Allenamento di oggi
 

Dall'inizio alla fine 90 sec di rest fra una serie e l'altra.

Squat 2x15@63kg

Affondi 2x15@18kg(che è il peso del bil)

inclinata con manubri 2x15@ 20kgx2
qui ho sbagliato il peso, la seconda serie è durata 10rip :mad:

pulley 2x15@40

bench presa stretta 2x15@52
ho risbagliato peso:mad::mad::mad: seconda serie fatte 10rip.

tirate al mento 2x15@22kg.

La cosa difficile, per me, è recuperare con un solo minutoemmezzo di pausa...ma volevo provarci.

Poi, con un po più di tranquillità ho fatto:

crunch al cavo 3 o 4 x20@40kg rest 45''

20min di camminata in salita
stretching.

Oggi
 

Stacco 2x15@63

Lat 2x15@45

Pushpress 2x15@33
Troppo

Lat p inversa 2x15@50

front squat 2x15@38
per problemi tecnici ho potuto caricare al massimo 38kg.

Dalla prima serie fino a qua rest di 90''

Poi dato che ero arrivato da poco più di 35 min :p

Woodchop ai cavi 3x10 con 30kg
curl con manubri 3x10@15
Crunch al cavo 4x20@50kg
alzate lat 3x10@8

20min di tappeto
stretching

Ricapitolando:
Non ho aggiornato il diario, cmq mi son allenato come un dannato, direi tutti i giorni. Adesso elenco.
L'allenamento che avevo programmato non è mai più stato seguito.
Son andato a provare una nuova palestra, dove uno mi ha chiesto se mi allenavo come lui...alla fine lui si è allenato come me :D, ma rimanendo nei suoi range di ripetizioni, mi ci son trovato da subito bene e quindi ho smesso con i 2x15 o 2x10 ;)

Allenamento 1 (nella palestra fatiscente dove proverò a fare lotta e kickboxing)

Squat 7x4@72kg rest 90''
Trazioni presa supina 5x5@bw rest 90''
Panca inclinata 5x5@50 (se bil è 10kg :confused:) rest 90''
Panca piana 5x5@60 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" """
Lat 5x5@65kg
Un po di ellittica e step

La sala pesi è proprio brutta:mad:.

Allenamento2 (si torna nella palestra per fighini)

Stacco 5x5@88 90''
Lat 6x5@65 60''
dip 6x6@bw 90''
Pushpress 1x4@53, 4x4@48 90''
Lat inversa 5x5@ 70,70,75,80,80 90''
Front squat 1x9-1x7-1x9@48 70''
20min di tappeto

Allenamento3

Squat 7x4@78kg 90''

bench 5x5@62kg+trazioni supine 5x5@bw 60''
(Mi spiego...serie di panca-60'' di rest- serie di trazioni-60'' di rest- serie di panca...fino alla fine, come faccio a scriverlo in modo comprensibile? Cmq l'ho fatto perchè avevo poco tempo e volevo abbassare i recuperi)

Lat 5x5@65kg+ incline bench 5x5@52kg 60''
(come sopra...)

addome
20min cardio

Allenamento4

Stacco 6x4@93 90''
Pushpress 5x4@48 90''
Dip 6x6@bw
alzate laterali 4x10@8kg+curl con manubri 4x8@13kg
curl+pushdown+alzate lat=>pompaggio
Cardio 20min

Allenamento5(ieri)relax:

Stacchi gst 4x12@38kg+affondi 4x15@18 in superserie.
Addome
20min tappeto
stretching.

:D bellissimo


potresti scrivere così

jump set
panca axb@c rest 60''
trazioni axb@c rest 60''i

Grazie spike ;)

Cmq li apprezzo 'sti jump set, mi permettono di diminuire molto il tempo d'allenamento e poi facendolo fra gruppi antagonisti mi sembra di rendere anche di più :confused:

io però li limiterei al lavoro complementare

Bè, effettivamente avevo escluso squat e stacchi da questa metodica, dici che non si sposa bene neppure per la panca?!

