allenamento lunedì 18 ottobre

squat 10x5@85
panca 10x5@65
chin up 12x5@bw
extrarotatori

commento:

l'allenamento è stato più leggero del previsto soprattutto lo squat che mi dà la sicurezza che potrò benissimo fare un ulteriore incremento di ripetizioni, La panca invece non va, tutto questo volume mi toglie la concentrazione e tiro un po' troppo via, in ogni caso dopo la prossima settimana cambierò approccio

allenamento martedì 19 ottobre

corsa
4' ritmo elevato
4' ritmo lento
per 4 volte

allenamento mercoledì 20 ottobre

military 10x5@40
stacco 10x5@105
pull up 12x5@bw


commento:

dato che mi sono dato il limite che la prossima settimana è l'ultimo incremento di volume, so che ce la farò. Il military era un po' tirato nelle ultime serie ma il recupero era brevissimo, lo stacco è andato su facile, forse un po' noioso ma ancora con margine abbondante. Anche le trazioni non mi hanno dato problemi

oggi mi rompeva le scatole quella ciste al polso che ciste non è, va e viene enza nessuna regola

Ciao spike, come stai?
Finalmente comincio ad avere più tempo per frequentare il forum.
Devo preparare il nuovo programma per mettere su un pò di massa, hai voglia di passare nel mio diario e darmi qualche consiglio?

allenamento giovedi 21 ottobre

corsa
4' ritmo elevato
4' ritmo lento
per 4 volte

Spike come hai deciso di procedere dopo questo ciclo ad alto volume?????

non lo so:D

ho già buttato giù 2 o 3 idee ma non me ne piace una...per ora si va avanti di settimana in settimana e vediamo cosa vien fuori

allenamento venerdì 22 ottobre

squat 10x5@85
panca 10x5@65
chin up 12x5@bw

commento:

ho ridoto i caricho per fare un ulteriore incremento di ripetizioni, mi son venute bene anche meglio delle settimane precedenti

In generale ho terminato con gli occhi di fuori e il fiatone ma avevo ancora benzina per andare avanti

madonna quante trazioni!

allenamento lunedì 25 ottobre

squat 10x6@85
panca 9x6@65 + 1x4@65
chin up 14x5@bw
extrarotatori

commento:

sono uscito sconvolto da sotto il bilanciere dopo lo squat, ma in qualche modo (neanche malaccio) l'ho sfangata

nella anca invece ho raggiunto il mio limite, se nell'ultima serie avessi provato la 5^ ripetizione non so cosa sarebbe accaduto

le trazioni volano ma dalla prossima settimana mi dò lo ste4sso una calmata, altrimenti rischio di continuare a incrementare finché non mi si svitano le spalle

allenamento martedì 26 ottobre

corsa
4' ritmo elevato
4' ritmo lento
per 4 volte

il ritmo lento è aumentato spontaneamente....riesco a recuperare molto meglio

allenamento mercoledì 27 ottobre

military 10x6@40
stacco 10x6@105
pull up 14x5@bw


commento:

military un po' lentino nelle ultime rip, lo stacco e stato fattibile però ho aumentato il recupero...le ultime due serie il bilanciere mi stava lontano però. Le trazioni stavolta hanno stupito anche me...le ho fatte in 25 minuti circa

allenamento giovedì 28 ottobre

corsa
4' ritmo elevato
4' ritmo lento
per 4 volte

ultimo allenamento di questo genere ora testo i 1500 metri e poi mi metto sotto ad allenarli

sono proprio curioso di vedere come li allenerai

Ma per aumentare un po il fiato cosa mi consigli, corsa o cyclette? Grazie

la corsa è più efficace però è più da impatto non ci sono storie, se i toui obiettivi sono minimi e non ti va di avere altri doloretti (dati i problemi alla schiena) ti consiglio la cyclette

allenamento venerdì 29 ottobre

squat 10x6@85
panca 10x6@65
chin up 14x5@bw

commento:

lo squat è stato bruttino, nelle ultime serie ho perso pure di profondità....basta co ste 6 rip, mi tolgono troppa concentreazione. La panca invece stavolta è andata ma ho alzato il recupero rispetto a lunedì

spike ma alla fine sta corsa a ritmo elevanto quanto elevato è? perche recuperare 4min è tanto percui ti sfondi quanto? quanto oltre la san vai?

