Squat al muro 5'@cl
30' power walking(118-130 bpm)

Trazioni supine 8x3@cl
Squat al muro 3'@cl
Parallele 3x6@cl
Stacco rumeno 3x10@60
L-fly 3x12@2
Circuito di addominali

Buona seduta.

Squat al muro 5'@cl
30' power walking(118-131 bpm)

Panca piana 5x5@61(-10%)
Squat al muro 3'@cl
Lat machine avanti 6x4@72
Military con manubri 3x10@14+14
Iperestensioni 3x10@cl
Circuito di addominali

Panca abbastanza bene sprtt nelle serie finali,difficolta' medio-alta alla lat.

Ieri:

Panca piana con manubri 3x10@14+14
Squat al muro 3'@cl
Rematore con manubrio 3x10@20+3,5 kg ca. catena
Stacco rumeno 3x10@60
Farmer's walk 5x4x10mt@60
Circuito di addominali

Buon workout...

Sesto trattamento dal chiropratico.

Questa settimana dovro' concentrare gli allenamenti in giorni consecutivi,provando ad eliminare semmai qualcosa...

Panca piana 5@57,5%@51, 5@62,5%@56, 5@67,5%@61, 5@72,5%@65, 5@77,5%@70
Rematore inverso 5x6@cl
Squat al muro 5'@cl
Lat machine avanti 4x6@65
Iperestensioni 3x10@cl
Circuito di addominali
15' Tappeto

Panca davvero buona,molto dura l' isometria,ancora piuttosto mediocre la lat.

Trazioni supine 8x3@cl
Squat al muro 5'@cl
Parallele 3x6@cl
Stacco rumeno 3x10@60
L-fly 3x12@2
15' Tappeto

Buono,isometria ancora dura.

Panca piana 5x5@62,5(-10%)
Squat al muro 5'@cl
Lat machine avanti 6x4@72
Military con manubri 3x10@14+14
Iperestensioni 3x10@cl
Circuito di addominali
15' Tappeto

Bene,avendo aumentato un po' i recuperi,ma ancora dure isometria e lat.

Panca piana con manubri 3x10@14+14
Squat al muro 5'@cl
Rematore con manubrio 3x10@20+3,5 kg ca. catena
Stacco rumeno 3x10@60
Farmer's walk 5x4x10mt@20+20
15' Tappeto

Tutto buono.

Panca piana 5@60%@55, 5@65%@58,5, 5@70%@62,5, 5@75%@67,5, 3@80%@72,5
Rematore inverso 5x6@cl
Squat al muro 5'@cl
Lat machine avanti 4x6@65
Iperestensioni 3x10@cl

Allenamento brutto,non ne avevo voglia,ero come "decondizionato" dopo questi giorni senza regole...Panca dura,ho evitato di tirare l' ultima serie ma l' intensita' percepita è stata comunque alta...

Trazioni supine 8x3@cl
Squat al muro 5'@cl
Parallele 3x6@cl
Stacco rumeno 3x10@60
L-fly 3x12@2
Circuito di addominali
15' Tappeto

Un po' piu' pesanti gli esercizi a peso corporeo...

Squat al muro 5'@cl(5' consecutivi)
30' power walking(107-117 bpm)

Panca piana 5@45, 5@50, 5@55, 5@60, 5@65(-10%)
Squat al muro 5'@cl
Lat machine avanti 6x4@72
Stacco rumeno 3x10@60
Farmer's walk 5x4x10mt@20+20
Iperestensioni 3x10@cl
15' Tappeto

In panca sono passato al carico variabile anche nel giorno leggero,duro l' ultimo set per quanto riguarda la dinamicita'.Molto difficile l' isometria.

Panca piana 6x4@62,5
Trazioni neutre 6x4@cl
Affondi inversi 5x5@10+10
Panca piana con manubri 5x10@10+10
Rematore con manubrio 5x10@14

Allenamento mediocre e brutto sotto certi aspetti...Ero senza energie,cosa penso dovuta sia alla dieta sia al fatto che non facevo allenamento da qualche giorno-a conferma del fatto che se per piu' di 3/4 giorni consecutivi non faccio nulla poi sono come in uno stato di "decondizionamento"-.Panca non eccezionale cosi' come le trazioni,il resto molto leggero ma non ne avevo proprio voglia...