Liborio hai scoperto da solo trucchi di allenatori notissimi che si fanno pagare fior di quattrini;)

servono proprio a ridurre i i tempi di allenamento quando i recuperi devono essere più ampi
e si si rende di più perchè attivi i muscoli antagonisti!;)

lascierei da parte anche la panca... per dedicarci maggiore concentrazione

insomma un esercizio fondamentale lo lascierei sempre da solo. per il resto è un buon metodo per aumentare la densità..

Attento Mana che io mi monto la testa in fretta, poi smetto di ascoltavi se mi gonfio l'ego :D:D:D
No, in realtà è abbastanza lampante (per me che negli ultimi anni non l'avevo mai fatto) l'effetto, sarei stato un tonno a non prenderne atto!

Cmq ok, allora provo a togliere anche la panca dalla suddetta metodica!


p.s.: domani inizia la mia esperienza con gli sport da combattimento (oltre a far le file nei servizi di ristorazione, dove sono un campione :D), pregate per me!!!!

Allenamento di oggi (kick boxing)
 

Premetto che son arrivato li con un discreto calo di energie...cmq son disfatto.
Nei primi venti minuti abbiamo corso in cerchio, intervallando irregolarmente con diverse serie di esecizi.
Da quel che mi ricordo abbiamo fatto (asswolutamente non in questo ordine):
3x50 di squat a peso libero
4x30 di crunch
3x50 di piegamenti sulle braccia (sembrava m'avessero messo una protesi di silicone :D)
3x30 di salti con le ginocchia al petto
una stremante serie di squat-salto-atterrare flessione-squat-salto ecceccx30
e poi non mi ricordo cos altro.

Io ero uno dei pochi che faceva gli esercizi BENE ma è anche vero che ero uno dei pochissimi che verso la fine stava per perdere i sensi (ma non mi son permesso di cedere, già un altro si era messo a gambe all'aria...e poi un paio di ragazze mi guardavano bene ;) ).
Cmq poi data la palestra sovraffollata e dato che il livello non era abbastanza omogeneo un gruppo di 11 perseno(me compreso) è stato spostato in un altra stanza.
Da li in poi io ho fatto amicizia con uno specchio e un punchingball di quelli in appoggio per terra, sempre in guardia a fare 2o3 movimenti base solo con i pugni. Con un allenatore "super marziale" (un fissato col rigore, la disciplina e il farsi il culo=>cosa che non disprezzo in un insegnante, anzi) e super pignolo che mi correggeva in ogni mentre ce ne fosse bisogno. Gli altri facevano sparring.

A fine allenamento non sentovo più la spalla destra, trapezio e fascio anteriore del deltoide a forza di fare lo stesso movimento. AAnche i piedi a forza di far quei movimenti incentrando il peso sulle punte erano affaticati...Comunque anche se è presto per dirlo, son gasato.

Il pacco è che per la mia resistenza è distruttivo...non so quante volte mi potrò allenare nello stesso giorno (oggi volevo fare un po di squat, ma dopo l'ora di corso ho cambiato idea!), mi sa che mi allenerò solo nei giorni liberi (venerdì sabato e domenica).

E domani inizio lotta!

una stremante serie di squat-salto-atterrare flessione-squat-salto = burpees

Grazie spike :D fra l'altro l'avevo letto l'altro giorno tramite un post di Armando ma avevo già rimosso!!!

Allemamento di oggi per la prima parte simile a quello di ieri, forse un po più intenso, poi lotta:( (la sensazione di un ciccione sudato addosso, non è proprio una favola:(:(:()

Ieri saltati l'allenamento di kick, ero stanco. Non che non lo sia anche oggi, ma è un altra storia.
Ieri ho fatto giusto un 3x5@78 di squat, e dello stretching (ero andato solo per lo stretching).

Lunedì allenamento kick
Oggi(mercoledì) allenamento kick.
Inoltre ho iniziato a fare 20-30min alla mattina di corda, quando riesco.
Sto iniziando ad adeguarmi ai ritmi e alla tipologia del loro allenamento, anche se per certi aspetti mi sembrano delle cagate...ma per ora li faccio, sudo, mi fiacco e poi si vedrà.
Pesi non li sto praticamente più facendo. Ma è anche un periodo che dormo meno, sn in generele lievemente più stanco, quindi amen.

Analisi del sangue.
 

