si..diciamo in mezzo al frontale e laterale...
La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo... |
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la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni...:confused:
per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente... concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori |
non sono daccordo:
se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo. I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)... il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità) per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni |
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Il problema con le scarpe basse è che la schiena schizza in avanti, quindi è molto piu' facile schienare quando il cario si fa sentire... Adesso mi muovo per prendermi delle scarpe da WL...almeno poi sono a posto! |
il problema non son le scarpe gian. è che quando scendi hai bisogno di sbilaniarti in avanti per sentire il peso maggiormente sulle punte. quindi vai avanti con la schiena oltre il dovuto
il box ripeto fallo con scarpe piatte. e stance molto larga sugli extrarotatori e spalla dai retta a spike non a me!:p |
no beh le scarpe sono per lo squat normale...le shox le sto distruggendo e poi son di gomma...
Per il box ho capito...provero'! Per gli extra attendo spike! |
di step per gli extrarotatori ce ne sono a quintali....visto che prendono tempo e spesso rompono le balle (ma hanno valore sia posturale/terapeutico che prestativo) ti consiglio un approccio graduale: per la seri e fai pure poco...se non è sufficiente allora aumenti.
partirei semplicemente con un 3x12 con manubri da 2 kg in aperture a L: gomiti appoggiati TUT e bruciore da BBer. 1 o 2 volte la settimana. Se troppo facili alzi il carico ma con passi da formica. L'ideale è a fine allenamento dopo aver fatto esercizi di spinta (orizzontali in primis) ma non preoccuparti se quel giorno hai fatto solo squat.. Quando avrai carichi più elevati nel riscaldamento della panca sarai obbligato ad inserire qualche rep di aperture a L con elastici e senza appoggiare il gomito...per ora puoi anche soprassedere. Se entro 3 settimane non hai miglioramenti allora ti devi sbattere un po di più facendo circuiti YWTL cominciando anche stavolta con carichi bassi e 1 sola serie da 12 rep...se è troppo facile si incrementano le serie....arrivato a 4 riparti da capo incrementando i pesi. Esagerare con i pesi fa si che invece di usare gli extrarotatori posturali tu prediliga l'uso del deltoide...a quel punto non ha senso farli |
spike molto bene sei preparato sulla prevenzione della spalla.. :D
sarà un consiglio banale ma te lo dico lo stesso Gian.. NON strattonare.. te lo dico perchè io ne ho fatta di rehab per la spalla e insieme a me c'erano degli obrobri.. ;) |
spike come lo vedi farli nei giorni di non allenamento?
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in se va benissimo ma ti dico perché la sconsiglio:
-se ti conosci bene, se sai fin dove arrivare se sai quanto normalmente faresti allora va benissimo -ma di solito accade o che la tiri via durante la pausa pranzo senza aver magari fatto riscaldamento o che a forzi visto che non sei stanco e non ti rendi conto di quali tensioni devi compensare. Può persino succedere ad esempio di fare extrarotatori il giovedì e il venerdì mettersi a fare panca con i doms che rendono più difficoltosa la postura delle spalle all'indietro. Il principio insomma è lo stesso del perché si sconsiglia di fare gli estensori tibiali il giorno prima dello stacco.... |
ok sono d'accordo.
infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte) cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... cmq a casa facci0o sto "circuito": alzate a L gomito con bastone di legno 1x20 lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20 x2 poi circonduzioni spalle con bastone 1x40 quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace invece in allenamento faccio a volte: alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5) alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg alzate a L comito addotto con elastici 2x12 tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero.... oppure più pesante faccio: elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo) importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata. |
bel programma, ci faccio qualche commento più per i meno esperti che per te che sarai arrivato a fare un protocollo del genere dopo prove e riprove
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di sicuro le spalle stanno molto meglio di quando non allenavo questi movimenti....
anche se non sono un buon esempio visto che poi mi rompo sempre:D però nello squat spessio mi faceva male una spalla nella presa ed ora invece niente il lento aventi lo riuscivo a fare solo a presa stretta ed ora invece anche a presa media/larga (prime sentivo male ad una spalla) il lento dietro presa strappo mi faceva male anche con 0kg ed ora potre caricare.... il problema all'acromion venutomi dopo una caduta è passato! la mobilità nelle circonduzioni è aumentata tantissimo! però ripeto alla fine son sempre infortunato quindi non sono un bell esempio imho....:o |
scusate ma...in poche parole io che potrei fare per cominciare?! Come e quando :D?
