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gian90 10-07-2009 12:59 PM

Raga no potete capite quanto ho i coglioni girati... Mi ha appena telefonato quello del lavoro dicendogli che domani gli servo assolutamente anche se lo avevo gia' avvisato della mia assenza...in pratica mi ha fatto capire che, essendo gia' stato a casa troppo per gli esami (due settimane poi eh..) non posso stare a casa..facendomi capire che in caso contraro non sarei piu' stato chiamato -_-
Probabilmente è una cazzata perchè gli servo ma è anche vero che a me serve il lavoro, visto che se faro' l'uni avrei la possibilita' di lavorare anche d'inverno...

Quindi, salvo impossibili cambi di programma, domani non saro' presente...mi dispiace moltissimo visto che perdo la possibilita' di conoscerVI e di imparare una panca piana decente...confido in altre occasioni :(

Gianlu..... 10-07-2009 01:38 PM

che scazzo però....:o

a sto punto simulati una gara completa in palestra


manda una mail ad ado per disdire se non lo hai gia fatto....

spike 10-07-2009 02:47 PM

mi spiace per te filippo...peccato

gian90 10-07-2009 03:08 PM

lasciate stare...sono furioso, ero tutto programmato cazzo.
Va beh, confido in altre occasioni...
Si ho gia avvisato Ado, gli ho anche chiesto se un giorno potevo andare da lui a fare un all...

Gianlu..... 10-07-2009 04:23 PM

domani ci riesci ad andare in palestra per simulare una gara completa? oppure lavori tutto il giorno?


altrimenti potresti farla anche oggi!

gian90 11-07-2009 01:52 AM

aggiorno:
oggi col poco tempo che avevo ho fatt osol osquat e panca...
Squat 130 abbastanza buoni
Panca 100 kg andati su non male pero' forse il fermo è stato sul scarsino...coi pesi cosi' alti tendo a perdere le spalle e la traiettoria; sono comunque abbastanza soddisfatto.

Per domani vi auguri un bel in culo alla balena, divertitevi e cercate di non fare troppi nulli ;)

Gianlu..... 12-07-2009 04:36 PM

buono si incomincia a ragionare...

ora vediamo lo stacco...

cmq penso tu abbia ancora dei kg inespressi che usciranno a breve. hai accumulato molto lavoro e la trasformazione è stata parziale

ApprendistA 12-07-2009 09:29 PM

ciao gian! peccato che ti abbiano trattenuto, mi avrebbe fatto piacere conoscerti, cmq dai la prox gara ci DOVRAI essere anche te!
cmq azz buona panca, buoni carichi! mica male! anzi, ora che ci penso... se venivi mi facevi fare brutta figura... meglio per me ahahah :P

gian90 13-07-2009 01:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 126758)
buono si incomincia a ragionare...

ora vediamo lo stacco...

cmq penso tu abbia ancora dei kg inespressi che usciranno a breve. hai accumulato molto lavoro e la trasformazione è stata parziale

Per me è questione di tecnica, perchè non puo' essere che nella panca ho preso praticamente piu' di 10kg visto che i 90 vecchi erano senza fermo e nello squat "solo" 15kg...qui è questione di tecnica!
A breve vado in palestra da ado a farmi cazziare un po comunque, nel caso volessi venire anche tu :D!

Ho letto ado 145kg, per dio :D

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA (Scrivi 126799)
ciao gian! peccato che ti abbiano trattenuto, mi avrebbe fatto piacere conoscerti, cmq dai la prox gara ci DOVRAI essere anche te!
cmq azz buona panca, buoni carichi! mica male! anzi, ora che ci penso... se venivi mi facevi fare brutta figura... meglio per me ahahah :P

In gara avrei fatto sicuramente meno! Grazie comunque!

Oggi testo lo stacco!

gian90 13-07-2009 05:27 PM

Stacco 155kg abbastanza buoni, 160 sullo schienato...incremento minimo...mah!
military
trazioni
bicipiti
abs

Gianlu..... 13-07-2009 09:36 PM

il massimale di stacco cmq è dura farlo pulito... di classico direi impossibile.... per me hai di più...


che progressione hai fatto? gia i 155kg io non li avrei testati... di stacco devi limitare il numero di alzate altrimenti ti cuoci....

oppure hai fatto 3 alzate tipo gara?


cmq se vai da ado vedrai che ti serve e parecchio;)

gian90 14-07-2009 02:22 AM

sisi gli ho gia' chiesto...basta accordarci e sperare che il navigatore mi guidi bene :D

Ho fatto riscaldamento poi
130
140
150
160 fallita
155
160

gian90 14-07-2009 02:52 PM

questa sett sto sul leggero...dalla prossima che programma posso fare? volume ancora o continuo cosi'?

