C
1) Front squat to box 60kgx8 56kgx10 54kgx10 52kgx10
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 50kgx5x8
3) Tate press 9+9kgx10 5+5kgx15

Come detto sopra, è la volontà che muove tutto. Oggi c'è stata. Digiuno e stanco, sono rientrato a casa nel pomeriggio dopo una mattina nelle aule di giustizia. Ho consumato solo un pò di carbo ed un caffè poco prima dell'allenamento.
Il wo è andato bene, sono riuscito a fare squat visto che i polpacci erano straindolenziti da lunedì: questa variante è la più sicura per il momento, e la terrò fino a quando non deciderò se puntare principalmente su stacco o squat. Ritengo impensabile fare entrambi duramente considerando gli acciacchi alla schiena e non avendo alcuna mira agonistica, se non la competizione con me stesso. Sono sorpreso dal volume ottenuto nella panca. Il resto è contorno.

Saluti a tutti.

Ciao Taker,

In pratica fai uno squat frontale sedendoti sopra una scatola, o ho interpretato diversamente?

Ciao Milo, si esattamente mi siedo sopra una panca.

In questo caso mi riesce difficile pensare che possa essere più sicura per la schiena, rispetto alla versione standard o pin stop, per il fatto che ogni volta che ti siedi, con un peso sulle spalle, la zona lombare viene compressa tra bilanciere e bacino...

Intanto pubblico l'ultimo allenamento della settimana.



D
1) BB row singolo 30kgx10 20kgx10
2) OHP (leggero, -15% del top set del giorno pesante) 26kgx10x3
3) Chin-ups (leggero, sets da 4r @8 rpe) BWx4x5

Note: il BB row singolo non mi è piaciuto particolarmente, vedrò se sostituirlo.



Ma il peso è sul davanti, le forze di taglio dovrebbero essere differenti rispetto ad un back squat seduto.

Il punto è che spesso anche con il front squat avvertivo irrigidimenti alla bassa schiena, ed ho quindi pensato che una variazione come quella che sto attualmente eseguendo potrebbe essere funzionale al sumo, in pratica, replicando il punto di partenza dello stacco.

Se hai suggerimenti sono sempre pronto ad ascoltare :)

In questo caso ti consiglio la partenza dal basso, ma senza sederti su una scatola, regola i pin dal rack all'altezza desiderata per l'appoggio del bilanciere:

https://www.youtube.com/watch?v=SrzrC2OehpY

Grazie Milo, proverò a trovare una soluzione. Secondo te partendo dai pin non dovrei avere problemi alla bassa schiena?

Seconda settimana:

A
1) Front squat 36kgx6x4s
ho eliminato la panca considerati i carichi bassi
2) Sumo DL 80kgx6 70kgx8
3)Leg curl 28kgx13
4) BP 60x8 56x8 50x10
5) DB Kickback 13+13kgx10 11+11kgx11

Note: non ho allenato i polpacci perchè ancora li sento non recuperati per un esercizio diretto, i carichi stanno salendo verso quelli ante stop, ma credo che in poche settimane arriverà una stabilizzazione della crescita.
Ho tolto il box allo squat, devo ancora organizzarmi per l'eventuale pin squat...

A parità di forma esecutiva secondo me i pin stop (non la partenza dal basso) sono più sicuri dei box squat ma non posso dirti se questa variante ti eviterà di avere problemi alla bassa schiena.

B
1) Seal Row 64kgx8 60kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 34kgx8 30kgx11 28kgx10
3) Chin-ups 12kgx5 5kgx7 BWx7

C
1) Front squat 66kgx7 60kgx10 56kgx10 52kgx8
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 56kgx5x5
3) Tate press 11+11kgx9 7+7kgx12

Note: ho provato a fare lo squat libero senza scendere completamente in basso, non male. I carichi continuano a salire :)

Saluti a tutti

D
[b]1) Rematore Yates [/B 50kgx12 50kgx10
2) OHP (leggero, -15% del top set del giorno pesante) 30kgx10x3
3) Chin-ups (leggero, sets da 4r @8 rpe) BWx4x8

Note: ho provato il rematore stile Yates, ancora sono in cerca di una valida alternativa...

Sarebbe a dire che prima lo facevi al Multipower?

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-5 cm)68kgx8 62kgx8
3)Leg curl 32kgx10
4) BP 62x8 58x9 52x10
5) DB Kickback 15+15kgx8 11+11kgx10


B
1) Seal Row 68kgx7 62kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 36kgx8 32kgx10 28kgx12
3) Chin-ups 12kgx6 5kgx9 BWx9

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-5 cm)68kgx8 62kgx8
3)Leg curl 32kgx10
4) BP 62x8 58x9 52x10
5) DB Kickback 15+15kgx8 11+11kgx10


B
1) Seal Row 68kgx7 62kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 36kgx8 32kgx10 28kgx12
3) Chin-ups 12kgx6 5kgx9 BWx9