Oggi mi sono allenato così :
panca piana 4x12
rematore 4x12
stacco4x12
aperture laterali 4x12
polpacci 4x12

allora ho fatto la panca con fermo al petto e esplosiva la concentrica... Ho aumentato un Po il carico questa sessione...
Resto tutto bene..
Una cosa: io ho una lieve scoliosi come gia' detto e se mi piego a 90 in avanti si vede un Po di gibbo.. Mi chiedevo se posso correre il rischio di peggiorare la situazione e se non si possa. Fare nulla per risolvere.. Temo di no.. Nessuno nella mia situazione?

da domani riprendo la preparazione di calcio.
ho deciso di seguire questa scheda per 4 settimane

LUNEDI'scheda A

squat 6x6
7x5
8x4
9x4

carico al 75% recupero 1' tengo buffer

panca 6x6
7x5
8x4
9x4

carico al 75% recupero 1' tengo buffer

rematore con bilanciere 5x5
6x4
7x4
8x3
arrivo al cedimento cumulativo 1' di recupero


curl 4x6
5x5
6x4
7x3

cedimento cumulativo 1' di recupero

MARTEDI' Calcio

MERCOLEDI Pausa

GIOVEDI calcio

VENERDI SCHEDA B

Stacco 6x6
7x5
8x4
9x4

al 75% tenedo buffer 1' di recupero


trazioni 10x1 recuperi da 45"


military 6x6
7x5
8x4
9x4
al 75% tenedo buffer 1' di recupero

pulley basso 5x5 cedimento cumulativo

polpacci 4x12

ecco qui il mio programma se ci sono inprecisioni o cose sbagliate ditemelo che correggo

dall'8x4 al 9x4 facendo le stesse ripetizioni per serie non hai modo di alzare il carico...meglio un 9x3

partire dal 75% è tanto parti dal 65% e incrementa del 2,5% a settimana


anche quel 6x4-7x4 non va bene...non avere paura...fai 6x4-7x3-8x2

non occorre ricercare il cedimento cumulativo...anzi se a fine programma arrivi che non ce l'hai significa che ce la farai a migliorarti ancora magari ricominciandolo dall'inizio ma con più peso

questa progressione lasciale perdere per i complementari tipo i curl in cui puoi fare da subito più ripetizioni e meno serie anche sempre uguali

Ok.. Allora per curl e pulley tengo un 5x5 ( ma nn ho capito, nn mi avevi detto di ricercare il cedimento nei complementari?!

Poi negli altri modifico le reps come mi hai detto.. Ogni settimana quindi aumento il carico di 2.5% ok?

si cedimento solo nei complementari e non nel rematore ad esempio...ma invece di un 5x5 io farei un 4x8

per il resto ok

bella scheda jack, mi piace...e i consigli di spike sono perfetti:)..ki come noi fa palestra in funzione di uno sport deve sempre avere come obiettivo la prestazione (e quindi l'allenamento deve essere basato sui fondamentali), e questo programma ti porterà miglioramenti evidenti;)

io spero he al di là dell'allenamento funzionale,mi porti anche guadagni in termini di massa e fisico...

per un bel po' ti porterà miglioramenti in tutti i sensi....chiedi ad high se è diventato anche più grosso:D

:D;)...si, ed è tutta massa funzionale, pochissima acqua e grasso:)

Buongiorno!
L allenamento di ieri:
stacco 6x6@70%@35
trazioni 6x1
military 6x6@70%@20
pulley 5x5
polpacci3x12
ABS 3 set


Bene ho tenuto buffer l unica cosa le trazioni alla 4 serie nn riuscivo ad alzarmi completamente..
Prox sett alzo le serie di 1 e diminuisco reps nei fondamentali.. I carichi li alzo del 5%???
ah il tricipite Sin lo sento più indolenzito del destro

alzi del 5% solo se hai sentito che ce l'avresti fatta a fare un'altra serie...se invece hai meno margine alza del 2,5%

Una Cosa... E' meglio allenarsi il lunedì a calcio e fare martedì la sessione di pesi o viceversa? cioe lun pesi e martedì allenamento di calcio?

come è strutturato un tuo allenamento di calcio?

Corsa scatti tattica partitella

jack con più precisione...dammi una sequenza tipo, a che intensità, i tempi di lavoro per ogni aspetto...

magari me lo hai già detto ma in che ruolo giochi?