ApprendistA 14-07-2009 06:55 PM

scusa gian, ma te vai da ado per fare una lezione tipo personal training? curiosità

gian90 14-07-2009 07:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA (Scrivi 127144)
scusa gian, ma te vai da ado per fare una lezione tipo personal training? curiosità

Vado a vedere powerlifters che si allenano (= tecnica ottima = tutto da imparare)...poi faro' un'allenamento in modo da farmi correggiere le esecuzioni! Penso faccia gia la differenza...

ApprendistA 14-07-2009 07:24 PM

aaa bè bella roba, molto bene! penso sia un ottima cosa, una di quelle cose da provare

Gianlu..... 14-07-2009 08:23 PM

io prima di ricominciare un accumulo farei un programma "misto".. in modo da tirare fuori ancora dei kg... (che per me hai in tasca)

sei gia d'accordo su quando andare da ado? magari puoi decidere come procedere con lui che vedendoti dal vivo di sicuro sapra meglio consigliarti.


poi dipende anche da cosa hai voglia di fare, dal tempo che hai a disposizione, e da quali sono i tuoi obiettivi


ciao

gian90 14-07-2009 08:48 PM

Eh devo accordarmi ancora...
La voglia..beh mi son sempre adeguato a far tutto...ovvio a me piace fare volume ma non si puo' far sempre quello..tempo il solito 3 x week!
L'obbiettivo rimane sempre quello di diventar grosso :D
Mi piacerebbe aumentare la potenza sulle trazioni...che ancora non mi soddisfano..quelle prone poi! non ne faccio nemmeno una al petto -_-

Pensavo anche di inserire delle scrollate in modo da migliorare un po i trapezi..almeno essendo scarsissimo di braccia dovrebbero migliorare il front!

Sta sett continuo leggero?

Gianlu..... 14-07-2009 10:07 PM

io sta sett farei leggero/relax

Gianlu..... 16-07-2009 09:51 PM

beccati questo!

mi son divertito a fare un programmino di 5 settimane lontano parente del WS.e ora lo dovrai testare:D credo che ti piacerà.. le hai 5 settimane libere?

gian90 17-07-2009 01:06 PM

da quando sono una cavia :D?
Certo, sempre disponibile ;)

WS = westside?

Gianlu..... 17-07-2009 07:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90 (Scrivi 127841)
da quando sono una cavia :D?

da sempre che pensavi?!:D

si una specie di west side alla jan:D

N.B. non spaventarti appena lo vedi





1)
panca ME
-panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco DE
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 5X2X75% 2X3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 6X2X75%

panca o variante
-panca gara 5x5x75%
-panca stretta 5x5x70%
-panca gara 6x4x78%
-panca gara 7x3x82%
-panca inclinata 4x6x60%

parallele con peso o spinte manubri su inclinata alternati 5x6


2)
squat/stacco ME
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite TECNICO.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco o variante
-box squat basso 5x5x60% (prima fai molte serie leggere se non ti viene bene il movimento)
-squat 5x5x70%/75%
-stacco dai blocchi 4X4X80/85%
-box squat basso 5X5X65%
-squat 5X5X70/75%

trazioni pesanti
facoltativo rematore ad un braccio 5/8 reps o variante
compl gambe



3)
panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi.
-panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
-panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 1x80% 3x75% 2x80% 1x85%

military press volume
trazioni volume
alzate frontali/laterali/90° alte reps
compl bicipiti tricipiti alte reps

Gianlu..... 17-07-2009 07:55 PM

qualche nota:

dura 5 sett. ogni riga corrisponde ad una settimana.


ho usato esercizi MINORATIVI negli ME perchè credo che sia meglio tirare su un es minorativo per massimizzare il reclutamento di unità motorie. a differenza del WS che punta su gli esercizi maggiorativi negli ME per abituarsi a carichi maggiori


ho messo molto box squat basso (per basso intendo un pò sotto il parallelo. non bassissimo) perchè credo che tu ne abbia bisogno per imparare a squattare a gambe larghe mantenendo il centromassa posteriormente. viste le tue leve.
fallo come va fatto un box squat.

avrei voluto mettere anche del front squat ma credo tu no sia ancora capace di farlo bene. o sbaglio?


ho mantenuto gli esercizi base quasi sempre nei DE usando però percentuali di lavoro alla sheiko e non alla west side che personalmente sarebbe lavoro quasi inutile... questo serve per massimizzare la cura tecnica degli esercizi principali e la potenza negli stessi (data in larga misura anche da una tecnica e attivazione perfette)


ho usato la panca presa molto larga, chiamata illegal bench, perchè se fatta a modo insegna ad usare al massimo la schiena migliorando la partenza dal petto. punto debole di praticamente tutti in raw.


ho usato molti fermi lunghi sempre per il motivo precedente.



sono ben accetti commenti, domande, critiche ecc.... solitamente faccio programmi diversi....


(è parecchio BB come prog, per questo ho pensato a te gian:D)

ApprendistA 17-07-2009 11:11 PM

acceidenti molto interessante! curioso soprattuto vedere come reagisci con pause così lunghe, voglio proprio vedere cosa combini (combinate :D)

taker_83 17-07-2009 11:41 PM

Interessanti i sec di fermo (isometriche che dovrebbero migliorare forza e massa)...è questo l'obiettivo?

