25 novembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5, 9@50, 9@52,5
A 2) Stacco rumeno 9@42, 9@48, 9@54, 9@60, 9@62, 9@66
B) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@42,5, 8@45, 7@40
C) Rematore Pendlay 9@32, 9@36, 9@40, 9@42, 9@44, 9@46
D) Panca inclinata a 30° con manubri 4x12@6+6
E) Pulley con triangolo 4x12@35


Seduta molto lunga, quasi 3 ore compreso riscaldamento. Gli esercizi svolti il giorno prima mi hanno lasciato doms sparsi che mi hanno condizionato rendendo difficile l'allenamento.

Sullo squat avanti avevo le gambe abbastanza stanche ed è stato decisamente più impegnativo della volta precedente. Jump set con lo stacco rumeno.

Panca piana sulla quale avevo già dalle prime serie potuto verificare non ero particolarmente in condizione, la seduta precedente mi aveva lasciato vari doms a spalle, parte alta della schiena, petto, tricipiti e bicipiti. Oltre ad aver usato un carico più leggero rispetto all'ultimo workout non ho completato le ripetizioni previste negli ultimi due set.

Rematore buono.

Complementari bene, nonostante un pò di stanchezza.

26 novembre, sabato


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 124-150, 26''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-15’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Addominali


Tempo runs bene.

28 novembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 9@45, 9@50, 9@55, 9@57,5
A 2) Leg curl 9@13, 9@16, 9@18, 9@20
B 1) Panca piana 9@40, 9@42,5, 9@50, 9@52,5
B 2) Rematore Pendlay 9@40, 9@42, 9@46, 9@50
L-flys 3x12@2
Addominali, planks laterali e frontali 3x30''@p.c.


Allenamento di un paio d'ore, compreso riscaldamento.

Volume leggermente inferiore e ramping weight più intensi.

Squat frontale con margine anche nell'ultima serie, l'ho eseguito come se ciascun set fosse composto da tante prime ripetizioni, alla fine in leggero debito d'ossigeno e con la presa stanca. Jump set con il leg curl, tosta davvero l'ultima serie in pratica senza buffer.

Panca piana meglio rispetto alla volta scorsa, soprattutto la penultima serie, niente o al più minimo margine sull'ultimo set. Rematore dura la serie finale.

Al termine della seduta l-flys e planks in superserie.

cerca di arrivare più vicino all'esaurimento possibile

29 novembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 9@70, 9@75, 9@80, 9@85
B) Military press con manubri 9@8+8, 9@12+12, 9@14+14, 9@12+12
C) Trazioni prone easy station 9@-35, 9@-30, 9@-25, 9@-28
D) Pushdown a presa inversa 3x12@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x12@10
Croci inverse su panca inclinata 3x12@4


Veramente un gran buon allenamento, di circa 2 h.

Meno serie e carichi a salire più impegnativi.

Stacco da terra bene, praticamente ogni serie eseguita cercando la concentrazione sul set up ad ogni ripetizione.

Military con manubri meglio della volta precedente, dato che l'ulteriore incremento di carico non ci stava, ho lavorato due volte con il carico leggermente inferiore a quello più alto utilizzato.

Trazioni buone, addirittura meglio la penultima serie, quella più pesante, rispetto all'ultima di poco più leggera, dove sulle ultime ripetizioni non sono riuscito a chiudere bene buttando i gomiti in basso e indietro.

Tutto ok sulle braccia, sia tricipiti che bicipiti, questi ultimi in superserie con i planks.

Incremento leggero sulle alzate per deltoidi posteriori, fatte singolarmente con un solo manubrio perchè non c'era la coppia, in superserie con polpacci leggeri.

