giovedi' 25 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 6x5@60
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Trazioni prone 4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
Propriocezione con elastici 5x10

Ho provato a fare panca con un elastico intorno ai polsi... Devo dire che non so come funzioni ma... Funziona! Ancora l' errore rimane - la ripresa che ho fatto dall' alto non è stata direttamente perpendicolare per cui si riesce solo ad intuire che il gomito chiude - , pero' vorrei lavorarci ancora, cecando di mantenere comunque le scapole e le spalle basse e addotte - soprattutto a destra, dove tendo a "perdere" la tenuta - e allargando maggiormente i gomiti verso i lati... Ho invertito facendo prima stacco rumeno - presa mista solo con i carichi oltre il peso corporeo - e poi trazioni prone, dove ho provato una sorta di onda.

venerdi' 26 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 6x5@60
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Propriocezione con elastici 5x10
15' aerobica

Dalle riprese dall' alto - non completamente perpendicolari rispetto al bilanciere a dir la verita' - il gomito è ancora un po' chiuso, penso perchè per evitare di alzare la spalla/scapola tendo automaticamente a chiudere il gomito, proprio perchè non riesco semplicemente a mantenere bassa la spalla e la scapola indipendentemente dal gomito che invece dovrebbe restare piu' allargato. Il bilanciere scende ancora un po' storto, soprattutto nelle ultime reps e alle volte scendo troppo poco in basso sul petto. Comunque sento che l' esercizio con l' elastico - che faccio anche durante il giorno oltre che nella seduta - e lo stesso avvolto intorno ai polsi mi tornano utili.

silver ma li stai usando cosi gli elastici ??
se non mi sbaglio è una tecnica west side

YouTube - Immediately Increase Your Bench Press - Innovative Technique

Greatescape non sapevo fosse una modalita' del Westside...

lunedi' 29 marzo

Panca piana 2x8@40, 5@50, 3@55, 6x5@60, 3x1@70
Squat bulgaro 4x6@6+6
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Panca con elastico intorno ai polsi, tramite ripresa dall' alto il difetto pur rimanendo è meno evidente, soprattutto perchè se mi concentro nel fare un minimo di arco dorsale, nel compattare bene l' alta schiena e soprattutto nel cercare di scendere il piu' dritto possibile tutto sommato pur in presenza dell' asimmetria le reps sono abbastanza sicure... Non un fulmine le singole - ma d' altronde è una costante che appena non mi alleno per qualche giorno tendo ad essere poco veloce ... - .

da quello che ho capito tu fai la panca in questo modo per corregere l'esecuzione dell'esercizio vero ??
io l'avevo visto come metodo per incrementare i pesi sulla panca
che elastici usi ?? la resistenza la senti quando allarghi le braccia ??
in pratica dovresti sentire sia il peso del bilanciere che la resistenza degli elastici e fare un po' di fatica nel tenere la presa (senza esagerare)

teoricamente serve per migliorarela tenuta delle scapole.


l'esercizio che ho consigliato a silver cmq non è quello


oggi ho provto fare la panca con sti elastici intorno ai polsi, per me non serve assolutamente a nulla!!:D

ma se provi solo una volta è difficile valutare :p
bisognerebbe andare a cercare qualche discussione dove ne spiegano meglio l'uso e come applicarli
boh prima di dire che non funzionano vorrei capire dato che è di simmons
forse chi si allena con metodo west sides tipo enricopl potrebbe spiegare meglio l'utilizzo e dare dei feedback

un minimo lo senti subito.. dovrebbe obbligarti ad una maggiore tenuta di schiena..!

cmq io ho un buon controllo delle scapole quindi probabile che non senta utile l'esercizio per questo motivo...

insomma magari uno che ha difficolta a tenere le scapole ottiene anche beneficio da questo trucchetto...

La questione è questa: l' esercizio di Gianlu è ottimo, davvero aumenta la capacita' di tenere le scapole in posizione corretta... Penso funzioni anche come esercizio per la stabilita' delle spalle, al pari degli esercizi per la cuffia dei rotatori...

