Bello lo squat frontale Silver, è il tuo ;).
Nella prima serie mi sembrava che scendessi veloce all'inizio, per poi rallentare in prossimità della buca, invece poi ti ho visto più uniforme nella velocità. Concentrati nel cercare di entrare subito sotto al bilanciere con il bacino e vedrai che ti può aiutare il partire ad ogni ripetizione con il capo in doppio mento e il torace ben elevato. Ho visto che tieni appena il bilanciere con le punte delle dita, lo fai per difficoltà di mobilità sui polsi o solamente perchè ti trovi bene così? P.s. Ma da te fa ancora così caldo? Beato te. |
Ciao milo, mi fa piacere tu abbia commentato il video, sei un importante punto di riferimento per quanto riguarda le esecuzioni di squat e varianti, quindi non può che interessarmi la tua opinione/critica/giudizio che sia.
Sì, dici bene, alle volte il movimento che eseguo è un pò spezzettato nella fase che va tra il parallelo e l'accosciata più profonda. Uso solo due dita per abitudine e comodità. Non so se hai notato, soprattutto nella visuale da dietro, che il bilanciere scende storto. Non capisco se è dovuto al modo in cui è poggiato - quindi leggermente più a destra - e quindi non centrato rispetto al corpo... Tra l'altro sembra che mentre la gamba sinistra allarga bene, la destra resti un pò più chiusa. p.s. La temperatura era autunnale-primaverile... Faceva abbastanza caldo perchè la palestra è esposta al sole. |
Quote:
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31 ottobre, lunedì
colazione 70 gr bastoncini di crusca di frumento 45 gr proteine in polvere in acqua 10 gr nocciole pranzo-post allenamento 510 gr patate lesse 270 gr petto di pollo 10 gr olio extravergine di oliva merenda 150 gr fiocchi di latte magri 30 gr nocciole cena 80 gr riso basmati 112 gr tonno al naturale sgocciolato 25 gr Grana Padano 20 gr olio extravergine di oliva 20 gr noci cavolfiori, peperoni e cipolla di Tropea 193 gr carboidrati (33%) 193 gr proteine (34%) 86 gr grassi (33%) 2318 kcal totali |
1 novembre, martedì
Riscaldamento Tempo run 3x100+30+50+30+30+50+30+30, battiti minimi-massimi 120-143, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Defaticamento Addominali Stretching Ho provato gli allunghi sulla distanza dei 100 metri. Battiti sempre molto inferiori rispetto alla media. |
1 novembre, martedì
colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 10 gr mandorle pranzo 80 gr riso basmati 240 gr fagioli Borlotti 165 gr tonno al naturale sgocciolato cavolfiori e peperoni 20 gr olio extravergine di oliva merenda 300 gr mele 150 gr fiocchi di latte magri 20 gr noci cena 235 gr hamburger di vitello magro 20 gr olio extravergine di oliva peperoni, pomodori e cipolla di Tropea 15 gr noci 90 gr pere 189 gr carboidrati (33%) 195 gr proteine (34%) 85 gr grassi (33%) 2301 kcal totali |
2 novembre, mercoledì
Panca piana 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@57,5, 3x5@50 Squat frontale 5x5@55 Trazioni presa supina 6x3@p.c.+5 catene Lat machine avanti 3x10@50 Panca bene fino ai 60 kg, poi un pò troppo lenta. C'è sempre quella asimmetria che si ripercuote sulla compattezza del gesto tecnico. Le riprese mi hanno dato la possibilità di vedere dove sbaglio, in pratica sono molto asimmetrico nel posizionamento sulla panca, a partire dal posizionamento dei piedi. Squat frontale bene, anche qui i video sono stati utili per vedere come accoscio ed evidenziare differenze nel movimento tra le due gambe. Trazioni supine e lat machine buoni. |
2 novembre, mercoledì
colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 65 gr pere 10 gr noci pranzo 120 gr riso ribe 200 gr merluzzo 112 gr tonno al naturale sgocciolato merenda 200 gr fiocchi di latte magri 25 gr noci 25 gr mandorle cena 200 gr maiale magro 50 gr riso basmati 30 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni 189 gr carboidrati (33%) 198 gr proteine (35%) 82 gr grassi (32%) 2286 kcal totali |
3 novembre, giovedì
Riscaldamento Tempo run 3x100+50+30+30+50+30+30+30, battiti minimi-massimi 115-140, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Defaticamento Addominali Stretching Battiti minimi e massimi molto bassi. |