30 novembre, mercoledì


30' camminata con passo veloce, battiti minimi-massimi 123-138.
Stretching

1 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat bulgaro con piede anteriore sopraelevato 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10, 9@12+12
A 2) Leg curl unilaterale 9@7, 9@8, 9@9, 9@10
A 3) Calf unilaterale 4x9@p.c.
B 1) Parallele easy station 9@-20, 9@-10, 9@p.c., 9@p.c.+5
B 2) Pulley alto al petto 9@30, 9@33, 9@36, 9@38
C 1) French press a due mani con manubrio 3x12@12
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x12@4+4


Allenamento di pomeriggio ad un orario non usuale per me, dopo una giornata pesante, non ne avevo granchè voglia ed inoltre c'era anche confusione in palestra.

Un paio di set in meno e intensità leggermente più alta rispetto alle sedute precedenti.

Squat bulgaro non male, anche se oggi non avevo particolare feeling con quest'esercizio, più duro con la destra che non con la sinistra, che però ho lavorato per prima. Leg curl bene, ho aumentato di poco il carico. Polpacci sempre un pò duri, anche stavolta senza peso.

Parallele buone, dato che non ero in grande condizione ho preferito evitare ulteriori incrementi sul carico - ho usato una catena -. Pulley al petto abbastanza buono, è l'esercizio in sè che è un pò difficile.

Buono il lavoro per le braccia, con un pò di buffer - anche qui nessun incremento di carico-.

2 dicembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 9@40, 9@45, 9@50, 9@57,5
A 2) Stacco rumeno 9@52, 9@60, 9@66, 9@72
B) Panca piana 9@35, 9@42,5, 9@52,5, 9@40
C) Rematore Pendlay 9@36, 9@42, 9@46, 9@50
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x12@8+8
E) Pulley con triangolo 3x12@40


Oggi ero abbastanza stanco, eppure l'allenamento non è stato affatto male.

Come per le altre sedute meno volume più intensità.

Squat frontale bene, mi ero imposto di ripetere i carichi della volta scorsa e mi sono preso tutto il tempo che serviva per eseguire ciascuna reps delle serie, anche perchè altrimenti la stanchezza della presa è un fattore molto condizionante. Jump set con il rumeno, difficoltà media.

Panca piana ok, ho usato anche qui lo stesso carico della volta precedente, ho fatto la serie più pesante il penultimo set e con margine minimo o nullo, per chiudere poi con una leggera.

Rematore abbastanza buono, la schiena aveva già lavorato nel complesso.

Leggero incremento del peso sui complementari.

non avevo letto l'intervento. che il ginocchio vada avanti non è un problema. è un movimento che va allenato!

prova

No, lo vedo come un movimento inutile e stressante.

3 dicembre, sabato


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 117-148, 25''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Stretching


Bene gli allunghi, con corsa sciolta e più veloci.

che minchia ti devo dire allora fai come strac@xx0 ti pare!

Evviva la diplomazia.

;)

5 dicembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45
A 2) Leg curl 12@10, 12@11, 12@13, 12@15
B 1) Panca piana 12@30, 12@35, 12@37,5, 12@40
B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@40
L-flys 3x15@3


Allenamento di test, abbastanza tosto.

Qualche modifica al programma, con ripetizioni leggermente più alte, sempre carichi a salire in ciascuna serie e jump set.

Squat frontale abbastanza duro, nonostante abbia lavorato al massimo "risparmio" sui carichi, le reps alte si accusano e si perde un pò la concentrazione, cercando di finire presto la serie. Buffer ma fatica con un TUT simile. Jump set con leg curl, benone.

Panca piana con carichi al ribasso, resta un esercizio difficile soprattutto per mantenere il set up con serie così lunghe. Rematore in js abbastanza buono, stesso discorso circa il posizionamento da mantenere durante la serie.

Alla fine solo cuffia, con manubrio di poco più pesante, abbastanza duro.