Il peso comunque è nuovamente sugli 80 kg-mi sono pesato stamattina-.Questa la dieta seguita ieri ed oggi,come esempio.


Dieta ieri-intorno alle 1400 calorie-:

300 gr pera
30 gr whey in acqua con caffè

290 gr petto di pollo
zuppa di verdure
20 gr olio extravergine di oliva

200 gr pera
70 gr Grana Padano

200 gr bistecca di maiale
insalata
20 gr olio extravergine di oliva


Dieta oggi-intorno alle 2200 calorie-:

300 gr mela
30 gr whey in acqua con caffè
50 gr cereali Fibre 1
15 gr mandorle

120 gr pane di tipo integrale
220 gr petto di pollo
zuppa di verdure
20 gr olio extravergine di oliva

120 gr pane bianco di tipo 0
110 gr prosciutto crudo magro

60 gr pane di tipo integrale
225 gr macinato di tacchino
insalata
20 gr olio extrevergine di oliva

silver ma mediamente stai sotto il basale...

Avevo pensato di mangiare cosi' per perdere i kg accumulati durante le Festivita'...

Rematore T-bar 4x6@20+20
Military 4x6@35
Stacco rumeno 6@75, 6@80, 6@85, 6@90
Alzate laterali+alzate posteriori 3x10@3+3 + 4+4
Iperestensioni 3x10@cl

Allenamento veloce...Nel rematore avevo ancora un po' di margine,lo stesso nel military,dove pero' devo riprendere confidenza,non avendolo eseguito da un anno.Ultima serie di stacco rumeno piu' impegnativa anche se non particolarmente dura.Il resto leggero,non eseguivo alzate laterali da tempo,carichi bassi,ho trovato piu' difficili le alzate posteriori.

Ieri altro-e ultimo-giorno libero...Dal punto di vista del peso non è cambiato moltissimo,tra l' altro spesso durante le Feste mi è capitato di saltare pasti-per esempio cena o colazione-quindi si tratta perlopiu' di eliminare molta acqua e rimettere in moto il metabolismo...


Oggi-intorno alle 1700 calorie-:

300 gr pera
70 gr Grana Padano

275 gr petto di pollo
zuppa di verdure
20 gr olio extravergine di oliva

75 gr pane di tipo integrale
120 gr fesa di tacchino arrosto

200 gr macinato di tacchino
insalata
20 gr olio extravergine di oliva

30' tappeto(115-130 bpm)

per me mangi troppo poco anche considerando che vuoi perdere qualche chiletto in breve termine


diamine pesi 80kg e no credo tu sia obeso:rolleyes:


l'allenamento come va?

la gamba?

A livello estetico le impressioni sono migliori dei giorni precedenti...


Ieri-intorno alle 1900 calorie-:

220 gr pera
70 gr Grana Padano

130 gr pane di tipo integrale
200 gr. merluzzo
zuppa di verdure
20 gr olio extravergine di oliva

47 gr whey in acqua
340 gr mela
140 gr kiwi

140 gr bresaola
110 gr mozzarella
insalata
10 gr olio extravergine di oliva

Ciao Gianlu,diciamo che non è propriamente molto quello che mangio ma per adesso sembra vada bene cosi' anche in corrispondenza del tipo di allenamento.

Per ora sto facendo poco per la parte inferiore,che comunque non da' problemi,mi sto concentrando su quella superiore al fine di migliorare panca e trazioni...

bene, se non da problemi però comincia alavorare bene anche quella!

la panca vedrai che la sblocchi, a che punto sei dela progressione?

Sono passato ad un programma diverso,riducendo un po' il carico per cercare di lavorare meglio sull' aspetto della dinamicita'...

Con l' altro programma avevo completato un buon 5x70 e nell' ultima seduta 3x72,5-non 5 reps proprio perchè non essendo molto veloci preferii terminare prima la serie-.

