Swordfish diary

**spike** · 16-06-2009, 08:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

ah ok, io mi riferivo al resto

ma li faresti senza progressione giusto? per quante sett?

non so, forse meglio il secondo

sono ME di mantenimento quindi penserei a non fare progressioni a meno che non mi sento particolarmente bene (viceversa se non mi sento li abbasso)...li terrei per tutto ilciclo EDT...al massimo 6 sett ma forse meno

**spike** · **EDT micro 1 - giorno 2 -** 16-06-2009, 11:03 AM

allenamento lunedì 15 giugno

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

6 jump set in 20'
- panca stretta 5@50
- perfect curl 5@30

6 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@22+22
- wrist curl 5@25

la parte della forza è andata bene, quella dei jump set meno, poiché non ero abituato a fare questo genere di lavoro c'è proprio una serie di errori di organizzazione, dalla prossima settimana son sicuro di migliorare molto

**spike** · **EDT micro 2 - giorno 2 -** 24-06-2009, 02:46 PM

allenamento martedì 23 giugno

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3@70 - 2@75 - 1@80 - 2x3@70

8 jump set in 20'
- panca stretta 5@50
- perfect curl 5@30

8 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@22+22
- wrist curl 5@25

il mantenimento della forza non so se dipendava dalla giornata ma l'ho trovato peggiore dell'altra routine. Mi ero trovato bene nello stacco ma nella panca meno....mi sa che dipende dall'alzata, ora faccio un po' di prove e vedo

i jump set hanno pompato molto...dalla prossima settimana aumento

piccola storiellina:

jump set panca inclinata e wrist curl

preparo il bilanciere in terra per il wrist curl alla testa della panca, preparo i 2 manubri in fondo alla panca, inclino la panca mi metto a sedere, tiro su in rematore i manubri, faccio la girata dei gomiti e mi appoggio alla panca, faccio 5 rep, riappoggio i manubri, abbaso la panca, mi metto a sedere alla testa della panca e gfaccio i wriustcurl dopo aver raccolto il bilanciere, appoggio il bilanciere rialzo la panca e ricomincio daccapo...solo che alla 4^ volta, dopo che ho fatto la girata dei manubri vado per appoggiarmi nella panca e dopo che sono sbilanciato mi accorgo che non ho alzato la panca, le ginocchia mi partono in alto le braccia si allargano e i manubri si schiantano in terra (nessun danno ma mi sono cagato addosso). Riesco a rifare la stessa strunzata al 7° jump set. Poi dicono che ci si fa male a fare i pesi...

@gian90 & paolo: grazie

**spike** · **EDT micro 3 - giorno 2 -** 30-06-2009, 11:28 AM

allenamento martedì 29 giugno

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

7 jump set in 20'
- panca stretta 5@54
- perfect curl 5@32

7 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@23+23
- wrist curl 5@30

ripresa la rutine per il mantenimento della forza del 3x3+2+1 che poi rimetterò anche nello stacco...dico la verità pensavo un po' meglio, il peso è salito ma mi sono scomposto...vediamo in futuro...

aumentati tutti i carichi dei jump set e fatti senza nessun intoppo

**spike** · **EDT micro 4 - giorno 2 -** 07-07-2009, 10:17 AM

allenamento lunedì 7 luglio

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

9 jump set in 20'
- panca stretta 5@54
- perfect curl 5@32

9 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@23+23
- wrist curl 5@30

commento:

ero stanco di sonno, di noia e di pesantezza lavorativa...è uscito un allenamento spettacolare

il mantenimento di forza della panca è sempre lo stesso, ma l'esecuzione è stata molto superiore ala scorsa settimana.

Con i jump sono quasi arrivato a cedimento ma ho fatto 9 giri per ogni gruppo, ciè ho fatto un volume impensabile per me...la prossima settimana si alza i carichi

**spike** · **EDT micro 5 - giorno 2 -** 14-07-2009, 10:33 AM

allenamento lunedì 13 luglio

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

6 jump set in 20'
- panca stretta 5@58
- perfect curl 5@34

6 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@24+24
- wrist curl 5@35

Ywtl 12@5+5

il work di lunedì si è trasformato nella giornata più leggera. La panca sale fluida senza problemi. Nei jump set dato l'incremento sono andato un po' più cauto del solito soprattutto perchè sento la necessità di bilanciare la spinta onde evitare problemi alle spalle, ecco perché la ripetizione del circuito per la cuffia

kokito · 14-07-2009, 12:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

allenamento lunedì 13 luglio

[color="Blue"]panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

6 jump set in 20'
- panca stretta 5@58
- perfect curl 5@34

6 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@24+24
- wrist curl 5@35

Ciao coach, mi spieghi per piacere la nomenclatura che usi?