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quello che ti ha scritto spike qualche post fa...;)
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avete un buon video di queste aperture a L?
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ok grazie, inseriro'!
Wo di oggi: -panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi. ok -military press volume 5x8@32.5kg -trazioni volume 7x2 + 1x4 di prone...non riesco a toccare col petto nemmeno alla prima -alzate frontali/laterali/90° alte reps ho provato afare un triset ma dovevo usare pesi troppo bassi...cosi' ne facevo uno, aspettavo 30" e via con l'altro. 3x12 per tre volte...mortale! -compl bicipiti tricipiti alte reps 5x12 entrambi, carico leggero |
WO:
Panca fermo 4"..durissima, con le singole sono arrivato fino a 87.5kg Stacco ok Panca stretta...ho tenuto impugnatura un po' piu' larga x via della spalla...da ancora qualche fastidio..nel 5x5@70kg sono arrivato alla fine quasi a cedimento spinte manubri Nella panca stretta difficolta' a tenere le scapole ben addotte...come mi capita con la panca normale ad alti kg.. abs Comincio a preoccuparmi per sta spalla! |
non forzare in es che non ti senti sicuro, puoi anche decidere di
a)abassare il carico b)variare esercizio cercandone uno simile ma che non ti dia problemi nelle trazioni volume prendi il numero fatto e cerca di aumentarlo ogni sessione |
ok abbassero' il carico!
Avrei una domanda..perchè lo stacco non si fa con scarpe con tacco? Non permetterebbe una accosciata migliore e quindi maggior uso delle gambe? |
be no perchè quanto stai col "culo basso" non dipende dalla rigidità della caviglia, nello stacco, almeno che tu non abbia una caviglia veramente bloccatissima...
un tacco ti svantaggerebbe nell'attivazione della catena posteriore e anche nel rom che aumenterebe, seppur di poco.. |
Ho capito..perchè ho provato ieri e mi sembradi poter partire a culo piu' basso.
Fa conto che il "sedersi sui polpacci" da scalzo a me non riesce...con le shox a pelo...hai capito che intendo? |
Concordo pienamente con Gianlu .
Le scarpe che uso io sono piuttosto alte &, quando ho provato ad eseguirlo scalzo, ho notato una notevole differenza nella prima parte del movimento appunto per la migliore attivazione della catena posteriore . |
nello stacco cmq sia te lo sconsiglio....(il tacco)
quindi in posizione di "chinese squat" non ci riesci a stare? sicuro non dipenda da "flessibilità" dei femorali e non dalla caviglia? perchè io ho una caviglia bella rigida e leve pessime ma ci sto comodissimo...  |
solo con stance larghissima e comunque sono in posizione precaria..
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Wo di merda...avevo anche mal di schiena causato da chissa' cosa...
Box squat da programma ma con pesi piu' bassi...faticosissimo, lo odio :D Squat avrei avuto 5x5@87-96kg..ho messo 87, ho fatto le prime 5 rip ma era come se non avessi mai fatt osquat...fatica assurda, perdevo la schiena...ho lasciato perdere. Trazione con sovraccarico Rematore 3x8 Polpacci Schiena dolente da qualche giorno...mah |
se a fare box fatichi cosi tanto evvidentemente vuol dire che ne hai davvero bisogno...
probabilmente lo schema motorio che avevi adottato nello squat non era ottimale e tendevi a spostare troppo in avanti il baricentro.. a sto punto se vai da ado farei un allenamento di scarico prima e poi vedi cosa ti dice. ci può stare anche un allenamento un pò tecnico per un pò su certi esercizi, io farei box squat a valanghe con stance larga |
lunedi probabilmente vado da ado!
