martedi' 9 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 2x5@50, 3x4@55, 4x3@60, 3x2@65, 5@55, 6@50
Trazioni prone + neutre + supine 3x3@pc + 2x3@pc + 3x3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Non ho portato la videocamera. Sulla panca stavolta ho messo i pins del rack per valutare l' asimmetria tra gli arti durante l' eccentrica. Trazioni con tre prese, onda corta sullo stacco rumeno.

mercoledi' 10 marzo

Panca piana 10@30 + 2x6@40 + 2x4@50 + 5x5@55
Trazioni supine alternate a supine larghe 2x4@pc + 2x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
L-fly 3x10@2
15' aerobica

Nonostante i pesanti DOMS, dopo riscaldamento piu' lungo, ne è risultata una panca agevole: fondamentale mi è sembrato il provare a "sentire" entrambe le spalle ben retratte - e soprattutto allo stesso modo e non in modo disuguale -, con le scapole dure e imprimere - molto importante - una traiettoria assolutamente perpendicolare in eccentrica - da porci attenzione - .

venerdi' 12 marzo

Panca piana 10@30, 6@40, 5@50, 4@55, 5x5@60, 4x3@65
Trazioni prone 5x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Panca piana 4x6@50
Addominali

Panca direi fattibile, sono sicuramente carichi un po' piu' sfidanti rispetto a quelli utilizzati di recente. Resta ancora un minimo di asimmetria nell' esecuzione tra i due arti durante l' eccentrica - non so invece dall' altra angolazione, quella dall' alto, se è ancora visibile la differenza tra i gomiti - . Nel set up devo ricordarmi di inziare a retrarre le scapole e le spalle in modo deciso subito dopo aver impugnato il bilanciere ma senza "sollevarmi" dalla panca, per poi posizionarmi con i piedi. Nelle trazioni devo buttare sempre i gomiti dietro e bassi.

sabato 13 marzo

Panca piana 10@30 + 2x8@40 + 4@50 + 5x5@55
Trazioni prone alternate con supine larghe, neutre e strette 2x3@pc + 2x4@pc + 2x3@pc + 4@pc
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5
15' aerobica

Stanco a fine allenamento... Panca piana bene: come mi è stato fatto notare è ancora minimo, dall' alto, l' assimetria del gomito destro che tende a "chiudersi" leggermente verso il fianco nel corso della serie rispetto al sinistro che rimane ben aperto verso il lato del busto, cosa che è piuttosto difficile da vedere dai normali angoli delle riprese... Trazioni affaticate specialmente nelle ultime serie.

martedi' 16 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 5@50, 2x3@55, 4@60, 3@65, 2@70, 5@60, 4@65, 3@70
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 5x5@55
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Ho provato ad utilizzare carichi piu' vicini all' 80%, era da tempo che non mi ci avvicinavo, è stata un' onda anche abbastanza buona, certo non da "colpo di fucile" la doppia e tripla piu' pesante che costituivano il vero test, diciamo che in generale se non fosse per qualche imperfezione esecutiva - soprattutto per quanto concerne la lieve asimmetria tra parte destra e sinistra nell' eccentrica e tra i due gomiti, che si nota solo con l' inquadratura dall' alto - potrebbe essere una panca migliore. Trazioni di difficolta' media, stacco rumeno difficile piu' che altro per la presa doppia prona. Buona verve nel ritorno di panca.

cmq non capisco perchp non riesci a correggere l'assimetria:confused:

scusa ma se te ne sei accorto basta che ti muovi diversamente no?!

scendi dritto e stop.... il difficile è scoprirle ste magagne ma una volta trovate basta non farlo....

ovvio sui carichi max il discorso è più complesso ma lavorando con margine dovresti riuscirci tranquillamente!

cioè se ti dicono vai storto una rip ce la fai no? e allora fai finta di andare storto ma vai dritto!:p

Non lo so, difatti mi riesce difficile correggermi sia perchè praticamente mi alleno in orari in cui non c ' è nessuno o quasi sia perchè a parte video in direzione dei piedi o dall' alto non si nota questa asimmetria!

