FitUncensored Forum - Swordfish diary

Dato che con l’ultimo ciclo (una via di mezzo fra meso e macro) mi son trovato bene ma ho spiegato poco, butto giù due righe per rendere più chiari gli ultimi mesi del mio diario.

L’approccio nasce dalla volontà di passare da una ipercalorica ad una ipocalorica. Nessuna fretta nel dimagrire ma l’anno scorso ci son rimasto fregato dopo poche settimane e il perdere così presto gli alti carichi mi ha irritato non poco. Perciò da subito ho impostato un programma a volume contenuto in cui però ci fossero stati degli incrementi di carichi programmati usando intensità decenti (per me).

Perciò niente deplezione di glicogeno o strategie di densità ma ricerca del miglioramento della tecnica mentre il programma avanza lentamente ma inesorabilmente.

Non ho inventato niente prendo fondamentalmente uno Stone e lo adatto alle mie esigenze (di tempo e di mezzi) e ai miei gusti.

Il primo Meso (facciamo che tutto insieme è un macro così non ci sbagliamo più) l’ho impostato così:

è un ABA-ABA (se si escludono i complementari, ma ne parliamo dopo) in cui inserisco:

lun
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
pull up 5x5

merc
front squat 3x4
squat 6x2
military 5x5
panca 6x2
chin up 5x5

ven
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
pull up 5x5

nella panca, military e nello squat parto con un carico pari al 70% del massimale, nello stacco 65% le trazioni parto con il mio bw (ne facevo 16 buone). Ogni settimana (non ogni seduta) ho aumentato il peso nello stacco e nello squat di 5kg, nella panca e nelle trazioni di 2,5kg, nel military di 1kg. Con i recuperi mi oriento in questo modo: paro da 2 minuti di rest la prima settimana e aumento di 30’’ ogni settimana arrivando a 3’30’’

Le sedute A sono quelle in cui macino volume e che mi preparano all’aumento dell’intensità dei prossimi meso, la seduta B mi serve per non infognarmi e rallentare sempre di più l’esecuzione. Uso gli stessi carichi ma in 6x2 vengono su ad un’altra velocità tutte le rip, i chin up sono ovviamente più leggeri dei pullup. Lo squat è leggerino anche se è un piramidale breve e mi serve per forzarmi a tenere una certa profondità che con l’aumentare dei carichi temo di perdere nello squat (e come succederà quando nei meso successivi toglierò il front)

Vado avanti così 4 settimane, nella quinta provo dei massimali tecnici, se ll’alzata viene lenta o con errori evidenti non provo l’incremento successivo

Il nuovo meso riparto usando 5kg in meno: per ogni meso gli incrementi di carico sono come ho spiegato sopra, quando comincio quello nuovo riparto dalla seconda settimana del meso precedente, ad esempio per lo squat ho fatto

95
100
105
110

100
105
110
115

105
110 ecc…

questo è il meso successivo al test di massimale tecnico (il secondo quindi) durato sempre 4 settimane con i soliti incrementi spiegati prima

lun
squat 4x4+2x4
panca 4x4+2x4
stacco 3x5
pull-up 5x5

merc
squat 3x5
military 5x5
chin up 5x5

ven
front squat 4x4
panca 3x5
stacco 4x4+2x4
pull-up 5x5

nel 2° meso c’è qualche novità sulla variazione di carico: le serie in 4x4 le faccio con lo stesso concetto spiegato prima, ma così perderei troppo volume allora ci ho aggiunto 2 serie con 10kg in meno in 2x4 per squat e stacco e 7,5 in meno per la panca: così sostengo il volume ma nel contempo non degrado le esecuzioni.
Gli esercizi in 3x5 sono fatti con lo stesso identico carico del meso precedente, perciò creo un incremento di frequenza dell’esercizio con un carico decente ma non troppo tassante giacché sono 2 serie in meno di quelle che ho già portato a termine e in ogni caso sono più basse del 4x4.