L' elastico intorno ai polsi si, funziona in teoria come ha detto greatescape, vale a dire dovrebbe portare a buttare maggiormente i gomiti verso i lati, ma se lo utilizzano nel Westside a questo punto mi viene da pensare abbia qualche altro tipo di utilizzo, visto il loro modo di fare - e propagandare - panca... Comunque dovrebbe aiutare nel mantenere contratte le scapole, ma non so come faccia a realizzare questa funzione...

martedi' 30 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70
Trazioni supine 5x5@pc
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10

Un po' stanco, soprattutto a fine allenamento... Nella panca con elastico il gomito è leggermente chiuso, la spinta resta buona e in eccentrica il bilanciere scende piu' verticale... Trazioni a difficolta' media, stancanti gli affondi.

mercoledi' 31 marzo

Panca inclinata con manubrio alternato 3x5@16, 2x5@20
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Panca piana 5x5@50
Propriocezione con elastici 5x10
15' aerobica

Fare panca inclinata un braccio per volta è stato utile: ho visto che con il destro ho comunque un buon controllo, anche migliore del sinistro, certo devo impratichirmi un po' su quest' esercizio - c' era margine comunque - , soprattutto devo cercare di allargare bene il gomito - sempre con scapole e spalle addotte e basse - ma senza farlo chiudere verso il lato o troppo verso il basso, tenendo presente il punto di arrivo al petto del manubrio e la posizione perpendicolare dell' avambraccio.

giovedi' 1 aprile

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Trazioni prone 4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
Propriocezione con elastici 5x10

Panca un po' "stanca", poco feeling, qualche rep migliore - per quanto riguarda l' asimmetria - e qualche altra meno... Stacco rumeno e trazioni un po' sottotono.

ma anche coi manubri adduci le scapole? sto facendo anche io molti esercizi unilaterali con un braccio per volta, penso siano utili per prevenere/attenuare le asimmetrie...
Inoltre Thibaudeau afferam che per chi è decondizionato o ha il snc non efficiente questi esercizi siano utili per reclutare piu' MU

Si, cerco di addurre e abbassare bene scapole e spalle, cercando il miglior controllo possibile... Non so se siano realmente utili gli esercizi svolti isolateralmente, fatto sta che come variante ci puo' stare, perchè altrimenti fare solo panca dopo un po ti "cuoce"...

sabato 3 aprile

Panca piana 10@40, 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x1@70
Trazioni prone+supine alternate 2xmax@6, 4 + 8, 6@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 5x5@16
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Panca senza elastico ai polsi, serie progressive a reps fisse, poi qualche singola. Rivedendo qualche video dall' alto degli allenamenti precedenti ho visto che l' errore è gia' al posizionamento: insieme alla spalla e alla scapola destra abbasso anche il gomito. Nelle trazioni ho fatto prone alternate a supine per il massimo numero di reps: nel primo set di prone le prime 4 reps veramente veloci, le ultime 2 un po' meno e soprattutto non con il petto a toccare la sbarra; nelle supine invece buon lavoro.

Panca e trazioni:


Con l' inquadratura dal lato destro si vede come il gomito è piu' verso i piedi, quindi piu' chiuso, rispetto alla posizione che mostra l' inquadratura da sinistra - asimmetria con ripresa dall' alto - .
Si nota anche come alle volte l' eccentrica da destra cominci in modo piu' evidente a J che non a sinistra.
Al fermo da destra il bilanciere "affonda" mentre a sinistra no - asimmetria con ripresa dal basso - .
La caviglia destra è meno flessibile e il piede non rimane piantato a terra ma si muove di piu' rispetto al sinistro.

