Diario di allenamento
 

Inizio questo diario riportando le sedute di allenamento della settimana scorsa.

Ws4sb
 

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift till knees 6 x 3/4 x 3 + 3 x 2/2 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1
Bulgarian split squat 3 x 6-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'

2°
Abs
Iso hyperextension 5'
Tempo run

3°
ME Ub

Bench press 6 x 3/8 x 2/10 x 1
Chin-ups 10 x 2
a1)Seated cable rows 3-4 x 8-12
a2)Scarecrows 3-4 x 8-12
Trap bar shrugs 3-4 x 8-15
Db curls 3-4 x 8-15

4°
DE Lb

Depth jumps(onto box) 5 x 3@bw
Deadlift till knees 4 x 3@100
Romanian deadlift 3 x 8-12
Ski squat 5'

5°
Abs
Iso hyperextension 5'
Tempo run

6°
RE Ub

Bench press 3 x 12-15@55/60% 1 rm
Chin-ups 10' x max
a1)Inverted rows 3-4 x 8-12
a2)Scarecrows 3-4 x 8-12
Db military press 4 x 8-12
Triceps pushdowns 3 x 8-15

01/12/2008

ME Lb

Deadlift till knees 6x3@115
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Leg curl 3x10@20
Ski squat 5'

Buono lo stacco alle ginocchia anche se probabilmente non molto compatto.Ho usato dei parastinchi stavolta...Duro lo squat bulgaro,sprtt per l' equilibrio richiesto.Abbastanza duro anche il leg curl,sprtt le ultime reps.Isometria molto dura.


Colazione
1 cps Mineral Vit
170 gr. pere
90 gr. kiwi
150 gr. latte p.s. Zymil
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. fiocchi di riso
50 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
50 gr. Grana Padano
180 gr. pere

Pranzo
285 gr. petto di pollo
50 gr. sfoglie di farro
30 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Post allenamento
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
70 gr. riso integrale
112 gr. tonno al naturale
20 gr. Grana Padano
20 gr. olio evo
zucchine

6 cps C-tard(3 gr.)
1 cps Be Total

188 gr. pro/90 gr. gra/267 gr. car
2625 Kcal circa
29% p/31% g/40% c

02/12/2008

3' planks x 3(set da 45'' x lato)
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5':addome;bpm 140/160
2,9 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,vasti mediali,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,adduttori,femorali,glutei,piriformi,ba ssa schiena,toraciche,trapezi.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca.
Stretching statico:quadricipiti,adduttori,femorali,glutei,pir iformi,gran dorsale,romboidi,trapezi.


Colazione
225 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. fiocchi di avena
50 gr. fiocchi bio
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
210 gr. pere
50 gr. Grana Padano

Pranzo
170 gr. petto di pollo
50 gr. gallette al miglio
bietola
20 gr. olio evo

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi(2)

4 cps ossido nitrico Eas

Cena
85 gr. bresaola
50 gr. gallette al farro
insalata
10 gr. olio evo

6 cps C-tard(3 gr.)
1 cps Be Total

136 gr. pro/66 gr. gra/197 gr. car
1910 Kcal circa
28% p/31% g/41% c

03/12/2008

ME Ub

Bench press 6x3@70
Chin-ups 10x2@bw
a1)Seated cable rows 3x8@60
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Trap bar shrugs 3x12@60
Db curls 3x10-10-8@8+8

Discreta la panca,compatta ma non molto veloce.Buone le trazioni supine.Nel jump set qualche difficolta' di adattamento,per i carichi e gli esercizi,ultimi set duri,sprtt nell' esercizio per i deltoidi posteriori.Nel pulley dure le ultime reps dei set.Bene le scrollate.Nei bicipiti qualche difficolta',il dx era piu' stanco del sx.

Lavoro sui tessuti molli(con foam roller e palla medica):toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching statico:gran dorsale,romboidi,deltoidi posteriori,pettorali,deltoidi anteriori,trapezio,succlavio,tricipiti,bicipiti.


Colazione
1 cps Mineral Vit
220 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. All Bran fiocchi
50 gr. fiocchi di avena
10 gr. crema di arachidi(2 cucchiaini)
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
112 gr. tonno al naturale
200 gr. mele
10 gr. olio di lino
pomodori

Pranzo
200 gr. merluzzo
120 gr. ceci
30 gr. olio evo
zucchine e fagiolini

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
70 gr. riso integrale
300 gr. petto di pollo
20 gr. olio evo
fagiolini

1 cps C-tard
1 cps Be Total

203 gr. pro/82 gr. gra/265 gr. car
2605 Kcal circa
31% p/28% g/41% c

04/12/2008

DE Lb

Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm)
Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100
Romanian deadlift 3x10@80
Ski squat 5'

Buona esplosivita' nei balzi:20 cm circa l' altezza del plinto-step dal quale saltare giu',50 cm per quello sul quale balzare su(posizionato a circa 97 cm).Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa).Bene lo stacco rumeno.Dura l' isometria.