6 dicembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 12@60, 12@62,5, 12@65, 12@67,5
B) Military press con manubri 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@8+8
C) Trazioni prone easy station 12@-40, 12@-38, 12@-37, 12@-40
D) Pushdown a presa inversa 3x15@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x15@10
Croci inverse su panca inclinata 3x16@3+3


Altra seduta di allenamento che sarebbe dovuta essere facile e invece è stata dura, sono assolutamente decondizionato sulle alte reps, anche psicologicamente.

Anche qui qualche modifica al pattern, ma sempre ramping weight sui base e carichi costanti sugli accessori.

Stacco da terra a 12 ripetizioni che si sentono eccome, fiatone ma tutto sommato a parte un pò di fretta nel voler concludere le serie direi bene.

Military allenato proprio con i carichi sui quali potevo avere maggior sicurezza, stesso discorso anche qui sul numero di ripetizioni che sono impegnative di per sè.

Trazioni prone toste, ma davvero parecchio, specialmente le ultime serie, mentre ero a poco più della metà delle reps avevo voglia di stoppare il set, chiuse con difficoltà e con esecuzione sporca.

Tricipiti duri, è un esercizio veramente difficile sul quale aumentare il carico è impensabile. Bicipiti un pò meglio.

A fine allenamento, croci per i deltodi posteriori e un pò di polpacci.

7 dicembre, mercoledì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 119-147, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Addominali
Stretching


Buon allenamento su pista.

8 dicembre, giovedì


Riscaldamento
Tempo run 2x100+30+30+50+30+50+30+50+30, battiti minimi-massimi 126-146, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 2 serie, 800 mt totali
Stretching


Volume inferiore, solo due set, ho cambiato leggermente la sequenza fra le ripetizioni.

9 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8
A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32
B 1) Parallele easy station 12@-35, 12@-33, 12@-30, 12@-28
B 2) Trazioni supine easy station 12@-40, 12@-38, 12@-36, 12@-34
C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4


Buon wo.

Ancora ripetizioni di poco più alte, jump set sui multiarticolari e carico costante sugli accessori, qualche cambiamento sugli esercizi.

Ottimi gli affondi indietro con piede sopraelevato, carico giusto. Jump set con il leg curl, dove sono stato largo sul buffer e ho mantenuto carichi quanto più bassi possibili, solo l'ultimo set è stato impegnativo. Calf al multipower e con carico basso per prenderci confidenza.

Parallele buone, anche qui carico ottimale, con margine. Jump set con le trazioni supine, decisamente meglio rispetto alle prone della volta scorsa, con abbastanza margine.

Leggero incremento sul french press dietro la testa, serie abbastanza pulite, js con il curl, buono anche se 15 ripetizioni sono dure dopo gli esercizi precedenti.

.

10 dicembre, sabato

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45
A 2) Stacco rumeno 12@42, 12@46, 12@50, 12@52
B) Panca piana 12@30, 12@35, 12@37,5, 12@40
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@40
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x15@8+8
E) Pulley con triangolo 2x15@40, 12@40


Allenamento abbastanza tosto ma comunque buono, le 12 reps si confermano ostiche, anche in virtù del workout di ieri.

Jump set, ramping weight e carichi costanti nella seduta sui vari esercizi.

Squat frontale bene ma che sudata, presa stanca così come le gambe sulle ultime ripetizioni. Jump set con lo stacco rumeno, buono.

Panca piana dura per via dell'alto TUT, avevo gli avambracci stanchi e le spalle piene di acido lattico per via del frontale, è filata via un pò tirata, sull'ultima serie recuperi più lunghi.

Rematore abbastanza impegnativo, schiena globalmente stanca.

Sufficientemente buona la panca inclinata, con i manubri è dura quando si è già muscolarmente stanchi. Sull'ultima serie di pulley ho tagliato qualche ripetizione.

