occhio che gli harmony fanno catabolizzare

Speriamo in bene :)

@Spike: :D Li escludevo a priori, io mi dedico solo a letture anabolizzanti :D (in realtà ho appena scoperto J Whyte e devo dire che non mi dispiace come autore!!!)

@taker: Grazie, io tocco ferro intanto :)

Rispolveriamo il diario
 

Bè sto meglio e non ce la faccio più a star fermo, ormai ho finito anche la terapia dal chiropratico e voglio riniziare ad allenarmi.
In realtà ho già iniziato ;) oggi sono andato a provare squat e panca sotto la supervisione di AdoGruzza (grazie ancora).
Devo anche ringraziare Spike dato che Ado ha detto che il mio squat non è male..ed è poi merito suo se ora lo faccio così :) .Peccato invece che non gli piaccia la mia panca. Proverò a passare gradualmente alla posizione che mi ha consigliato, anche se penso che sarà una cosa più complicata di quanto possa sembrare.

Comunque oggi mi sono testato con qualche serie di squat e panca e ne è risultato che sono in pessima forma. Un mese a non far nulla con una dieta scadente ha inciso molto.
Date le mie attuali condizioni ne deduco che sia d'obbligo un programma (il più breve possibile) di ricondizionamento...quindi mi chiedo che caratteristiche deve avere un programma di ricondizionamento?!?!

Ciao,
non passarci gradualmente alla posizione che ti ho consigliato, fai in cambio drastico e immediato, proprio adesso che ricominci, resetta tutto. Hai un movimento dove praticamente non coinvolgi i pettorali (se non porzioni di questi) stracarichi le spalle e non usi in sinergia i muscoli posteriori.
So che sarà difficile (anche molto) ma devi resettare completamente, sennò tra un anno sei ancora lì. Quando vuoi passare per farti dare un occhio non c'è problema. Stare dietro a tanta gente nello stesso momento non è esattamente facile. Buono lo squat, bravo spike.

Chiropratico
 

Oggi ho terminato le sedute dal chiropratico.
Secondo lui tutto bene.
Per come la vedo, io ne ho giovato in generale, non saprei spiegarmi meglio ma sento che è stato utile (o magari mi sono solo fatto fare il lavaggio del cervello:D:D:D:D). Attualmente riscontro un lieve indolenzimwento a livello lompbare ma assolutamente nulla di preoccupante..
D'ora innanzi ci vedremo molto più raramente, tanto per fare dei"check-up" e dargli modo di comprare un altro porschettino :rolleyes:!

Nota dolente...ho parlato con luii della mia attività fisica-lui non è uno di vedute molto aperte e nemmeno democratico...
Ha detto che quelli lì (bb o pl) sono tutti scemi, lo squat non va mai fatto, al massimo pressa. Dopo che gli ho detto che ciò non era fattibile;), ma che lo squat sè da fà, ha detto che lo devo fare vincolato :eek: e con le punte dei piedi rivolte verso l'interno:eek::eek::eek:.

Ora...lui è uno degno di fiducia, ma in palestra ci sarà andato al massimo per prendere uno shake-banana al bar... e poi ciò che mi ha detto mi sembra una gran cazzata (soprattutto perchè ne gfaceva un discorso in generale, fosse solo dipeso dalle mie caratteristiche sarebbe stato più credibile), quindi almeno in questo ambito...farò orecchie da mercante ;)

Da domani inizierò un allenamento molto leggero, molto "volumoso" per circa 2 week, per poi tornare a spingere degnamente!
Consigli?!

stima un massimale e parti con carichi del 40-45%, squatta 2 volte la settimana con un alto volume 10x4-6 se superi i primi 10 giorni di doms poi sei apposto. Ad ogni seduta incrementi di 2,5kg

Non è tanto degno di fiducia in quanto a biomeccanica degli esercizi.
Il chiro al massimo conosce lo squat da bodybuilder, ma la dinamica che usi tu è completamente differente. Solo che sa conosce, per cui dovresti parlare con medici che conoscono il movimento. Il fatto che parli di squat guidato significa che la biomeccanica degli esercizi non è il suo pane quotidiano. Ho in squadra un neuroscienziato con 3 ernie lombari avute prima di cominciare ad allenarsi, che si allena con noi. O è un kamicaze o qualcosa sfugge e chi non conosce nello specifico.