Ti chiedo perchèi nel giorno ME panca non hai fatto i DE di panca per sfruttarli come attivazione per le serie di volume(5x5 ecc)?

gian90 18-07-2009 12:58 PM

che dire..........ME GUSTA :D
Io non so comefai a sfornare programmi del genere...mah :D!
Si dai è nei miei canoni come programma! bravo jan ;)

Gianlu..... 18-07-2009 01:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83 (Scrivi 128031)
Interessanti i sec di fermo (isometriche che dovrebbero migliorare forza e massa)...è questo l'obiettivo?

Ti chiedo perchèi nel giorno ME panca non hai fatto i DE di panca per sfruttarli come attivazione per le serie di volume(5x5 ecc)?


i fermi lunghi principalmente son per abituarsi al massimo controllo e potenza in uscita dal petto....


cioè intendi mettere le serie "volume" dopo il de di panca invece che dopo l'me?
si penso sarebbe possibile... però ho preferito fare DE molto voluminosi e mettere le serie più tirate tutte nell'ME

taker_83 18-07-2009 03:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 128115)
i fermi lunghi principalmente son per abituarsi al massimo controllo e potenza in uscita dal petto....


cioè intendi mettere le serie "volume" dopo il de di panca invece che dopo l'me?
si penso sarebbe possibile... però ho preferito fare DE molto voluminosi e mettere le serie più tirate tutte nell'ME

si intendevo quello...

capito la tua programmazione ;)

gian90 18-07-2009 03:48 PM

Ovvio che i complementari per le gambe non li faro' mai :D! al loro posto polpacci!
alzate frontali/laterali/90° alte reps - tutte e 3 o scelgo?

Io i complementari per i bicipiti li metterei al giorno uno..che dici?

Gianlu..... 18-07-2009 09:13 PM

si compl per gambe anche io pensavo ai polpacci...;)

no braccia nel giorno 3. nel giorno 1 solo es pesanti/multiarticolari a basse/medie reps....



coi complementari puoi un pò diversificare cmq. però nel giorno 1 pesanti medie/basse reps per la spinta.
nel giorno 2 pesanti medie basse reps per trazione e gambe.
nel giorno 3 leggeri alte reps.

le alzate intendo tutte e 3 in superserie

ado gruzza 19-07-2009 12:51 AM

Meglio dell'originale. Complimenti gian.

Lord Rymort 19-07-2009 03:55 PM

cacchio bello il programma :D
ci farò un pensierino pure io :)

spike 20-07-2009 11:44 AM

Un programma così bello ha bisogno di un nome (jan battezzalo subito)

mi piace tutto francamente...però dato che sei in pieno Audendum est avrei messo il tutto in 4 giorni, con un 4° dedicato al volume e/o al feeling delle alzate (anche cicliche)

il finale alla quinta settimana fa presagire un to be continued...o sbaglio?

gian90 20-07-2009 01:07 PM

Prima che scazzi, è sempre serie x reps quando si scrive X x Y x % vero?

gian90 20-07-2009 05:27 PM

Iniziato il WEST SIDE FOR SKINNY GIAN:

Come max ho preso panca 100( e forse pago le conseguenze del fermo corto..) squat 125 e stacco 150:
1)
panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole +2,5kg fino a 82.5kg...dura

squat 5X62 4X75 2X3X87,5 5X2X93 2X3X87,5

panca gara 5x5x75%, tirate le ultime due...

Spinte 5x6

Abs

Sembra molto duro come programma!

Gianlu..... 20-07-2009 11:40 PM

grazie a tutti:) cmq basta cogliere i concetti fondamentali e si possono fare mille versioni diverse adattate a l'utilizzatore..


grazie spike! non sono bravo con i nomi... non mi viene in mente niente:o
si vero su 4 giorni avrei avuto più libertà di manovra....
riguardo al seguito: su 2 piedi ho solo qualche idea ma prima dovrei valutare i feedback di questo...

gian: si è duro, almeno 2 giorni a sett.
si serie x rip x kg sempre

gian90 21-07-2009 12:34 PM

duro? molto bene ;)

Lord Rymort 21-07-2009 01:09 PM

direi che THE ITALIAN'S WEST SIDE ci starebbe bene :D

gian90 22-07-2009 05:41 PM

Wo di oggi:

stacco sui blocchi /4x75 3x90 2x2x97,5 singole +5kg fino a 127.5kg

box squat basso 5x5x75kg
Faticosissimo coi 70kg...non ho messo i 75. Avevo le scarpe piatte e la schiena andava molto avanti..poco contento

Trazioni supine pesanti

rematore 3x8r

polpacci

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

taker_83 22-07-2009 06:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90 (Scrivi 129071)

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

Probavile il lavoro dell'altro giorno nelle panche. E' localizzabile tra delt laterale e anteriore?


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