Penso di evitare le due sedute DE e RE previste nel microciclo al fine di fare uno scarico piu' prolungato e poter reintrodurre qualche esercizio non eseguito da tempo...

"Principi" per una fase di accumulo
 

Sto cercando di stendere un piano di lavoro improntato all' accumulo,della durata di circa 6 settimane.
Vorrei sapere se ci sono dei "principi" guida ai quali attenersi,al fine di raggiungere l' obiettivo dell' aumento della capacita' di lavoro.

Penso che tonnellaggio e submassimali si accordino poco e il Ws ha alla base il secondo concetto...
Cmq potresti essere piu' esplicito?

in linea generale puoi partire da un volume alto/molto alto e alzare gradualmente l'intensità (che parte bassissima)

oppure partire da un intensità media e volume medio e alzare gradualmente quest'ultimo....

oppure ancora una progressione ondulatoria delle due.... (in pratica due sinusoidi intrecciate che vanno ad aumentare, imho la soluzione migliore ma più difficile da strutturare)

ovvio infatti io proponevo una terza strada per metter insieme le cose... questa è una scheda già in uso su modifiche di una di partenza di ironpaolo (cioè è una cosa tipo il telefono senza fili...l'ho citato solo per non prendermi i meriti, le pecche ovviamente sono le mie)

set1- 10x3@75% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set2 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set3- 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set4- 1x5@75%+1x4@80%+1x3@85%+1x2@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set5- 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set6- 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set7- 1x2@85%+1x1@90%+5x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set8- massimali

Indicativamente da che % partire e fino a che % arrivare?

Forse è il beginner Ws?

no parti da quello ma lo personalizzi: il dinamico lo usi come feeder di recupero, nell'ex ME l'obiettivo è accumulare lavoro, volendo anche a percentuali più basse

bella l'ultima, si potrebbe anche fare con 2 esercizi differenti (ovvio non troppo)

Le % sono piuttosto alte,servirebbe adattarlo molto...Penso di fare qualcosa di piu' lineare...Forse è meglio "staccarsi" dall' impostazione Ws che anche nelle fasi di accumulo tende a mantenere alti livelli di intensita'...

"Idea" di progressione di 6 settimane...

Stacco(frequenza 2 volte):

16x4@55%(64)

14x4@60%(56)

16x3@65%(48)

13x3@70%(39)

10x3@75%(30)

10x2@80%(20)


Panca(frequenza 3 volte):

14x4@55%(56)

12x4@60%(48)

13x3@65%(39)

10x3@70%(30)

7x3@75%(21)

6x2@80%(12)


Cosa ne pensate?

si ti avrei proposto una cosa molto simile anche io...

forse anche solo triple, tipo il programma che ho fatto io a febbraio-marzo 2008 (by ado).. molto efficace... (ero anche agli inizi cmq..)

in pratica partiva da un 15x3 di panca e 10x3 di squat e stacco. per aumentare gradualmente le % di lavoro e abassare un poco il volume, soprattutto sulla panca che parte molto alto. ma tu dovresti riadattarlo senza squats (c'erano 2 back+ 1 front a settimana quasi sempre) e non sarebbe facile...



forse tu hai messo troppe serie di stacco, io mi terrei sulle 10....

e partirei da 10x3 a % più alte (70%). non è proprio una fase ti volume out session quella che vuoi strutturare no?! nel secondo stacco a volte (ma non sempre) delle varianti tipo sui blocchi o fino al ginocchio o anche dai blocchi. sempre a volume alto. per arrivare ad un 8-10x1 al 85-anche 87% se riesci ad essere veloce.

il non fare squats è limitante purtroppo, gia se tu riuscissi nel frontale sarebbe molto di guadagnato imho...


ok son stato abb confusionario:D cmq generalmente dti consiglio di stare sulle 10-12 serie ad allenamento di stacco, massimo 3 reps e % più alte (ma non troppo)

L' intenzione è quella di strutturare un piano di accumulo con buffer molto ampi,% basse e molto volume:lo scopo è quello di costruire una "resistenza" al lavoro,dato che questa scarsa tolleranza al volume limita sotto diversi aspetti e conduce spesso ad affaticamento...