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,vasti mediali,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,adduttori,glutei,piriformi.
Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,petto rali,deltoidi anteriori,bicipiti.
5' circa steso sul foam,poi decompressione a L.
10' di rilascio emotivo.


Colazione
220 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. fiocchi bio
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize

Pranzo
190 gr. petto di pollo
200 gr. mele
30 gr. olio evo
zucchine

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
105 gr. petto di tacchino
30 gr. gallette al farro
20 gr. olio evo
zucchine

1 cps C-tard
1 cps Be Total

136 gr. pro/67 gr. gra/194 gr. car
1920 Kcal circa
28% p/31% g/41% c

05/12/2008

Addome:crunch vari e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball.
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 130/155
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Stretching statico:quadricipiti,flessori dell' anca,femorali,adduttori,glutei,piriformi,gran dorsale,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,trapezi,tricipiti,succlavio.


Colazione
1 cps Mineral Vit
195 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. All Bran fiocchi
50 gr. fiocchi di avena
20 gr. nocciole
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
200 gr. fiocchi di latte
60 gr. petto di pollo Aia
15 gr. olio evo
140 gr. pere
80 gr. kiwi

Pranzo
185 gr. fesa di tacchino
240 gr. ceci
20 gr. olio evo
misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles)

4 cps ossido nitrico Eas

Cena
1 cps vit C Universal Nutrition
1 cps C-tard
80 gr. prosciutto crudo
70 gr. mozzarella di bufala
50 gr. speck
10 gr. olio evo
50 gr. gallette al miglio
50 gr. sfoglie di farro
insalata

Spuntino
35 gr. blend Dymatize

1 cps C-tard
1 cps Be Total

224 gr. pro/120 gr. gra/262 gr. car
3025 Kcal circa
30% p/35% g/35% c

06/12/2008

RE Ub

Bench press 3x15-12-11@52,5
Chin-ups 10'@bw@32
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Db military press 4x8@14+14
Triceps pushdowns 3x12-10-9@20

Panca veloce ma molto dure le ultime reps dell' ultimo set,avrei dovuto spingere meno nel primo.Bene le trazioni supine a tempo.Buono il rematore inverso,presa media,anche se manca poco per toccare col petto il bilanciere.Meglio l' esercizio per i deltoidi posteriori.Dure le ultime reps del military e delle spinte in basso.


Colazione
140 gr. banane
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. fiocchi bio
20 gr. cioccolato fondente 85%
1 cps Cacit

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition

1 flaconcino Mag 2
4 cps ossido nitrico Eas

28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Pranzo
250 gr. vitello
15 gr. sfoglie di farro
60 gr. gallette al farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles)

Spuntino
200 gr. pere

Cena libera

1 cps C-tard
1 cps Be Total

Prima settimana
 

Stamattina poco meno di 60 battiti al minuto.

Il peso è rimasto invariato,se non addirittura leggermente aumentato.Un solo pasto libero sabato a cena.

Bene Silver, in bocca al lupo;)

benvenuto in questa sezione. spero che continuerai a riportare tutto e... SPIGNI STI PESI!!:D

ciao silver fantastico diario, lo skinny bastards che spettacolo

sei preciso nel diario come negli allenamenti complimenti.

una domanda, come mai questa divisione dei giorni?
Sarò più esplicito...pensavo che la routine prevedesse: upper ME, lower dinamico/tempi run, lower ME, upper repet.

magari mi sbaglio, o magari è lo stesso, volevo sapere come avevi maturato la tua scelta

Crepi il lupo...
Grazie a tutti...

3' planks x 3(set da 45'' x lato)
Ski squat 5'
20' cyclette(bpm 110/120)

Lavoro sui tessuti molli(con foam rollere e palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,bassa schiena,toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,quadricipiti,femorali,rotatori interni dell' anca,pettorali,deltoidi posteriori e laterali,romboidi,gran dorsale,bicipiti,rotatori interni ed esterni.
Stretching dinamico:adduttori,femorali.
Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gran dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi,succlavio.
1'30'' circa steso sul foam,poi decompressione a L.
Crioterapia a contrasto su bassa schiena e lombari,alta schiena e collo:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio.