io piu o meno faccio 4x1000 a ritmo un poco\abbastanza sopra la san (dipende da quanto sto in forma) con rec 90 sec e dopo è come morire, 4minuti per me sono circa un km (poco piu se sto bene)...

per far capire che tipo di allenamento tu faccia metteresti delle tempistiche\distanze :p

ps: ho letto le pagine precedenti circa 1km e a salire.... percui ritieni piu comodo incremenentare la resistenza cosi???

totale sarà 7\8km

ritmo elevato è comunque altamente sostenibile, tanto per dare un idea vado a circa il 90% della vam quando vado veloce e al 60% quando vado lento...conoscendomi forse vado un po' oltre i 90 (95) e un po' più piano dei 60 (mai sotto i 50) comunque siamo lì.

Non si tratta di incrementare la resistenza ma proprio la Vam comunque sulle distanze siamo a 1km sui 4 minuti quando vado veloce e la metà quando vado lento, ma ci scappano anche gli 1,2 se sto bene

ciao, potresti dare un' occhiata all' esecuzione del rematore e darmi qualche consiglio, per favore?
http://www.fituncensored.com/forums/...s-diary-3.html quinto post...

scusa se ti inquino il diario ma non so come si mandano i messaggi personali su questo forum, spero non ti dispiaccia.
grazie

allenamento lunedì 1° novembre

squat 10x3@90
panca 10x3@67.5
chin up 10x5@bw+2.5
extrarotatori

commento:

so che ho abbassato molto sia il colume che il tonnellaggio, con un 10x3 ad esempio un 95kg era più appropriato nello squat, ma ho deciso di prendere la prossima progressione con un po' più di respiro dato che non ho intenzione di scaricare

martedì 2 novembre

allenamento per impostare la velocità da tenere nel test di giovedì

ho provato 5 o 6 volte i 350 metri per tenere 1 minuto e 20 secondi, è un decente ritmo di partenza che dovrebbe portarmi al limite, in caso incremento nell'ultimo tratto

allenamento mercoledì 3 novembre

military 10x3@42.5
stacco 10x3@115
spinte su inclinata 5x8@12+12


commento:

da adesso farò trazioni solo 2 volte alla settimana, voglio dare un piccolo respiro ai gomiti prima che mi parta un'infiammazione, ho inserito un ausiliario di spinta ed ho iniziato con un buffer stratosferico

allenamento venerdì 5 novembre

squat 10x3@95
panca 10x3@70
chin up10x6@bw

commento:

bell'allenamento, nello squat ho ricominciato a rimettermi la cintura, in realtà molto lente ma questo mi dà una maggior percezione della pressione intraddominale e probabilmente respiro pure meglio. La panca è stata pure più facile e più esplosiva di lunedì. Le trazioni speravo di raggiungere la 11^ serie ma alla decina ero veramente cotto dato l'incremento di una ripetizione

sabato 6 novembre

test sui 1500metri

ho fatto un test di riscaldamento sui 350 metri, sono andato a 1 minuto e 20 secondi, bene vorrei partire con questo ritmo, se poi ho una flessione pace, se in fondo mi sento meglio aumento.

Testo qualche altra partenza sui 100 metri
primo test in 22 secondi...va bene ma se parto leggermente più lento è meglio perciò riprovo
secondo test 21 secondi...uffa volevo andare più lento, va bhè dopo 3 minuti riprovo
terzo test 20 secondi: vebbé è meglio che smetta senno mi innervosisco e faccio peggio

parto per i 1500 metri: ritmo normale nei primi 300 metri, accuso molto nei successivi 400, poi mi stabilizzo provando ad incrementare negli ultimi 400

risultato penoso 5'57'' son passati 10 anni esatti (era novembre di 10 anni fa) quando feci 5'12'', non un tempone ma la differenza è abissale.