Faccio presente che il 4x4 del front squat è sempre un piramidalino facile ma non troppo per tenere brillante la concentrica di una accosciata con un rom maggiore. Il military e le trazioni sono come il meso precedente se si esclude l’incremento di carico.
La gestione dei rest è come la precende per i carichi fondamentali, cioù riparto con 2 minuti per arrivare a 3 e mezzo la quarta settimana, ma nelle serie più leggere (tipo i chin up o i 3x5 o i 2x4) gli incrementi settimanali non sono di 30 secondi ma di 15’’ arrivando quindi alla quarta settimana a 2’45’’. Da ora in poi non parlerò più dei rest ma applicherò sempre questo metodo.

Le giornata non sono più ripartite in un ABA ABA ma c’è una maggior variabilità di stress totale:

Nel primo giorno ho squat, panca e trazioni pesanti e stacco leggero
Il secondo giorno ho lo squat leggero e il military che in generale è meno tassante e trazioni leggere (sono chin uo)
Il terzo giorno è una via di mezzo con lo stacco e le trazioni pesanti e la panca leggera, c’è anche il front ma è da considerarsi leggero.

Finisce il meso e la quinta settimana è sempre di massimali tecnici. Riparto con il 3° con lo stesso concetto di 1 passo avanti per quattro volte (le quattro settimane di incremento) e 3 passi indietro (riparto con i carichi sella seconda settimana del meso precedente). E viene fuori:

lun
squat 3x3+4x3
panca 3x3+4x3
stacco 2x1+1x5
pull up 4x5

mer
squat 2x5+1x5
military 5x5
chin up 5x5

ven
panca 2x5+2x5
stacco 3x3+4x3
pullup 5x6

la distribuzione dei carichi di lavoro è la stessa con un lunedì pesante, un mercoledì leggero ed un venerdì medio. Come il meso precedente le serie di incremento sono una in meno con una rip in meno, quelle in 3x3, ma come prima per non perdere il volume faccio 2 serie in più rispetto al meso precedente quindi 4, con 10kg in meno per panca e stacco e 7,5kg in meno per panca. La versione di richiamo leggera è anche più leggera del meso precedente essendo le serie in 2x5 con il carico del primo meso e non del precedente e la serie successiva con un ulteriore decremento del carico.

Sentendo un principio di leggerissimo fastidio all’anca sinistra decido di togliere un accosciata e sacrifico il front. Il military rimane con lo stesso concetto. Per le trazioni cambio: il lunedì con le trazioni pesanti taglio una serie altrimenti l’esecuzione mi sarebbe venuta troppo tirata, i chin up li lascio uguali, il venerdì faccio più volume ma lo faccio senza sovraccarico sempre: accumulo un po’ di lattato ma mi serve comunque di recupero non creandoci un incremento.

Quinta settimana test massimali tecnici e si riparte la settimana successiva con il nuovo meso con i carichi della seconda settimana del meso precedente

Lun
Squat 2x2+6x2
Stacco 1+1+5
Military 5x5
Pullup 4x5

Merc
Stacco 2x2+6x2
Panca 1+1+5
Chin up 5x5

Ven
Squat 1-1-5
Panca 2x2+6x2
Pull up 5x7

Daccapo il 2x2 è fatto con l’incremento del carico solito (anche il decremento del volume è lo stesso una serie e una rip in meno) con il solito recupero di volume con 2 serie in più del meso precedente cioè stavolta 6 serie). La verisone dell’alzata light-lattacida è impostata in modo diverso arrivo ad una singola del carico che farò in quell’esercizio nella prossima seduta….poi faccio un’altra singola con 5kg in più, questo mi dà la certezza di poterci fare un 2x2 la volta successiva con 5kg in meno. Il carico dell’ultima singola lo abbasso poi di 10kg (di 5 rispetto a quello che farò in 2x2) e ci tiro 5 ripetizioni che anche se sono un po’ “tese” sono una serie di backoff perciò sentita meno pesante. Il military e le trazioni vanno su nello stesso modo, c’è solo la piccola novità che le serie lattacide a Bw sono diventate a 7 rip.