**spike** · **EDT micro 6 - giorno 2 -** 21-07-2009, 12:29 PM

allenamento lunedì 20 luglio

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

7 jump set in 20'
- panca stretta 5@58
- perfect curl 5@34

7 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@24+24
- wrist curl 5@35

commento:

anche le spalle hanno bisogno di riposo sento un affaticamento della cuffia, perciò da ora fino all'interruzione solo pesi più leggeri, comunque l'allenamento è andato bene, gli 80 li alzo anche abbastanza dinamicamente (lo SP c'è comunque) e ho piazzato una serie in più della scorsa settimana in tutti i JS.

**Gianlu.....** · 16-06-2009, 12:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sono ME di mantenimento quindi penserei a non fare progressioni a meno che non mi sento particolarmente bene (viceversa se non mi sento li abbasso)...li terrei per tutto ilciclo EDT...al massimo 6 sett ma forse meno

perfetto allora...

**spike** · **EDT micro 1 giorno 3 -** 18-06-2009, 08:00 AM

allenamento mercoledì 17 giugno

Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3x3@95 - 2@105 - 1@115

6 jump set in 20' di
-front squat 5@65
-calf in piedi 5@65

6 jump set in 20' di
-leg curl 5@30
-crunch 5@bw

lo squat pensavo che sarebbe stato più duro e visto la relativa facilità ho preso sottogamba il front...non ho più la profondità di prima...ma già le ultime due serie erano buone

ho reintrodotto i crunch dopo 1 annetto scarso...pare tutto bene ora vediamo nei prossimi giorni

**Gianlu.....** · 18-06-2009, 03:05 PM

il ME lo fai 1xweek di squat panca e stacco giusto?

forse è un pò tanto andare sempre a 115kg ma se son venuti facili.....

**spike** · 18-06-2009, 03:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

il ME lo fai 1xweek di squat panca e stacco giusto?

forse è un pò tanto andare sempre a 115kg ma se son venuti facili.....

guarda quando ho buttato giù il programma non mi son posto il problema...ho semplicemente lasciato lo stacco con un po' più di margine ma non per un calcolo generale ma perché lo stacco lavora meglio così. Però dovo aver fatto il 3x3 e la doppia quando mi sono messo sotto i 115 mi son detto ma non sarà troppo?

Sì faccio un alzata a settimana, quando faccio stacco ci metto anche un ME di pullup...per mantenimento forza: ora che ci ho ragionato mi dico che al massimo vado in overeaching e mi fermo...tanto non ho più obiettivi fino all'anno nuovo se non quello di buttar giù più pancia possibile.

Cmq se vuoi suggerirmi un protocollo per il mantenimento forza ti ascolto: massimo 15-20 minuti a sessione non di più

**Gianlu.....** · 18-06-2009, 08:47 PM

no per me va bene cosi. solo se vedi che la qualità delle alzate pesanti decade troppo non sentirti in colpa ad alternare pesi un pò più bassi......

potresti provare magari anche qualche onda veloce. giusto per variare... tipo 4x75-3x80-2x85 3x80-2x85-1x90

o semplice 3-2-1-3-2-1 e la terza onda solo se te la senti bene

intensa ma breve 3x80 2x85 1x90 1x92,5 2x90 1x92,5

classico 2x3x80 3x2x85 2x1x90

molto valido è questo sistema: 5x65 5x70 5x75 1+5kg 1+10kg 1+15kg 1+20kg 1+25kg (dopo le serie da 5 le singole ti sembrano tutte dello stesso peso

)

ciao

**spike** · 26-06-2009, 10:14 AM

allenamento giovedì 25 giugno

Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3@95 - 2@105 - 1@115 - 2x3@95

