Diario di Jack

[INDIO79]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Infatti avrei dovuto fare un 9x2@67 in realta' stando al programma di incremento settimanale un 10x1@69 ma avevamo detto di incrementare quando anche stacco e panca sarebbero arrivati a un carico che mi consete di farne 2 di ripetizioni..
Ho semplicemente voluto testare a 3 ripetizioni lo stesso carico che avevo fatto a 2 per vedere se la soglia del mio buffer e quindi la mia forza era aumentata..ma non e' stato cosi sono arrivato a un cedimento cumulativo

il cedimento porta ad un accumulo di fatica sistemica che ti può portare problemi di recupero,il senso di farti portare lo stesso schema sulle tre alzate era proprio quello di farti respirare un pò visto che accusavi un pò di pesantezza nelle gambe.nello stacco però il carico lo devi sempre aumentare sopratutto se fai le singole.

[Jacksparrow]

Concluso la settimana Cosi
:
Mercoledi
Stacco 6x1@80
Military 9x2@37
Deltoidi con manubri seduto 3x8@14
Trazioni alla barra6x1@bw
Curl con bilanciere 3x6@20
Tricipiti 2x10@21

Venerdi
Front squat 9x2@67
Leg extensions esplosive una gamba allavolta 2x10@25
panca piana 9x2@64
Trazioni 6x1@bw
Lat machine 3x6@50

Oggi giornata di allenamento mi trovo con un indecisione..Vorrei fare uno scarico questa settimana e poi la prossima cominciare con un 5x5. Le modalita' dello scarico non me le ricordo..

[INDIO79]

Ciao Jack ,dipende perchè vuoi fare lo scarico
-puoi non fare niente tutta la settimana
-puoi fare una 1-2 sedute solo della settimana
-puoi fare lo stesso schema con peso inferiore
-puoi ridurre il numero di serie con uguale peso
-puoi ridurre peso e serie
di solito se la fatica è sistemica è meglio ridurre l'intensità se riguarda affaticamento muscolare e meglio ridurre il volume.
potresti fare lo stesso schema portando lo stesso peso con 10x1 e chiudi il ciclo
poi vedi tu.

[Jacksparrow]

Ciao indio io mi sono regolato cosi:
Ho tagliato di una serie tutti gli esercizi e calato il peso del 20% rispetto l'ultima sessione.. Rimanere fermo
Non mi sembrava una buonissima idea.. Ho intenzione di fare due sessioni piu venerdi ho la partita..

Oggi
Front squat 8x2@54
Panca piana 8x2@52
Croci ai cavi 2x8@15
Trazioni alla barra 6x1@bw qua ho tenuto le solite rip visto che erano singole
Lat machine 3x6@45 qui il calo del peso e' stato del 10%

Dobbiamo pensare a come impostare i seguenti allenamenti per la prossima sessione.. Indio dici di provare con le onde o con il 5x5 ? Tu dal tuo punto di vista cosa faresti.. In termini di allenamenti dal punto di vista funzionale qual'e' il piu utile per me , quello
Che puo' darmi qualcosina in piu ad oggi??

[INDIO79]

IL motivo dello scarico era dovuto ad affaticamento o cosa?
Secondo me per uno come te che si allena con costanza non c'è qualcosa di specifico, basta variare,poi se avresti anche i massimali sarebbe ancora meglio,ma se ne può fare a meno.
Se accusi stanchezza è meglio iniziare un ciclo con accumulo 5x5 o 6x4,
altrimenti potresti farti qualche settimana di onde giusto per recuperare il ciclo interrotto con un 3 2 1 e/o un ramping 5 tecnico tre settimane ramping 3 due settimane e un ramping 1 per una settimana
il mercoledì sempre singole di stacco visto che giochi quasi sempre il giovedì.più dati dai di te compreso come sei organizzato per le festività,meglio è.

[Jacksparrow]

Affaticamento e anche perche'non ho mai fatto uno scarico da quest'estate.. Lavorando con questa metodologia leggevo che ogni 4 settimane e' meglio scaricare per poi ripartire..Parlami del ramping 5 3 1.. Cos'e?
Per come sono organizzato ti faccio sapere domani che guardo il calendario.. Ma Tu invece? come procedi con gli alkenamenti? Come va? cosa stai provando

[INDIO79]

gli allenamenti in stile ramping sono con serie a salire con un tot.di ripetizioni fisse tipo bill starr o mav,mentre il bill starr ha pesi prestabiliti ,uno con cedimento tecnico ti permette di tenere in considerazione la condizione fisica della giornata,non mi sento di chiamarlo mav poichè nel mav ci vuole una conoscenza della tecnica e una percezione di essa ottima o avere uno che ti segue dal vivo.
potresti fare in una seduta serie da 5 ripetizioni a salire del 3% fino al cedimento tecnico,in un altra 5x5 con il 90% del peso sollevato per tre settimane,poi passi a serie da tre rip. a salire fino al cedimento tecnico in una seduta e nell'altra 6x3 con il 90% del peso sollevato nella seduta precedente.poi alle singole tecniche in uno ed al 10x1 90% del peso sollevato nell'altro.chiuderesti il ciclo con un massimale tecnico.
Io personalmente ho optato per un ciclo lungo con alto volume 20x3 poi incrementato il peso e sono sceso di due serie fino al 10x3 poi 9x3 8x3 7x3 6x3 incrementando, poi un pò di densità con 5x4 4x5 3x6 e poi di nuovo incrementi con 4x5 5x4 6x3 7x2 8x1 e poi test massimali se sopravvivo.

