Capisco...Non vorrei diventi troppo pesante,seguendo la logica che mi hai indicato sopra(scegliere la resistenza per difetto o eccesso in base alla velocità esecutiva)...

D' altronde anche volendo regolarle al minimo in basso,il minimo è sempre +10 kg dati dalle catene piu' grandi,applicando poi quelle piu' piccole in modo che risultino quasi completamente a terra in massima accosciata e diano resistenza +5-7 kg solo in chiusura...

Se le applico invece come dici rischio di avere insieme alla % prevista anche i 10 kg delle catene grandi in massima accosciata,dato che queste non saranno mai a terra...

I° week-III° session-III° day
 

1 Bench press 15x3@75%@67,5
2 Front squat with chains 6x3@75%@60
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa.
Panca piana:buona dinamicita',leggero rallentamento con l' avanzare dei set e recuperi crescenti.
Squat frontale:duro,il carico sul bilanciere era minore in modo che le catene producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio,recuperi progressivamente piu' ampi.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;leggero lo stacco rumeno;discrete le croci su panca piana.

30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

Lo squat frontale con catene è davvero impegnativo...Ieri ho diminuito il carico e posizionato le catene in modo da avere una resistenza stabile di 10 kg in basso e progressiva di altri 5-7 kg in alto...La velocita' è diminuita nell' ultime reps dei set...
Penso sia davvero dura eseguire lo squat sia con la % prevista che con le catene...

Che ne pensate?

il fatto è che la parte di squat è diversa rispetto al prog originale.. quindi probabilmente hai messo % troppo alte.... soluzione: o abassi le % o levi le catene....
il fatto è che non riesco neanche a ragionare con le % riferite al front... sono abituato a pensarle riferite al back...

Dato che con le catene e con quel tipo di % utilizzata-era il 65% in pratica,ossia -10% rispetto a quella prevista-era gia' duro,non riesco a rappresentarmi una possibile progressione nelle altre settimane...
In linea di massima di quanto converrebbe abbassare le %?

guarda non lo so.... però se non sbaglio col back si partiva dal 75% senza catene... ma perchè hai aggiunto le catene?

io lo farei senza...

le catene mettile solo da programma originale...

Nel programma originale,riferendosi quindi al back squat,le catene non sono previste...Si decise di inserirle per dare una variazione in piu',visto che è l' unico tipo di squat che eseguo...

C' è da valutare che sul front non ho costruito capacita' di lavoro nel macrociclo precedente,avendolo eseguito leggero una sola volta a settimana,atteso inoltre che rispetto al back qualche differenza c' è riguardo alle % utilizzabili...

Si potrebbe provare a far rimanere uguale la progressione del primo giorno-e del secondo-e nel terzo,con l' utilizzo delle catene,progredire invece ogni 2 settimane in modo da restare "in linea" con l' incremento % previsto nel primo giorno...

Che ne dici?
Non vorrei inficiare il programma,inziando a perdere da subito velocita'...

I° week-IV° session-IV° day
 

1 Deadlift on boxes with bands 5x3@65%@95
2 Incline bench press 5x4@55%@50
Raw snatch 4x10@25
Pull-ups 12x2@bw
Hyperextension 3x10@bw
Bands rear delts 5x10

Seduta di allenamento della durata di 2h.
Stacco sui blocchi:bene,dinamico e leggero,con gli elastici stavolta ancorati al bilanciere e non ai manubri,in modo da avere circa +10 kg in chiusura.
Panca inclinata:buona,veloce e con fermo.
Discreto lo strappo grezzo,non ho ancora confidenza con quest' esercizio,partivo con le braccia non tese quando il disco era a terra;buone le trazioni prone,leggere;bene le iperestensioni;discreto l' esercizio per i deltoidi posteriori eseguito legando due elastici corti leggeri,serve piu' confidenza anche con quest' esercizio.

io il primo e terzo giorno farei la rpogressione normale senza catene.

quest'ultime le puoi invece mettere nei restanti allenamenti..(tipo l'onda di frontale 3-2-1-3-2-1, ecc...) ma non necessariamente.. vedi tu di volta in volta..

mi sembra più logico cosi;)

Ok,allora progressione senza catene nel primo e terzo giorno.

