stacco progressivo 5reps@40
4@45
3@50
3@55
2@60
1@65
1@70

military press con manubri in piedi 4x8@12

lat machine presa prona 4x6@45 con eccentriche a scalare da 6" a 1"

rematore con manubrio 5x10@13
polpacci 4 serie a cedimento@35
abs 4 serie a cedimento

ecco qua pubblico le mie foto per fare il punto della situazione...lo faccio anche per evidenziare le carenze e sentire opinioni in merito e quindiimpostare la prossima scheda...
ho fatto foto anche di lato per vedere com'è la postura...nelle foto in back e lato sinistro si vede la scapola sinistra che è piu sporgente e infatti il lato sinistro sembra piu bombato...in front ci sono assimentrie(una spalla piu alta l'altra piu bassa)ma è colpa del telefonino che fa foto storte....basta vedere lo stipite della porta...
il collo sembra quello di una gallina....cmq questa è la mia attuale situazione ora vediamo di migliorare tutti gli aspetti e i problemucci...c'e da dire che rispetto alle foto "alla gogna" su hot shot,forse sono leggermente migliorato...

io non vedo tutte queste asimmetrie o punti carenti...c'è da lavorare e basta

la postura come ti sembra? possiamo buttare giu il prossimo meso quando e come vuoi tu...

la postura mi sembra buona se eri rilassato...un po' cifotico ma correggibilissimo

nuovo meso di potenza (ma prima devi fare lo scarico di questo te lo ricordi?)



primo giorno uguale tutte le settimane ma devi essere sempre più esplosivo

frontsquat profondissimo siediti in uno sgabellino conti fino ad "uno" rimanendo durissimo e poi esplodi in alto': 5ripetizioni con 42kg; 3rip con 44kg ;1 rip con 46kg; 5rip con 44, 3 rip con 46, 1 rip con 48; 5 rip con 46, 3 con 48 e 1 con 50 devi volare recuperi di 2 minuti abbondanti (4^settimana abbassi i carichi di 5kg)

panca piana con fermo di 4-5 secondi eppoi esplosivissimo 3rip con 52kg, 2 con 53, 1 con 54, 3rip con 53, 2 con 54 1con 55 (4^settimana abbassi tutti i carichi di 5kg)

trazioni presa supina 10x1 devi andare su come un missile (4^settimana 5x1)

back squat 5x5@20kg con eccentriche controllate (non franare) (no la 4^ settimana)

parallele 10x1 (no la 4^ settimana)

aperture a L 3x12


secondo giorno uguale tutte le settimane ma devi essere sempre più esplosivo

girata al petto: in realtà della tecnica della girata mi interessa poco l'importante è che tu stacchi con estrema velocità. 8x2@35kg (4^settimana 6x2@30kg)

push press spingi con tutto il corpo l'alzata deve essere rapida: 4x4@15kg (4^settimana 3x4@13kg)

lat machine prona velocissima: 4x5@35kg (no la 4^ settimana)

monorematore 5x10@13 comincia con il braccio che ha la scapola più alata

crunch 4x10

polpacci a piacere (no la 4^ settimana)



terzo giorno cambia ogni settimana

front come il primo giorno ma tutto con 2kg in meno (ogni settimana aumenti un giro perciò prima settimana 3-2-1-3-2-1; seconda 3-2-1-3-2-1-3-2-1; terza 3-2-1; la quarta come la prima)

squat con in mano un disco di ghisa da 10kg a braccia tese avanti a te 4x4 (sempre uguale la quarta settimana non lo fai)

panca come il primo giorno ma tutto con 2 kg in meno (come per lo squat ogni settimana aumenta un giro)

trazioni presa supina 5x1 come il lunedì (aumenti una serie ogni settimana)

rematore inverso 5x5 con il peso corporeo massima velocità (aumenti una serie ogni settimana la 4^ la fai come la prima)

alzate 90° 4x10 (no la 4^settima

iperestensioni 4x6 (no la 4^ settimana

ok...alcune domande come al solito
1)back squat nonostante il problema alla cervicale?
2)nel push press 15 kg in totale o escluso il bilanciere?non ho mai provato la push press ho visto dei video è come il lento avanti ?solo che ti dai lo slancio con le gambe e il palmi delle mani sono girati?
3)la lat velocissima cioè esplosiva l'eccentrica e veloce la concentrica?
4)anche la girata nn l'ho mai fatta e la farò di m...a...