3 novembre, giovedì
colazione 160 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 10 gr noci pranzo 100 gr riso basmati 290 gr petto di pollo 20 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni merenda 200 gr fiocchi di latte magri 15 gr noci 15 gr mandorle cena frittata al forno con 220 gr albume d'uovo e 50 gr Grana Padano 75 gr gallette di riso integrale 10 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni 189 gr carboidrati (33%) 203 gr proteine (35%) 82 gr grassi (32%) 2306 kcal totali |
4 novembre, venerdì
Stacco da terra 5@90, 5@95, 5@100, 5@105, 5@95, 2x5@85 Military press con manubri 4x10@12+12 Trazioni a presa neutra/supina 2x1-2-3-4-5@p.c. Parallele 3x8@p.c. Ho filmato alcune serie di stacco e trazioni. Sullo stacco da terra si notano alcune imperfezioni, tentennamenti soprattutto dati dalla posizione di partenza non sempre identica. Il military resta un'esercizio in cui devo impegnarmi per completare le ripetizioni prefissate. Sui ladder per le trazioni ho alternato le due prese ogni volta che facevo una ripetizione. Parallele con recuperi abbastanza ridotti. [youtube]8fOenbDOZX8[/youtube] |
4 novembre, venerdì
colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 100 gr pere 10 gr mandorle pranzo-post wo 120 gr riso ribe 200 gr merluzzo 56 gr tonno al naturale sgocciolato merenda 200 gr fiocchi di latte magri 25 gr noci 25 gr mandorle cena 210 gr petto di pollo 40 gr riso basmati 30 gr olio extravergine di oliva 15 gr mandorle cavolfiori e peperoni 189 gr carboidrati (33%) 196 gr proteine (33%) 88 gr grassi (34%) 2332 kcal totali |
Stamattina peso 74 kg, -1 rispetto alla settimana scorsa, nonostante abbia aumentato le calorie.
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5 novembre, sabato
Ho provato a fare cardio usando un kettlebell leggero. Ho scelto lo swing come esercizio e ho fatto 10 minuti all'incirca tra attività e pausa. Battiti massimi 130. A seguire stretching. |
5 novembre, sabato
colazione 150 gr yoghurt greco Total 0% Fage 80 gr bastoncini di crusca di frumento 125 gr yoghurt bianco magro 5 albumi d'uovo 100 gr pere 10 gr mandorle pranzo 300 gr petto di pollo 225 gr mele 10 gr olio extravergine di oliva cavolfiori e peperoni merenda 112 gr tonno al naturale sgocciolato cena libera |
7 novembre, lunedì
Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 119-137 Addominali Stretching Invece del defaticamento in pista con corsa blanda, ho fatto 5' di swing, tanto per prendere confidenza con il kettlebell. |
8 novembre, martedì
Squat frontale 5x5@62,5 Panca piana 5x5@50 Rematore Pendlay al petto 5x5@50 Curl con manubri 3x10@8+8 Allenamento più leggero, scarico. Squat frontale a parte l'esecuzione perfettamente asimmetrica - ! - carico impegnativo il giusto. Devo lavorare sulla simmetria dell'accosciata, il bacino non si accomoda in maniera uguale tra le gambe ma è sbilanciato dal lato destro. Panca piana fatta pensando solo a scapole e spalle. Rematore mediamente impegnativo. Curl con recuperi abbastanza ampi. |
9 novembre, mercoledì
Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 22''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-8'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 113-130 Addominali Stretching Ho aumentato un pò la velocità sugli allunghi. |
10 novembre, giovedì
Panca piana 5x5@55 Squat frontale 5x5@55 Trazioni presa supina 5x4@p.c. Lat machine avanti 3x10@50 Scarico. Panca più pesante di quanto pensassi. Squat frontale invece buono. Ok le trazioni, ho preferito non usare sovraccarico. Lat presa prona sempre un pò dura. |
11 novembre, venerdì
Stacco da terra 5x5@95 Military press con manubri 4x10@12+12 Trazioni a presa neutra/supina 5x3-2-3@p.c. Parallele 3x8@p.c. Ultimo e consecutivo allenamento del microciclo di scarico. Stacco con un peso giusto, ho pensato a ricercare il medesimo set up ad ogni ripetizione. Military duro. Trazioni un pò faticose anche perchè allenate due giorni di seguito. Parallele ok. |
Oggi la bilancia ha segnato il peso sempre intorno ai 74 kg.
