debellato?

quasi :D
Non sono ancora al top ma non sta male...pieno di rafreddore e un po' di mal di gola...sto prendendo l'oki! per oggi niente pal...vedremo mercoledi'

Oppure potrei considerare scarico(prima del tempo purtroppo) questa settimana e tornare in palestra ven e testare i massimali...purtroppo il programma per i bicipiti ormai non riesco a concluderlo...peccato pero' vista che si incominciava ad intravedere qualcosa!

Dal prossimo meso volevo buttarmi in normocalorica e buttare giu un po di grasso...quindi pensavo di continuare su questa via, alta frequenza, alta intensita' e volume medio...vorrei pero' provare a tenere il volume alto sui bicipit per vedere che succede, tanto non dan fastidio al recupero di nessun esercizio no?
L'idea arriva da un articolo di ado, guarda caso :D
"2 anni fa scrissi un atricolo in cui chiedevo per esperimento di provare a fare curl coi bicipiti 8×5 3 volte la settimana, per un mese, sono stato sommerso nel tempo dalle mail di persone in crisi atletica che ci avevano provato e avevano raggiunto i loro massimi di forza e massa in quel distretto muscolare."

poi altra domandina...ma lo sheiko è buono per mettere massa?!

bocciata l'idea dei massimali appena rientri...:D se hai l'influenza non puoi considerarlo scarico.....

direi che potresti fare per panca e squat :

1)all medio

2)all pesante

3)all medio

4)all leggero

5)massimali

per stacco solo all medio e massimali

...............

per il mega volume sui bicipiti si funziona sicuro


per l'idea sull'allenamento in normo direi che va bene, anche se un pò di oscillazione volume-intensità le vevi mantenere cmq


per lo sheiko, con tutto il tonnellaggio che prevede sui big ovvio che metti massa... è essenziale una buona sensibilità tecnica cmq

Come gia' specificato lo Sheiko aiuta a costruire davvero molta massa muscolare,ma "dietro" ci sono tutta una serie di principi da rispettare,sintetizzabili con la gia' espressa necessita' di un certa sensibilita' tecnica esecutiva...

Grazie ragazzi :D!
Va beh per lo sheiko vedremo...prima mettero' video aggiornati dell'esecuzione delle alzate.

con le percentuali e le rep come mi comporto con allenamento leggero e pesante?

Ottima notizia quella dei bicipiti :D

un'altro prerequisito essenziale dello sheiko è che ti deve piacere, ti deve divertire....
deve piacerti fare molte anzi moltissime alzate e deve divertirti cercare di farle perfette........
se ti diverte è perfetto.....

non a tutti però piace come "tipologia di allenamento" ovvio bisogna provare...


io ad esempio mi diverto molto di più a fare 10 serie perfette quasi senza aver l'impressione di faticare piuttosto che tirare qualche serie alla morte e gonfiarmi come un pallone.... però va a gusti.... vero che ogni tanto è importante anche tirare al limite cmq

Ho capito, a me piace sia gonfiarmi che non faticare...ma penso sia piu' produttivo non faticare :D

Gian ma pesante e medio che cambia? volume o intensita'?

ma infatti c'è bisogno anche di faticare, e parecchio, soprattutto se i carichi sono ancora bassi....


cambia l'intensità...


direi, oanca squat:

medio all'80% 6x3

pesante 80% 2x3 85% 2x2 90% 2x1

medio 80% 6x2

leggero 70% 4x3

test max



di stacco solo:

pesante 10x1@85%

medio 2x3@70% 3x2@80%



i max io li testerei tutti in un giorno.... nell'ordine squat-panca-stacco

altrimenti fai squat e panca poi un giorno leggero e stacco

Oggi pal :D

Panca:6x3@72.5kg ok
Squat 6x3@93kg ok
Trazioni...e qui non so che sia capitato...faccio la prima serie da 5, tutte perfette e fluide! assurdo :D non le avevo mai fatte cosi' bene!
Poi altre 3 serie da 5
curl bil 4x8
alzate lat 3x12
abs

Avevo voglia :D

Pensavo di dividere il massimale di panca in 2...il primo senza fermo, che serve solo per soddisfazione personale in modo da avvicinarmi sempre piu' ai 100kg per poi farne un altro con il fermo a cui faro' riferimento per le % dei prossimi meso...in modo da poter fare ogni serie con fermo...ha senso?

no dai non ha senso... che te ne fai di 5kg in più senza fermo?? l'ego dovra attendere:D

seriamente un minimo di fermo è importante metterlo sempre anche per abituarsi a mantenere la compattezza con pesi limite e evitare il rimbalzo... (che quando sei al limite e non metti il fermo ci scappa..)

se proprio vuoi fai il test del massimale col fermo e subito dopo provi l'ultima alzata fallita senza il fermo.....


cmq vedo che ti fa bene la febbre;):D

ok..allora prima vado con fermo poi senza..x le taxinoi sono veramentte senza parole..c'e da dire che forse il setup delle gambe era diverso..oggi le ho tenute più verticali.. Va beh, meglio così :D

oggi

Stacco 10x1@135kg...ok, du palle :D
Military 5x5@40.5kg
manubri inclinata 5x12 stretch
Tric lott 5x10@26kg...un po' di fastidio ai gomiti
Polpacci

wo di oggi:
pesante 80% 2x3 85% 2x2 90% 2x1

Ho sbagliato i conti sia in panca che squat, facendo il 2x3= al 2x2 con i kili del 2x2...va beh
poi parallele 5x5
Remaotore 5x5@65kg
trazioni 4x4
abs

oggi sono andato in escursione in una palestra in citta'...entro, vedo l'ambiente piccolissimo, poche macchine, nessun distributore di gatorade, l'odore del ferro..............i sostegni per lo squat, i bilanceri da 20kg e i dischi regolamentari con tanto di piattaforma per lo stacco! il paradiso :D

domani vado a provare

palestra Old style, fantastica:D

gia :D
non ho visto pero' le parallele e la sbarra per trazioni...domani le cerchero'
E' anche un societa' riconosciuta dal coni...infatti fa garedi biatlon e di sviluppo muscolare...alle pareti c'erano appese foto di gente veramente grossa! son curioso di vedere che gente c'è!

