Scusate il post doppio, non capisco perchè lo ha inviato due volte!

C
1) Front squat 66kgx8 62kgx8 58kgx8 52kgx11
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 58kgx5x6
3) Tate press 11+11kgx10 9+9kgx10

Note: questa settimana dovrò saltare la seduta D) a causa di vari impegni professionali, poco male visto che è quella dedicata al volume leggero. I carichi continuano a salire ed anche il volume in alcuni esercizi: ad esempio oggi nella panca ho aumentato di 1 set e di 2 kg.
Piano piano si va verso i carichi ante stop. Tuttavia, in alcuni esercizi ritengo che sia meglio alzare il range di reps o modificare il pattern esecutivo (ad esempio nella Tate press, visto che inizio a sentire "tirare" vicino al gomito). In questo caso, potrei provare i Muscle Rounds di Scott Stevenson in modo da gestire più gentilmente i tendini.

Quarta settimana:

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-7 cm) 70kgx7
3)Leg curl 35kgx10
4) BP 64x8 60x8 56x8
5) DB Kickback Muscle Rounds 15+15kgx4+4+4+4+4+5reps

Note: oggi schiena affaticata e quindi solo un set di stacco. Il resto molto bene.

Cambio programma, dopo una quindicina di giorni di mancati allenamenti.

A.
1) Panca piana singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
68kgx1 72kgx1, 50kgx5x7
2) Front squat singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
60kgx1 66kgx1 72kgx1, 56kgx5x6 (alla quarta serie ho sentito un leggero fastidio alla schiena)
3) Panca stretta 4reps con il 70% dell'1rm stimato
56kgx4x3
4) Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
12+7+5+4+3+3+3+3+3+2+2+2+2+2+1=54reps


Note: bel wo, sono rimasto molto sopreso dalle trazioni non solo pe ril numero complessivo ma anche per il primo mini-set di 12 reps. Nel resto i carichi non si sono abbassati di molto rispetto ad inizio mese.

B.
1) Panca piana triple con l'80% 1RM stimato
64kgx3x5

2) Sumo DL singole fino a RPE8, poi volume con 3reps
70kgx1,
80x1,
90x1 con fasce
100x1 con fasce (RPE9)
78kgx3x5

3) OHP singole fino a RPE9, poi con l'80% del peso raggiunto massimo numero di reps in 10' (ogni set ad 1 dal cedimento e rest di 40")
26kgx2
30x1
34x1
38x1
42x1
46x1
densità: 36kgx34 reps totali in 10'

4) Front squat al box (DE 3rx10, rest 45")
56kgx3x10

5)Seal Row maggior numero di reps in 7 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
50kgx50 reps in 6:30 minuti

Accipicchia!
Per non parlare della serie da dodici.
Congratulazioni.

Grazie Principe!
Io comunque non riesco a spiegarmi cosa sia successo visto che sono rimasto fermo 15 giorni, e che prima ho fatto 4 settimane dopo del lungo stop:confused:

Stessa cosa, bene o male, negli altri esercizi, sono abbastanza confuso.

Ad esempio, a febbraio il massimale di panca piana era 96kg... oggi l'ho stimato in 80kg dopo mesi e mesi di inattività.

Analizzeremo il prosieguo :)

La spiegazione che posso dare io è che con una certa anzianità di allenamento, si raggiungono dei livelli di partenza molto alti. Almeno negli esercizi in cui ci si trova meglio o che si allenano maggiormente.
Basta pochissimo per arrivare a muovere carichi importanti. I problemi iniziano lì, perché poi la fatica si fa sentire. Anche più del dovuto se gli stop sono frequenti e/o lunghi.

Questo vale un po' per tutto credo. Lo vedo io con la corsa, con quest'anno che nonostante il lockdown di 2 mesi più altri 2 di bonus che ho fatto io di stop, ho ripreso alla svelta e senza troppi affanni.
Oppure un mio amico ciclista che ha corso tra i pro. Da quando ha smesso non esce quasi più e a volte passa mesi senza salire su una bici. Quando però si decide a fare un'uscita nel weekend mi dice che deve fare un'uscita preparatoria in settimana. Se non riesce a farla si trascina, se la fa, basta quella per stare in giro mezza giornata. Con giri in zone montane, non in piano.

Quindi la conclusione a cui sono arrivato facendomi più o meno le stesse domande, è che in determinate cose, gli anni di allenamento ci hanno lasciato una base di partenza importante. Per quanto possa spesso rimanere modesta quando siamo amatori. Cosa che ci viene sbattuta in faccia appena ci avventuriamo fuori da questo livello.
Quindi2, gli anni di allenamento hanno la loro utilità. Al netto dell'usura.

D'altronde, sarebbe davvero scoraggiante se cosi' non fosse.

Buona giornata.

Non avevo fatto questo ragionamento, visto il mio livello infimo :D
Oggi avrei voluto allenarmi, mi sono svegliato con il mal di schiena e non vorrei saltare lo squat, però è un segnale da tenere a mente: forse dovrei rimodulare gli esercizi, soprattutto lo squat che mi crea molta tensione nel quadrato dei lombi.

A.
1) Panca piana singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
56kgx1
60x1
66kgx1
70kgx1
74kgx1, (+2kg)
58kgx5x7

2) Hip belt squat triple fino a RPE8, poi volume con 7reps
10x6
20x3
40x3
30kgx7x7 (rest 60")

3) Panca stretta 4reps con il 70% dell'1rm stimato
58kgx4x4 (ultimo set reps un pò parziali)

4) Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
BW+2kgx 11+5+5+4+4+3+3+3+3+3+2+2+2+2=52reps

Alla fine mi sono allenato, allenamento fantastico. Ho sostituito il front squat con il belt squat, che è andato bene e potrei tenerlo anche nei prossimo allenamenti.

Vi auguro un buon anno nuovo, e possa portarvi buone cose.

B.
1) Panca piana triple con l'80% 1RM stimato
64kgx3x5

2) Sumo DL singole fino a RPE8, poi volume con 3reps
70kgx1,
80x1,
90x1 con fasce
100x1 con fasce (RPE8)
80kgx3x6

3) OHP singole fino a RPE9, poi con l'80% del peso raggiunto massimo numero di reps in 10' (ogni set ad 1 dal cedimento e rest di 40")
34x1
38x1
44x1
48x1
densità: 38kgx35 reps totali in 10'

4) Seal Row maggior numero di reps in 7 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
56kgx37 reps

Aggiorno il diario. Sto combattendo con una infiammazione al braccio sinistro che mi sta portando a non allenare la parte superiore del corpo.
Oggi ho iniziato una nuova progressione (Korte) dove farò parte bassa 3 volte a settimana con un unico esercizio, lo stacco sumo.

A.
Sumo 74kgx6x7s

Note: sono arrivato all'allenamento stanchissimo, ma sono riuscito a chiuderlo. Vediamo la prossima seduta se sarà così tosta.

B.
Sumo 74kgx6x7s

Note: oggi le serie sono andate meglio, ma comunque belle toste le ultime due.

Qualcuno una volta mi disse che lo stacco lo si puo' 'tirare' anche da stanchi, ma non mi ha mai convinto del tutto.

Buona giornata.

Quando sono stanco, tutto sembra più pesante del dovuto. Su di me quella teoria non pare funzioni molto...


Oggi terzo allenamento della settimana, sono stato bene durante i pesi, nessuna fatica tanto che ho aumentato di una serie. La prossima settimana alzo il carico di poco.

C.
Sumo 74kgx6x8s