Colazione
225 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. riccioli di crusca
30 gr. fiocchi di riso
25 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
5 gr. crema di arachidi

Pranzo
170 gr. petto di pollo
20 gr. gallette al farro
50 gr. sfoglie di farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

4 cps ossido nitrico Eas

Spuntino
1 cps vit C Universal Nutrition
35 gr. blend Dymatize
5 gr. crema di arachidi
135 gr. banane
120 gr. mele

Cena
60 gr. prosciutto crudo magro
40 gr. caciocavallo
10 gr. olio
insalata e pomodori

1 cps vit C Universal Nutrition
1 cps Be Total

153 gr. pro/68 gr. gra/185 gr. car
1950 Kcal circa
31% p/31% g/38% c

E' stato tutto adattato,nel senso che ho preferito impostare cosi' la suddivisione degli allenamenti durante la settimana cercando di distanziare gli allenamenti Lb e Ub sempre degli stessi giorni...

Ho aggiunto i tempo run-su tapis roulant-e qualche altro esercizio,come le isometrie...Ho modificato il numero di esercizi per seduta e i pattern,mantenendo soltanto concettualmente il ME/DE/RE...Tuttavia l' opzione è quella di preferire tecnica e velocita' esecutiva anche in queste sedute.

capito, grazie:)

10' di rilascio emotivo.

ME Lb

Deadlift till knees 2x3@115 + 2x3@120 + 3x2@125
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Leg curl 3x10@20
Iso hyperextension 5'

Buone le prime due triple,discreti gli altri due set,non perfette le doppie,con la prima rep meglio della seconda.Bene lo squat bulgaro.Dure le ultime reps degli ultimi set di leg curl,davvero impegnative.Dura l' isometria.

Crioterapia a contrasto su bassa schiena e lombari,alta schiena e collo:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio.

da quanto è che fai gli stacchi parziali e qual'è il fine?

Le sedute di stacco alle ginocchia le ho inserite in quanto vorrei lavorare maggiormente sulla partenza,migliorando la fase di spinta a terra con le gambe...
A questo si sommano anche altri motivi:lo stacco alle ginocchia è un po' meno tassante rispetto allo stacco completo,permette di lavorare meglio su determinati aspetti dell' alzata-in questo caso la prima fase,che è fondamentale per poter poi accellerare e chiudere-,puo' essere allenato con diverse varianti,permette di ottimizzare il posizionamento da tenere in partenza,consente di lavorare sulla compattezza e la sincronia nella fase di spinta...

Colazione
1 cps Mineral Vit
215 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. fiocchi di avena
55 gr. riccioli di crusca
105 gr. albume d' uovo(3)
125 gr. uovo intero(2)
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
25 gr. nocciole

Pranzo
170 gr. vitello
70 gr. miglio
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
200 gr. macinato di vitello
350 gr. patate dolci americane
15 gr. olio evo
zucchine

1 cps vit C Universal Nutrition
1 cps Be Total

192 gr. pro/90 gr. gra/266 gr. car
2620 Kcal circa
29% p/31% g/40% c

ME Ub

Bench press 2x2@75 + 2x2@77,5 + 2x2@80 + 2x2@82,5
Chin-ups 10x2@bw
a1)Seated cable rows 3x8@60
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Trap bar shrugs 3x12@70
Db curls 3x10-8-6@10+10

Buona la panca,non molto veloci gli ultimi set ma con discreta compattezza.Nelle trazioni supine reps veloci e piuttosto leggere.Meglio il pulley,piu' impegnativo l' esercizio per i deltoidi posteriori,sprtt gli ultimi set.Buone le scrollate.Sui bicipiti qualche difficolta' nelle ultime reps.

Lavoro sui tessuti molli(con foam roller e palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,trapezi,romboid i,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali.
Stretching statico:quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gr an dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi.
Crioterapia su flessori dell' anca,glutei/piriformi,collo e alta schiena:5' ghiaccio.

