l'importante è che non tirino troppo... in questi allenamenti servono più che altro a creare una leggera variazione e non a sovraccaricare la parte finale del rom come nel WS
+8/10kg in chisura per la panca e + 12/15 per lo squat è perfetto (idem per le catene) |
Le bands producono resistenza da un minimo di 2,5 ad un massimo di 36 kg...Quelle bianche da 2,5 a 16 kg,quelle rosse da 4,5 a 22,5 kg,le blu da 11 a 36 kg.Tuttavia molto dipende da quanto sono in trazione...
Per lo squat ho solo queste blu,mentre per la panca e lo stacco ho anche le altre. L' unico dubbio riguarda lo squat frontale:c' è differenza di tensione tra "bottom" e "top"... Non so se occorra creare un' ancoraggio ancora piu' in basso rispetto ai manubri... |
scusa non ho capito questa frase
Quote:
mi sembra ovvio ci sia differenza di tensione visto che sono elastici.. cerca di regolarli in modo che in chiusura tirino più o meno come ho scritto sopra;) |
Intendo dire che mentre in posizione di massima accosciata la trazione esercitata dall' elastico è bassa o quasi nulla durante la risalita incrementa fino ad avere il massimo livello di tensione al completamento dell' esercizio...
Servirebbe probabilmente far esercitare un minimo di trazione anche nella posizione bassa dello squat... |
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Da una misurazione molto approssimativa-elastico ancorato ad un manubrio caricato con un peso a terra,tenuto in trazione fino all' altezza richiesta per terminare lo squat frontale-risulta una resistenza di circa 20 kg per elastico...Il test è molto indicativo,ma con quel peso il manubrio rimaneva a terra nonostante l' elastico fosse tirato...In posizione di massima accosciata invece l' elastico non interviene.
In pratica con elastici blu avrei 20+20 kg all' incirca(volendo approssimare:il margine è tra 18 e 22 kg)al termine dell' esecuzione e 0 in posizione di massima accosciata... |
troppo!
+ 40kg sul tuo massimale sono decisamente troppi. modificano nettamente l'esercizio mentre dovrebbero solo creare una piccola variante... usa elastici più leggeri;) 10+10 kg massimo |
Risultati taratura bands.
Ho provato a ricavare i kg di trazione esercitati dagli elastici a seconda dell' esercizio e della posizione considerata...
Le bands sono da 41 inch-small blue band-e da 20 inch-mini plain band,super mini red band,small blue band-. Questi i dati di minima e massima resistenza per ciascun colore: bianco-da 2,5 a 16 kg per elastico-; rosso-da 4,5 a 22,5 kg per elastico-; blu-da 11 a 36 kg per elastico-. Gli esercizi considerati sono squat frontale,panca piana e stacco da terra.Le modalita' di taratura sono state le medesime per ciascun esercizio(ancoraggio dell' elastico ad un manubrio,supporti e bilancia). Front squat con elastici blu da 41 inch: massima accosciata con 1 giro di elastico intorno al manubrio-> 0 kg di trazione per elastico; massima accosciata con 2 giri di elastico intorno al manubrio-> 4 kg di trazione per elastico; posizione di completamento dell' esercizio-> 17 kg di trazione per elastico; posizione di completamento dell' esercizio con 2 giri di elastico intorno al manubrio-> 20,5 kg di trazione per elastico. Bench press con elastici bianchi,rossi e blu da 20 inch: al petto con elastici bianchi,rossi e blu-> 5-13,5-15 kg di trazione per elastico; in chiusura con elastici bianchi,rossi e blu-> 7-19-21,5 kg di trazione per elastico; Deadlift con elastici bianchi,rossi e blu da 20 inch: in partenza con elastici bianchi,rossi e blu-> 0 kg o minimo di trazione per elastico; in chiusura con elastici bianchi,rossi e blu-> 5-14,5-16 kg di trazione per elastico. |
1 Allegato(i)
Una foto indicativa delle modalita' per la taratura-nello specifico con riguardo allo squat frontale-:
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ammazza ti sei sbattuto!
non facevi prima con una bilancia? nello stacco ok, userei i blu nel resto non so non vanno bene.. che bands strane... nella panca c'è troppa poca differenza di trazione nelle bianche, nelle altre invece c'è troppa trazione gia dal petto. li puoi usare ma devi abassare le % di carico nel front invece son tutti troppo forti... ma io uso gli elastici porta pacchi e per me son i migliori visto che li puoi far lunghi quanto ti pare e costano niente... cmq hanno veramente un ruolo marginale in questo programma quindi cerca di regolali al minimo e stop;) |
La bilancia era sotto il bilanciere,cosi' da poter verificare quanta trazione esercitassero entrambe le bands.
