Per i piegamenti a terra la posizione è quella finale dei push-ups in fase eccentrica...

10x10@5(150 lanci frontali veloci;115-135 battiti)
tempo run 16x50mt@15''(800 mt in totale;rapporto di 15'':20''-25'';150-175 battiti)

Penso di scaricare per qualche giorno facendo solo alcune attivita' tra quelle fatte solitamente...

3'@bw isometrie estreme per piegamenti a terra
3'@bw isometrie estreme per squat al muro
circuito di addominali
15x10@5(150 lanci frontali veloci))+circuito di lanci con palla medica:5x10x4@5(200 lanci in totale tra laterali-sopra la testa-laterali-frontali)

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 3x10@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Rematore inverso 10x3@cl
Circuito di lanci con palla medica 5x10x4@5

Tempo run 2x100+50+50+100+50+100+50@28''-30''+13''-15''(1000 mt in totale;rapporto di 28''-30'':30''+13''-15''@20''-23';150-170 battiti)

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 3x10@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Rematore inverso 10x3@cl
Circuito di lanci con palla medica 5x10x4@5

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 3x10@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Rematore inverso 10x3@cl
Circuito di addominali
Circuito di lanci con palla medica 5x10x4@5

Piegamenti a terra 3x10@cl
Rematore inverso 10x3@cl
Circuito di addominali
Circuito di lanci con palla medica 10x10x4@5

.

Tempo run 2x100+50+50+100+50+100+50@27''-28''+12''-15''(1000 mt in totale;rapporto di 27''-28'':30''+12''-15''@17''-20'';150-175 battiti)

Non capisco come mai nei tempo run supero ancora i 165 battiti(considerando che dopo i 100 mt resto fermo sul posto,mentre dopo i 50 mt ritorno con una corsa piu' blanda)...

Oggi prima visita dal chiropratico.

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 4x10@cl
Rematore inverso 10x4@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Circuito di lanci con palla medica 10x10x4@5

Non semplici i piegamenti a terra(cosi' come sabato),forse per il recupero infra serie(1')...Nel rematore invece con l' avanzare delle serie non riuscivo a toccare con il petto nell' ultima ripetizione(recupero di 30'')...Cambio qualcosa?

sei eplosivo nei piegamenti e nelle trazioni orizzontali?

Nei primi set di piu'...Ma mai come vorrei...

guarda non credo che sia un grosso problema, a breve tut torni in carreggiata come sempre, soffri solo (e come non capirti) il cambio di registro sia volontario (devi fare questi esercizietti prima di tornare al massimo) che involontario (gli esercizietti devi farli perché non sei al top e questo lo percepisci anche quando non fai attività fisica, ficguriamoci quando la fai).

Per me non stai sbagliando nulla e stai andando nei tempi giusti....io ti consiglio (ma è più un fatto mentale che un effettivo miglioramento rispetto a quello che fai) di non strutturare troppo l'allenamento e fare a sensazione gli esercizi esplosivi ed alla fine di prenderti le tue endorfine che tanto aiutano la ripresa psicologica dell'atleta.

per esempio nei piegamenti invece di devidere un 4x10 potresti fare così:
4 serie ad esplosività costante...cioè quando rallenta l'esecuzione ti fermi e te ne freghi del numero (ovviamente devi contare altrimenti non ti rendi conto se peggiori o migliori) potrebbe venirti fuori una cosa del genere: 4x12-7-6-3 alla fine del work riprendi tutti gli esercizi e fai solo una serie alla morte fregandotene dell'esplosività....se sei molto lontano dal tuo standard prestazionale sul quel singolo esercizio questo metodo velocizza molto la ripresa

Intendevo dire che non sono esplosivo in ugual modo in tutte le serie.
Non so,forse puo' essere dovuto anche il volume dei lanci con la palla medica...Cmq nel caso aumento leggermente i recuperi.

