi l'ho terminata facile.

Allora da oggi ho apportato una semplice modifica alla mia dieta.

Carboidrati 250gx4====>1000kcal +
Proteine 200gx4====> 800kcal +
Lipidi 80gx9====> 720kcal = 1520

In questo mese ho mangiato più o meno così.

Ora mi levo 75g di carbo.
Poi vediamo...tuttal più pensavo di variare il tenore di carbo infunzione del wo...

Allenamento di oggi
 

Panca Salvioli 4X12@25kg

Toes To The Sky 4X12

20min di cardio

Allenamento del primo d'aprile
 

Squat=>5X6@75kg

SpinteManubriDeclinata=>5X6@28+28

Trazioni orizzontali=> 5X6

Tirate allo sterno=> 5X6@45kg

20min Cardio.

Fatto tutto bene, in modo fluido, ma troppo facile;) dalla prossima settimana si alza.

Allenamento di oggi
 

Crunch=>4X15

Toes To The Sky=>4X12

Panca Salvioli=> 15rip@20kg+ 15@17.5kg+ 15@15kg+ 15@12.5kg

20min cardio.

Oggi ho pranzato al McD :eek:, ho sgarrato e pure male :) 2 bei paninazzi (erano novità, non è che perchè sono a dieta me li posso far sfuggire senza assaggiarli:D).
Non succederà più giuringiuretto:D:D:D

Allenamento del 4/4/2009
 

StaccoGSt=>2X10@65, 2X10@75

Panca presa stretta=>4X10@55

Panca inclinata=> 1X10@55, 3X10@50

LatPresaProna=> 4X10@50

LatPresaSupina=> 2X10@50, 2X10@45

Lento Avanti=> 4X10@16

20min di cardio.

Anche in questo allenamento ero in formissima, purtroppo nella fase finale ho dovuto rendere i recuperi microbici (e quindi i carichi) per mancanza tempo(dovevo scappare in laboratorio di genetica:().
Comunque, noto che da quando ho iniziato questa tipologia di allenamento, anche essendo salito poco con i carichi, ho diminuito di molto i recuperi, tantè che ora riesco ad allenarmi in molto meno tempo.

Allora volevo riorganizzare l'allenamento di ieri (4X10)al fine d infilarci le trazioni.
Prima idea che mi è venuta:


StaccoGst 4X10 lo lascio in primis

Panca presa stretta 4X10

Trazioni presa prona qua non so...7X3, 6X4,5X5 vedo... devo vedere come sono messo...

Panca inclinata 4X10

Trazioni presa supina IDEM, bisogna provare

Lento avanti 4X10

CHe ne dite?

Alimentazione di oggi
 

Durante il fine settimana mi è venuto una lieve lombalgia:confused: e dir che non ho fatto nulla..sdraiato o seduto:(
Comunque non ho dato ascolto ai dolori e mi sono allenato.
E poi dopo aver terminato un abbondante riscaldamento non sentivo più male;)

Stacchi GT: 8X3@115kg
Easy ma dato il mal di schiena che accusavo prima del riscaldamento non ho aumentato i kg.

PancaPiana: 8X3@85
Qua sembrerebbe che sto peggiorando:mad:. Spero sia un caso. Se no a cosa dovrei pensare?Sovrallenamento:eek::eek::eek::eek:? SPERAM-ED-NO!!!:mad:

Military:8X3@55kg
Normale

20min di bici
Sono sceso con gli rpm perchè mi saliva più del solito il freq cardiaca(già un paio di volte che devo farlo per questo motivo).

Sta settimana mi alleno. Spero di essermene autoconvinto, ma se mi conferma i dubbi sull overtraining stopperò per una settimana.

al di là dei dati della frequenza cardiaca (effettivamente qualche dubbio viene, prova a prenderti il battito cardiaco appena sveglio) capita di avere giorni che si tira di più e giorni che si tira di meno...l'importante è accettarlo. Negarlo e continuare a darci dentro a tutta invece è il miglior modo per avvicinarsi al sovrallenamento

Da domani provo a prendere i bpm (anzi farmeli prendere perchè da solo nn sono buono :(). Anche se non ho un valore di riferimento, controllerò se mi aumentano di mattina in mattina!
Per il resto provo ad allenarmi come ho fatto finora e vediamo cosa noto.

