Mi devo concentrare sul tenere piu' aperti i gomiti,oltre a dover pensare a scapole e spalle basse e retratte...Attualmente anche il semplice posizionamento sulla panca mi porta automaticamente a chiuderli....
Ieri ho pagato molto quel tipo di lavoro in termini di stanchezza,non so come mai... Ado ha parlato di fare molte ripetizioni... |
comunque vuol dire anche la pancaa mio parere, cioè se è troppo alota io non riesco ad arcuizzarmi bene e ne risente tutto il setup..
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si prova anche a fare serie da 10-15 con pesi della chicco! può funzionare. prova anche con piedi sulla panca |
Piu' che altro è lo schienale della panca ad essere veramente largo...
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ti dico io mi son fatto fare la panca con misure fipl e la differenza si sente nel setup
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Quote:
cmq l'altezza influisce sull'arco ma non sulla tenuta schiena/gomiti |
Non lo so con precisione ma è piu' largo rispetto a tutti gli altri schienali della panca che sono in palestra...Solo una piccola porzione di spalle non è a contatto...
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si gian ma io se faccio un'arco migliore mi sembra di fare meglio tutta la panca nel complesso...
silver guardati sto video scroccato a lorenzo: YouTube - Monza, 14 Ottobre 2006 nella parte finale dove interviene anche Sala, per me è stata una manna sull'impostazione della panca |
che chicca gian!! non l'avevo mica mai visto sto video!!
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è ottimo, soprattutto quando gli spiega il setup alla fine ;)
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Grazie Gian...
Quindi praticamente in partenza a braccia tese il bilanciere deve inziare a fare un movimento verso il basso-tipo panca declinata-? |
Panca piana 8@30, 7@35, 6@40, 5@45, 4@50, 3x3@55
Rematore T-bar 4x6@20+20 Stacco rumeno 6@75, 6@80, 6@85, 6@90 Military 4x6@35 Alzate posteriori 3x10@4+4 Iperestensioni 3x10@cl Ho qualche video di panca.Il resto bene. |
Quote:
30' power walking |
devi portare il bilanciere, a braccia ancora tese, perfettamente in linea col punto di arrivo al petto, forzando l'arco come per cercare una traiettoria più declinata possibile
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Lo schienale ha larghezza all' incirca di 30 cm...
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allora è giusto
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oh cavolo joung gian che video che sei andato a ripescare !!! :D
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Panca piana 2x8@30, 3x6@40, 4x4@50
Trazioni supine 6x4@cl Step-up alto 5x10@6+6 Parallele 5x5@cl Pulley 5x10@35 Addominali Sicuramente la panca migliore rispetto alle precedenti.Ho pensato a retrarre bene le spalle e le scapole,abbassandole prima di sdraiarmi.Mi devo ancora impegnare per portare i gomiti verso i lati anche perchè è una posizione nuova in quanto sono ad altezza spalle,comunque capisco perchè mi veniva consigliato di concentrarmi sulla parte superiore della schiena e di andare incontro al bilanciere con il petto...In questa posizione risulta piu' facile anche l' arco.E' da perfezionare,credo di dover concludere l' eccentrica piu' verso la parte inferiore del petto,proprio per portare l' avambraccio perpendicolare al bilanciere.Buoni gli altri esercizi. |
I gomiti per stare larghi devono essere quasi sulla linea delle spalle?
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no cosi esageri, devono essee sotto al bilanciere, perpendicolari...
se fai una discesa anchìessa perpendicolare devono finire li per forza |
Si hai ragione,intendevo dire che sono piu' verso le spalle rispetto a dove erano posizionati con l' esecuzione precedente...
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Panca piana 8@30, 6@40, 4x5@50, 3x4@5
Trazioni neutre 8x3@cl Affondi inversi 5x5@10+10 Rematore con manubrio 5x10@14 L-fly 3x10@2 Non un grande allenamento,mi sentivo stanco e poco motivato...Panca ancora da correggere,manca l' automatismo...Non aiuta partire staccando il bilanciere dai pins con i gomiti gia' ruotati verso il basso...Il resto,a partire dalle trazioni,senza particolari note. |
Quote:
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Sono a corto di idee su quali siano gli accorgimenti principali da mettere in pratica per impostare correttamente la panca...