Oggi: illegal bench 8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40% il ritorno è stato una cazzata...bella sta panca! Military 4x12 Trazioni 18 in tot Tricipiti 5x12 Bicipiti 3x12 Saltati gli es di isolamento per i delts causa fretta -_- Tricipiti + bicipiti assieme...mai provato un pump come quello di oggi! se fossero sempre cosi' le mie braccia sarei a posto! Confido che il prossimo anno siano come ora sotto pompa :D, veramente son rimasto a specchiarmi 5 minuti :D Dall'8 agosto la palestra chiude...vedro' di ingegnarmi -.- |
che diamine è la "illegal bench""?? :D
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Panca illegale.. ma non so in che senso.. perché è vietata? sempre se puoi dirlo..:o
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credo perchè non rispetti le regole della panca piana da PL... ad esempio il fermo,l'arco ecc... IMHO...
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quasi:rolleyes: non rispetta l'ampiezza della presa. infatti nell'illegal bench si impugna oltre gli 81cm...(tra indice ed indice) l'utilizzo principale è allenare la tenuta delle scapole e la partenza dal petto. e abituarsi a "sfrofondare nella panca" quando si spinge p.s. l'arco è soggettivo. c'è chi lo enfatizza di più chi di meno anche tra agonisti pari livello... il fermo invece è raccomandato, imho, nell'illegal bench... proprio perchè aiuta anch'esso a migliorare le stesse caratteristiche. utili anche fermi più lunghi di 1'' |
:D ci sono andato vicino dai ;)
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si fermo di 1" fatto!
Le prime serie son state dure...le ultime abbastanza facili! Mi sembra molto utile...il rom è veramente corto pero'! |
ciao gian! mi sono iscritto da poco su questo forum e o dato un'occhiata al tuo diario... sono rimato veramente stupefatto dei risultati che ai ottenuto... ai messo su massa veramente in un tempo breve.. sai.ho aperto un diario anch'io.. e asettembre inizierò il programma di forza perchè sono due anni che mi alleno..ma in riferimento alla massa un pò sono cresciuto però in quanto a forza quasi niente, e purtroppo mi sa che è la che o sbagliato =( se ti non ti creà problemi avrei piacere che mi dessi dei consigli anche tu perchè in quanto a genetica penso di essere 0 anch'io... beh.. ai fatto un'ottimo lavoro! spero che facendo un lavoro del genere anch'io riuscirò a ottenere dei buoni risultati.. come i tuoi magari! =) a risentirci =))
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Grazie mille! anche se io non vedo sti gran risultati...c'e' gente che veramente si trasforma!
WO di oggi: -Illegal bench fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg fino a 82.5kg -squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70% mi sono fermato al 2x2@80% ( 100kg) Non mi sento piu' sicuro nello squat...non riesco a capirne il motivo! Potrebbe anche essere a causa del lavoro, visto che dal giovedi' alla domenica cammino moltissimo e dormo poco... boh -panca gara 6x4x78kg, bella dura ma è andata -Spinte 5x6, provo sempre a fare le parallele ma non riesco dopo 2 panche! |
fidati che ai ottenuto dei gran risultati se guardi il tempo in cui li ai raggiunti =D ..un'altra cosa volevo chiederti.. imposteresti qui la dieta che stai seguendo perchè non sono riuscito a trovarla.. grazie in anticipo
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lelespiaia se è solo per informarti sulla dieta ok... ma se vuoi ottenere risultati tu stesso devi farla "su misura per te"... nel senso che non puoi ottenere gli stessi risultati (ragguardevoli) di gian90... o forse si... ma resto dell'opinione che tu debba strutturarla sulle tue necessità e possibilità :D
p.s se la tua era solo una domanda per informazione mi scuso ;) |
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