Scheda (di Ado) e problematiche (mie)
 

1. Squat 50% x 5, 60% x 5 x 3serie (ogni settimana aumenti 5 kg se le serie sono perfettissime)
2. Panca piana 50% x 5, 60% x 5 x 4 serie (ogni settimana aumenti 5 kg solo se le serie sono perfettissimissime) tutte col fermo. Se scendi non perpendicolare considera la ripetizione nulla.
3. Trazioni dorsali 5 x 5Per ora è impensabile. Non ce la faccio. Sostituisco con Lat 5x5@60%..ok?
4. abs

Giorno 2

1. Stacco da terra 50% x 5m 60% x 5 x 4 serie (idem squat e panca piana)
2. Lento avanti in piedi 5 x 5.
3. Trazioni dorsali supine 5 x 3 serieQueste le proviamo a tenere..
4. Squat 60% x 5 x 3 serie

Giorno 3

1. Panca piana 50% x 5, 60% x 5 x 3 (come lunedì)
2. Squat 50% x 5, 60% x 5 x 3 serie (idem)
3. Trazioni dorsali 5 x 5Qui ho messo 1x6s..poi incrementerò...
4. Panca inclinata 6 x 3.

I cambiamenti sono accettabili?

Per capire se sto leggendo bene la scheda... il primo esercizio, va letto così:
una serie da 5 al 50% e 3 serie da 5 al 60%????

Allenamento di oggi
 

Squat
15kgx10(solo bil)
25kgx6
35kgx6
45kgx6
50kgx6
52.5kgx6

Ho usato delle scarpe a suola piatta...mi sembra che mi portino a inclinare la tibia più in avanti del normale:(.

Panca piana

12kgx10
22x6
32x6
42x6
48x6

Partendo da carichi tendenti allo 0 mi sembra di riuscire meglio nel mettermi in quella posizione assurda (:D) che mi è stata consigliata. Il problema volendo è che un arco come quelli che ho visto fare ad alcuni a me non riesce, la mia colonna è più rigida... In compenso ora credo possibile di modificare la traiettoria del bilancere un po più in avanti.

Lat prona presa larga
20kgx15
30x15
35x15
40x15



Crunch 12x2serie

Poi sono scappato che ero di fretta.

Perchè hai aumentato il peso?
Perchè hai fatto 6 ripetizioni?
Il peso non si aumenta serie dopo serie ma la settimana 1 fai 100 x 5 x 3serie? Bene, la settimana 2 farai 105 x 5 x 3 serie ecc. ecc.

Forse non mi ero spiegato..pensavo di iniziarla fra qualche giorno la tua scheda.
Prima volevo fare 2o3 sedute dove controllavo gli esercizi solo dal lato "tecnico"(soprattutto panca).
Comunque se mi dici che è meglio partire da subito con l'allenamento, da domani lo faccio.

Per i cambiamenti e le domande del post (#369) cosa mi dici?

Allenamento di oggi
 

Stacchi
15kgx10
25x6
35x6
45x6
55x6
65x6
65x6

Military press
15kgx10
20x8
25x6
25x6

Panca Inclinata
12kgx10
22x6
32x6
37x6

Dip
5rip x 3serie

pulley
30kgx9x2

lat presa supina
40kgx5x4

abs.

Ma è già compreso il ricondizionamento nella mia scheda, scusa parti leggerissimo, che ricondizionamento devi fare?
In questa maniera fai 2 giri di ricondizionamento.

Oggi parto con la tua scheda.

Allenamento di oggi ( I Lunedì )
 

Squat 50.5kgx5
60.5kgx5ripx3(forse 4)serie


Bench 47kgx5
57kgx5x4
Tutte col fermo, esplosive, peccato che questa nuova posizione mi risulti "impegnativa mentalmente" da mantenere.


Lat p.prona 45kgx5
55kgx5x4


Crunch 12x3

Stretching.

Allenamento di oggi ( I Mercoledì )
 

Stacco 60.5x5
73x5x5

Military press
29.5x5x5

trazioni supine
5x3

squat
60.5x5x3

Stretching

Trazioni troppo pesanti, fatte ma ultima ripetizione delle ultime due serie pessima. pensavo per il futuro a un 3x5...

Allenamento di ieri ( I venerdì)
 

Bench 47kgx5 57kgx5x3

squat 50.5kgx5 60.5x5x3

trazioni 2x4 + 1emmezzo

panca inclinata 35.5x6x3

Allenamento di oggi ( II Lunedì )
 

Squat 55.5x5 65.5x5x3 con rest di 60sec

bench 52x5 62x5x4 con rest di 60sec

lat prona 50x5x5 con rest di 60sec


crunch 12x3

panca salvioli 10x2

stretching.