12 dicembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 12@30, 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45, 12@48,5
A 2) Leg curl 12@8, 12@10, 12@11, 12@13, 12@14, 12@15
B 1) Panca piana 12@30, 12@32,5, 12@35, 12@37,5, 12@40, 12@43,5
B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@38, 12@40, 12@42
L-flys 4x15@3


Due ore di allenamento. Ulteriore conferma della difficoltà su questo pattern, veramente duro a livello mentale per chi è abituato sempre a fare una manciata di ripetizioni per serie.

Sale il volume e l'intensità.

Squat frontale, sono stato conservativo sugli incrementi per via delle serie in più previste, qui c'era ancora margine, ma è stato comunque faticoso mantenere la presa e il fiatone ne era conferma. Jump set con il leg curl, solo sulle ultime serie mi ha richiesto più impegno.

Panca piana, anche qui stesso discorso fatto in precedenza, ovvero sono stato cautelativamente basso con gli incrementi di carico, anche perchè è l'esercizio sul quale ho meno resistenza specifica a queste reps. Fermo un pò corto, solo sull'ultima ripetizione dell'ultima serie ho rallentato un pò nella concentrica. Js con il rematore, bassa schiena un pò stanca ma tutto sommato benone.

Cuffia dei rotatori alla fine, abbastanza dure le aperture ad L.

13 dicembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 12@60, 12@62,5, 12@65, 12@67,5, 12@70, 12@73,5
B) Military press con manubri 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@12+12, 12@10+10
C) Trazioni prone easy station 12@-45, 12@-43, 12@-42, 12@-40, 12@-37, 12@-40
D) Pushdown a presa inversa 4x15@10
E) Curl panca Scott al cavo 4x15@10
Croci inverse su panca inclinata 4x15@3+3


Circa due ore di workout, sono arrivato in palestra in notevole ritardo e ho cercato di condensare l'allenamento al meglio.

Volume a salire, intensità leggermente più alta.

Stacco da terra buono, certo non un passeggiata con queste reps e queste serie, occorre riposizionarsi sempre e non perdere la concentrazione o farsi prendere dalla fretta di terminare la serie.

Military bene, dura solo la penultima ed ultima serie, tirate sulle ultime ripetizioni, dopo lo stacco ero un pò stanco di gambe e schiena.

Trazioni prone sofferte le ultime serie, la stazione non mi piace, come già detto non mi permette di addurre in modo ottimale le scapole e portare bene in basso i gomiti e, se ci si aggiunge che la schiena alta era già stanca dalla seduta di ieri e dagli esercizi eseguiti oggi, è chiaro come le ultime ripetizioni specialmente sulle serie finali non siano state proprio un granchè. Oltretutto i carichi sono fortemente ribassati. Ho intenzione di passare alla lat machine.

Tirate le ultime ripetizioni delle estensioni per i tricipiti, in cedimento concentrico su un esercizio che allena un movimento sul quale è di per sè già difficile caricare. Bicipiti un pò sofferte le ultime reps, ma meno rispetto agli antagonisti.

Croci per i deltoidi posteriori ok.

14 dicembre, mercoledì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 118-147, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Stretching


Giornata con vento abbastanza forte.

15 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@p.c., 12@2+2, 12@4+4, 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10
A 2) Leg curl unilaterale 3x12@5, 2x12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@20, 12@24, 12@28, 12@32, 12@36, 12@40
B 1) Parallele easy station 12@-40, 12@-37, 12@-33, 12@-28, 12@-25, 12@-20
B 2) Trazioni supine easy station 12@-45, 12@-42, 12@-38, 12@-34, 12@-32, 12@-30
C 1) French press a due mani con manubrio 4x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 4x15@4+4


Allenamento più che discreto della durata di poco più di 2 ore, dopo una mattinata stancante.

Qualche serie in più e carichi di poco più alti.

Affondi indietro bene, all'inzio non molta confidenza, poi meglio. Js con il leg curl, dove mi sono mantenuto basso con i carichi limitando molto gli incrementi di peso. Calf ok.