Grazie Gianlu...

p.s. Per le catene cmq di quanto è conveniente ridurre il carico nelle quando le applico(+10-12 kg/+15-17 kg)?

.

30' aerobica(steady state).

dipende in che tipo di allenamento le metti....

comunque se sono allenamenti fuori dalla progressione (come ad esempio il front del secondo giorno o del sabato ecc..) è indifferente a mio avviso... decidi in base a come ti senti....

nell'onda ad esempio puoi arrivare quasi al limite quidi....

di base con le catene non riddurrei le % perchè sono pesanti il giusto.. (al limite togli 5kg)

II° week-V° session-I° day
 

1 Front squat 6x3@78%@72,5
2 Bench press 10x3@78%@70
Leg curl 4x6@30
Inverted rows 6x5@bw
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h circa.
Squat frontale:buona dinamicita',recuperi variabili-causa rack condiviso con altri due utenti-.
Panca piana:non molto brillante,compatto e veloce,poco feeling,recuperi crescenti.
Bene il leg curl,leggero;buono il rematore inverso,con presa pari a quella della panca;buone le croci su panca piana.

II° week-VI° session-II° day
 

1 Deadlift 10x2@78%@117,5
2 Close-grip bench press with bands 5x3@68%@57,5
3 Front squat 5x3@68%@62,5
Chin-ups 6x4@bw
Curl 3x10@20lb+20lb

Seduta di allenamento della durata di 2h 15'...Ho utilizzato insieme piastre in kili e in libbre,serve adattamento al tipo di attrezzatura...
Stacco da terra:buono,un po' lento fino al ginocchio,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set.
Panca stretta: impegnativa il giusto,discreta velocita',con gli elastici sul bilanciere il carico era +10 kg al petto e +14 kg in chiusura.
Squat frontale:discreto,non molto veloce.
Buone le trazioni supine,un po' lenta l' ultima reps dei set;bene il curl.

.

II° week-VII° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@78%@70
2 Front squat with chains 6x3@78%@72,5
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h circa.
Panca piana:nel riscaldamento sentivo maggior confidenza e i carichi sembravano piuttosto leggeri.Buona dinamicita',migliorata con l' avanzare dei set,leggero rallentamento nell' ultima reps dei set,recuperi crescenti.
Squat frontale:abbastanza impegnativo ma cmq veloce,probabilmente ho accusato-come per la panca-un po' il volume sviluppato.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene lo stacco rumeno;buone le croci su panca piana.

45' foam roller(in pvc)palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

30' aerobica(steady state).

1 h. foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

II° week-VIII° session-IV° day
 

Db military press 6@14+14 + 6@16+16 + 6@18+18 + 6@50lb+50lb
Kettlebell swing 4x10@20
Pull-ups 8x3@bw
Hyperextension 3x10@bw
Bands rear delts 5x10

Seduta di allenamento della durata di 1h.
Buono il military con manubri,ultimo set target eseguito con un po' di margine;discreto l' esercizio con il kettlebell,sostituito allo strappo grezzo che mi aveva dato qualche problema alla presa;buone le trazioni prone;bene le iperestensioni;discreto l' esercizio per i deltoidi posteriori con due elastici corti leggeri legati ad una panca leggermente inclinata.

20' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

.

Prima e seconda settimana
 

Ultimi set di squat frontale,panca piana,stacco da terra,panca stretta con elastici,stacco sui blocchi con elastici,panca inclinata,military con manubri:

silver ti dico le mie impressioni dei video:

frontsquat: nelle prime sriprese hai un movimento spezzato proprio dal punto di vista dela magnitudo di spinta nella fase concentrica....ma non lo rivedo in tutti gli altri video quindi deve essere stato un caso.

panca: paghi ancora il fatto di ricercare una nuova traiettoria...ti ci vorrà ancora un po'

stacco da terra:noto degli errorini che di solito non fai, ma ho l'impressione che te ne stessi accorgendo anche tu durante l'esecuzione visto che ti correggevi ripetizione su ripetizione

stacco su blocchi: non mi piace il tempo di chiusura della schiena...lo fai con la stessa tempistica dello stacco normale ma la tempistica dovrebbe essere adeguata alla lunghezza del movimento

panca inclinata: la farei meno inclinata...

lento con manubri: la ripresa non è ideale...ma ho l'impressione che tu non accetti la lordosi naturale e tendi a spostare il peso in avanti

Non riscontro del tutto il contenuto del tuo commento...

a parte la panca,che come ho sempre detto per me concettualmente non va bene (il petto lo usi al 50%) il resto sembra ok.

