Seconda settimana:

A.
Sumo 78kgx5x6s

B.
Sumo 78kgx5x7s

Manca il terzo allenamento. Il Korte è bello tosto, non oso immaginare farlo sui tre big tre volte a settimana, o forse sono io a non essere particolarmente condizionato. Nel prossimo meso vorrei inserire un esercizio di spinta, panca piana o press, ma ho ancora il braccio infiammato :o

C.
Sumo 78kgx5x8s

Giro di boa nel blocco di volume. Il condizionamento sta salendo anche se inizio ad accusare una certa stanchezza durante i giorni di rest, quando sarò condizionato al 100% vorrei inserire un altro esercizio per la parte superiore del corpo; sarebbe auspicabile la panca piana come fondamentale (ma non vorrei infiammarmi di nuovo il polso che ancora soffre) ed un complementare per la schiena che altrimenti non sarebbe allenata (questo davvero con modalità ad ampio buffer).

In questo periodo sto studiando diversi sistemi di progressione che vorrei applicare in futuro, fra questi sicuramente il ciclo russo e il metodo Hepburn. Per il momento, però, vorrei sfruttare tutto il potenziale del Korte che mi sta aiutando nell'insperato risultato di fare stacco 3 volte a settimana.

Saluti a tutti :)

Terza settimana:

A.
Sumo 80kgx5x6s

B.
Sumo 80kgx5x7s

Note: bel wo, nonostante mi sentissi poco energico. Nel quarto set ho fatto 6 reps per errore, e le ho compensate con 4 dell'ultimo. In realtà, oggi avrei potuto fare almeno 9 sets perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente affaticato, oggi mi sono sentito davvero bene, evidentemente sto compensando il volume fatto nelle settimane precedenti.

A questo punto, visto che mancherebbe solo una settimana a chiusura della fase di accumulo ispirata al Korte, mi pongo un quesito, ossia se chiudere a 4 settimane o continuare ad accumulare aumentando sempre di 2kg fino a quando non accuso stanchezza sistemica. Il punto è che, vista sulla carta, la fase di intensificazione del Korte sembra scendere troppo di colpo con il volume, soprattutto, nel giorno delle singole (anche considerato che sto solo eseguendo un esercizio).

Pertanto, ho iniziato a pensare di estendere l'accumulo con una progressione lineare, salendo sempre di 2kg a settimana (6sets/7/8 come sto facendo ogni settimana) fino a quando non ce la faccio a chiudere gli 8 sets, poi scendendo di reps...

Oppure, fare una fase diversa di intensificazione.

pareri al riguardo?

E' più facile abituarsi al volume che all'intensità e periodi protratti del primo hanno spesso poco riporto sulla seconda.

Detto questo, come prima volta io ti consiglierei di attenerti al programma originario, successivamente, in base ai risultati, potrai provare a sperimentare delle variazioni.

Grazie mille milo, apprezzo molto il tuo parere.

....mi ero un po' gasato all'idea di fare un 5x8s (3xweek) con un centello :D

Appoggio la mozione dell'esimio ed esperto collega.

Grazie Principe.

Restando sul tema, ho letto diversissime discussioni sulla fase di intensificazione ma non mi è chiaro se il +10% che ho utilizzato sulle percentuali nella fase volumetrica (ho letto che l'aumento è da fare per chi è raw) andrebbe fatto anche nella fase di intensificazione.

Il che avrebbe anche un senso perchè sarebbe un 3x3@70% anzichè 60%...ma questo sballerebbe le singole che arriverebbero, partendo dal 90%, al 105% :confused:

C.
Sumo 80x5x8s

Note: dopo l'ultimo set di riscaldamento ho sentito una forte fitta nell'attaccatura del femorale con i glutei, tanto che per qualche minuto sentivo i muscoli molto contratt. C'è da dire che questo è successo dopo che ho contratto forte i muscoli delle gambe nel tentativo di scaldarmi ulteriormente. Sono riuscito comunque ad allenarmi perchè la contrazione poco dopo si è allentata, tuttavia, oggi ( il giorno dopo) sento ancora il muscolo della gamba sinistra molto affaticato ed irrigidito.

Credo che sia dipeso da diversi fattori, fra i quali sicuramente l'affaticamento dell'accumulo ma anche - a questo punto- il freddo e quindi un riscaldamento non ottimale. Valuterò giorno per giorno.

Saluti

Quarta settimana di accumulo 'Korte'.
Il secondo giorno successivo al fastidio alla gamba sinistra mi sentivo già meglio. Ho avuto un giorno in più di riposo rispetto al solido e tutto è andato bene.

A.
Sumo 82x5x6

Note: buon allenamento, mancano gli ultimi due e poi scarico con le 4 settimane di intensificazione.

Segno piuttosto affidabile che la fitta non era poi cosi' grave. Oppure che sei uno sconsiderato autolesionista.


Propendo per la prima ipotesi.


Buona serata.

Io propendo per la seconda.

:D

Oggi:
B.
Sumo 82x5x7

C.
Sumo 82x5x8

Tonnellaggio settimanale 8610 kg


Oggi ho chiuso la fase volumetrica del Korte. Prima dell'allenamento 3 ore di trekking in montagna :D le gambe erano già belle pesanti, ma ho chiuso lo stesso quanto programmato.

Dalla prossima si parte con le 4 settimane della fase di intensità.

Fase di intensità


Premessa: ricomincio ad esercitare la panca piana, leggera per non interferire con la fase di intensà del Korte. Mi auguro che non mi si infiammi di nuovo il polso. L’idea qui è di seguire uno schema che mi permetta di fare alta frequenza con la panca senza però toccare alte ripetizioni e, comunque, non andare in accumulo anche perchè ovviamente senza % non ho punti di riferimento al momento (lo schema è ispirato al panchista Volkov).



I settimana
A.
Sumo ramping da 1 dal 50% di 4kg nelle singole
56-60-64-70-74-78-82-86x1 88x1x2
Tonellaggio 802

BP triple fino all’80% (quindi un peso con cui farei5/6 reps) poi 3x4s
40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 60x3 64x3x5

B.
Sumo 70%x3x3
56x3-60x3-64x3-70x3-74x3- 78x3x3


BP triple fino all’90% (quindi un peso con cui farei 3reps)
40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 60x3 64x3 68x 72x3

Qui saltato l'ultimo set (a 76kg) che avevo ipotizzato di raggiungere.

Il resto bene, lo stacco è stato leggero.