Colazione
110 gr. banane
85 gr. kiwi
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. riso soffiato
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
200 gr. merluzzo
200 gr. pere
10 gr. olio di lino
10 gr. olio evo
misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles)

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
28 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
170 gr. bistecca di maiale
50 gr. sfoglie di farro
10 gr. olio evo
pomodori

Spuntino
50 gr. Grana Padano

1 cps C-Tard
1 cps Be Total

130 gr. pro/61 gr. gra/212 gr. car
1910 Kcal circa
27% p/29% g/44% c

Addome:crunch inverso a terra,crunch e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball.
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 130/150
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Colazione
1 cps Mineral Vit
190 gr. mele
95 gr. albume d' uovo(3)
120 gr. uovo intero(2)
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. fiocchi di avena
50 gr. riccioli di crusca
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
100 gr. barrette Xtrm(2)

Pranzo
230 gr. hamburger di vitello
210 gr. mele
70 gr. kiwi
80 gr. mandarini
15 gr. olio evo
insalata

Spuntino
1 cps vit C Universal Nutrition
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

4 cps ossido nitrico Eas

Cena
170 gr. pane di farro
80 gr. bresaola
75 gr.Entre Mont light
15 gr. olio evo
zucchine

1 cps C-tard
1 cps Be Total

225 gr. pro/93 gr. gra/274 gr. car
2800 Kcal circa
32% p/30% g/38% c

DE Lb

Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm)
Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100
Romanian deadlift 3x10@80
Ski squat 5'

Bene i balzi(da 20 cm a 50 cm,a 97 cm circa di distanza),eseguiti con discreta esplosivita'.Buono lo stacco dai rialzi(9 cm circa),veloce e compatto.Bene lo stacco rumeno,con esecuzione dinamica e un certo margine.Abbastanza dura l' isometria.

Crioterapia:20' ghiaccio su bassa schiena e lombari,10' su alta schiena e collo.

Colazione
160 gr. mele
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. riso soffiato
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Pranzo
200 gr. merluzzo
100 gr. pane di farro
20 gr. olio di lino
fagiolini

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
20 gr. proteine isolate Prolab
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
210 gr. hamburger di vitello
20 gr. olio evo
fagiolini

Spuntino
75 gr. Entre Mont light

1 cps C-Tard
1 cps Be Total

144 gr. pro/62 gr. gra/196 gr. car
1910 Kcal circa
30% p/29% g/41% c

RE Ub

Bench press 3x14-12-12@52,5
Chin-ups 10'(+30'')@bw@32
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Db military press 4x8@14+14
Triceps pushdowns 3x15-10-10@20

Panca veloce,nel primo set avrei potuto fare qualche altra reps in piu'.Dure le trazioni,ho dovuto aggiungere 30 secondi per poter almeno completare il numero di reps della volta precedente.Impegnativo il rematore inverso,presa media,meglio l' esercizio per i deltoidi posteriori.Duro il military,bene le spinte in basso.

Crioterapia a contrasto su lombari,toraciche e collo,deltoidi posteriori e romboidi,trapezi,bicipiti,tricipiti,pettorali e deltoidi anteriori:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio.

Seconda settimana
 

Colazione
1 cps Mineral Vit
195 gr. pere
135 gr. pane di farro
30 gr. marmellata Hero Diet
115 gr. albume d' uovo(3)
140 gr. uovo intero(2)
10 gr. crema di arachidi(2 cucchiaini)

Post allenamento
1 flaconcino Mag 2
4 cps ossido nitrico Eas

1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Pranzo
220 gr. petto di pollo
85 gr. farro azimo
20 gr. olio evo
fagiolini e zucchine

Spuntino
300 gr. pere
75 gr. fesa di tacchino
55 gr. pane di farro
15 gr. Entre Mont light

Cena libera

non mi piace tanto il bulgarian, stai troppo inclinato in avanti con il busto. metti uno step sotto, avvicina il piede alla panca e tieni il busto completamente eretto

E' con passo lungo per cercare di tenere la tibia parallela al suolo,per interessare meno i quadricipiti...

Colazione
110 gr. banane
150 gr. latte p.s. Zymil
30 gr. All bran fiocchi
20 gr. riso soffiato
50 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
200 gr. rollè di maiale
115 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
insalata

Spuntino
350 gr. pere
80 gr. kiwi
105 gr. Entre Mont light

Cena
220 gr. petto di pollo
10 gr. olio evo
insalata

2 cps vit C Universal Nutrition
1 cps Be Total

151 gr. pro/67 gr. gra/187 gr. car
1935 Kcal circa
31% p/31% g/38% c

Il peso è sceso di poco e lentamente ma una diminuzione c' è stata.Un solo pasto libero sabato a cena.

silver complimenti, bello stacco e bella panca

Grazie spike,mi fa piacere se intervenite per darmi qualche consiglio o suggerimento...

io volentieri interverrei a darti qualche consiglio...ma mi sa che sono io che ho da imparare da te :)