Ho avuto spesso fame questa settimana. |
Con obiettivo ricomposizione ed allenamento ad alte ripetizioni che dieta suggerireste come ripartizione?
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io mi baserei su un 40:30:30 con il 40% in proteine....ti dovrebbe aiutare anche e soprattutto per i picchi di fame.....fin ora eri in ipocalorica low low carb per la definizione?
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Ho cominciato un nuovo programma.
Volevo allenarmi su ripetizioni più alte rispetto a quelle che faccio di solito e così la struttura degli allenamenti è diversa, pur mantenendo comunque una certa continuità. L'impostazione è di Daniele - Baiolo Karonte -. |
14 novembre, lunedì
Primo giorno A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5 A 2) Leg curl 9@8, 9@9, 9@11, 9@14 B 1) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@45 B 2) Rematore Pendlay 9@30, 9@34, 9@38, 9@44 L-flys 3x12@2 Addominali, planks laterali e frontali 3x1'@p.c.) Seduta di prova. Non essendo abituato a certe ripetizioni ho lasciato buffer in tutte le serie. Primi quattro esercizi ramping weight, i numeri indicano invece i jump set. Squat frontale con margine, un pò di fiatone ma bene. Jump set con i leg curl, non li eseguivo da tempo e ho lasciato buffer ampi. Panca piana più dura, soprattutto l'ultima serie. Qui si vede sono decondizionato parecchio sulle alte ripetizioni, infatti sono arrivato all'ultimo set con meno buffer. Jump set con il rematore con portata al di sotto dello sterno e presa medio-larga. Il resto qualche esercizio accessorio, cuffia dei rotatori e planks. |
15 novembre, martedì
Secondo giorno A) Stacco da terra 9@60, 9@65, 9@70, 9@72,5 B) Military press con manubri 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10, 9@12+12 C) Trazioni prone easy station 9@-45, 9@-40, 9@-35, 9@-32 D) Pushdown a presa inversa 3x12@10 E) Curl panca Scott al cavo 3x12@10 Croci inverse su panca inclinata 3x12@3+3 Altra seduta di prova. Solo ramping weight, nessun jump set. Nei complementari invece carico costante, anche se avrei potuto fare ramping. Stacco da terra bene, anche qui serve mantenere la concentrazione per ogni singola ripetizione. Miliatry leggermente più duro di quanto pensassi. Trazioni prone facilitate, abbastanza bene, non mi piace molto il macchinario perchè tende a farmi allontanare dalla sbarra invece che tenermi sotto la sua perpendicolare. Tricipiti invece che con barra dritta, che trovavo scomodissima, fatti con maniglia singola, in pratica estensioni singole a presa inversa. Stessa cosa per i bicipiti, dato che non era utilizzabile la panca Scott, ho posizionato una panca con schienale inclinato e simulato la Scott, solo usando anche qui una maniglia singola invece che una barra dritta. Alla fine, un pò di polpacci leggeri senza peso, tanto per eseguire il gesto, e croci per i deltoidi posteriori. |
16 novembre, mercoledì
30' camminata veloce, battiti minimi-massimi 107-120. Stretching |
17 novembre, giovedì