Cosa ne pensi se, nel caso il sovrallenamento sia una mia pippa-mentale per cui lo stacco non sia necessario, iniziassi comunque per un paio di settimane un allenamento diverso?

Io lo farei per vedere cosa succede (sono quasi stallato nel dimagrimento e nell'incremento di ghisa sono altalenante) e un po è anche perchè avrei voglia di cambiare, magari 2 settimane in split, con un solo es al giorno "peso", il resto serie da 6 8 e 12, carichi bassi, complementari...avrebbe un senso per te?

Bhe non hai un dato di riferimento ma se ti ci scappa un 75 quanlcosina vorrà dire...come non sei capace aprendere i battiti? Guardi l'orologio, quando batte il minuto inizi a contare i battiti che ti sentirai premendoti sulla carotide, quando ribatte il minuto smentti di contare.

Ma guarda che il sovallenamento è sovrastimato...lo stacco in se non fa niente. Se poi non vai a cedimento la vedo difficile. Piuttosto ti avevo detto di passare a 5 giorni allenanti (con i 2 aerobici) gradualmente...prova a tagliare quelli.

Fare una settimana di scarico attivo può essere comunque utile, cambiare allenamento non so...è più probabile il sovrallenamento con una split in cui vai a cedimento in un unico esercizio pesante, piuttosto che farlo 3 volte la settimana più leggero. Se però è una questione mentale è diverso...

Comunque intanto finisco la settimana, poi se tutto va bene decido se continuare così o fare questa breve parentesi.
Dici che senza arrivare a cedimento una split così non avrebbe senso?Se arrivare a cedimento o meno non lo avevo neanche preso in considerazione...
Pensavo di mettere in ogni sessione un multiarticolare da fare tipo in 8X3,6X4,5X5 (non so, dovrei tentare e vedere come mi trovo meglio) e poi altri es con serie + lunghe. Nell'ordine dei 4es per gruppi grossi e 3 per i più piccoli.
Appena ho un attimo provo a imbastirlo, se potessi darmi 2 dritte appena lo metto giù mi farebbe piacere.
Poi, se non lo userò lo terrò da parte per un altro momento!

metti due esercizi con una progressione di forza (quella che hai scritto non va bene, non segue le regole ne dell'accumulo ne dell'intensificazione) per giorno...un altro paio con serie semilattacide e un altro paio di pump puro.

in ogni caso avrai minori vantaggi che una fullbody

Allora il tuo post mi ha incasinato.
Parto con quello che penso di aver capito: pump puro.
Tutto il resto è un incognita...

esercizi con una progressione di forza? intendi tipo un 5X5 e un 8X3 ad es?

e una serie semilattacida???

Gia che ci sono, dove posso cercare o cosa comprare per acculturarmi un po nell'ambito?

esempio di progressione di forza in 3 settimane: 4x4@80% 5x3@82.5% 6x2@85%

per semilattacida intendo di stare sulle 6 ripetizioni magari con 5 serie

pompaggio tipo 3x15-20

Oggi mi sono misurato le pulsazioni per 60 secondi e non arrivo nemmeno a 57.
Quindi, se questo è un buon metodo per verificare il sovrallenamento, me lo sono schivato.
La mia debolezza dipenderà dalla dieta/allenamento allora...meglio così!

Inoltre non avevo riportato il fatto che lunedì ho avuto una visita fisiatrica (per i miei problemi di cervico-unco-artrosi in c5 e c6).
Ne è uscito che :
Cervicalgia cronica.
Algia in sede laterocervicale sinistra.
E.O Rachide cervicale mobile su tutti i piani e comparsa di algia in corrispondenza dei fasci superiori del trapezio, elevatore della scapola, mm sub occipitali lato sinistro da severa contrattura muscolare, spalla regolare mobilità articolare, assenza di segni periferici in atto.
Consiglio:
Ripresa esericizi secondo McKenzie
Utile ciclo laserterapia/Tens laterocervicale sinistra a scopo antalgico.