[Jacksparrow]

Mi sembra una buona idea mi piace per quanto riguarda il fatto che mi dia un massimale seppur tecnico...quindi non attendibile al 100%
sul camPo potrei trasformarla in esplosivita'?

[INDIO79]

Escludendo gli esercizi specifici sul campo,sicuramente se consideri come cedimento tecnico la perdita dell'esplosività nell'esecuzione sicuramente sì

[Jacksparrow]

indio impostiamo una scheda per la prossima settimana quando avro' terminato lo scarico?

esercizi e carichi per lo schema del 5x5....

[INDIO79]

sCUSA JACK TI RIFERISCI AL RAMPING 5-3-1 di cui avevo parlato sopra o ad a un 5x5?
"potresti fare in una seduta serie da 5 ripetizioni a salire del 3% fino al cedimento tecnico,in un altra 5x5 con il 90% del peso sollevato per tre settimane,poi passi a serie da tre rip. a salire fino al cedimento tecnico in una seduta e nell'altra 6x3 con il 90% del peso sollevato nella seduta precedente.poi alle singole tecniche in uno ed al 10x1 90% del peso sollevato nell'altro.chiuderesti il ciclo con un massimale tecnico."

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri ( scarico 2 sessione)

Stacco 8x2@70
Military 8x2 @32
Deltoidi con manubri su Panca 3x8@11
Trazioni 5x1@bw
Curl con bilanciere 2x8@18
Tricipiti ai cavi 2x10@16

Tutto bene.. Con questi pesi ho come l'impressione di sentire lavorare meglio i muscoli per dato esercizio.. Nel curl nei cavi ho una percezione della contrazione piu evidente..

Venerdi partita quindi non mi allenero' e la prossima settimana partiamo con la nuova scheda.. Indio , si!!! intendevo ramping ma sono ciucco e non capisco bene a volte ))

Ho letto le indixazioni ma in termine pratico ho capito parzialmente tutto.. Gli esercizi sempre quelli?

[INDIO79]

Jack sui Big penso che si inutile variare sui complementari si può sicuramente ,sullo schema se giochi quasi sempre il giovedì potresti fare così
A
Panca Ramping5 5Ripx48(Sali di 2kg fino a perdere la tecnica,scapole,fermo,fluidità,Es 48-50-52-54-56-58x5)
Squat 5x5 45kg(nella settimana successiva 90% del massimo peso usato nel ramping)
Complementare Panca 3x10(croci/distensionimanubri)
Trazioni 14x1(progressione sett.12x2-8x3-6x4-5x5-4x6)
Addominali
B
stacco 10x1 72kg(prog.sett.74-76-79-81-nell'ultima sett.usi il ramping1)
military ramping5 (es.5x24-25-26-27-28-29-30 fino a perdere il set-up o fluidità)
Lat machine 4x6 45kg(prog.sett.47-49-51-53-55)
alzate laterali 5x12-10-8-max-max Piramidale completo(es.kg12x12Buffer-1 kg14x10buffer-1 kg16x8 kg14xmax kg12xmax
curl 3x10
A
Squat Ramping5(es.5x50-52-54-56-58-60 fino a perdere la fluidità)
Panca 5x5(90% del massimo peso usato nel ramping settimanale es.90% di 58=52x5x5)
Trazioni 14x1(segui prog.)
Complementare Squat 3x10(leg ext./leg curl/good moorning uno a scelta o a rotazione)
Tricipiti 3x10

Questa per tre settimane(nulla vieta di fare qualche settimana in più) poi passi al ramping3 per 2settimane dove puoi variare qualche complementare,e poi al ramping1
-Nei passaggi tra ramping5(5x5) a ramping3(6x3) a ramping1(10x1),nella prima sedute a carico fisso aumenti del 5% l'ultimo5x5 e ci fai il 6x3 così anche per la prima seduta del 10x1 con ultimo 6x3+5%.
-Nello stacco ho inserito direttamente uno schema a singole visto che giochi sempre il giovedì,ma se capita di non giocare puoi fare tranquillamente il ramping.

[Jacksparrow]

Wow !!! Grazie mille indio mi hai gia' buttato giu' una scheda... Ora elaboro e ti chiedo chiarimenti. Grazie infinite per la tua gentilezza e disponibilita

[Jacksparrow]

Domanda nel ramping 5 faccio 5 reps e salgo di serie in serie di 2 chili ma continuo a fare serie finche non cedo tecnicamente?
Quando devo usare il 90% del carico del ramping lo faccio in riferimento al peso dell'ultima serie valida tecnicamente?