Settimo trattamento dal chiropratico.

Erano un paio di mesi che non facevo terapia dal chiropratico, il trattamento ha interessato principalmente bassa schiena e cervicale. Gli ho parlato dell' asimmetria, a suo giudizio vi sono alcuni muscoli della parte alta della schiena sul lato destro che lavorano poco rispetto ai corrispettivi a sinistra, questo determinerebbe un differente lavoro tra gli arti. Mi ha suggerito un esercizio di propriocezione - o quasi - in virtu' del fatto che la zona è meno sensibile all' adduzione/retrazione e depressione della scapola ed un altro esercizio di allungamento per caviglia/dita dei piedi.

giovedi' 18 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 4@50, 3@60, 2@65, 5x5@60
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6

Allenamento scarso... Parecchio stanco alla panca, soprattutto sentivo la bassa tenuta di schiena e cio' mi rendeva debole sia in eccentrica che in concentrica, non so se per i carichi utilizzati nell' ultima seduta o per il trattamento dal chiropratico... Trazioni piu' pesanti del solito. Ho evitato il resto.


Ho fatto due riprese, una da sinsitra ed una da destra, quasi uguali come angolo di ripresa - me ne sono reso conto solo in seguito - , ho estratto alcuni frame per evidenziare la differente posizione dei gomiti.

Questa è la ripresa a meta' ROM sempre prima da sinistra e poi da destra - non mi consentiva di caricare piu' di 5 file - .

penso che sia la posizione del bilanciere, leggermente storto, ad influenzare i gomiti e non il contrario...

ma una cosa molto leggera. però devi cercare di correggerlo. prova semplicemente a portare la mano destra un poco più in basso...

dovresti sentirlo se sei dritto di spingere meglio

il chiro può avere ragione, puoi provare... ma cmq è un problema specifico in panca imho... ti sei abituato a farla cosi e devi cambiare...


il setup non è dei migliori... hai i piedi non ben appoggiati e il petto troppo basso... cerca di alzare il petto verso il mento


ashh dimenticavo! e togli l'asciugamano!! ti fa perdere tenuta alle spalle!!


bella palestra cmq, ce ne fossero palestre cosi!

E' una asimmetria che riguarda sia la profondita' che raggiunge il bilanciere a destra rispetto a sinistra che la posizione dei gomiti: è una differenza che si nota con riprese dall' alto e di lato, seppur non cosi' manifesta.

Hai ragione riguardo i piedi, la posizione non è perfetta. Non so se mi conviene portarli meno verso il tronco proprio per farli poggiare per intero...

Che intendi dire con

"prova semplicemente a portare la mano destra un poco più in basso..."

e con

"cerca di alzare il petto verso il mento"

?

Ora che ricordo erano quasi 3 mesi che non andavo dal chiropratico.

Riprendendo il discorso è vero che la parte destra alta della schiena ha una minore "sensibilita'" rispetto agli esercizi, nel senso che anche quando faccio trazioni sento meglio la contrazione e l' allungamento dei muscoli del lato opposto... Non so se sia questo il motivo dell' asimmetria comunque - oltre ovviamente ad un pattern motorio da correggere - ...

con porta la mano destra più in basso intendevo un pò più vero i piedi.

mi sembra sia quello il problema ma non ci metterei una mano sul fuoco vedendo solo qualche video e qualche foto....


alza il petto vuol dire "alza il petto":D come quando cammini e vuoi farti grosso che fai, alzi il petto! ecco quello devi fare portandolo idealmente verso il mento (e il mento verso il petto, tenendo sempre la testa appogiata)


i piedi mettili in modo che tocchino bene... piano piano migliora l'arco m devono toccare.

fai dello stretching a ponte! http://www.sport-sys.it/images/stretching_IMG_550.JPG

figura 22. ma gradualmente, dovresti riuscire ad andare più indietro con la schiena fino ad appoggiare i gomiti a terra.

concordo sulla questione tecnica, nel contempo il chiro può aiutarti a "rilasciare" le aree di tensione.