Ora gli esercizi di McKenzie li faccio con continuità.
La laser no, troppi soldi.
La Tens la faccio oltre che un programma specifico per la cervicalgia.

Volevo chiedere se qualcuno avesse qualche esercizio di stretching "gentile" da consigliarmi soprattutto per i muscoli del lato sinistro del collo e l'elevatore della scapola!

Allenamento di ieri
 

Squat 5X6@75kg

Spinte con manubri su declinata 5X6@28kg+28kg

Trazioni orizzontali 5X6

Tirate allo sterno 5X6@45

20 min di bici

Allenamento di ieri
 

Crunch 4X15

Toes to the sky 4X12

20 min di ellittico

Primo abbozzo...Cosa ne pensate?
 

Dovrebbe definirsi un allenamento ABcDE.
Forse.

4 allenamenti pesanti e 1più leggero(addome+cardio).
Lunedì==>Gambe
Martedì==> Petto tricipiti
Mercoledì==> Addome
Giovedì==> Dorso bicipiti
Venerdì==> Spalle

A:
Squat: 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Pressa: 1-2-3sett 5X5

Leg extension 4X7
Leg curl 4x7

Affondi 4X15
Calf 4X20

B:
Panca piana bil 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Panca inclinata bil 4X4

Declinata manubri 5X6
Piana presa stretta 5X6

Croci ai cavi 3X15
Push down 3X15

D:
Trazioni PProna 1sett5X3, 2sett6X3, 3 sett 4X4
Trazioni Psupina 1sett5X3, 2sett6X3, 3 sett 4X4 (mi piacerebbe ma mi sembra improbabile dopo aver fatto le altre traz...tuttal più farò lat)

Trazioni Orizz 5X6
Pulley 3X10

Curl con bil 3X8
Hummer curl 2X12
Curl ai cavi 3X20

E:
Stacco 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Military 1sett4x4@80%, 2sett4x4@80%, 3sett5x3@82.5%

Tirate allo sterno 5X6
Lento Avanti 5X6

Alzate laterali 3X15
Alzate posteriori a busto flesso 3X15

Ora questa è la mia prima idea.
Il fatto di non sapere se è una bella idea o una mezza cagata un po mi tormenta (quindi rinnovo la richiesta: mi suggerite qualche libro IN ITA da cui imparare qualcosa:) ).
Lapidatemi pure, basta che alla fine si arrivi a qualcosa e vi porterò nel mio cuore :eek::D

P.s.: questa sett continuo col vecchi allenamento! Quindi il tempo non manca!

P.p.s.: Spike spero di aver sfruttato bene le tue dritte (non sono stato rigoroso e rigido ma, altrimenti, mi sarei trovato in difficoltà)!

scusa la mia prima dritta però è che finché non hai i carichi di derox dovresti fare delle fullbody

:D:D:D

Non voglio nemmeno andare a vedere che carichi ha, dall'avatar immagino che io ci rimarrei spappolato.

Ma spike io volevo solo fare qualcosa di diverso, non tradire la fullbody!

Se credi che sia uno spreco di tempo per me, penso che probabilmente sarà così, ma vorrei sbatterci il muso per verificare:D!
Poi 2 anni di fullbody senza fiatare, promesso :D!!!

Cosa potrà mai farmi un 2o3sett in split?!?!?!?

Beh, al massimo ci rimetti del tempo "perso" :rolleyes:

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente. La vera questione è metterli in armonia per progredire in modo ottimizzato e costante!