Terzo giorno A 1) Squat bulgaro con piede anteriore sopraelevato 9@p.c., 9@4+4, 9@6+6, 9@8+8 A 2) Leg curl unilaterale 9@5, 9@7, 9@8, 9@9 A 3) Calf unilaterale 4x9@p.c. B 1) Parallele easy station 9@-30, 9@-25, 9@20, 9@-15 B 2) Pulley alto al petto 9@25, 9@30, 9@35, 9@30 C 1) French press a due mani con manubrio 3x12@10 C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x12@4+4 Altra prova del programma, finora nessun doms. Ramping weight e jump set, carichi costanti sugli esercizi accessori. Split squat ok, non lo facevo da molto, dato che il ROM era ampio ho preferito andarci piano. Leg curl interessante, unilateralmente permette di vedere quali fasci dei femorali sono più forti. Calf solo peso corporeo, altro esercizio non eseguito da non so quanto tempo. Parallele facilitate alla macchina, qui tutte facili. Bell'esercizio il pulley alto al petto, praticamente un rematore con presa media, l'avevo sottovalutato, anche se i carichi sono bassi perchè richiede una certa sensibilità nell'esecuzione. Per le braccia, french press con un solo manubrio su panca con schienale dritto, praticamente da dietro la testa e con completo allungamento del tricipite, ho usato un carico basso proprio per il tipo di escursione richiesta. Prima volta che eseguivo quel tipo di curl, su panca inclinata poi ancora più difficile. |
18 novembre, venerdì
Quarto giorno A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5 A 2) Stacco rumeno 9@42, 9@48, 9@54, 9@60 B) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@45 C) Rematore Pendlay 9@30, 9@34, 9@38, 9@44 D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x12@6+6 E) Pulley con triangolo 3x12@35 Ultima seduta di prova, stavolta con doms su alcuni distretti muscolari. Ramping weight e jump set per la parte inferiore, solo ramping e carichi costanti per quella superiore. Squat frontale bene, nonostante leggeri doms ai quadricipiti e più intensi sull'alta schiena e ai polpacci. Stacco rumeno leggero. Panca piana stesso discorso di lunedì, poco margine nell'ultima serie, praticamente l'esercizio sul quale ho faticato di più. Avevo doms al deltoide anteriore e ai bicipiti, minimi ai tricipiti. Rematore un pò fiacco, dopo l'allenamento del giorno prima, i doms, lo squat avanti e la panca la parte alta della schiena era stanca. Panca inclinata con manubri che ha risentito della stanchezza e dei doms, carichi "simbolici" tipo stretching attivo. Pulley ottimo, ma schiena superiore come dicevo già affaticata. |
19 novembre, sabato
Riscaldamento Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 123-150, 24''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali Addominali Stretching Allunghi più lenti, muscoli un pò imballati dai doms leggeri. |
ho qualche appunto da fare, ma sn di fretta, ho un impegno urgente.. e biondo che mi aspetta :D
a domani |
giorno 3 l'esercizio si chiama split squat con piede anteriore sopraelevato (ss ffe) il bulgaro è quello con il posteriore alto
giorno 4 se nn vuoi fare il back squat metti un 4x9 di pressa pesante fatta dopo i primi ex gli ultimi 4 se vuoi li puoi fare sempre in js ago antago cm stai mangiando per il momento? |
Ho fatto squat bulgaro, l'esercizio che descrivi è praticamente un affondo.