Questione dieta:ieri ho fatto il conto delle calorie...Sono intorno alle 1500...(!).

silver però così te le cerchi

La cosa piu' inspiegabile è che tutto sommato il dimagrimento c' è stato ed è stato anche abbastanza "selettivo" verso la massa grassa,pur considerando che nel week end le calorie sono alte e da junk food.

Il problema a questo punto pero'è come far evolvere questo dimagrimento verso livelli piu' alti...

a sto punto io resetterei tutto e farei una normocalorica per un paio di mesi e poi ricomincerei una ipo

Il metabolismo si sarà certamente rallentato, ma fin quando scendi è - minimamente- attivo.

Quoto spike per il reset del metabolismo, da lì puoi ripartire per una maggiore definizione.

L' idea era di continuare a dimagrire visto che ancora non rientro in forma...
Considerando che cmq devo ancora annotare le calorie totali almeno per qualche giorno...Non potrei cambiare approccio e vedere se riesco nell' obiettivo?
Non so ad esempio passando a qualcosa di diverso-"ricariche" di glucidi infra settimana,approccio a zona o metabolica,maggior bilanciamento dei nutrienti,sbalzi calorici tra i giorni...-?

Le ricariche infrasettimanali possono aiutarti a tenere vivo il metabolismo. In ogni caso terrei un divario calorico variabile in considerazione della tua BF e dell'attività (leggi dispendio calorico).

la mia domanda è: ma ti interessa di più tornare in forma FISICAMENTE o ESTETICAMENTE ??

mangia un pò regolare e abbondante e fregatene se hai un pò di grasso, che devi fare il modello? poi quando fisicamente sei a posto (cioè sei tornato a buoni livelli di forza nei principali esercizi coi pesi e conseguente ritorno di massa muscolare) ti metti a dieta per perdere il grasso in ecesso.....


io farei cosi.

Dato che non subito passero' ai multiarticolari a questo punto meglio puntare a dimagrire in vista di una ripresa successiva...

Per adesso ho seguito solo qualche linea guida generica,a fine settimana posto i dati su com' è stata impostata l' alimentazione.

Circuito di lanci con palla medica 5x10x4@5
Tempo run 2x100+50+100+50+100+50+100+50@28''-32''+13''-15''(1200 mt in totale;rapporto di 28''-32'':30''+13''-15''@15''-20'';155-170 battiti)

Martedi' 1600 calorie circa.Ieri sera invece pasto libero molto calorico.

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 4x10@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Rematore inverso 10x4@cl
Circuito di lanci con palla medica 10x10x4@5

silver quando pensi di tornare a fare allenamenti "normali" coi pesi?

La settimana prossima dovrei diversificare il lavoro...

Ieri 1400 calorie all' incirca.

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 4x10@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Rematore inverso 10x4@cl
Circuito di lanci con palla medica 5x10x4@5
Tempo run 2x100+50+100+50+100+50+100+50@30''-31''+13''-15''(1200 mt in totale;rapporto di 30''-31'':30''+13''-15''@15''-20'';150-170 battiti)

Ieri quasi 1900 calorie.

Oggi primo trattamento dal chiropratico.

Ho rimandato alla prossima settimana le modifiche ad allenamento e dieta a causa di impegni.

Ieri:

Piegamenti a terra 4x10@cl
Rematore inverso 8x5@cl
Partita di calcetto

Pliometria 10'@15''
Piegamenti a terra 4x10@cl
Iperestensioni 3x10@cl
Rematore inverso 8x5@cl
Planks 3x3'
Circuito di lanci con palla medica 10x10x4@5
Tempo run 3x100+50+100+50+100+50+50@29''-31''+13''-15''(1500 mt in totale;rapporto di 29''-31'':30''+13''-15''@17''-20'';150-170 battiti)

Passo,per due settimane,ad un' alimentazione isocalorica(33-33-33)poco al di sotto(-10%)del mantenimento.