Per esempio partire intenzionalmente con i gomiti non intraruotati verso il basso-cosi' che il carico non sia sostenuto solo dai tricipiti-potrebbe essere un primo step per l' esecuzione? |
si certo, tu non forzare quella rotazione! (se per caso lo fai)
tienili normali.... pensa solo a ad andare giu perpedicoare e non obliquo!e a scpingere verso i piedi |
No,mi viene automatico porre i gomiti in partenza in quel tipo di posizione verso i piedi e stretti,ma nemmeno me ne rendo conto!
Tu hai seguito qualche tipo di programma quando hai fatto lavoro tecnico? |
30' power walking
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Panca piana 10@30, 8@35, 4x6@40, 6x4@50
Rematore T-bar 4x6@20+20 Stacco rumeno 6@75, 6@80, 6@85, 6@90 Military 4x6@35 Alzate posteriori 3x10@4+4 Iperestensioni 3x10@cl I video di panca denotano ancora il problema dei gomiti non perpendicolari rispetto al bilanciere.Mi sto impegnando per correggere il difetto,ma sinceramente non vedendo particolari progressi sto finendo per perdere solo motivazione e pazienza.Non riesco ad accorgermi dell' errore mentre eseguo e pago solo il-poco-lavoro ad alte reps,alle quali sono poco abituato... |
Qualche consiglio?
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posta il video!
cmq il consiglio è: insisti insisti insisti;) |
Prendo una pausa di qualche giorno,saltando il 3° allenamento della settimana.
Credo di cambiare qualcosa nell' impostazione complessiva del programma,dovendo fare principalmente lavoro tecnico. |
Martedi' 02/02
Panca piana 2x8@30, 3x6@40, 5x4@50 Trazioni supine 8x3 Stacco rumeno 5x5@80 L-fly 3x10@2 Iperestensioni 3x10@cl Giovedi' 04/02 Panca piana 3x10@30, 5x8@40 Lat machine avanti 4x6@60 Affondi inversi 4x6@14+14 Military 3x6@35 Alzate posteriori 3x10@4+4 15' tappeto Sabato 06/02 Panca piana 2x10@30, 3x8@40, 4x6@50 Trazioni miste(prone,supine) 6x2@cl, 3x4@cl Step-up alto 5x10@6+6 Parallele 5x5@cl Rematore con manubrio 3x10@50 lb Addominali 15' tappeto Non ricordo con esattezza le serie di panca,ho notato di essere parecchio debole sulle rep alte e in generale l' acido lattico tende a stancarmi,cosi' cerco di fare qualche set con ripetizioni piu' alte del solito,anche a recuperi brevi visti i carichi.Mi sembra che i gomiti siano piu' aperti,c' è ancora un po' la tendenza a provare a chiuderli durante il set up,l' avambraccio è quasi perpendicolare al bilanciere se visto di lato.Ho annotato di ricordarmi di portare il bilanciere piu' in basso del solito in eccentrica-penso per una questione di leve sia questo il modo per rendere verticali gli avambracci-,un po' piu' in basso dei capezzoli e nel contempo spingere i gomiti piu' verso l' esterno,in modo che siano piu' aperti,controllando la tenuta con la parte alta della schiena. Gli altri esercizi tutti bene,ho notato che anche nel military avevo la stessa tendenza a chiudere i gomiti... Nelle trazioni prone invece devo dire che ho sperimentato di trovarmi meglio con una presa un po' piu' stretta rispetto alle sbarre extralarghe che si trovano nelle palestre...Mi permette di buttare meglio i gomiti indietro e in basso... Nel rematore con manubrio il carico è stato un po' duro,qualche reps in meno mi avrebbe dato piu' margine... |
Martedi' 09/02
Panca piana 2x10@30, 4x8@40, 3x6@50 Trazioni supine 6x4 Stacco rumeno 5x5@80 L-fly 3x10@2 Addominali Iperestensioni 3x10@cl 15' tappeto Buone impressioni sulla panca,effettivamente portare il bilanciere piu' basso in partenza e seguire una traiettoria in eccentrica piu' verticale consente di imprimere alla successiva concentrica un ROM piu' ridotto e maggiore forza.Buoni tutti gli altri esercizi. |