Quindi la % da utilizzare e dunque il carico da posizionare sul bilanciere va calcolata sottraendo la resistenza prodotta dagli elastici? Per le catene da utilizzare nello squat invece come ci si regola?Va utilizzata un' unica catena? |
inn teoria le percentuali vanno calcolate senza tenere conto degli elastici. però se i tuoi tirano tanto e in tutto il rom. ne devi tenere conto perchè rischia di diventare troppo pesante.
insomma le % sono calcolate con un elastico che aumenta circa del 10-15% il carico in chiusura. e 0-5% al minimo. per le catene l'ideale è usarne una unica (o cmq tante parallele) ma come ho detto l'importante è dare una leggera variazione quindi vanno bene anche messe con una catena che parte dal bilanciere e le altre che partono da metà.. io le metto cosi perchè le catene costano e almeno ottengo con meno catene una oscillazione di +12-14kg |
Front squat with chains 3@40 + 3@50 + 3x2@60
Deadlift with 20 inch bands(white) 3@60 Deadlift with 20 inch bands(red) 2@80 + 2@90 + 3x2@100 Close-grip bench press with chains 2x3@40 + 3x2@50 L-fly 3x10@3 Ho provato le catene...Non ricordo tutti i set ma solo indicativamente... Nello squat frontale le catene sono di 2 mt. circa,entrambe raggiungono il peso di circa 7 kg al termine dell' esecuzione-estese pesano circa 7,3 kg-. Nello stacco gli elastici bianchi producono una bassa resistenza.Al contrario con quelli rossi la resistenza è piu' evidente principalmente in chiusura. Nella panca stretta le catene danno un grado di resistenza evidente. Leggero il lavoro di extrarotazione con le l-fly. |
Nuovo macrociclo
Prima settimana
1 Squat frontale 6x3@75% 2 Panca piana 15x3@75% Rematore inverso 6x5 Leg curl 4x6 Croci 5x10 1 Stacco da terra 10x3@75% 2 Panca stretta con elastici 10x3@65% 3 Squat frontale 5x3@65% Trazioni supine 5x4 Military 4x10 Bicipiti 3x10 1 Panca piana con elastici 15x3@75% 2 Squat frontale con catene 6x3@75% Stacco rumeno 5x10 Rematore inverso 6x5 Croci 5x10 1 Stacco sui blocchi con elastici 5x3@65% 2 Panca inclinata 5x4@55% Strappo grezzo 4x10 Trazioni prone 12x2 Iperestensioni 3x10 Deltoidi posteriori con elastici 5x10 Seconda settimana 1 Squat frontale 6x3@78% 2 Panca piana 10x3@78% Rematore inverso 6x5 Leg curl 4x6 Croci 5x10 1 Stacco da terra 10x2@78% 2 Panca stretta con elastici 5x3@68% 3 Squat frontale 5x3@68% Trazioni supine 6x4 Bicipiti 3x10 1 Panca piana con catene 10x3@78% 2 Squat frontale con catene 6x3@78% Stacco rumeno 5x10 Rematore inverso 6x5 Croci 5x10 Strappo grezzo 4x10 Military 4x6 Trazioni prone 8x3 Iperestensioni 3x10 Deltoidi posteriori con elastici 5x10 Terza settimana 1 Squat frontale 6x3@81% 2 Panca piana (marathona verticale) 5x3@81% presa stretta 5x2@81% presa stretta con elastici 5x1@81% Piegamenti a terra 4x10 Rematore inverso 6x5 L-fly 3x10 1 Stacco da terra 10x1@81% 2 Panca inclinata 5x4@55% 3 Squat frontale 