La ripartizione dei carichi settimanali non è più così sfasata altrimenti il lunedì ci sarei schiantato in pratica faccio

Squat pesante
Stacco leggero

Stacco pesante
Panca leggera

Panca pesante
Squat leggero

Faccio prima la serie leggera che è breve ma mi dà la sicurezza di poter fare la pesante.

Alla fine di questo meso non faccio più il test massimale ma passo direttamente ad un ulteriore incremento con 10 singole, 5 in realtà fatte con un carico superiore e altre 5 con 10kg in meno

La settimana dopo rifaccio i massimali.

Complementari
Per una questione mia mentale ho deciso di fare 6 esercizi a seduta…perché 6? Perché di solito facevo 4 esercizi da seduta (a volte 3 a volte 5) e 2 mi sembrava un numero decente per mettere apposto qualche deficienza.

Gli esercizi che non sono mai mancati sono:

aperture a L: anche queste con un incremento ogni 2 settimane variando la versione auxotonica a quella con il solo manubrietto
calf in piedi: qui aumentavo ad ogni seduta di una serie, finito il meso riabbassavo le serie e aumentavo il carico 3-5 serie da 10 rip
calf seduto: sui polpacci non ho lesinato dato che andavo anche a correre e a saltare (se parlo dopo) e la caviglia finisce per essere l’articolazione debole). Questo l’ho fatto con un carico fisso di 40kg, per me è adeguato e ho tirato ad aumentare le rip. Sempre 5 serie stando attorno alla 50 di ripetizioni
curl in 5x5: il bicipite era l’anello debole delle trazioni perciò ho fatto un 5x5 pesante aumentandolo di 2kg a seduta ma ripartendo con 3 passi indietro ad ogni meso, come il military insomma
good morning uno degli obiettivi del programma era avere una maggior mobilità-elasticità della catena cinetica posteriore e ho utilizzato il GM per questo, in 4x8 ho usato carichi ridicoli (son partito dal solo bilanciere ed ho incrementato 5 kg a settimana nel solito modo degli altri esercizi) in modo da abituarmi bene e da non far comparire doms che avrebbero compromesso il recupero

gli esercizi varibili sono stati invece
alzate 90°: le ho inserite perché quel movimento era carente in tutta la struttura dell’allenamento, son partito ad inserirle dal secondo meso e ho creato una variabilità di volume e carico molto simile al calf in piedi (ovviamente con carichi estremamente più bassi)
curl in 3x8: questo esercizio l’ho usato negli ultimi due meso quando ho inserito un lavoro lattacido per le trazioni e ho deciso di dare uno stress simile ulteriore ai flessori delle braccia
nel secondo e terzo meso ho inserito anche un esercizio aggiuntivo (ausiliario) di spinta, i push up, fatti in diverse varianti, mi sono ad esempio divertito molto nel terzo meso a farli con appoggi sfalzati ed una mano sopra una palla sgonfia. L’esercizio ausiliario di spinta nell’ultimo meso si è trasformato in spinte su inclinata, qui ho tenuto sempre un carico costante giacché aro al termine del ciclo completo e già in leggero affanno

contemporaneamente nei giorni di rest due volte a settimana ho fatto altri generi di allenamenti

un giorno mi sono dedicato ai salti: ho fatto fondamentalmente box jump in 8x3 sono partito da un’altezza di sotto al ginocchio e sono arrivato ad un box all’altezza della mia ultima costola. Sempre nello stesso giorno esercizietti compensativi quali bulgarian squat a bw esplosivo lattacidissimo, leg bridge, lavoro per i tibiali e core

L’altro giorno ho tenuto un condizionamento poiché son venuto da un’annata in cui mi son tolto qualche soddisfazione sulla corza e non mi andava di perdere completamente tutto. Per lo più lavori sul breve, cambi di direzioni ma non solo alattacidi poiché con certe navette ho anche giocato sui rest brevi. Anche in questo giorno non mancava il lavoro per il core

Bho mi sembra di aver scritto tutto, poi comunque è tutto nel diario