Vai spike!!!

Prima che mi appassionassi per il PL ero deciso a intraprendere l'HST. Ritengo (più a sensazione che altro, non sono un esperto) che sia un metodo di allenamento valido. Comunque seguirò il tuo diario per vedere l'evoluzione.

Buon proseguimento.

spike guarda questo kosa combina;)

YouTube - the chin-up master

ue raga grazie per il tifo:)...vi terrò aggiornati;)

l'avevo già visto luxor...questo vive sugli alberi secondo me

10° allenamento HST 90%10RM
 

allenamento di sabato 25 ottobre


chin up 2x9 @ bw
bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 51.5kg
stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 82kg
lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 27.5g
rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 43kg
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 63kg
calf raise 1x5 @ 66kg due gambe assieme- 2x10 @63kg 1 gamba alla volta


commento:
cairchi così era da agosto che non li ritoccavo (da ora in poi lo potrei dire tutte le sessioni e poi non sono un granché di crichi però non lo ridico più). Ho cominciato ad accusare un poì di fatica visto che i tempi di recupero li ho dovuti uniformare tutti ad almeno 2 minuti di riposo. ho margine in tutti gli esercizi quindi anche se dalla prossima sessione sputerò i polmoni so che lo porterò a termine anche se comincia ad infastidirmi l'accumulo di doms che mi porto dietro da un allenamento all'altro...ma l'energia la prendo dal piacere di vedere i carichi più alti ogni volta

11° allenamento HST 90%10RM
 

cacchio ho sbagliato il titolo sono al 95% del 10 rm

allenamento di lunedì 27 ottobre


chin up 2x10 @ bw
bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 54.5kg
stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 86.5kg
lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 29.5g
rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 45kg
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 67kg
calf raise 1x5 @ 67kg due gambe assieme- 2x10 @67kg 1 gamba alla volta


commento:
avevo solo una rep di margine sia nella panca, che nel lento che nello squat, che nelle trazioni, più margine nello stacco e nel rematore...più facili i calf
nelle prime 4 che ho citato non so se riuscirò a chiudere la decima rep nella seconda serie la prossima sessione, tutto dipende da come recupero/miglioro

Se abbassi un po' il carico?

tradisco l'hst, è il carico progressivo e la frequenza che sono la forza del ciclo, in pratica comincio con un peso che è il 75% del mio massimale a 10 rep (2 settimane fa l'ho fatto con 15rep e dalla prossima settimana inizio con 5 rep il discorso non cambia) e faccio le 10 rep, facile no? La volta dopo faccio sempre 10 rep ma all'80%, facile ma un po' di meno. E così via aumentando del 5% ad ogni sessione...questa era la sessione al 95%, la prossima sarà a l 100% poi si riparte con il 75% a 5 rep e così via.

perciò non abbasserò il carico, so già che lo alzerò;)

Aumenterai il riposo?

se intendi quello fra le serie, sì anche a 4 minuti, sennò col cavolo che ce la faccio

Si quello,adesso quanto tieni di riposo?,4 minuti mi sembrano tanti,ma se non vuoi pregiudicare l'allenamento va bene,sai tu quello che è meglio per tè alla prossima

infatti decido al momento ora sono sui 2-3 minuti...4 mi sembrano tanti anche a me ma se faccio un 10 rep al 10 rm per ripetermi mi ci vuole riposo (che poi un vero 10rm non è perché nel frattempo spero di essere migliorato ;))

Infatti penso ke l'unica soluzione sia.......valutare al momento il tuo recupero fra le serie e decidere come gestirti. Abbassare il carico dopo tutto il lavoro ke hai fatto sarebbe peggio.

Va bene dai, da perfetto novellino la cazzata me la dovevo sparare no?:D

mi ripeto spesso, ma secondo me una domanda non è mai una cazzata, può però esserlo la risposta ;)

12° allenamento HST 100%10RM
 

allenamento di mercoledì 29 ottobre

chin up 2x10 @ bw +3.5kg
bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 57.5kg
stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 91kg
lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 31g
rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 47.5kg
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 70kg
calf raise 1x5 @ 70kg due gambe assieme- 2x10 @70kg 1 gamba alla volta


commento:
allenamento molto soddisfacente e meno disintegrante di quello che pensavo...meno endorfine ma consapevolezza che sto migliorando

chin up: sono riuscito a farle tutte con un ottima esecuzione e senza arrivare al cedimento perciò sto recuperando, nelle prossime 2 settimane sarà l'unico esercizio in cui pigerò un po' di più per vedere se recupero come prima dello stop

panca: le ultime 2 rep della seconda serie erano qualcosa di inguardabile, ma almeno le ho fatte tutte questa volta...parzialmente soddisfatto

stacco: il peso sale bene quì ho veramente margine

lento avanti: sono migliorato anche quì (e per me migliorare in un esercizio di spinta è un miracolo) ho fatto tutte le rep con buona tecnica e avevo almeno una rep di margine

rematore: è un esercizio un po' strano, e non mi piace neanche molto a farlo, la prima serie sembra che abbia un margine gigantesco e nella seconda mi sento soffrire sia di bicipiti che di romboidi

squat: anche se ho perso velocità nelle ultime ripetizioni durante la risalita, le ho fatte tutte sotto il parallelo e tenendo la schiena...mi sembrava di avere margine anche se mentre venivo su poco dopo il parallelo quasi mi fermavo

calf: nessun problema ma quì il carico è limitato dall'equilibrio...ma mi va bene così


dalla prossima sessione si abbassa i carichi e rep però, a differenza dell'altra volta, non ne sento l'esigenza...cmq mi atterrò al programma