Le % non sono molto alte(intendo le tipiche % da programma di forza,quindi 80%=3 reps,85%=2,90%=1)perchè il Ws non da' la possibilita' di dire con sicurezza quali siano le % esatte e sprtt perchè sarebbe preferibile utilizzare schemi con % leggere che diano un po' di "respiro" mentale...L' obiettivo è anche quello di recuperare la dinamicita' che è richiesta nei lavori basati sul buffer...

Lo schema è cmq basato sull' alto volume all' inizio,decrescente in seguito in funzione dell' aumento dell' intensita'...

Non saprei strutturare un macro con volume e intensita' entrambi crescenti perchè temo finiscano per confliggere troppo...Lo scopo è cmq di completare le 6 settimane senza accusare eccessiva fatica accumulata...Cosa difficile sprtt provenendo da altre tipologie di allenamento...

Il programma completo comprenderebbe stacco convenzionale il primo giorno,nel secondo stacco alle ginocchia seguito da stacco con presa strappo,quest' ultimo a volume e carichi bassi(al fine di sfruttare un' ulteriore variante).
Come esercizi accessori squat frontale(in forma leggera,come "diversivo" dato che non lo eseguo da tempo),stacco rumeno,squat bulgaro e forse leg curl.

Per la parte superiore panca piana con lo stesso schema come indicato da eseguire 3 volte a settimana.
Come complementari trazioni con 3 prese diverse(prone e supine a volume crescente,l' altra variante sono indeciso),rematore inverso(con fermo al petto,tanti set per poche reps),military con manubri in un giorno e combo costituita da cuban press+lento dietro con presa strappo(solo bilanciere),forse qualche set di curl...

Il senso di questi accessori è di dare uno stimolo diverso,in quanto probabilmente-è una mia supposizione-eseguire costantemente solo un esercizio per la parte inferiore e per quella superiore puo' rendere meno reattivi e quasi eccessivamente "adattati"...In sostanza stanchi...

Progressione piu' "intuitiva" e lineare per lo stacco:

12x3@55%(36)

11x3@60%(33)

10x3@65%(30)

9x3@70%(27)

8x3@75%(24)

7x3@80%(21)


Solo triple,diminuzione minima del volume ma di molto inferiore nel totale rispetto allo schema precedente...

Opinioni?

al 55% è decisamente bassa in questo contesto... devi trovare la velocità a percentuali medie (70-80%) non a quelle basse...

comq l'idea è buona e sicuiro ti porterà dei vantaggi.... solo accorcia il range di %. fai da 65/70 a 80/85

il fatto del volume totale è che bisognerebbe alzarlo con gli squats che sono meno stressanti per il sistema nervoso.. non saprei dirti se conviene o meno un volume maggiore nello stacco. forse si

il front non sottovalutarlo, se riesci a farlo sfruttalo

per la panca seguirei pari pari il programma che ti ho mandato in mp;) sono sicuro farai il salto di qualità

Riguardo le % avevo letto che in un piano di accumulo di oltre 4 settimane si poteva anche partire dal 40% dell' 1rm sullo stacco...

Un' unica cosa:volendo migliorare questi due aspetti importanti venuti in evidenza con carichi piu' alti e volendo incentrare molto del lavoro sullo stacco alle ginocchia-penso sia piu' indicato per lavorare su entrambi-,come potrei strutturare la seconda seduta-considerando a questo punto di variare sul volume e sulle % utilizzate rispetto alla prima-?

si vero anche dal 40%... vedi il programma maxi volume che ho fatto a novembre-dicembre 2008, però facevo 12x6 2 x week...

e gli obiettivi erano un pò diversi dai tuoi... non lo consiglio per migliorare la velocità... perchè magari diventi un razzo al 50% ma ti inchiodi al 75....

se invece vuoi fare una fase maxi volume-ipertrofica allora si...

--

x la domanda ti rispo quando sono un pò più lucido vista l'ora:D

L' obiettivo è quello di fare una fase di "puro" accumulo,senza che ci sia interferenza nemmeno con un minimo di intensificazione...Costruire capacita' di lavoro,cosa cui risulta indirizzato fare tanti set,per poche reps,cosi' da migliorare anche la componente gestuale/tecnica e di conseguenza la velocita'...
Questo in sintesi...

l'accumulo puro ti dà capacità di lavoro e ti migliora la componente gestuale tecnica ma quest'ultima cosa solo nei primi micro. Di certo questo ti darà un transfer alla velocità ma non l'allenerà direttamente. Per fare ciò occorre colpire la soglia cibernetica...ma gira che ti rigira vai a finire nel coniugato...