La hummer non mi piace proprio come movimento, mi sembra innaturale a vederlo così :confused:

Prova cmq, se ti senti di cambiare di sicuro "soffriresti" nel continuare con quello vecchio :p


Ps.: Hai tolto del tutto il cardio o lo fai nei giorni di rest :confused:

Gli hummmer curl non sono alla macchina!Io mi ci trovavo abbastanza bene!
Non è che ne soffrirei, è che mi è venuto sto prillo da un po e vorrei togliermi sto sfizio. Poi si torna "a fare sul serio";).
Cardio mi sono scordato di metterlo perchè mi stavo scervellando sugli es. Comunque lo farei su base costante 20 min al gg 5 giorni alla sett!!!

era più o meno la mia pensata.
Se però non fosse vero e mi ritrovassi a fare qualcosa di controproducente vorrei capirne il motivo:confused::confused::confused:!

Ah, pensavo che per hummer intendessi quella macchina :p

Per quello che ho letto fino ad ora io farei così:

- Sceglierei tra pressa o squat, perchè il movimento è lo stesso. Sempre meglio lo squat perchè mette in movimento costante la catena cinetica posteriore.

- Nella leg extension non caricherei molto per non rovinarmi a lungo andare. Quindi meglio usare un carico minore con alte ripetizioni.

- Al posto degli affondi metterei il bulgarian squat che fa lavorare maggiormente il gluteo! Serve anche per le ginocchia poi.

- La panca inclinata e declinata servono per la parte alta e bassa del pettorale, ma se non c'è il pettorale eviterei di fare questi esercizi più di "definizione" che di massa! Le croci ai cavi le toglierei e metterei quelle su panca con manubri, ma anche qui si parla di definizione!
Io resetterei tutto e farei una bella onda di sola panca, e qualche croce su panca. Puoi anche provare a fare panca coi manubri al posto del bilanciere, che ti permettono di seguire più il movimento naturale del muscolo e forse più sollecitazione! Le aperture laterali sono anche carine da fare.

- Troppi curl per i bicipiti nell'allenamento D.. Secondo me già col curl bil con carico bello sostenuto (85%?) e a corti rest andresti già mezzo k.o., figuriamoci poi fare alte ripetizioni subito dopo :p
Se hai molta resistenza prova, ma così non la vedo una buona idea..
Farei più un work a medio/alte ripetizioni e ad alto carico, giusto per spingere forte ed esaurire quasi (tipo curl bil 4x12/3x15).
Oppure ci andrei soft e introdurrei anche i curl alternati coi manubri in piedi, che mi pare un buon esercizio!

- Sceglierei tra military e lento avanti - alzate laterali. E farei tipo un military ad onda come per la panca (non sarebbe male provarlo) oppure alte ripetizioni su lento avanti e alzate laterali, in modo che combacino in un unico esercizio, tipo lento avanti 2x8 - alzate laterali 2x8, oppure tutti e due 2x10! Fare tutti e 3 lo escludo a priori, troppa sollecitazione, un pò come il discorso della panca sulla troppa roba da fare!

- Aggiungerei i tricipiti dietro la testa da alternare coi push down, poichè sono proprio efficaci!


Prima di tutto questo però mi farei una lista di cose che voglio migliorare, perchè ci sono esercizi che fanno lavorare sinergicamente altri muscoli (infatti proponevo alzate + lento avanti) come il rematore, che fa lavorare anche i bicipiti, o le trazioni, anche per i bicipiti, e via dicendo..
Devi contare anche questo quindi. Nell'allenamento D le trazioni sollecitano i bicipiti, ne fai 3 diverse, quindi un riscaldamento pesante (per i bicipiti sempre). Poi c'è il pulley, che coinvolge i bicipiti.
E poi hai 3 serie diverse di esercizi per i bicipiti, ad alte ripetizioni!
Penso sia uno sforzo esagerato, per questo io avrei preferito mettere meno curl!

Cmq senti spike, magari sto dicendo vaccate :rolleyes:

Ma così mi hai smontato tutto!!!
NOn va bene nulla:D
Dai domani che sn più fresco ti risp punto x punto;)

Guarda qui per le alzate laterali, c'è un interessante articolo!

Titolo pagina

E anche questo che postò spike da qualche parte:

Articolo Olympian's News