Rispolveriamo un pò
 

Estate passata.
Estate irregolare, una figata, ma la dieta è stata pessima. E quando dico io pessima, voi ne avreste paura :D

Cmq è dal 20 di agosto che ho ripreso ad allenamermi. Per ora gli sport da combattimento li ho accantonati per motivi pratici.
Ora faccio pesi lun-mer-ven e una corsetta mar-gio. Quando riesco. Per ora non son stato ferreo.
La dieta è calcolata ad occhio. Ipocalorica e low-carb, giro attorno ai 100gr al dì.

La corsa è standard, immagino non sarà un metodo particolarmente performante, ma ho poco tempo e ormai è una sfida con me stesso. Fuori da casa mia c'è un parco, il cui perimetro esterno si aggira sui 3km. Son partito a luglio a fare qualche corsetta e quel tracciato in particolare l'avrò effettuato 8o9 volte. La prova consta nel finire quei 3 km il prima possibile. Ero partito con un 18min e ieri, che ero pure fuori allenamento ho fatto il mio record con 13'47''07. Insomma sono una saetta :D. In realtà sono più che un dilettante, l'ultima volta che avevo corso avevo 14anni :o non so qualificare la mia prestazione...ma alla fine devo solo battere me stesso. Quindi mi basta sapere che devo fare meno di 13'47''07.

Pesi:

Dopo un periodo di ripresa in 3x8 a carichi bassissimi e di volta in volta aumentati (gli es erano: squat-bench-lat-military-pulley-curl-pulldown-alzate laterali) oggi son passato ad un allenamento meno imbarazzante :D :

Squat 4x6@72kg (con bilancere di peso ipotizzato 12kg) rest 1'30
Standard chin-up 5x5@bw rest 1'30
DIP 5x5@bw rest 1'30
deadlift 5x5@52 rest 1 (questo l'ho inserito solo oggi, volevo omettere gli stacchi...ma mi vien l'amaro in bocca :mad: quindi adesso salgo di 10kg per volta e poi finirà a inizio routine)

Alternerò questo allenamento il mercoledì a quello del lunedì e del venerdì che saranno similari ma con bench al posto delle dip.
Poi appena avrò ripreso un po di forma pensavo a qualcosa di strutturato meglio, per ora mi torna comodo perchè è veloce (al max un ora e finisco) e piacevole.

oggi
 

Squat 4x6@77kg rest 1'30 (+)
Bench 4x6@57kg rest 1'30 (+)
chin-up 5x5@bw rest 1'30 (=)
military 5x5@37kg rest 1'30 (=)

Jump set
Curl con bilancere 3x12
Pulldown ai cavi 3x15 rest 60''

Ieri
 

40' di corsetta. 6-6,5km circa.

Oggi
 

Deadlift 4x6@72kg rest 1'30 (+)

Chin-up 5x5@bw rest 1'30 (=)

DIP 5x5@bw rest 1'30 (=)

Dumbbell incline bench 4x6@20kg rest 1'30(+)

Tirate al mento 3x15@15kg rest 1 (+)

E ora butto lì un idea di programma ABC che voglio fare

A:
Squat 5x5
Bench 4x6
chin-up 5x5
military 5x5

Facepull 3x15

B:
Deadlift 4x6
Chin-up 5x5
DIP 5x5
Dumbbell incline bench 3x8

Tirate al mento 3x15

C:
Squat 4x6
Pull-up 8x2
Bench presa stretta 4x6
Push Press 4x6

Stacco GST 3x10
Jump set
Curl con bilancere 3x15
French press (non l'ho mai provato ultimamente) se no Pulldown ai cavi 3x15

Nel C quel Push press come 4° esercizio stona un po'

Ora ti spiego la mia idea, poi se dici che è una baggianata lo sposto!

Io l'ho messo lì perchè intendevo farlo con circa i carichi del military. E quindi sarebbe abbastanza easy.
Questo per un paio di motivi:
1) A me le spalle si affaticano abbastanza, tenere bassa l'intensità almeno in quest esercizio potrebbe non essere una cattiva idea;
2) Ho provato a farlo e non mi son piaciuto. Mi son ritrovato scordinato, non sfrutto bene la spinta delle gambe, come se mi fossi scordato come si faceva...in pratica vorrei farci un po di pratica prima, al fine di ottenere una tecnica migliore...Cosa ne pensi?