Il punto è questo:con il Westside modificato si lavora principalmente sfruttando l' intensita'...ME è come dire forza,DE velocita',RE ipertrofia...

Il problema è che una bassa capacita' di lavoro limita ancor di piu',sprtt in contesti in cui si cerca di lavorare sulla forza...Quindi di fatto avendo lavorato sull' intensita' penso sia utile in questo caso creare una "riserva" di capacita' di lavoro,tale da poter creare una capacità di "sopportazione" di un tonnellaggio settimanale/mensile superiore.Le "risorse" finitime sono un limite,dato che il CNS lavora sempre...Ecco perchè occorre provare ad implementare questo aspetto...

In una fase di accumulo,non si puo' per forza di cose utilizzare una % dell'1rm troppo elevata,occorre esser cauti con tutto ciò che determina effetti depletivi,soprattutto energetici.
L' accumulo è legato alla frequenza,anzi alla multifrequenza,e al volume,ma occorre prevedere un buffer molto alto.
In pratica si tratta di lavorare sul versante opposto a tutto quello seguito finora.

Ecco perchè quando leggo di % troppo alte mi viene il dubbio di finire per cadere in un "ibrido" che per lo scopo cui dovrebbe essere strutturato il meso,risulta difficile da conciliare...L' obiettivo è quello di fare tanto lavoro ma rimanendo fresco,cosa difficile se si utilizzano % impegnative...

ripeto vedi i miei precedenti wo "voluminosi"

Che % usasti?
Se non sbaglio un insieme di piu' intensita'...

Ho saltato anche la seduta ME Ub del microciclo...

Deadlift till knees/Deadlift 4x3@100
Bench press 5x2@60
Front squat 5x3@30
Parallel grip chin-ups 6x1@bw

Prima seduta di recupero.

Deadlift till knees/Deadlift 2@110 + 1@115 + 1@120 + 1@125 + 1@130 + 1@135
Bench press 2@60 + 1@65 + 1@70 + 1@75 + 1@80
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x4@bw+10+10
Pull-ups 12x1

Seconda seduta di recupero.

.

ciao silver, allora che hai deciso per il prossimo meso?

lo stacco è bello, ma ho l'impressione che provi a tirare su verticale mentre dovresti cercare da subito di andare indietro. quindi spingere in basso e avanti coi piedi e non solo in basso. infatti noto che tendi a "scivolare" in avanti mentre arrivi al ginocchio

di panca riesci a mantenere quella compattezza anche a pesi massimali? quando fallisci l'alzata è solo per una questione di forza oppure ti scomponi?

Riguardo lo stacco al passaggio al ginocchio si nota questa tendenza allo "slittamento" del carico in avanti...Come si puo' provare a migliorare quella fase?

Per la panca l' impostazione è la medesima anche con carichi maggiori,ma la valutazione importante da fare è se quel tipo di set up è davvero il migliore per esprimere potenza...Come fare per migliorarlo?

Macrociclo di accumulazione
 

Prima settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x4@60%(40)
Panca 12x4@60%(48)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x5@55%(60)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 9x3(27)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x4@60%(40)
Trazioni prone 10x2(20)
Stacco con presa strappo 4x4@60%(16)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x4@60%(48)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 3x3+3x2+4x3(27)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10(solo bilanciere)