III° week-IX° session-I° day
 

1 Front squat 6x3@81%@75
2 Bench press 5x3@81%@72,5
Close-grip 5x2@81%@72,5
Close-grip with bands 5x1@81%@72,5
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
L-flies 3x10@5

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa.
Squat frontale:ho provato ad inziare l' eccentrica mantenendo verso l' esterno le ginocchia,buona velocita' sprtt nei primi set,poi leggero rallentamento,recuperi crescenti e variabili.
Panca piana(marathona verticale):discreta velocita';panca stretta:qualche difficolta' dovuta al cambio di traiettoria nei primi set,poi maggiore confidenza;panca stretta con elastici:abbastanza dura,la trazione si sentiva sprtt dalla meta' fino alla chiusura cosi' da rallentarne la velocita'(+10 kg al petto e +14 kg in chiusura).
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;discreti i piegamenti a terra,un po' impegnative le ultime reps,serve adattamento;discrete la aperture ad L.

30' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

In breve cosa intendi?

III° week-X° session-II° day
 

1 Deadlift 10x1@81%@121,5
2 Incline bench press 5x4@55%@50
3 Front squat 4x3@71%@65
Chin-ups 4x5@bw
Leg curl 4x6@40
Curl 3x10@20lb+20lb

Seduta di allenamento della durata di 2h..Ho utilizzato piastre in kili e in libbre e parte dell' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco da terra:buono,piuttosto leggero,sempre un po' lento fino al ginocchio,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set.
Panca inclinata:molto bene,veloce.
Squat frontale:ho utilizzato bilanciere,piastre e cavalletti per il sollevamento pesi,molto buono,veloce.
Bene le trazioni supine,un po' lenta l' ultima reps dei set;buono il leg curl,con diversa attrezzatura,in jump set con il curl,bene.

gomiti troppo chiusi,non attivi bene il pettorale e usi principalmente tricipiti e spalle. è abbastanza evidente,si vede che il petto non è stretchato,dovresti pensare ad allargare i gomiti mentre scendi,non il contrario.

Circa la panca,dall' articolo "Pressing the PL Way" di Arduslji:

"Durante la discesa, che dovrà essere veloce ma controllata, dovrete cercare di “chiudere” in maniera deliberata i gomiti non lasciandoli allargare verso l’esterno. Questo permetterà un maggior coinvolgimento dei dorsali che in tal modo sopporteranno il carico per tutta la fase negativa. Di fatto se permetteste ai gomiti di allargarsi nella fase eccentrica, il coinvolgimento dei dorsali risulterebbe notevolmente ridotto aumentando invece le forze di rotazione (torque) che agiscono sui deltoidi e ciò renderebbe la discesa molto più difficoltosa, compromettendo inoltre la risalita giacché si avrebbe minor potenza nei primi centimetri della spinta.
Senza contare che a lungo andare questo pattern di movimento potrebbe causare danni alle spalle e nello specifico ai muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, teres minore e subscapolare)."

Ieri: partita di calcio a 5.

1 h. foam roller(in pvc)e palla medica per parte inferiore e superiore,stretching per parte inferiore.

III° week-XI° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@81%@72,5
[2 Front squat 6x3@81%@75]
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Push-ups 4x10@bw

Seduta di allenamento della durata di 2h circa,fortemente influenzata dai doms marcati alla parte inferiore dovuti alla partita di calcio a 5...
Panca piana:non brillante e dinamica,poco compatto e veloce,poco feeling,recuperi crescenti,dura l' ultima reps dei set,fermo "mangiato"...
Squat frontale:ho provato a riscaldarmi con carichi bassi e crescenti ma avevo poca confidenza dovuta ai doms persistenti...Ho evitato,non ero in condizione.
Discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene lo stacco rumeno in jump set con i piegamenti a terra,abbastanza impegnativi.