martedi' 6 aprile

Panca piana 2x8@40, 4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 5x3@67,5
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Non soddisfatto della panca: arrivato al carico col quale non ero velocissimo e sicuro ho fatto qualche set in piu' di sole triple. Diamine il difetto del gomito che lavora diversamente rimane, stavolta poi c' era anche molta differenza tra le varie reps. L' unico elemento positivo è che almeno il bilanciere scende meno storto, a questo punto mi viene da pensare la questione del gomito che chiude sia indipendente e si tratta di buttarlo piu' verso il lato mentre il bilanciere comincia a scendere, sempre molto basso rispetto a come ero abituato.

mercoledi' 7 aprile

Panca piana 2x8@40, 2x4@50, 5x5@60
Trazioni supine 6, 5, 4, 6, 5, 4@pc
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Propriocezione con elastici 5x10

Dato che non ero molto fresco sulla panca ho preferito fare qualcosa di piu' leggero, stavolta con elastici intorno ai polsi, alcuni set piu' veloci, in generale sempre meglio a partire dai set centrali... Breve considerazione: se non fosse stato che per quell' inquadratura dall' alto non si sarebbe mai rilevata alcuna asimmetria... Trazioni moderatamente difficili.

venerdi' 9 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x2@65, 5x1@70
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Propriocezione con elastici 5x10
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Panca con elastici ai polsi, tutto sommato meglio con l' avanzare dei set, all' inizio invece non sembravo in forma, mi "riscaldo" dopo diverse serie... Ancora qualche imprecisione nel replicare perfettamente in modo uguale il movimento di eccentrica/concentrica.

sabato 10 aprile

Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70
Trazioni prone 8x4@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Propriocezione con elastici 5x10

Panca con elastici davvero veloce, in realta' pensavo di non essere brillante invece è stato esattamente il contrario... Ho fatto un' unica ripresa dall' alto e l' asimmetria è minima, probabilmente - è un' ipotesi - è il gomito sinistro ad essere eccessivamente aperto rispetto al destro e non il contrario, tant' è che quando il bilanciere scende verticale - tra l' altro dev' essere un eccentrica dritta ma non troppo bassa rispetto al petto - tende a pareggiare con la posizione del destro e a riprova di questo infatti i DOMS al pettorale/deltoide sinistro sono accentuati rispetto al destro e nella panca inclinata unilaterale con il sinistro ho piu' difficolta'. Trazioni dinamiche.

martedi' 13 aprile

Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x3@67,5

Work-out lampo, ero stanco e deconcentrato - e forse avrei fatto meglio a non andare proprio in palestra, viste le premesse - . Panca fiacca, ho evitato di proseguire l' allenamento.

giovedi' 15 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 2x5@60, 2x5@65, 8x3@65
Trazioni prone 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Affondi inversi 5x5@16+16
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16

Sulla panca poco reattivo all' inzio, l' idea era di cambiare approccio mantenendo solo qualche riferimento dello schema ma aumentando il carico solo quando ero veloce ed anche ripetendo set su set, poi visto che cominciavo ad essere lento ho inziato a fare solo triple, da li' mi è andata meglio e difatti le serie migliori sono state le ultime, veloci e anche con un certo controllo... Questo mi sorprende, praticamente mi inzio ad "attivare" tardi... Comunque importante è ricordarmi di: partire con bilanciere, a braccia tese, abbastanza basso ma non in modo esagerato, sentire la schiena alta ( spalle e scapole) davvero compatta, scendere perfettamente verticale e allargare i gomiti all' esterno. Trazioni di media difficolta'.

venerdi' 16 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 5x5@60
Leg curl 3x8@25
Stacco rumeno 8@80, 5@90, 10@80, 4@100, 6@90, 5@100
Propriocezione con elastici 5x10

Panca volutamente leggera, non brillante e con una sensazione di bassa tenuta di schiena soprattutto in eccentrica, dove avevo l' impressione di lavorare di spalle, forse anche per l' allenamento di ieri... Preaffaticamento per i femorali e poi stacco rumeno.

sabato 17 aprile

Panca piana 8@40, 2x4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 3x5@65, 3x3@67,5
Trazioni supine 4x6@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 3x8@16
Iperestensioni 15@pc
Addominali