4x3@71% Trazioni supine 4x5 Leg curl 4x6 Bicipiti 3x10 1 Panca piana con elastici 10x3@81% 2 Squat frontale con catene 6x3@81% Stacco rumeno 5x10 Rematore inverso 6x5 Piegamenti a terra 4x10 1 Stacco fino al ginocchio 2x4@60%, 2x3@70% Trazioni prone 6x4 Strappo grezzo 4x10 Military 4x10 Iperestensioni 3x10 Deltoidi posteriori con elastici 5x10 Quarta settimana 1 Squat frontale 6x3@84% 2 Panca board 5 cm 10x3@90% Military 4x10 Piegamenti a terra 4x10 Leg curl 4x6 Rematore inverso 6x5 1 Stacco da terra 2x3@80%, 4x2@85% 2 Panca stretta con elastici 5x3@72% Trazioni supine 5x5 Stacco rumeno 5x10 Bicipiti 3x10 1 Panca piana con catene 10x3@84% 2 Squat frontale con catene 6x4@70% Rematore inverso 6x5 Piegamenti a terra 4x10 L-fly 3x10 1 Stacco sui blocchi con elastici 2x3@60%, 4x2@70% 2 Panca inclinata 5x4@60% Strappo grezzo 3x10 Trazioni prone 5x5 Iperestensioni 3x10 Deltoidi posteriori con elastici 5x10 Quinta settimana 1 Squat frontale con catene 6x3@87% 2 Panca piana 5x3@87% 3 Panca board 5x5@87% Rematore inverso 6x5 Croci 5x10 L-fly 3x10 1 Stacco da terra 6x1@87% 2 Panca stretta con elastici: sali ad una tripla molto pesante Trazioni supine 3x6 Stacco rumeno 5x10 Military 4x10 Bicipiti 3x10 1 Panca piana con elastici 10x3@87% 2 Squat frontale 3,2,1,3,2,1; onda tirata Rematore inverso 6x5 Piegamenti a terra 4x10 Leg curl 4x6 1 Stacco dai blocchi con elastici (bil sotto al ginocchio) 4x4@90% 2 Lock out 4x3r Strappo grezzo 3x10 Trazioni prone 4x6 Iperestensioni 3x10 Deltoidi posteriori con elastici 5x10 Sesta settimana 1 Squat frontale 2x3@90% 2 Panca board 4x3@100% Rematore inverso 6x5 Piegamenti a terra 4x10 Leg curl 4x6 1 Stacco da terra 3x3@80%, 4x2@85% 2 Panca stretta con elastici 90% del 3rm x4x4s Trazioni supine 4x6 Stacco rumeno 5x10 Military 4x10 L-fly 3x10 1 Panca piana con elastici 5x3@90% 2 Squat frontale con catene 2x3@90% Rematore inverso 6x5 Bicipiti 3x10 Croci 5x10 1 Stacco fino alle ginocchia 4x3@70% 2 Panca piana 3x6@60% 3 Squat frontale 3x5@50% Trazioni prone 5x5 Iperestensioni 3x10 Deltoidi posteriori con elastici 5x10 |
Ho inserito qualche variazione per quanto riguarda la panca piana-nella terza seduta si alternano durante le settimane elastici e catene-,la panca stretta-elastici invece di catene-,lo squat frontale-nella terza seduta è con catene-,lo stacco dai e sui blocchi-con elastici-...
I complementari-croci,military,bicipiti,stacco rumeno,iperestensioni,piegamenti a terra,elastici per i detoidi posteriori-sono tutti con carichi bassi,come lavoro accessorio,stretching attivo o compensazione dei piani di lavoro. Leg curl ed extrarotazioni con le l-fly sono eseguiti con carichi medi o pesanti e qualche reps di margine. Lo strappo grezzo è invece come esercizio accessorio generale. Le trazioni prone e supine seguono una progressione in base a quanto svolto in precedenza. |
Cosa ne pensate?
