13/09

Stacco da terra 5x5@77,5
Panca piana 5x5@46
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Gladiator press+side planks 2x10+1'@bw

14/09

Squat frontale 5x5@50
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

Quattordicesimo trattamento dal chiropratico.

Trattamento sulla bassa schiena, sulla cervicale, sui muscoli masticatori e i trapezi, sull'adduttore e il muscolo obliquo sinistro. Il chiropratico dice che va bene.

17/09

Stacco da terra 5x5@77,5
Panca piana 5x5@46
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Gladiator press+russian twist+crunch+side planks+planks 2x10+2x30@5+2x10+2x30''

caricalo sto stacco che secondo me lo fai volare volendo..;)

I carichi sono tutti quanti molto leggeri, ma preferisco correggere da ora i difetti di tecnica più rilevanti...

fai bene, a non essere troppo "prudente".... la tecnica non si migliora a pesi troppo leggeri.. è impossibile...

18/09

Squat frontale 5x5@50
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

20/09

Stacco da terra 5x5@85
Panca piana 5x5@50
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks+crunch 2'@bw+2x15

22/09

Squat frontale 5x5@55
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

24/09

Stacco da terra 5x5@85
Panca piana 5x5@50
Affondi inversi 5x5@16+16
Trazioni supine 6x4@bw

stefano, non ho letto le pagine precedenti e non ricordo tutta la storia, ma i carichi non sono un pò bassi rispetto al passato???

Ciao Armando, sì hai ragione, è perchè ho ripreso da poco ad eseguire squat frontale, panca piana e stacco da terra...

25/09

Squat frontale 5x5@55
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

27/09

Stacco da terra 5x5@90
Panca piana 5x5@55
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks+planks 1'30''@bw

28/09

Squat frontale 5x5@58,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

01/10

Stacco da terra 5x5@90
Panca piana 5x5@55
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks+planks 1'@bw

02/10

Squat frontale 5x5@58,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

05/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks+planks 1'30''@bw+1'@bw

06/10

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

08/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks 1'30''@bw

10/09

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

Riprendo ad aggiornare il diario di allenamento...

Essendo rimasto fermo per due mesi, ho ripreso da poco ad allenarmi.

Ho iniziato con le isometrie estreme. Per adesso sto facendo solo iso push-ups e ski squat alternato con iso lunges. I tempi sono ancora bassi (per i primi miglior tempo 2'30'', per il secondo 2', per gli ultimi, che ho cominciato da meno di una settimana, 1'15''). Ho seguito una progressione sia sui tempi che sulla durata degli stessi nonchè sulla frequenza, tutto al fine di cercare di minimizzare i DOMS soprattutto nei primi giorni.

Come completamento ho aggiunto addominali statici e dinamici, aerobica e palla medica, a giorni alterni, 3 volte a settimana.

Sto facendo molto stretching, soprattutto statico, modulando i tempi, sia dinamico, AIS, PNF e con elastici.

buona ripresa e buon anno :)

Ciao silver, stretching con elastici? sarebbe?
Auguri ;)

Tanti auguri anche a voi ragazzi...

Stretching con elastici: in pratica li utilizzi per fare stretching "assitito".

Sto continuando con le ISO EXTREME, ho inziato ad usare il sovraccarico.

Per ora sto usando 5 kg, ho diminuito la frequenza ed i minuti totali, eseguendo solo squat al muro e piegamenti a terra.

Nei giorni restanti invece elimino il sovraccarico e modifico i tempi di durata, sempre sui piegamenti ma insieme con gli affondi.

risultati a livello fisico?

Lavorare in isometria e soprattutto in completo allungamento porta dei risultati anche su quel versante...

Raggiunti 3' consecutivi con 5 kg sulle iso push-ups. Sullo ski squat il miglior tempo è stato di 2', oppure con sequenze da 1'.

Ho aggiunto da qualche settimana anche le scapular pull-ups e le iso chin-ups.

Provate le isometrie con + 10 kg sui piegamenti e + 5 kg sugli affondi.

Si lo so silver, io intendevo su di te!