All'arrivo la catena cinetica posteriore erà satura di lattato, femorali e polpacci sfiniti

...ora vediamo che mi invento per migliorare

allenamento lunedì 8 novembre

squat 10x4@90
panca 10x4@67.5
spinte su inclinate 5x8@14+14
extrarotatori

commento:

nello squat non ho avvertito l'incremento di volume, invece nella panca si è fatto sentire, nelle ultime serie non sono riuscito ad imprimere l'energia che avrei voluto al bilanciere. La pioggia mi ha impedito di fare le trazioni (vedrò di recuperare mercoledì) o meglio la pioggia mi ha dato la scusa per non fare le trazioni...sto invecchiando, l'anno scorso non mi sono mai inventato scuse di questo genere

spike 104 pagine di diario non riesco a leggermele... potresti dirmi se alla fine hai raggiunto gli obbiettivi che ti eri prefissato?

nella prima pagina dici che l'obbiettivo per l'estate del 2009 era di arrivare a 71 kg con 8-9% di bf (tra l'altro, come la misuri la bf? sei andato dal tuo medico o ti sei comprato un plicometro?)

a occhio :D
comunque il peso varia i 71 li ho passati alla grande anche gli 80 ho raggiunto, comunque l'8-9% non li ho ripresi al massimo sarò stato al 10% ma mi va benissimo così, mi son trovato che a ripulirmi troppo avrei perso massa e forza e mi sono accontentato

ahah ma a occhio non è difficile dirlo? ci sono molti pareri discordanti, tipo guardando doc io gli avrei dato 10% ma alcuni credevano fosse 15%... poi mi pareva che iron paolo fosse 8% ma guardandolo io gli darei 12... va be (se no in confronto anch'io mi darei 8%)

Mi stupisce però che non è possibile ripulirsi più di tanto... perchè vedo un sacco di foto dove gente palestrata piuttosto grossa riesce ad avere una definizione della madonna (cioè io confronto a loro mi sento quasi grasso... e non mi capacito di come sia possibile).

Be' cmq 12 kg son parecchi considerando che che eri HP -5 ... ma tutto natural?

ahahahah e che ci vuole un innatural per arrivare ad 80kg al 16% di bf?
comunque non vorrei divagare: certo che tutto natural non mi doperei nemmeno per diventare mr. universo, figuariamoci per aumentare del 5% il mio massimale.

Va bene che ad occhio non si può essere sicuri però il mio metro di giudizio ti assicuro che è costante e decentemente obiettivo, delle due mi alzo qualche punto.

Certo che è possibile ripulirsi anche all'8%, ma facendolo perdi comunque muscolatura, quelli che vedi grossi ma definiti per raggiungere quel livello hanno per forza di cose sacrificato della massa

conosco alcuni che prendono creatina e proteine eppure pur essendo alti 1,76 agli 80kg fanno molta fatica ad arrivare (e qui credo proprio che oltre all'alimentazione giochi un ruolo fondamentale l'allenamento... non eseguono gli esercizi come noi, oltre ad abbinarli male)

Be' questo mi fa essere fiducioso sul fatto che almeno per l'anno prossimo riuscirò ad essere 78kg :-)

allenamento mercoledì 10 novembre

military 10x4@42.5
stacco 10x4@115
chin up 10x4@bw+5


commento:

il military è salito come una scheggia...lo stacco pure però ho fatto bene solo le ultime tre serie, prima non sono riuscito ad incastrare la schiena come volevo. Le trazioni così, dopo il volume raggiunto, sono state facilissime

beh 80 kg al 10 % è davvero un ottimo risultato..! mi dici quanto sei alto? bravissimo Spike.. non solo veloce ma pure grosso :D

no ragazzi, non l'ho mai detto e se l'ho scritto ho sbagliato...io non sono MAI arrivato a 80kg al 10%: quando avevo l'uno non avevo l'altro:D comunque sono 176cm

ah ok.. peccato..:(:(.. bravo uguale ;):D

:D

allenamento giovedì 11 novembre

2x1000 metri
4x400 metri ritmo 1500

i primi 1000 metri li ho fatti in 4 minuti e 40...non so perché me la sono presa così comoda, ma mi sono regolato meglio in quelli successivi fatti in 4 minuti e 5 secondi.

stanchissimo alla fine dei 400 metri

allenamento venerdì 12 novembre

squat 10x4@95
calf in piedi 3x10@40
panca 10x4@70
chin up7x7@bw

commento:

le serie centrali di squat son venute bene, la panca un po' peggio della scorsa settimana l'ho accusata un po...

non so se era la giornata o sono in picco ma pensavo di chiudere almeno 9 serie di pullup ma le 7 rip mi hanno stroncato e mi sono fermato a 7 serie....ripensandoci poi sono quasi 50 rip in totale e va bene lo stesso così

cosa vuol dire "essere in picco" ?

volevo scrivere "caduta a picco"