Una domanda Spike,perchè tra 1x5 e il2x10 lo sbalzo di peso è così tanto?nella panca sono+ di 20kg nello squat 25,forse è per quello che li fai con + fatica ciao alla prossima

ma in realtà è dove finisco il riscaldamento perciò lo indico...tu come consigli?

Se cariki qualkosina in + durante il riscaldamento? tipo 1x5x55kg invece di 45 e forse i 70 li senti meno (io me le sparo sempre eh?
):D

Finito il riscaldamento l'incremento della serie allenante tieni max 10kg

ok dalla prossima sessione, che non è quella che scriverò perché l'ho già fatta, farò così

Buongiorno signorino spike,:D con gli allenamenti come siamo messi?

siamo messi che questa settimana ho anticipato l'allenamento di sabato a venerdì...eccolo :D

13° allenamento HST 75% 5RM
 

allenamento di venerdì 31 ottobre

squat 1x5 @ 45kg - 1x5 @50kg - 2x5@60kg
calf raise 1x5 @ 60kg due gambe assieme- 2x5 @60 kg 1 gamba alla volta
chin up 3x4 @ bw
bench press 1x5 @ 35kg - 1x5 @ 40kg - 1x4@65,5kg - 1x6 @49kg
stacco 1x5 @ 60kg - 1x5 @ 65kg - 2x5@78kg
lento avanti 1x5 @ 25kg - 2x5 @ 26.5g
rematore yates 1x5 @ 30kg - 1x5 @ 35kg - 2x5 @ 41


commento:
allenamento rilassante visto che ho scalato pesi e rep tranne che per la panca pensavo di schiantare, poi mi accorgo che ho sbagliato peso e provo a rimediare in qualche modo...vabbè se dovevo fare una cavolata ho scelto l'allenamento giusto

Di questi tempi tutti ke sbagliate pesi, tu nella panca max nello stacco e poi sollevate (palazzi interi) :D
Cmq......capita la svista spike, la prossima starai piu' attento di sicuro;)

PS: Mi sto vedendo 2222222222222222222 video di (military e stacco + rematore):D

14° allenamento HST 80% 5RM
 

allenamento di lunedì 3 ottobre

squat 1x5 @ 45kg - 1x5 @54kg - 2x5@64kg
calf raise 1x5 @ 64kg due gambe assieme- 2x5 @64 kg 1 gamba alla volta
chin up 3x5 @ bw
bench press 1x5 @ 35kg - 1x5 @ 42.5kg - 2X5 @52.5
stacco 1x5 @ 60kg - 1x5 @ 73kg - 2x5@83kg
lento avanti 1x5 @ 25kg - 2x5 @ 28Kg
rematore yates 1x5 @ 30kg - 1x5 @ 35kg - 2x5 @ 43.5kg


commento:
allenamento volato, fatto in 30' recuperavo che era una bellezza, tutto dipende secondo me dal fatto che ho anticipato il precedente allenamento da sabato a venerdì quindi ho avuto un giorno più di riposo..a fine cilclo mi aspetto una bella supercompensazione

Sicuramente 1 giorno in + di riposo ha inciso molto sulle prestazioni, se consideri ke io mi sento a pezzi e domani dovrei allenarmi.
Grande spikeeeeee si risale, forza bello dacci dentro:)

non vedo l'ora di finire questo hst per cominciare un ciclo di forza

15° allenamento HST 85% 5RM
 

allenamento di mercoledì 5 ottobre

squat 1x5 @ 45kg - 1x5 @58kg - 2x5@68kg
calf raise 1x5 @ 68kg due gambe assieme- 2x5 @68 kg 1 gamba alla volta
chin up 1x5 @ bw - 2x5 @ bw+4.5kg
bench press 1x5 @ 35kg - 1x5 @ 46kg - 2X5 @56
stacco 1x5 @ 60kg - 1x5 @ 78.5kg - 2x5@88.5kg
lento avanti 1x5 @ 25kg - 2x5 @ 30Kg
rematore yates 1x5 @ 30kg - 1x5 @ 40kg - 2x5 @ 46kg


commento:
anche questo allenamento andato bene senza problemi di recupero, glli ultimi tre esercizi non li ho quasi sentiti, effettivamente sarebbe il mio 10rm fatto spezzata in due.
un'unica eccezione le trazioni, mi stanno veramente rompendo, non son sicuro di potermi permettere ancora 3 incrementi...boh vediamo come va il prossimo allenamento e poi si decide