Grazie Gianlu!
Si, il bilanciere scende storto proprio nel senso che dalla parte sinsitra scende dritto sul punto di appoggio mentre dall' altra no...

@Armando: il chiropratico non ha trovato restrizioni fasciali ma solo muscoli "inattivi"... Pensi possa essere utile un po' di trattamento home-made?

Questa è una ripresa dall' alto di diverse settimane fa, dove l' asimmetria era - penso - piu' evidente.

Questa è la ripresa dal basso in corrispondenza dei piedi - con frame da dopo il fermo - .

sabato 20 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 5@50, 4@55, 5x5@60, 2x6@55, 6@50
Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 3x4@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5
Addominali

Meglio sulla panca ma i difetti restan sempre li stessi: asimmetria tra gli arti che porta il gomito destro in posizione diversa - cosi' come la spalla - e con una spinta meno potente - mi sembra anche di perdere durezza con le scapole proprio a causa di questa diversita' di movimento - ... Trazioni non entusiasmanti - soprattutto le prone - .

Altra ripresa dall' alto, ma da dietro le spalle, frame al petto di 5 reps.

Sorprende che siano tutte uguali, ma tutte asimmetriche e storte (!) .

Mi sembra che la spalla destra si adduca e abbassi in modo diverso, cioè meno rispetto alla sinistra: questa asimmetria porta il bilanciere a scendere diversamente gia' dalla partenza.

caxxo sono tutte veramente ugualmente storte!!:D ha assimilato un gesto perfetto che riesci a replicare sempre ma scbagliato!:D

scusa le battute!

cmq è esattamentelo stesso problema che ha lorenzo, controll peggio l'adduzione della scapola sinistra che quindi tendead alzarsi modificando anche la traiettoria del bil


come prima cosa cmq dovresti andare dritto, insomma correggere l'effetto.

sforzati ad andare dritto anche se ti sembra cosi facendo di andare storto. non puoi non riuscire, metti poco peso piuttosto ma ce la devi fare per forza. oppure fatti guardare da uno che manualmente di addrizza il bil ad ogni ripetizione, sia in chiusura che al petto. e tu devi cercare di mantenerlo tale. poi fatti anche spingere manualmente la spalla sx in bsso pari all'altra.


un esercizietto che mi sono inventato utile per migliorare la propriocezione e la tenuta delle scpole è:

in piedi, davanti ad uno specchio
prendi un elastico, lo impugni a mani tese in avanti larghezza spalle (come una panca stretta)
adduci le scapole, abbassi le scapole, butti il petto in fuori al massimo

da li deviaprire le braccia mantenendole tese o quasi fino che l'elastico non arriva sotto i capezzoli. in pratica deve compiere la precisa traiettoria che compie il bilanciere durante la panca.il tutto FORZANDO la tenuta delle scapole che devono sempre restare addotte e basse.


ottimo esercizio da fae in 5x10 anche con un elastico duro quando hai imparato..


son sicuro che non riesci ela spalla sx ti scapp in alto

Gianlu dici bene, le battute sono giustificate, è qualcosa di assurdo! :D

Scusa ma non è la spalla destra ad assumere una posizione meno addotta/abbassata - quella in cui il gomito si chiude insomma - e non la sinistra come invece hai scritto ?

.

si si hai ragione la destra!

Hai ragione Gianlu!

Ho provato a fare quell' esercizietto, dimmi se l' ho fatto bene: praticamente ho unito 2 elastici leggeri cosi' da averne uno solo, mi sono messo davanti allo specchio, presa larghezza spalle, ho addotto e abbassato entrambe le scapole/spalle, ho iniziato ad avvicinare l' elastico verso la parte bassa del petto, tirandolo per aumentare l' ampiezza della presa come sulla panca e per simulare l' eccentrica e ... Con la scapola/spalla destra perdo la tenuta, la spalla si alza e il gomito si chiude automaticamente...

ne ero sicuro.....
prova e riprova fino a che non riesci...;)

braccia sempre tese

E' parecchio difficile... Poi l' elastico tende ad accorciarsi quindi si tratta di mantenerlo anche esteso...