III° week-XII° session-IV° day
 

1 Deadlift till knees 2x4@60%@90, 2x3@70%@105
2 Front squat 6x3@81%@75
Pull-ups 6x4@bw
Military press 4x10@14+14
Hyperextension 3x10@bw
Db rear delts 5x10@4+4

Seduta di allenamento della durata di 2h..Ho utilizzato l' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco alle ginocchia:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi,la partenza era da qualche cm piu' in basso,molto buono,veloce e leggero.
Squat frontale:ho provato a recuperare lo squat di ieri,ho utilizzato bilanciere,piastre e cavalletti per il sollevamento pesi,discreto anche se non molto veloce.
Bene le trazioni prone,impegnativa l' ultima reps dei set,perdendo qualche cm rispetto alle precedenti;discreto il military con manubri,rallentamento nelle ultime reps dei set;buone le iperestensioni;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri.

@Gianlu-casella di messaggi privati completa-:

Grazie Gianlu per le utili annotazioni...

Riguardo lo stacco effettivamente alle volte l' idea di partire "basso" con le anche mi porta ad estremizzare questo aspetto e cosi' viene influenzata un po' proprio la potenza in partenza...
Sul front cerco solo di tenere in partenza le ginocchia verso l' esterno,in modo da "accomodarmi" con il bacino al centro dell' accosciata...
Circa la panca si,qualche piccola variazione è adottabile,tenendo meno stretti i gomiti che "chiudo" sin dal posizionamento sulla panca...

IV° week-XIII° session-I° day
 

1 Front squat 6x3@84%@77,5
2 Board bench press (5 cm) 10x3@90%@80
Military press 4x10@14+14
Push-ups 4x10@bw
Inverted rows 6x5@bw
Leg curl 4x6@30

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 30' circa.
Squat frontale:buona velocita',recuperi crescenti e variabili.
Panca piana board:bene,dinamica e abbastanza compatta.
Buono il military con manubri;bene i piegamenti a terra;discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene il leg curl.

45' h. foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore.

30' aerobica(steady state).

30' stretching per parte inferiore e superiore.

IV° week-XIV° session-II° day
 

1 Deadlift 2x3@80%@120, 4x2@85%@127,5
2 Close-grip bench press with bands 5x3@72%@65
Chin-ups 5x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Curl 3x10@20lb+20lb

Seduta di allenamento della durata di 2h..Ho utilizzato piastre in kili e in libbre e parte dell' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco da terra:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi con partenza da qualche cm piu' in basso,buono anche se impegnativo,lento fino al ginocchio-anche in considerazione del fatto che non utilizzavo % simili da diverse settimane-,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set,qualche difficolta' nel "ripetere" lo stesso posizionamento delle anche ad ogni rep...
Panca stretta con elastici: impegnativa il giusto,abbastanza veloce,fermo un po' "mangiato"...
Bene le trazioni supine,sempre un po' lenta l' ultima reps dei set;buono lo stacco rumeno in jump set con il curl,bene.

.

IV° week-XV° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@84%@75
2 Front squat 6x4@70%@65
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
L-flies 3x10@5
Abs

Seduta di allenamento della durata di 2h circa.
Panca piana:buona,abbastanza veloce e compatta,qualche difficolta' ad eseguire l' eccentrica in maniera controllata senza rallentamenti,recuperi crescenti.
Squat frontale:bene,veloce.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;molto bene i piegamenti a terra in jump set con 3' di planks con disco da 5 kg e con le aperture ad L,buone.

45' foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore.

IV° week-XVI° session-IV° day
 

1 Deadlift on boxes 2x3@60%@90, 4x2@70%@105
2 Incline bench press 5x4@60%@55
Raw snatch 3x10@25
Pull-ups 5x5@bw
Db rear delts 5x10@6+6
Hyperextension 3x10@bw

Seduta di allenamento di ieri della durata di 2h 15'...Ho utilizzato parte dell' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco sui blocchi:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi,con partenza da piu' in basso e bilanciere posizionato quasi sul collo del piede,buono,veloce e leggero,qualche difficolta' data dal rimbalzo a terra delle piastre che facevano spostare il bilanciere dai blocchi...
Panca inclinata:bene,veloce.
Discreto lo strappo grezzo,difficolta' nel trovare una stabile presa sul disco...Buone le trazioni prone,piu' impegnativa l' ultima reps dei set,perdendo qualche cm rispetto alle precedenti;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri in jump set con le iperestensioni,buone.

Terza e quarta settimana
 

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