8 jump set in 20' di
-front squat 5@65
-calf in piedi 5@65

8 jump set in 20' di
-leg curl 5@30
-crunch 5@bw+2.5

leg extention 3x10@20

dal facile dell'altra volta è stao impossibile questa. L'alzata di picco dello squat l'ho fallita...un po' ero debole, un po' sfavato....ma forse è meglio anche per lo squat usare il "metodo panca"...o forse una via di mezzo...proverò

i jump set mi hanno stremato...maglietta zuppa con i crunch ci vado invece ancora cauto

ho finito presto perciò ho riprovato dopo una vita un po' di leg extention...nessuna soddisfazione

dalla prossima aumento i carichi

**spike** · **EDT - microciclo 3 - giorno 3 -** 01-07-2009, 11:18 PM

allenamento mercoledì 1° luglio

Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3x3@95 - 2@105 - 1@115

7 jump set in 20' di
-front squat 5@70
-calf in piedi 5@70

7 jump set in 20' di
-leg curl 5@32
-crunch 5@bw+5

ok è la seconda volta di fila che fallisco il picco di squat....non è una questione di metodo, ho proprio perso forza, inutile insistere così, abbasso tutte le rep di 5 kg

nei jumpset nulla da segnalare tranne che il front mi ha stroncato già alla seconda serie ma incredibilmente l'ho portato fino in fondo

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	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 1 - giorno 2 - 16-06-2009, 11:03 AM allenamento lunedì 15 giugno panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 6 jump set in 20' - panca stretta 5@50 - perfect curl 5@30 6 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@22+22 - wrist curl 5@25 la parte della forza è andata bene, quella dei jump set meno, poiché non ero abituato a fare questo genere di lavoro c'è proprio una serie di errori di organizzazione, dalla prossima settimana son sicuro di migliorare molto

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 2 - giorno 2 - 24-06-2009, 02:46 PM allenamento martedì 23 giugno panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3@70 - 2@75 - 1@80 - 2x3@70 8 jump set in 20' - panca stretta 5@50 - perfect curl 5@30 8 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@22+22 - wrist curl 5@25 il mantenimento della forza non so se dipendava dalla giornata ma l'ho trovato peggiore dell'altra routine. Mi ero trovato bene nello stacco ma nella panca meno....mi sa che dipende dall'alzata, ora faccio un po' di prove e vedo i jump set hanno pompato molto...dalla prossima settimana aumento piccola storiellina: jump set panca inclinata e wrist curl preparo il bilanciere in terra per il wrist curl alla testa della panca, preparo i 2 manubri in fondo alla panca, inclino la panca mi metto a sedere, tiro su in rematore i manubri, faccio la girata dei gomiti e mi appoggio alla panca, faccio 5 rep, riappoggio i manubri, abbaso la panca, mi metto a sedere alla testa della panca e gfaccio i wriustcurl dopo aver raccolto il bilanciere, appoggio il bilanciere rialzo la panca e ricomincio daccapo...solo che alla 4^ volta, dopo che ho fatto la girata dei manubri vado per appoggiarmi nella panca e dopo che sono sbilanciato mi accorgo che non ho alzato la panca, le ginocchia mi partono in alto le braccia si allargano e i manubri si schiantano in terra (nessun danno ma mi sono cagato addosso). Riesco a rifare la stessa strunzata al 7° jump set. Poi dicono che ci si fa male a fare i pesi... @gian90 & paolo: grazie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 3 - giorno 2 - 30-06-2009, 11:28 AM allenamento martedì 29 giugno panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 7 jump set in 20' - panca stretta 5@54 - perfect curl 5@32 7 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@23+23 - wrist curl 5@30 ripresa la rutine per il mantenimento della forza del 3x3+2+1 che poi rimetterò anche nello stacco...dico la verità pensavo un po' meglio, il peso è salito ma mi sono scomposto...vediamo in futuro... aumentati tutti i carichi dei jump set e fatti senza nessun intoppo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 4 - giorno 2 - 07-07-2009, 10:17 AM allenamento lunedì 7 luglio panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 9 jump set in 20' - panca stretta 5@54 - perfect curl 5@32 9 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@23+23 - wrist curl 5@30 commento: ero stanco di sonno, di noia e di pesantezza lavorativa...è uscito un allenamento spettacolare il mantenimento di forza della panca è sempre lo stesso, ma l'esecuzione è stata molto superiore ala scorsa settimana. Con i jump sono quasi arrivato a cedimento ma ho fatto 9 giri per ogni gruppo, ciè ho fatto un volume impensabile per me...la prossima settimana si alza i carichi