Parallele con margine, anche qui carichi mantenuti al ribasso per gestire meglio il volume e la stanchezza. Jump set con le trazioni a presa supina, mediamente dure, più che altro per il numero di ripetizioni, ultimo set con margine ridotto o nullo, qui con la stazione non si pone il problema che invece si ha con le prone.

Tricipiti bene, margine. Duro invece l'ultimo set di bicipiti, tirate parecchio le ultime ripetizioni.

16 dicembre, venerdì


Riscaldamento
Tempo run 2x100+50+30+50+30+50+30+30+30, battiti minimi-massimi 125-148, 25''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 2 serie, 800 mt totali
Addominali
Stretching


Il tempo era ventoso e stava inziando a piovere, ho abbreviato il riscaldamento e modificato ancora la sequenza delle ripetizioni.

17 dicembre, sabato

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 12@30, 12@35, 12@40, 12@42,5, 12@45, 12@48,5
A 2) Stacco rumeno 12@36, 12@42, 12@46, 12@50, 12@52, 12@56
B) Panca piana 12@30, 12@32,5, 12@35, 12@37,5, 12@43,5, 12@40
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@34, 12@36, 12@38, 12@40, 12@42
D) Panca inclinata a 30° con manubri 4x15@8+8
E) Pulley con triangolo 4x15@40


Allenamento niente male, un pò lungo, di circa 2 ore e 15'/30'.

Stessa progressione delle sedute precedenti, più volume ed intensità.

Sul frontale gambe un pò molli o forse alta schiena stanca anche a causa della presa che, verso la metà delle ripetizioni, condiziona la resa. Jump set con il rumeno, benone, anche se pure su quest'esercizio dopo un pò la stanchezza si sente.

Alla panca ho invertito la progressione rispetto alla seduta precedente, accorciando il fermo sulle ultime due serie, quelle più intense, diciamo che fare squat avanti prima non aiuta in quanto stanca spalle e alta schiena, difatti le ultime ripetizioni sono quelle più dure, sull'ultima serie i tricipiti erano stanchissimi come gli avambracci e ho chiuso con difficoltà.

Rematore tutto sommato bene, bassa schiena cotta dopo gli esercizi precedenti, un pò dura riuscire a tenere il set up.

Spinte su inclinata bene le prime serie, l'ultima più tosta. Stessa cosa al pulley, anzi anche più impegnativo.

19 dicembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 12@40, 12@45, 12@50, 12@55
A 2) Leg curl 12@10, 12@12, 12@13, 12@16
B 1) Panca piana 12@30, 12@40, 12@45, 12@50
B 2) Rematore Pendlay 12@32, 12@36, 12@40, 12@46
L-flys 3x15@3
Addominali


Buona seduta, allenato di pomeriggio ad un orario insolito, poca confusione rispetto alle volte precedenti intorno allo stesso orario.

Decremento sul volume, intensità crescente.

Sullo squat avanti avevo probabilmente ancora margine, l'alta schiena si sentiva aveva riposato. Jump set buono con il leg curl.

In panca buone serie, partito leggero per incrementare in seguito. Js con il rematore, un pò di cheating sull'ultima serie dove effettivamente il buffer era niente.

Per finire addominali in superserie con aperture ad L per la cuffia.

20 dicembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 12@60, 12@70, 12@77,5, 12@82,5
B) Military press con manubri 12@8+8, 12@10+10, 12@14+14, 12@10+10
C) Lat machine avanti 12@40, 12@45, 12@47, 11@50
D) Pushdown a presa inversa 3x15@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x15@10
Croci inverse su panca inclinata 3x15@3+3


Sono arrivato tardi in palestra, dopo una giornata senza pause, in meno di 2 ore ho completato il workout.

Due set in meno rispetto alla settimana precedente ma carichi più impegnativi.

Stacco bene, ultime due serie più difficili per via del numero di ripetizioni che su quest'esercizio sono parecchio toste.

Military benone, penultima serie, quella più pesante, al limite.