Seconda settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x3@65%(30)
Panca 12x3@65%(36)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x4@60%(48)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 10x3(30)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x3@65%(30)
Trazioni prone 11x2(22)
Stacco dai rialzi 4x4@60%(16)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x3@65%(36)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 4x3+3x2+4x3(30)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Terza settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x2@70%(20)
Panca 12x2@70%(24)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x3@65%(36)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 11x3(33)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x2@70%(20)
Trazioni prone 12x2(24)
Stacco con presa strappo 4x3@65%(12)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x2@70%(24)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 4x3+4x2+4x3(32)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Quarta settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x4@65%(40)
Panca 12x4@65%(48)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x5@60%(60)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 12x3(36)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x4@60%(40)
Trazioni prone 13x2(26)
Stacco dai rialzi 4x3@65%(12)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x4@65%(48)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 4x3+4x2+5x3(35)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Quinta settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x3@70%(30)
Panca 12x3@70%(36)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x4@65%(48)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 13x3(39)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x3@70%(30)
Trazioni prone 14x2(28)
Stacco con presa strappo 4x2@70%(8)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x3@70%(36)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 5x3+4x2+5x3(38)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Sesta settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x2@75%(20)
Panca 12x2@75%(24)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x3@70%(36)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 14x3(42)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x2@70%(20)
Trazioni prone 15x2(30)
Stacco dai rialzi 4x2@70%(8)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x2@75%(24)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 5x3+5x2+5x3(40)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10

per lo stacco devi pensare di spingere in avanti coi piedi da subito.. non solo in basso.... (se gia non lo fai..)


nella panca si genera più potenza con un movimento verticale imho... ti parlo di accelerazione soprattutto... però a vederti in video non saprei cosa consigliarti sinceramente...... fai una bella panca...

Cosa intendi con spingere in avanti Gianlu?

Riguardo la panca è tutta questione di apprendimento...

hai deciso di mettere delle serie a % più alte una volta a settimana?

cmq ti consiglio di andare all'80% , 85% solo se sei iperveloce. 90% solo se sei iperveloce anche a 85%.

cioè andare una volta a settimana al 90% di fisso imho è sicuramente troppo....

ciao

eccoci dinuovo in modalità chat:D:D

intendo proprio spingere non solo coi talloni ma con tutto il piede in avanti come a voler affondare le punte nel pavimento... prova....

Si,sono serie di richiamo della forza da svolgere nel WU,visto che durante il macro non sono previste % dall' e oltre l' 80%...

si avevo capito, però oltrepassa l'80% solo se sei superveloce.... non serve ed è pure dannoso in questo contesto fare un 90% tirato.... o un 85% non perfetto....


ciaoo

Alcune precisazioni riguardo la progressione proposta:stacco e panca seguono il medesimo schema,con alternanza di stacco convenzionale e stacco al ginocchio in due giorni distinti.La panca stretta invece è a % leggermente inferiori ma con reps comprese tra 5 e 3.Durante le settimane si alternano stacco con presa strappo e dai rialzi come varianti accessorie.E' previsto un mantenimento di forza con % piu' alte nel WU.

Lo squat frontale è con carichi leggeri,non so ancora se con una progressione.Il rematore inverso è con fermo al petto,ma probabilmente con volume ridotto ad un 5x5 in ogni seduta.
Il rumeno è con ampio margine,cosi' come il lento con manubri.Le trazioni sono co pattern semplici e aumento progressivo di un set ogni settimana per ogni variante.
Lo squat bulgaro è con buffer,la combo distensioni cubane e lento dietro con presa strappo è con il solo bilanciere,essendo un esercizio accessorio per la cuffia.

Front squat 2x1@50 + 2x1@60 + 2x1@70 + 1@80 + 1@90
Close grip bench press 2@50 + 1@60 + 1@70 + 1@80
Inverted rows 4x4@bw
Planks 3'

Terza seduta di recupero.

Romanian deadlift 3x6@70
a1)Wide grip chin-ups 2x1@bw
a2)Narrow grip pull-ups 2x1@bw
a3)Parallel grip chin-ups 2x1@bw
Db military press 3x4@16+16

15' power walking

Quarta seduta di recupero.

1° microcycle-1° session
 

Deadlift (WU up to 2x1@85@127,5 + 2x1@80%@120) 10x4@60%@90(40)
Bench press 12x4@60%@55(48)
Front squat 5x4@50
Inverted rows 5x5@bw

Seduta impegnativa,probabilmente anche per una questione di adattamento,della durata di 1 h. 45'...
Nel riscaldamento per lo stacco nessun richiamo di forza fino al 90%,non sentivo grande feeling...Buono lo stacco anche se impegnativo-1' di recupero fra i set-,forse posizionato con le anche leggermente troppo alte fra le reps.Bene la panca-1' di recupero-,avevo anche pensato di eliminare gli ultimi due set...Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.