Ciao sto seguendo il tuo diario e mi interessa conoscere di più sulle isometrie. Per ora ho capito questo:
si assume una posizione di lavoro ad un certo angolo di un esercizio (ad esempio angolo al gomito 90° nei push up) e che si cerca di mantenere per un certo tempo (ad esempio 30''). Si costruisce una serie di lavoro alternando isometrie e pause. Poi si può variare l'angolo di lavoro (ad esempio 120°) e ripetere la serie.
Un tipo particolare di isometria è quello in cui si arriva al cedimento. In questo caso si ha anche una sorta di allungamento mentre si sta lentamente cedendo. (Sono le EccentricheQuasiIsometriche?).
Un'altra variazione è quella di usare dei sovraccarichi, come stai facendo tu in questo momento.
Questa descrizione che ho fatto è corretta? Nel caso dove si collocano in questa descrizione le Iso Extreme?
Grazie per la pazienza e buon lavoro!

Ciao gian... Le isometrie estreme, per quanto ho potuto constatare, a livello estetico migliorano il rapporto muscolo/massa grassa. Penso per il tempo sotto tensione molto elevato che le caratterizza e per il dispendio energetico che è loro correlato.

Ciao asama, sulle isometrie estreme ci sono dei video su Youtube dove puoi esattamente vedere quali sono le posizioni di lavoro.

Non occorre cambiare posizione dopo averla mantenuta. Semplicemente devi assumere una posizione e completare i minuti prefissati come target, prescindendo dal numero di pause che farai.

Le eccentriche quasi isometriche sono diverse dalle isometrie estreme.

Riporto qualche feedback sulle isometrie estreme, che eseguo da circa un mese e mezzo.

Ottimo miglioramento della flessibilità in generale; sintetizzando questa caratteristica si potrebbe dire siano quasi sostitutive dello stretching - intendo forme anche "avanzate" come PNF o miofasciale -.

Buona anche la riposta a livello di ipertrofia, soprattutto per quanto riguarda il miglioramento del rapporto massa muscolare/grassa.

Positivo anche il riscontro sulla forza "specifica" - intesa come capacità di forza a certi angoli di lavoro -.

Altri aspetti che penso possano annoverarsi come pregi delle ISO sono il miglioramento della capacità di contrazione - detto in termini banali - e di risposta tissutale ai DOMS - praticamente ridotti a zero al pari degli indolenzimenti in genere connessi all'allenamento -.

Restano comunque durissime, a livello mentale e fisico, soprattutto perchè la frequenza è un concetto dominante nel loro utilizzo: personalmente in circa 7 settimane avrò riposato all'incirca 5-7 giorni al massimo, considerando che ho ridotto la frequenza bigiornaliera delle prime settimane ad una sola seduta - soprattutto con l'utilizzo del sovraccarico -.

Oggi, per variare un pò, ho provato qualcosa del genere:

Iso push-ups: 1'30''@bw+10 kg + 1'30''@bw+5 kg

Iso lunges (da deficit): 1'30''@bw+5 kg + 1'@bw + 30''@bw+5 kg

Scapular pull-ups 3'@bw

Aggiorno il diario, stavolta con il proposito di proseguire a scrivere degli allenamenti come fatto in passato.

Mi sono laureato in Giurisprudenza la settimana scorsa, con 110 e lode, con una tesi in Procedura Penale.

Per questo motivo sono stato abbastanza impegnato ma ciononostante ho continuato ad allenarmi.

Ho iniziato diverse settimane fa un programma basilare, pochi set e ripetizioni medio-alte. I carichi sui fondamentali incrementano dopo un certo numero di sedute. Nel frattempo cerco di correggere anche gli errori più macroscopici a livello di esecuzione. Per ora i carichi sono ancora bassi, cerco di lavorare con una frequenza di 4 sedute settimanali. A livello di alimentazione invece, ho semplicemente eliminato i carboidrati alla sera, e comunque a partire dal pasto successivo a quello immediatamente dopo l'allenamento, i risultati sono buoni.

Le mie congratulazioni :)

weeeeee congratulazioni :)

complimenti roccia, ma evita di sparire di nuovo