Ho provato la lat machine al posto della stazione, fare trazione verticale dopo aver fatto nella seduta precedente front squat, bench press e row e dopo il deadlift è chiaro che rende duro l'esercizio. Sull'ultimo set una reps in meno.

Bene sia tricipiti che bicipiti.

Ok le alzate per i deltoidi posteriori.

21 dicembre, mercoledì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 121-155, 20''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali


Giornata parecchio fredda, alla fine aveva cominciato pure a nevicare un pò, ho corso più veloce del solito.

22 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat frontale 12@40, 12@45, 12@50, 12@55
A 2) Stacco rumeno 12@42, 12@48, 12@54, 12@60
B) Panca piana 12@30, 12@40, 12@45, 11@50
C) Rematore Pendlay 12@32, 12@36, 12@40, 12@46
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x15@8+8
E) Pulley con triangolo 3x15@40


Altro allenamento di pomeriggio, ho invertito le sedute rispetto a quanto fatto di solito preferendo quella composta da multiarticolari più impegnativi.

Come le precedenti sedute, meno volume, più alta l'intensità.

Squat avanti abbastanza buono, sulle ultime serie sentivo la fatica del mantenere la presa a gomiti alti. Stacco rumeno pure bene.

Panca un pò deludente sull'ultima serie, senza fermo e con una reps in meno, faticavo in chiusura.

Sofferto anche il rematore Pendlay, solo l'ultima serie però.

Bene i complementari.

23 dicembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Affondi indietro con piede anteriore sopraelevato 12@6+6, 12@8+8, 12@10+10, 12@12+12
A 2) Leg curl unilaterale 2x12@5, 12@6, 12@7
A 3) Calf al multipower 12@30, 12@34, 12@40, 12@44
B 1) Parallele easy station 12@-25, 12@-15, 2x12@p.c.
B 2) Trazioni supine easy station 12@-35, 12@-30, 12@-27, 12@-25
C 1) French press a due mani con manubrio 3x15@14
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x15@4+4


Sono andato in palestra per l'ultima seduta del macrociclo, allenamento svogliato, sento il bisogno di cambiare workout.

Anche oggi meno volume e più intensità.

Affondi noiosi, a partire da quest'esercizio la voglia di allenarmi è scemata via via. Leg curl con lo stesso massimo carico della settimana scorsa. Calf abbastanza duro.

Parallele più dure della settimana scorsa, ho comunque fatto due serie a peso corporeo come carico più pesante. Trazioni supine in js mediamente difficili, come esercizio mi trovo meglio rispetto alle prone - che forse risentono di più dello squat frontale -.

Tricipiti e bicipiti abbastanza facili.

Metto qualche foto fatta con l'autoscatto.

Peso che è intorno ai 73-74 kg.

Commenti e critiche graditi.

non sei messo affatto male per me......stai ora in normocalorica? se non erro avevi tirato quest'estate

ah però sei squartato!....;)

ma come mai vuoi stare a bf cosi basse? (chi te lo fa fare...?!:P)

non so che obiettivi sul lungo termine hai però se vuoi mettere massa imho sei troppo basso di BF.... farei una crescita "pulita" consapevole però di mettere anche inevitabilmente un pò di grasso

io alzerei i carbo, mi sembri un pò "vuoto"

p.s. quanto sei alto?

e te che mi dicevi che stavi messo male...

io cercherei di spingere più sinceramente, mangiare molto di più e darci sotto..

altezza?

1,85.

dai per me pesi troppo poco... non so i tuoi obiettivi ma se vuoi mettere muscoli devi rassegnarti all'idea che non puoi restare a quel tiraggio...

(più carbo e meno proteine)

Sicuramente è un peso basso per la mia altezza, c'è molto da riempire.

Gianlu mi dici perchè pensi che una dieta alta in carboidrati sia migliore di una che invece punta sui grassi per l'aumento di peso - in termini di massa magra -?