Trazioni supine 6x4@cl
Panca piana 6x4@62,5
Step-up alto 5x10@6+6
Parallele 5x5@cl
Pulley 5x10@35
Addominali

Seduta un po' lunga ma buona.Trazioni veloci,comunque senza particolari rallentamenti.Panca non molto entusiasmante:ho fatto un video e ho l' impressione di essere ancora poco compatto da dopo il fermo e questo a causa di un' eccentrica che non sento "comoda" e di una spinta con gomiti ancora troppo chiusi.Comunque meglio rispetto alla volta scorsa.Bene gli altri esercizi,tutti con un certo margine.

ok capito, non male la scelta anche se imho potevi gia fare un' intensificazione a triple doppie e singole, sempre con carichi relativamete dinamici però più alti


la cosa importante è migliorare il reclutamento. ottenuto quello sei sempre relativamente dinamico, anche al massimale. quindi allenarsi a % troppo basse può non essere una giusta mossa in senso generale... 75-85% è sempre il range ideale di lavoro imho per questo obiettivo

Ieri dieta fino a cena,poi pasto iper calorico...Oggi giorno libero-colazione e pranzo-mentre a cena probabilmente digiuno...

Anche domenica sera libera...


Ieri-intorno alle 1800 calorie-:

110 gr kiwi
32 gr whey in acqua con caffè
50 gr cereali Fibre 1
20 gr mandorle

240 gr fagioli cannellini
220 gr arista di maiale
cavolfiori
20 gr olio extravergine di oliva

32 gr whey in acqua
230 gr arancia
100 gr kiwi

200 gr macinato di tacchino
cavolfiori
30 gr olio extravergine di oliva

Panca piana 7x3@65
Trazioni neutre 7x3@cl+3,5 kg ca. catena
Affondi inversi 5x5@10+10
Panca piana con manubri 5x10@10+10
Rematore con manubrio 5x10@14
Addominali

I video di panca mi danno l' impressione-non so se per la ripresa "dal basso" e da 3/4-di stringere ancora troppo i gomiti,questo è l' elemento che penso influisca sul reclutamento e dunque sulla velocita'-anche se non è stato il caso di oggi-.Trazioni con una catena tra i 3 e i 4 kg circa.Il resto leggero.

30' power walking(115-128 bpm)

Rematore T-bar 4x6@20+20
Military 4x6@35
Stacco rumeno 6@75, 6@80, 6@85, 6@90
Alzate laterali+alzate posteriori 3x10@3+3 + 4+4
Iperestensioni 3x10@cl
L-fly 3x12@2

Buon allenamento.

30' power walking(115-126 bpm)

Trazioni supine 7x3@cl+3,5 kg ca. catena
Panca piana 7x3@65
Step-up alto 5x10@6+6
Parallele 5x5@cl
Lat machine avanti 5x10@40

Allenamento un po' scarso,a dispetto delle aspettative...Trazioni facili.Panca non ancora molto brillante come sensazioni-velocita' a parte-,sto cercando di correggere il set up e l' esecuzione,aprendo maggiormente i gomiti,ma sono ancora poco compatto e stabile.Complementari leggeri.

io la farei prima delle trazioni la panca

Panca piana 5x6@50
Trazioni neutre 5x4@cl
Affondi inversi 5x5@10+10
Panca piana con presa illegale 2x6@20
Rematore con manubrio 5x10@14
L-fly 3x10@2

Cambio di programma:su suggerimento di Arnaldo Gruzza e di altri ragazzi che hanno visto i video di panca ho deciso di lavorare sulla tecnica.

Panca ancora scarsa a livello tecnico,c' è parecchio da lavorare...Le trazioni,dopo la panca che mi aveva riempito di acido lattico gli avambracci,sono diventate incredibilmente pesanti ed ho dovuto cambiare pattern,ma senza particolare successo.Ho provato la panca con presa larga ma mi da' qualche problema al gomito,inoltre i gomiti sembrano chiusi anche con questo tipo di presa...

Secondo voi su che carichi e reps mi conviene orientarmi?

di panca?

io lavorerei quasi a sensazione,

tipo un alenamento stai sulle 6 ripetizioni, parti da 30kg e aumenti 5 alla volta fino a che vengono bene. poi fai qualche serie a quel peso.

un altro giorno stesso lavoro ma con 4 rip. da 40kg

un altro ancora idem ma con 2 rip. da 50kg


poi ricominci. tu non pensare al peso, pensa solo a fare belle esecuzioni