Allenamento di ieri ( II mercoledì )
 

Stacco
65.5x5
78x5x4

Military p
33x5x5

Trazioni supine
3x5 (così va bene, salgo esplosivo e mantengo un buon buffer)

Squat
65.5x5x3

Stretching

Allenamento di oggi ( II Venerdì )
 

Bench
52x5
62x5x3

Squat
55.5x5
65.5x5x3

Trazioni con fase eccentrica di qualche sec
1x10

Panca inclinata
42x6x3

Allenamento di ieri ( III lunedì )
 

Squat
60.5kgx5
70.5x5x3

Bench
58x5
68x5x4

Trazioni (tolta la Lat) P prona (eccentrica lenta)
1x10

Crunch 12x3

Panca Salvioli
10x2

Possibile che già debba fermare i carichi per una settimana:confused::mad::eek:??? Spero di no, immagino di esser stato solo stanco (non che poi eseguissi male, ma mi sentivo lì lì per farlo).

Allenamento di oggi ( III mercoledì )
 

Stacco
70.5x5
83x5x4

military press
35.5x5x5

trazioni p supina
3x5

squat
70.5x5x3

Stretching

Allenamento di oggi ( III venerdì )
 

Bench
57x5
67x5x3

Squat
60.5x5
70.5x5x3

Trazioni dorsali
1x10

Panca inclinata
44.5x6x3

Stretching

Allenamento di oggi ( VI lunedì )
 

Squat
60.5x5
75.5x5x3

Bench
57x5
72x5x4

Trazioni dorsali
1x10

crunch
12x3

panca salvioli
12.5kgx12x3

Stretching

Comsiderazioni:
Panca al limite:(.
A dirla tutta ero a corto di energie (mi sono allenato alle 4e30 e il pranzo era stato 2 pacchetti di cracker con 1hg di bresaola- per di più da oggi ho dato un forte taglio ai caffè), ma non so se salirò la settimana prossima...venerdì vedremo cosa farò.
Domandone:Ma le chiappe le devo tenere attaccate alla panca sempre? So che da regolamento bisogna tenerle a contatto, ma a me sembra di spingere di più facendo un arco più "alto, quindi sollevando il culo...

se è per quello sicuramente spingi di più se nel petto ci rimbalzi senza fermo....libo tieni il sedere attaccato deve essere l'ancora centrale della tua alzata, se non tieni le chiappe a contatto addio compattezza. Non ragionare come alzata singola, il volume che puoi fare con le chiappe sollevate non ti daranno la stessa progressione che se fai le stesse 100 alzate con il culo a contatto con la panca

Allora vado anche di rimbalzo:D??Scherzo, era solo un impressione che ho avuto facendone una a culo staccato!!

Allenamento di oggi ( VI mercoledì )
 

Stacco
70.5x5
88x5x4

Military press
38x5x5

Trazioni supine
3x5

Squat
65.5x5x3

Stretching

Mi sono un po acciaccato durante il military... poi con le trazioni ho peggiorato pure...mi faccio mettere del voltaren(se ne ho in casa).

Allenamento di oggi ( VI venerdì )
 

Premetto che, dopo un giorno di voltaren, ero ok (o perlomeno stavo male come al solito ;))

Panca
57x5
72x5x3

Squat
60,5x5
75.5x5x3

Trazioni
1x10

panca inclinata
47x6x3

Panca=> male al pettorale destro, sono riuscito ad eseguirla bene come movimento ma non salivo esplosivo nelle ultime (anzi, salivo pianpiano) motivo per cui la settimana prossima non alzerò i carichi.
Squat=> ero in incredibile forma, salivo abbomba:D
Trazioni=> ci sono andato con tutti i riguardi, in queste fasi transitorie mi ci vuole un attimo a fare il danno.
Panca inclinata=>ok, non sentivo più nemmeno il dolore al pettorale:confused:

io ti consiglio di abbassare i carichi nella panca la prossima volta, quando si fanno questi lavori non sempre si cresce linearmente, e anzi riabbassare un goccio ti permetterà di risentire la tecnica buona-dinamica e di recuperare per nuovi carichi pesanti: capita insomma di fare un passo indietro per farne 2 avanti

Ieri ho abbassato i carichi, ma mi sono allenato malissimo cmq.
Mi sento quasi malaticcio da sabato sera, devo avere una guerra intestina:mad:. In casa sono tuttimalati, ma le mie difese immunitarie si devono essere trincerate;).