Giovedi' 11/02
Panca piana 10@30, 8@40, 6@50, 4@55, 3@60, 6@50, 4@55, 3@60 Lat machine avanti 4x6@60 Affondi inversi 4x6@14+14 Military 3x6@35 Alzate posteriori 3x10@4+4 15' tappeto Sulla panca devo perfezionare l' automatismo per arrivare a fare reps tutte con la stessa forma d' esecuzione.Gli altri esercizi bene,solo un po' duri gli affondi e il military. |
nel tuo caso preferirei un lavoro a carico fisso rispetto alle onde. proprio per miglioare la coordinazione
però ci sta anche questo |
Panca piana 10@30, 8@40, 5@55, 4x6@50, 3x4@55
Trazioni miste(prone,neutre) 6x2@cl, 3x4@cl Step-up alto 5x10@6+6 Parallele 5x5@cl Rematore con manubrio 3x10@20 Addominali 15' tappeto Non una panca particolarmente bella...Sono ancora poco soddisfatto dell' esecuzione per quanto riguarda la posizione dei gomiti soprattutto se confrontati rispetto a chi fa panca a gomiti larghi...Sono impreciso in eccentrica e cosi' risulto fare reps troppo diverse fra loro,inoltre non riesco ancora a lavorare perfettamente con le scapole sia in discesa che nella spinta... |
cmq non confrontarti troppo con gli altri. vero che e regle generali sno le stesse però ev vedere tu di fare ua bella panca non copiare quella di altri
a me ad esempio è emerso che forse potrei provare una traiettoria diversa. cosa da non generalizzare cmq, solo nel mio caso. ovviamente solo dal vivo si possono fare valutazini di questo tipo... ma ti dove abiti silver? |
Centro-sud...
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Aggiorno il diario...
In questo periodo mi sono allenato all' incirca secondo questo schema: panca 3 x week (tecnica) trazioni con varie prese un esercizio per la parte inferiore qualche complementare Questa settimana ho cambiato qualcosa nell' organizzazione ma senza modificare l' impostazione base, quindi: un solo esercizio di spinta, vale a dire panca piana, 3 volte a settimana trazioni con diversi schemi di set e reps qualche variante nel pattern degli esercizi per le coscie ma sempre della medesima classe martedi' 2 marzo Panca piana 5x5@55 Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80 Panca piana 4x6@50 Iperestensioni 3x10@pc Addominali Nella panca tramite i video ho scoperto alcuni errori tecnici ed alcune difficolta' specificamente dovute ad un' asimmetria di esecuzione tra gli arti. Il set up e la tecnica di panca con gomiti piu' larghi che sto sperimentando richiede pratica, cerco di fare solo set nei quali posso essere in grado di percepire buone sensazioni nel controllo del carico. Ho provato una sorta di onda nelle trazioni supine e nello stacco rumeno ma con una sorta di back-off alla fine. Poi ritorno di panca leggero. giovedi' 4 marzo Panca piana 5x5@55 Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc Step-up alto 5x10@6+6 Panca piana 4x6@50 Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5 Stesso discorso di cui sopra per la panca, trazioni con due prese e lavoro a ripetizioni piu' alte per la parte inferiore. sabato 6 marzo Panca piana 8x4@60 Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 4x3@pc Affondi inversi 4x6@14+14 Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60 L-fly 3x10@2 Addominali Sulla panca per adesso penso di concentrarmi intorno a questi carichi per valutare la progressiva maturazione della padronanza tecnica. Anche stavolta due tipi di prese sulle trazioni e lavoro differenziato su due esercizi per le gambe. In generale mancano gli esercizi che pemettono una marcata stimolazione del CNS. |
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