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 5 - giorno 2 - 14-07-2009, 10:33 AM allenamento lunedì 13 luglio panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 6 jump set in 20' - panca stretta 5@58 - perfect curl 5@34 6 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@24+24 - wrist curl 5@35 Ywtl 12@5+5 il work di lunedì si è trasformato nella giornata più leggera. La panca sale fluida senza problemi. Nei jump set dato l'incremento sono andato un po' più cauto del solito soprattutto perchè sento la necessità di bilanciare la spinta onde evitare problemi alle spalle, ecco perché la ripetizione del circuito per la cuffia

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 6 - giorno 2 - 21-07-2009, 12:29 PM allenamento lunedì 20 luglio panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 7 jump set in 20' - panca stretta 5@58 - perfect curl 5@34 7 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@24+24 - wrist curl 5@35 commento: anche le spalle hanno bisogno di riposo sento un affaticamento della cuffia, perciò da ora fino all'interruzione solo pesi più leggeri, comunque l'allenamento è andato bene, gli 80 li alzo anche abbastanza dinamicamente (lo SP c'è comunque) e ho piazzato una serie in più della scorsa settimana in tutti i JS.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT micro 1 giorno 3 - 18-06-2009, 08:00 AM allenamento mercoledì 17 giugno Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3x3@95 - 2@105 - 1@115 6 jump set in 20' di -front squat 5@65 -calf in piedi 5@65 6 jump set in 20' di -leg curl 5@30 -crunch 5@bw lo squat pensavo che sarebbe stato più duro e visto la relativa facilità ho preso sottogamba il front...non ho più la profondità di prima...ma già le ultime due serie erano buone ho reintrodotto i crunch dopo 1 annetto scarso...pare tutto bene ora vediamo nei prossimi giorni

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	18-06-2009, 03:05 PM il ME lo fai 1xweek di squat panca e stacco giusto? forse è un pò tanto andare sempre a 115kg ma se son venuti facili.....

	(#13)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	18-06-2009, 08:47 PM no per me va bene cosi. solo se vedi che la qualità delle alzate pesanti decade troppo non sentirti in colpa ad alternare pesi un pò più bassi...... potresti provare magari anche qualche onda veloce. giusto per variare... tipo 4x75-3x80-2x85 3x80-2x85-1x90 o semplice 3-2-1-3-2-1 e la terza onda solo se te la senti bene intensa ma breve 3x80 2x85 1x90 1x92,5 2x90 1x92,5 classico 2x3x80 3x2x85 2x1x90 molto valido è questo sistema: 5x65 5x70 5x75 1+5kg 1+10kg 1+15kg 1+20kg 1+25kg (dopo le serie da 5 le singole ti sembrano tutte dello stesso peso) ciao

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	26-06-2009, 10:14 AM allenamento giovedì 25 giugno Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3@95 - 2@105 - 1@115 - 2x3@95 8 jump set in 20' di -front squat 5@65 -calf in piedi 5@65 8 jump set in 20' di -leg curl 5@30 -crunch 5@bw+2.5 leg extention 3x10@20 dal facile dell'altra volta è stao impossibile questa. L'alzata di picco dello squat l'ho fallita...un po' ero debole, un po' sfavato....ma forse è meglio anche per lo squat usare il "metodo panca"...o forse una via di mezzo...proverò i jump set mi hanno stremato...maglietta zuppa con i crunch ci vado invece ancora cauto ho finito presto perciò ho riprovato dopo una vita un po' di leg extention...nessuna soddisfazione dalla prossima aumento i carichi

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	EDT - microciclo 3 - giorno 3 - 01-07-2009, 11:18 PM allenamento mercoledì 1° luglio Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3x3@95 - 2@105 - 1@115 7 jump set in 20' di -front squat 5@70 -calf in piedi 5@70 7 jump set in 20' di -leg curl 5@32 -crunch 5@bw+5 ok è la seconda volta di fila che fallisco il picco di squat....non è una questione di metodo, ho proprio perso forza, inutile insistere così, abbasso tutte le rep di 5 kg nei jumpset nulla da segnalare tranne che il front mi ha stroncato già alla seconda serie ma incredibilmente l'ho portato fino in fondo