Ieri non ho nemmeno scritto dell'allenamento dal gran che ero incazzato...oggi sono già più "buddista".
Se per questa settimana facessi solo qualche sessione leggerissima come la vedi?
E poi tocchiamo ferro ma bisogna anche vedere se la vinco 'sta guerra...

che intendi per leggera?

Leggerissima no, ho già cambiato idea, diciamo una settimana un po più tranquilla ;)
Mantenere di base l'allenamento attuale, abbassando i carichi (tolgo 10 o 15kg dai 3fondamentali, meno dagli altri). Le trazioni portarle da 1x10 a 2x3 (se non ce la faccio benebene 1x6+lat).
Es di riscaldamento sempre per Rotatori.
Poi, ma qui ho dei dubbi, aggiungere croci e pullover per fare stretching..oppure semplicemente dedicare più tempo allo stretching (ultimamente sono duro come un palo)..cosa ne pensi?

Allenamento di oggi ( V lunedì )
 

Squat
60.5x5
75x5x3

Panca
58x5
72x5x4

Trazioni
2x4

Lat
35kg6x3

Crunch
15x2
Panca salvioli
15kgx15x2


Ho ripreso con i carichi di 2 settimane fa, dato che ho avuto un periodo un po pesante (weekend a venezia, da venerdì ho dormito 15ore al massimo e non vi dico come ho mangiato e bevuto ;)).
Ho mantenuto la progressione solo nelle trazioni che tanto ero miseromisero. Inoltre aggiunto una lat leggera, al fine di provare a compensare lo squilibrio fra tirate e spinte.
Speriamo che possa ripartire bene senza dolori esagerati.

hai fatto bene a ripartire con i carichi, approvo anche l'inserimento della lat come ultimo esercizio per fare volume

Bene, magari vuol dire che inizio a capirci qualcosa :D

p.s. Un mio amico mi ha parlato di un seminario (sono quasi sicuro sia ad arezzo) per questo sabato sugli integratori nell'ambito sportivo...ne sai qualcosa? Ora mi deve mandare un link, cmq appena ho qualcosa lo posto!

no non so nulla, se mi fai sapere sei gentile

Oggi mi sa che ho fatto la cazzatona ;)
 

Deluso ma soprattutto incazzatissimo dopo un litigio con una bella mora, ho deciso di andarmi a sfogare con la ghisa (o quello o ammazzavo qualcuno :D)...

Front squat carichi bassissimi tanto per riprovarlo

Squat inizialmente leggero poi
68x5, 78x3, 83x3
e poi basta perchè lo dovrei fare anche domani (che però a sto punto mi sa che posso pure saltarlo)

Poi mi sono lasciato attaccar bottone da un istruttore su un nuovo tipo di allenamento funzionale (quello con quei cavi dotati di maniglie, qualcuno ne parlo ne forum...un nome di 3 lettere tipo TNX ma non ricordo) dove ho fatto diversi esercizi per oltre mezzora con l'istruttore (bramoso di convertirmi ai suoi cavi da 200€), a tempo non a ripetizioni.
Secondo me domani ho etti di acido lattico. Fare dei minuti dello stesso esercizio, per uno non abituato è sicuramente stressante:mad:

Poi un po di alzate laterali e posteriori con carichi bassi.
2addominali più molto stretching.


Spero di non esser spompo domani:rolleyes::rolleyes:!!!

AAAAAAAAARRRRRRRRRRRGGGGGGGGGHHHHHHHHHHH

ancora con queste leggende metropolitane!

l'acido lattico lo smaltisci in 3ore e mezza se hai fatto un mega allenamento, quelli del giorno dopo non sono dolori da acido lattico sono doms (li avrai comunque) e arrivano ogni volta che dai uno stress diverso al muscolo: intensità, volume o esercizi nuovi

:D:D:D:D:D:D:D:D:D
Ah sì? Me l'ero scordata questa:cool:
Allora sarò pieno di doms.
Anzi sarei potuto essere pieno di doms, dato che sto una bomba anche oggi (a parte i soliti acciacchi con cui ho fatto amicizia;)):):):)!
Ma da cosa sono costituiti poi questi fantomatici DOMS?!?