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buono tutto tranne la terza panca con elastici... mantienio la progressione originale;)
nella stretta c'è un motivo particolare per la scelta degli elastici? |
Ok,allora elimino l' alternanza di elastici e catene nella terza seduta per quanto riguarda la panca piana.
Riguardo la panca stretta pensavo di usare gli elastici perchè dovrebbero richiedere una maggiore stabilita' esecutiva... 1)Va bene invece usare gli elastici bianchi per lo stacco del quarto giorno-escluso per quello al ginocchio-? 2)Riguardo i complementari indicati pensavo,come specificato sopra,di eseguirli tutti con ampio buffer,leggeri insomma...Va bene come modalita'? 3)Negli altri esercizi probabilmente,visto che gli elastici producono resistenza lungo tutto il ROM e le catene incrementano progressivamente senza poter avere rifermimenti precisi in assoluto,sottrarro' una parte del peso dal bilanciere cosi' da avere cmq in chiusura pressappoco lo stesso carico previsto senza l' uso di elastici e catene.Va bene? |
30' aerobica(7 km/h).
1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore. |
si gli elastici richiedono maggiore stabilità... però personalmente li vedo meglio se usati con presa regolare per questo fine.. nella stretta invece preferisco catene proprio per avere un pò più stabilità e tirare più kg
cmq son finezze non cambia vedi tu... per glia altri es regola le % solo se vedi che l'es diventa troppo difficile ok per i compl |
Grazie per la grande disponibilita'...
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Quote:
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Cavolo, se tu non avessi messo i B.R.M.C. come sottofondo dei video non li avrei mai conosciuti :eek:
Che gruppone! :p |
I° week-I° session-I° day
1 Front squat 6x3@75%@70
2 Bench press 15x3@75%@67,5 Leg curl 4x6@30 Flat flies 5x10@6+6 Inverted rows 6x5@bw Seduta di allenamento della durata di 2h 15' circa. Squat frontale:buona velocita',recuperi ampi e variabili-causa rack condiviso con un altro utente-. Panca piana:ho accusato un po' il volume previsto,la velocita',sprtt nelle ultime reps dei set,ne ha risentito.Rallentamento negli ultimi set nonostante i recuperi leggermente incrementati. Bene il leg curl;discrete le croci su panca piana,necessarie per "decongestionare" il petto,devo abituarmi ad un movimento che non eseguivo da tempo;bene il rematore inverso,con presa pari a quella della panca. 15' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore. |
1)Sono indeciso se quando è indicato l' uso di elastici o catene sia preferibile ridurre di un 5% il carico sul bilanciere rispetto alla % prevista oppure sottrarre tale % dal carico...
Suggerimenti? Tra l' altro con gli elastici la variazione è + 5 kg al petto e + 7 kg in chiusura per ciascuna band,mentre con le catene,il cui peso in totale è di poco meno di 18 kg per entrambe,5 kg per ciascuna sono dati dalla catena piu' grande e ad essi si sommano quelli della catena piu' piccola che in parte rimane a terra al completamento dell' esercizio... 2)Panca stretta e inclinata necessariamente con fermo-anche nei set a % piu' basse-? |
Quote:
la panca con il fermo per forza altrimenti sono falsati i pesi (oltre a perdere compattezza nell'intensificazione) |
Ho tarato gli elastici e la trazione esercitata è percepibile sia al petto che in chiusura...
Con le catene invece lo scarto da valutare è relativo soltanto alla fase di accosciata e a quella parte di catene che rimangono a terra al completamento dell' esercizio... |
Quote:
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L' ho indicato prima dopo aver editato...
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Se il peso in chiusura o al termine dell' esercizio dev' essere pari a quello risultante sulla base della % prevista allora serve togliere molto carico dal bilanciere...
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questo perchè hai degli elastici che danno poca variazione le catene invece son perfette non variare la %. ma mettile in modo da minimizzare il peso MINIMO |
Grazie per la precisazione Gianlu...