1) è leggerissimo, non caricare però il bilanciere nel trapezio altrimenti il peso ricade nel rachide....incastralo dietro i deltoidi posteriori...potresti trovare la posizione scomoda all'inizio ma non deve essere dolorosa salvo forse ai polsi che devono abituarsi
2)15 kg in totale, i palmi delle mani non devono essere girati....l'avanbraccio deve stare nella perpendicolare del peso verso il terreno altrimenti scarichi troppo peso nei polsi. Non pensare all'esecuzione spingi in alto più veloce che puoi usando tutto il corpo
3)no veloce l'eccentrica ed espolsiva la concentrica :D
4) te l'ho detto quello che mi interessa è che stacchi così velocemente il bilanciere che prenderà abbastanza velocità da permetterti la girata: non devi certo andare alle olimpiadi

nella postura ero rilassatissimo,dopo la doccia...la cifosi che ho può essere riconducibile alla parte del tarpezio che è da tonificare maggiormente???comunque ci lavoreremo per eliminare il difetto,magari vedrai tu in che modo...grazie infinite per il tuo prezioso aiuto e i tuoi preziosi consigli...se passo per arezzo ti porto un po di vino friulano!!!!

non bevo vino ma se passi fammi sapere ;)

la postura potrebbe essere il trapezio ma penso che sia maggiormente il cingolo scapolo omerale....tu intanto impara a fare la panca come dio comanda

ok...allora visto che ci sono ti chiedo a sto punto cosa intendi per panca come dio comanda?devo addottare qualche accorgimento???oggio non sono riuscito a fare lo scarico perchè ero a milano...lo farò domani...

devi muovere solo le braccia, la clavicola e le spalle sono immobili, le scapole sono addotte e si fa leva su di esse non sulla nuca, si sta sempre in apnea, si inspira quando le braccia sono tese e si espira quando si è quasi terminato il movimento concentrico...si fa sempre il fermo al petto. Se fai un video ti posso dire qualcosa di più specifico

ok..ti posterò un video a breve così esamini l'esecuzione...
cmq ammiro molto e apprezzo il fatto che sei una persona molto scrupolosa come me,non lasci nulla al caso ma focalizzi anche i dettagli e,cosa secondo me importantissima,consigli esercizi in base alle carenze e ai problemi di ciascun caso...io ho il tuo stesso modo di vedere le cose e di lavorare anche in palestra,cioè usando in primis la testa...stai poco a farti male o a crescere in modo sbagliato...grazie ancora

oggi ho fatto giorno di scarico

squat frontale 5@40 4@40 3@40 2@40 sempre con ecentriche di 5"
panca piana 3x6@40 con eccentriche a scendere 6-5-4-3-2-1"
lat presa supina 4x6@40 idem come sopra
dip 1x5

allenamento disastroso a mio avviso..e meno male che doveva essere lo scarico

panca piana penso esecuzione pessima..ho provato a tenere le scapole addotte come dicevi spike sia in estensione che in contrazione ma mi sembrava di venire su poco dritto...
le dip idem...li penso di essere debole con il braccio sinistro e per questo vengo su vacillando...:(

giornate no capitano (ora mi chiappi in un momento proprio balordo) però dimmi quelle dip non sono 5 singole mica una serie sola da 5 vero?

le dip sono 5 singole 5x1 non 1x5......scusa ho scritto male io.....
comunque non so se le faccio male perchè il sinistro forse ha poca forza o se proprio io non ho forza...