Oggi
 

Un giro del parco (che, dopo una misurazione in macchina, dovrebbero essere 2800m)"tirato" 13'45''83.

Son migliorato di poco più di un secondo dall'ultima volta:mad: Se iniziano a fermarsi i progressi dovrò pure informarmi qui su come ci si allena a doc :confused::confused:

C'è da dire che ero partito un po pianino (pensavo di fare 40min di corsetta, ma poi l'idea mi annoiava troppo ;)) e poi ho iniziato a "spingere" dopo 3o4 minuti:rolleyes:

1) se le spalle si affaticano più degli altri muscoli (andrebbe valutato il criterio di tale affermazione) è giusto allenarle allora meglio e di più
2)se il problema è proprio di abilità, sarebbe meglio farlo prima di arrivarci stanco.

Fai prima panca alla morte così dopo da stanhco come sei con lo stesso peso ci fai squat....se rileggi questa frase secondo me qualcosa non torna;)

Effettivamente mi tornano di più le tue di idee ;).
Tu dove lo collocheresti?

oggi
 

Dopo la corsa di ieri ho un po di male ai lombari...:( fra l'altro molti es non li facevo da un pacco di tempo, quindi ho usato carichi easy.

Squat 4x6@72 rest 1'30
Push Press 4x6@42 rest 1'30
Pull-up 7x3 rest 1
Bench presa stretta 4x6@42 rest 1

Stacco GST 3x10@42 rest 1
Jump set
Curl con bilancere 3x15@22
French press3x15@17 rest 1

dopo lo squat. Anche prima volendo ma dovresti fare un riscaldamento adeguato e magari preferisci non perdere troppo tempo....se lo fai dopo lo squat sei già caldino e ti basta un po' di circonduzioni e di serie di avvicinamento

Avevo immaginato, allora bene come ho fatto ieri!

Oggi
 

Allenamento di cacca :mad: :
mal di schiena (lombare) che mi si irradia un po alle chiappe e poi da sabato mattina ho dormito 8 ore, l'alimentazione pure è stata uno schifo.

Squat 5x5@77kg rest 1'30
Bench 4x6@57kg rest 1'30
chin-up (presa neutra) 5x5@bw rest 1'30
military 5x5@32 rest 1'
face pulls 3x15@20 rest 1'

Domani vado dall'osteopata/fisioterapista che vediamo se mi mette a posto!
Fra poco vado a letto a vedere se recupero un po :rolleyes:

la vecchiaia fa brutti scherzi purtroppo:D

l'hai detto, quando arriverai alla mia veneranda età, rimpiangerei i bei vecchi tempi :D

XD

Il 21 ho corso poco più di 10minuti,
Il 22:
Deadlift 4x6@82 rest 2' (+)
chin up 5x5@bw rest 1'30 (=)
dip 5x5@bw rest 1'30 (=)
dumbbell incline bench 4x6@24 rest 1'30 (=)
tirate al mento 3x15@20 rest 1 (=)

Il 23: 40min di corsa

il 26:
2.8km in 13'01''33

Allenamento di ieri
 

Squat 4x5@82 rest 2'

bench 4x6@57 rest 2'

chin-up 5x5@bw rest 2'

military 5x5@37 rest 2'

facepulls 3x15@25 rest 1'

Ero sfatto, mi sono allenato di sera e avevo mangiato praticamente solo a colazione.

Allenamento di ieri e oggi
 

Stacco 4x6@82 rest 2 non so cosa farci...è un peso che mi mangio, però ogni tanto perdo l'assetto e tiro di schiena :mad:

chin-up 5x5@bw rest 1'30

dip 5x5@bw rest 1'30

dumbbell incline bench 8-8-6@24 rest 2' (infatti dovevo fare un 4x6 ma mi son sbagliato:mad:)


tirate al mento 3x15@20 rest 1

10min di camminata in salita 4km/h 15%



oggi:


37min di corsa.

nello stacco, fai pause più lunghe....ma di 30'' massima concentrazione e tireni quel peso finché non ti viene perfetto