Esempio pratico: panca stretta:65%=58,5 kg; elastici:+10 al petto e + 14 kg in chiusura(in modo approssimato,questo è sempre da precisare). Due ipotesi: 1)dovendo arrivare ad avere in chiusura lo stesso peso dovrei in pratica sottrarre 14 kg ai 58,5 kg? Quindi caricare sul bilanciere 44,5 kg? 2)dovendo invece arrivare ad avere in chiusura un peso maggiore dovrei aggiungere all' incirca un 10-15% ai 58,5 kg(=64-67 kg da aversi in chiusura)per poi sottrarre dal bilanciere il carico pari alla resistenza prodotta(ovvero 50-53 kg come carico del bilanciere)? |
in quel caso fai in modo di avere +1-2 kg al petto
quindi 58,5-(10-2)= circa 50kg quindi al petto avrai 60kg e in chiusura 64 io farei cosi. abituati in generale ad arrottondare coi pesi;) e scegliere se per difetto o eccesso in base alla velocità esecutiva;) |
Ok,quindi in base all' esempio precedente sono 50 i kili da caricare sul bilanciere secondo la logica esposta prima...
Grazie Gianlu... Una domanda:capito' anche a te di subire un po' il volume previsto sulla panca nella prima settimana?Intendo nel senso di dover aumentare un po' i tempi di recupero negli ultimi 6-8 set e di inziare ad essere meno veloce... |
ok per le catene, per gli elastici meglio calcolare di più son daccordo ma così mi pare troppo:
cioè c'è una panca da fare con il 65% e per silver sarebbe 58,5....finisce che in chiusura ha 64kg...ha aumentato più del 5%, se fa così con tutti gli esercizi per tutto il ciclo i pesi sono falsati...e non so le conseguenze se saranno piacevoli io avrei fatto un 10+2 in quel caso (tanto per fare la media fra 10 e 14) |
aspetta forse mi son perso qualcosa, ma gli elastici vengono usati solo in qualche allenamento dove è previsto il loro uso.. o sbaglio?
cmq si è normale accusare il volume la prima sett... i recuperi tienili anche a 2' da subito... p.s. non sarà una passagata il prog, è parecchio tosto |
I° week-II° session-II° day
1 Deadlift 10x3@75%@112,5
2 Close-grip bench press with bands 10x3@65%@47,5 3 Front squat 5x3@65%@60 Chin-ups 5x4@bw Db military press 4x10@14+14 Db curl 3x10@10+10 Seduta di allenamento della durata di 2h 15'. Stacco da terra:discreta dinamicita' nell' esecuzione,recuperi crescenti con l' avanzare dei set. Panca stretta:contrariamente a quanto ipotizzato ho diminuito il carico di partenza sul bilanciere in modo da avere +10 kg al petto e +14 kg in chiusura.Esecuzione dinamica e con fermo. Squat frontale:molto bene,veloce. Discrete le trazioni supine,patisco-come per lo stacco da terra-l' aver lavorato con pattern diverso,buffer piu' ampi e intensita' minori;military con manubri veloce nei primi set,piu' duri e con un certo rallentamento nelle ultime reps dei rimanenti set;discreto il curl,dure le ultime reps dell' ultimo set. 30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore. |
Credo che anche per le catene sia adottabile lo stesso tipo di ragionamento svolto per gli elastici,ovvero:
10 kg circa fissi al bilanciere dati dalla catena grande,5 per lato; 7 kg circa dati dalla catena piccola che in parte rimangono a terra, 3,5 per lato; il problema si pone per questi ultimi,ovvero da dove devono essere attaccati per dare insieme all' altra catena circa +15-17 kg al termine dell' esercizio. Volendo avere il peso pari alla % prevista in massima accosciata e un incremento di circa il 10% al termine,servirebbe diminuire il carico di circa 10 kg,considerando che la catena grande(+10)resta sempre estesa per tutta la lunghezza,non poggiando mai a terra,mentre in alto interviene la maggior parte dell' altra catena piu' piccola... |
ma io le catene le ho sempre usate (anche in questo prog) aggiungendole e stop..
l'esercizio diventa parecchio più pesante me è previsto dal programma... solo cerca di regolarle in modo non ecessivo, da avere + 12-16 kg in totale aggiunti in chiusura e il massimo scarico al "minimo" |
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