E' tosto il chin up:mad: io per farne 4 skiatto, sollevare il mio peso e' dura.
Forza spike SPAKKAAAAAAAAAAA TUTTOOOOOO:D:D:D

Ciao Spike,ho letto che alla fine dell'HST farai forza e ho letto il tuo prog 5x5 e le ultime modifiche che hai apportato piacciono anche a me.
Devo dire che hai del talento come programmatore e non lo dico come battuta ma veramente,qualche volta ne dovrai fare uno anche a me alla prossima

grazie max :) ma veramente mi sopravvaluti io leggo qualcosa e provo ad applicarlo sulla mia pellaccia e poi giudico tutto quì...in pratica niente di nuovo quello che fanno tutti

E se lo fanno tutti, come mai io non riesco a farlo?:D
Max non ti sta sopravvalutando perke'.....sei molto preparato e tu lo sai spike:)

hai solo iniziato da poco, grazie cmq anche a te :)

Buon fine settimana coach:) goditela ke lunedi si lavora sodo;)
Siamo quasi alla fine del 1° mesociclo, con tutti i cariki raddoppiati in 1 solo mese, direi ke non e' poco dai:rolleyes:

luxor quei carichi cmq erano tutti miei, non è che ho fatto un salto così grande, solo che riprendendo da un lungo stop non ho esagerato...a me basterebbe che oltre al ricondizionamento, alla fine di questo ciclo il mio 5rm diventasse il mio 6rm

Intendevo i miei cariki, non i tuoi ahahahahaha:p:)

:D

16° allenamento HST 90% 5RM
 

allenamento di sabato 8 ottobre

bench press 1x5 @ 35kg - 1x5 @ 49kg - 2X5 @59
chin up 1x5 @ bw - 2x5 @ bw+9kg
stacco 1x5 @ 60kg - 1x5 @ 73.5kg - 1x5 @ 83.5 - 2x5@93.5kg
lento avanti 1x5 @ 25kg - 2x5 @ 31.5Kg
rematore yates 1x5 @ 30kg - 1x5 @ 40kg - 2x5 @ 49kg
squat 1x5 @ 45kg - 1x5 @62kg - 2x5@72kg
calf raise 1x5 @ 72kg due gambe assieme- 2x5 @72 kg 1 gamba alla volta


commento:
sensazioni non buone soprattutto per i primi due esercizi...mi sono sentito quasi al limite sia di panca che di trazioni...di solito queste sensazioni e ho quando sono al 95%...qua ancora mancano 2 allenamenti mi sa che qualche rep di qui e la fine non la chiudo...ma non mi dispero e giudicherò dal prossimo alenamento...forse avendo abbassato le rep mi sento in proporzione al limite prima (anche se a occhio dovrebbe essere l'opposto). Per le trazioni me ne faccio una ragione, in questo 3° blocco ho alzato il carico per riprendermi i miei vecchi ma sulla carta dovevo stare più cauto...però per la panca mi scoccerebbe...mo vediamo

Ti succede la stessa cosa ke kapita a me quando esco dal military e devo affrontare le trazioni, arrivo stankissimo.
Pero' adesso ke abbiamo invertito sono curioso di vedere kome andra' a finire.

17° allenamento HST 95% 5RM
 

allenamento di lunedì 10 ottobre

bench press 1x5 @ 35kg - 1x5 @ 42.5 -1x5 @ 52.5kg - 2X5 @62.5kg
chin up 1x5 @ bw - 1x5 @ bw+3kg - 2x5 @ bw+13kg
stacco 1x5 @ 60kg - 1x5 @ 79kg - 1x5 @ 89kg - 2x5@99kg
lento avanti 1x5 @ 25kg - 2x5 @ 33.5Kg
rematore yates 1x5 @ 30kg - 1x5 @ 45kg - 2x5 @ 51.5kg
squat 1x5 @ 45kg - 1x5 @ 56kg -1x5 @66kg - 2x5@76kg
calf raise 1x5 @ 76kg due gambe assieme- 2x5 @76 kg 1 gamba alla volta


commento:
incredibile...venivo da un wo che no mi aveva dato belle sensazioni, psicologicamente demotivato (per problemi personali)...ho provato a metterci concentrazione ma in questi casi so che spesso va male...e invece spettacolo! la panca è tiratissima...non so cosa combino la prossima volta ma il 95% l'ho fatto. le trazioni mi sono addirittura sentito meglio della volta precedente, forze c'è una speranza per il 100%, stacco, rematore e calf nessun problema, il lento poi è volato...mi son messo a fare anche una pausa ad ogni ripetizione ad altezza spalle per isolare la componente concentrica ma nonostante ciò ne avevo ancora. Lo squat sale un po' lento, come pure nello stacco ci mette un attimo il bilanciere a partire, e forse sono al limite...però non ho avuto segni di tremori o cedimento...speriamo per il prossimo allenamento...non mi va proprio di fallirlo mi riempirò di caffeina :D