Non aggiungo altri esercizi. |
21 novembre, lunedì
Primo giorno A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5, 9@50, 9@52,5 A 2) Leg curl 9@8, 9@10, 9@12, 9@14, 9@16, 9@18 B 1) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@42,5, 9@47,5, 9@45 B 2) Rematore Pendlay 9@32, 9@36, 9@40, 9@42, 9@44, 9@46 L-flys 4x12@2 Addominali, planks laterali e frontali 3x1'@p.c. Davvero buon allenamento, durato poco più di 2 ore riscaldamento compreso. Volume leggermente più alto, così come l'intensità. Squat frontale bene, ancora margine. Jump set con leg curl, dove ho aumentato il carico. Panca piana meglio delle altre volte, ho invertito la progressione così da fare l'ultima serie con un carico inferiore rispetto alla penultima. Buono il rematore, qui invece ho mantenuto l'incremento di carico all'ultimo set. Alla fine qualche serie di aperture ad L e planks frontali e laterali diminuendo le pause. |
22 novembre, martedì
Secondo giorno A) Stacco da terra 9@60, 9@65, 9@70, 9@72,5, 9@75, 9@77,5 B) Military press con manubri 9@5+5, 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10, 9@12+12, 9@14+14 C) Trazioni prone easy station 9@-45, 9@-42, 9@-38, 9@-35, 9@33, 9@30 D) Pushdown a presa inversa 4x12@10 E) Curl panca Scott al cavo 4x12@10 Croci inverse su panca inclinata 4x12@3+3 Allenamento di 2 ore circa, ero un pò stanco, tuttavia nel complesso buona seduta. Stesso incremento sul numero di serie e sul carico. Stacco da terra abbastanza stancante per via del numero di ripetizioni che richiedono una costante concentrazione, senza scomporsi ed essere frettolosi. Military duro, ultima serie praticamente senza buffer. Trazioni prone alla macchina tutto sommato bene, dure abbastanza le ultime ripetizioni degli ultimi set, margine minimo. Nessun incremento sugli esercizi per le braccia, dure soprattutto le estensioni inverse, praticamente zero margine. Bene il curl singolo. Croci per i deltoidi posteriori e polpacci a fine workout. |
23 novembre, mercoledì
30' camminata a passo veloce, battiti minimi-massimi 117-133. Stretching |
24 novembre, giovedì
Terzo giorno A 1) Squat bulgaro con piede anteriore sopraelevato 9@p.c., 9@4+4, 9@5+5, 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10 A 2) Leg curl unilaterale 9@5, 9@7, 9@8, 3x9@9 A 3) Calf unilaterale 6x9@p.c. B 1) Parallele easy station 9@-30, 9@-25, 9@20, 9@-15, 9@-10, 9@p.c. B 2) Pulley alto al petto 9@25, 9@28, 9@30, 9@32, 9@35, 9@37 C 1) French press a due mani con manubrio 4x12@12 C 2) Zottman curl su panca inclinata 4x12@4+4 Allenamento piuttosto lungo, più di 2 ore, dopo una mattinata abbastanza stancante nella quale ho camminato parecchio. Doms leggeri su parte inferiore e superiore. Anche qui un paio di serie di incremento sugli esercizi principali ed una sugli accessori. Squat bulgaro bene, più difficoltà con la gamba sinistra, allenata per seconda. Jump set con leg curl unilaterale, difficile incrementare su questo esercizio, oltretutto con i femorali stanchi dallo stacco di martedì, ultime tre serie con lo stesso carico per lasciare un minimo di margine. Calf senza peso. Parallele ok, ultima serie a peso corporeo e con un pò di margine. Meno buffer invece sul pulley al petto, ultime ripetizioni un pò sporche. Leggero incremento sul french press. Poco margine nell'ultimo set per i bicipiti. |
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mi raccomando prossima settimana scarica del 20% le serie e cerca un rm reale ma abbastanza pulito in tutti gli ex, poi si cambia registro ;)
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Quote:
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