Ho variato anche stavolta sullo schema per la panca, cercando di fare set che fossero piu' veloci dei precedenti, direi bene, asimmetria ridotta, alle volte tendo a scendere non perfettamente verticale, questo porta il sinistro ad allargarsi di piu' rispetto al destro che invece resta all' incirca sempre con lo stesso angolo rispetto al corpo, devo migliorare il ponte dorsale e la capacita' di gestire bene entrambe le scapole/spalle. Il resto dell' allenamento in 45', ho aumentato leggermente le ripetizioni.

lunedi' 19 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5x3@65
Affondi inversi 5x5@16+16
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento con tempi ridotti a fine giornata, stanco e deconcentrato.

mercoledi' 21 aprile

Panca piana 2x8@40, 5@50, 5@55, 2x5@60, 3x5@65, 5x3@67,5
Leg curl 3x8-8-7@25
Stacco rumeno 5x5@90
Trazioni prone 5x4@pc

Panca buona, leg curl duro, stacco rumeno bene ma cio' ha inciso sulle trazioni, brutte e affaticate, a causa anche della presa stanca.

venerdi' 23 aprile

Panca inclinata con manubrio alternato 5@16, 5@18, 5@19,5, 5@21, 5@22
Squat bulgaro 3x6@11+11
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento adattato a casa. Nella panca con manubrio braccio sinistro meno stabile e sicuro rispetto al destro in tutte le serie.

mercoledi' 28 aprile

Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 8x3@pc
Affondi inversi 3x5@16+16

Aggiorno il diario...

apro una parentesi, ma quando facevi isoestreme, per la parte superiore mi sbaglio o questi problemi di esecuzione non li avevi???

Non so dirti esattamente Armando, non ho mai fatto video durante le isometrie estreme...

giovedi' 29 aprile

Panca piana 5@55, 2x5@60, 5@62,5, 3x5@65
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 3x5@100, 6@90, 8@80
Military con manubri 6@10+10, 6@12+12, 6@14+14, 6@16+16
Leg curl 4x6@25
Propriocezione con elastici 5x10

Panca lenta sul finale. Stacco rumeno con presa un po' debole. Military con margine. Leg curl ancora abbastanza pesante.

Panca piana 5@55, 5@60, 2x5@62,5, 2x5@65, 2x3@67,5, 2x2@70, 2x1@75
Iperestensioni 3x10@pc
Trazioni prone 8x3@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Addominali

Panca dinamica in tutte le serie, sono passato a carichi leggermente piu' alti perchè mi sentivo in condizione, comunque cambiero' qualcosa queste settimane. Trazioni ancora un po' sofferte, poca confidenza.

In breve: penso di inserire nuovamente isometrie per i piegamenti a terra, anche per le varie caratteristiche che hanno.

Per la panca devo cercare di mantenere piu' stabile il set up con entrambe le scapole e spalle, quando con carichi piu' allenanti il braccio sinistro tende ad allargarsi troppo e a scomporsi e il destro invece è un po' meno aperto lungo il fianco, ancora non capisco se da correggere è la tenuta con la sinistra che alle volte "scappa" o se semplicemente si tratta di concentrarsi sulla destra.

3'@pc Isoextreme per piegamenti a terra
3'@pc Isoextreme per ponte

come le hai riprese?!

Penso di usarle come diversivo, all' inzio mantenendo la posizione per pochi secondi, senza "tirarle", per poi passare semmai a farle di durata.

sabato 1 maggio

Panca inclinata con manubrio alternato 5@16,5, 5@18, 5@19,5, 5@21, 5@22
Squat bulgaro 4x6@11+11
Rematore con manubrio 4x6@24,5
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento a casa. Comincio a pensare sia la scapola/spalla sinistra ad essere piu' debole della destra, infatti tende a non rimanere stabile - nella distensione - e ad affaticarsi prima - nel rematore - .

3'@pc Isoextreme per piegamenti a terra
3'@pc Isoextreme per ponte

3'@pc Isoextreme per piegamenti a terra
3'@pc Isoextreme per ponte