Che intendi dire con "braccia tese" ? Per caso che devo lavorare sentendo le scapole quando provo ad avvicinarlo al petto e non il contrario?

aspetta forse sbagli una cosa, non devi simulare la panca ma semplicemente allargare le braccia tenendole tese, aumentando la trazione dell'elastico, fino a che lo stesso non tocca il petto...

il tutto tenendo le scapole basse e strette

Ah ecco, allora sbagliavo... Questo movimento invece mi riesce, l' altro - quello che facevo simulando la panca - invece no, se non con grande difficolta'...

non ho mai provato in quel modo... teoricamente dovrebbe essere anch'esso utile!

Ripensandoci quello che mi hai proposto è un esercizio abbastanza difficile perchè richiede di mantenere una contrazione costante delle scapole e delle spalle, l' errore principale che faccio è che tendo ad alzarle e scompormi... Insomma si tratta di controllare bene l' adduzione e depressione dei retrattori...

Un altro esercizio potrebbe esser questo: si fa passare l' elastico dietro la schiena cosi' da poterlo impugnare e simulare esattamente una panca ma con possibilita' di potersi vedere davanti allo specchio e quindi correggersi ogni volta che si sbaglia...
Che ne pensi?

puoi provare... teoricamente dovrebbe essere abbastanza facile

E' dura non perdere la tenuta durante un movimento...

Come procederesti invece riguardo l' allenamento della distensione?

davvero se non riesci con gli elastici fallo e rifallo fino a che non ci riesci.....


per la panca diciamo che va bene tutto... l'importante è che ti sforzi a correggere l'assimetria.

ripeto, l'ideale è quacuno che ti modifica letterlmente la pos del bil dal vivo

fai una valanga di triple con un peso "giusto"

Pensi che migliorando la tenuta con scapole e spalle il gomito durante l' esecuzione si metta automaticamente in posizione corretta?

martedi' 23 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60
Trazioni supine 5x5@pc
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10

Panca assistito in modo tale da cercare di "allargare" il gomito destro durante l' esecuzione: praticamente manualmente mi spostava il gomito piu' verso l' esterno, dai video non si nota granchè ma io sentivo effettivamente di andare storto con la correzione...

penso di si...

ma tu intanto cerca di mentenere dritto il bilanciere

mercoledi' 24 marzo

Piegamenti a terra 5x10@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali
15' aerobica

Ho provato a cambiare esercizio di distensione, ma non avendo fatto una ripresa dall' alto non posso valutare la posizione del gomito...

può essere un idea pe vedere se è' un problema generale o solo in panca... però un pò di panca falla lstesso prima...;)

cmq silver è un problema abbastaza ridotto eh..-. cioè penso che ci siano molte persone che fanno parecchi k in panca con assimetrie peggiori delle tue che mai se ne accorgono... ad esempio clorenzo faceva 130 cin maniera più assimetrican della tua....

quindi è giustissimo cercaredicorreggerlo perchè cmq limita il tuo potenziale però non farla diventare un ossessione;)

se riesci vieni al prossimo corso fipl, o seminario, che in un giorno dal vico ti mettiamo a posto

Capito cio' che intendi Gianlu, alla fine quello che mi interessa è essere tecnicamente almeno pronto sulle "basi"...

Intanto sto facendo durante la giornata quell' esercizietto di propriocezione, è effettivamente la scapola/spalla destra che tende - soprattutto se fatto a fine allenamento - ad alzarsi e a cercare traiettorie piu' facili per bypassare il lavoro sui retrattori...

p.s. A Roma non pensi si fara' qualche corso o seminario?