Non ho visto il rack, ma c'erano una specie di appoggio fatto propio per lo squat credo, come gli appoggi della panca ma molto piu' alti!

oggi mi sono allenato la...ospite
C'e' quasi tutto, parallele, sbarra per le trazioni...manca pero' il rack per losquat, ci son solo gli appoggi! e essendo poco popolata non so...inoltre le panche sono basse e dure quindi non riesco a spingere coi piedi e sento un po' di fastidio alle scapole facendo l'arco. Per il resto è perfetta!

Tutta gente abbastanza sgaia...oggi c'era un tipo di 50anni che fa le gare di panca, ha fatto 8 colpi con 100kg, belli fluidi!

WO:
Panca 6x2@72kg ok
Squat 6x2@92kg ok
spinte manubri
bicipiti
alzate lat
abs

Il tipo mi ha detto che vado troppo avanti con la schiena nello squat...alè

ah sempre il tipo della panca ha fatto gare di pl, squat e stacco. Squat mi pare 220kg e stacco sumo 210kg. è bello grosso e a quanto ho visto si allena da bb...
poi c'e un russo di 25 anni che fa il lento dietro con 70kg, 8-9 colpi è una bestia...
morale della favola...sono il piu' secco :D

dai mi sembra un bel posto:D

per lo squat sono sufficienti gli appoggi se c'è qualcuno fidato che ti sta dietro quando sei a rischio

cmq per la tecnica degli esercizi ti farebbe davvero bene andare un giorno da ado se ti ospita

eh gia...allena a parma vero?

an..ci sono pure i dischi da 50kg...non li avevo mai visti!
Per far stare il bilancere dello stacco ad altezza da gara ci sono 2 dischi 10kg che sembrano quasi vuoti e a quanto ho capito servono solo a far star alto il bilancere 22.5cm...furbi :D

Per la panca...sono io incapace o se è bassa non si riesce a spingere coi piedi?

misurala la panca per curiosità

l'altezza regolamentare fipl è 40-45cm mi pare... e a me sembra bassa... mi troverei meglio con 50cm


forti i dischi da 50... sono scomodissim i da muovere però...


i dischi da 10 che sembran vuoti sono quelli che ho comprato anche io, da WL... bell'idea

WO di oggi:
stacco 2x3@112kg 3x2@127kg..fatica assurda...mi è venuto il dubbio che i dischi non abbiano raggio 22.5cm...devo misurarli
Military 5x5@40kg
Bic inclinata strech
Tricipiti lottatore 3x10
Calf in piedi nell'apposita macchina, fatica ssurda, zero male alla schiena...macchina ottima :D

Ho parlato un po' col propietario...faceva le gare col coni, 255kg di panca, senza fermo (la maglia al coni è vietata, si è pure incazzato quando gli ho chiesto se l'avesse usata:D), 310kg squat e oltre 300kg di stacco...no cazzate visto che mi ha fatto vedere le foto...ora ha 60 anni credo, è messo maluccio...

oggi piacevoli doms ai femorali...quindi 90% il bil è piu' basso di quello che usavo prima...
in caso è male staccare sotto i 22.5cm o ci si allena bene lo stesso?

Visto che mercoledi' ho il test dei max stavo gia' pensando al prossimo meso...
Ricapitolando vorrei tenere:
-mega volume bicipiti
-migliorare le trazioni...sempre non vado in contrasto con la precedente
-frequenza altina
-dar piu' volume al tricipiti...ma non so se convenga...che dici gian?

oggi ancora potentissimi doms ai polpacci

staccare da un'altezza minore di 22,5 cm ha dei pro e dei contro....

il rom è maggiore quindi anche lo stimolo, però il peso sarà minore.... in più può essere più difficile fare u movimento corretto

misuralo!;)

per il pross prog:

troppo volume sui bicipiti (se intendi monoarticolari) di sicuro ti ostacola nelle trazioni. quindi qua devi scegliere imho

troppo volume sui tricipiti (sempre intendendo mono articolari) te lo sconsiglio proprio perchè gia con le distensioni varie ne fai parecchio

recepito...ma per aver maggiore volume sui tricipiti io intendevo fare piu' parallele (aumentare la potenza su quell'esercizio) magari facendo una frequenza maggiore...ma se non conviene pace

Per i bicipiti immagino gia il tuo consiglio :D...ci pensero'

Volume sulla trazione verticale e poco lavoro diretto per i flessori del gomito...
Volume sulla spinta orizzontale ed anche verticale ma nessun esercizio diretto per gli estensori del gomito...

si anche io opterei per questo. se vuoi invece specializzare i flessori allora devi per forza di cose limitare la trazione verticale... puoi provare entrambi i metodi

Tradotto :D?

wo di oggi:
panca 4x3@63kg ok
Squat 4x3@81kg ok
spinte manubri 5x10@18kg
Trazioni 5 4 4 3
alzate lat 3x12@8kg
abs

I dischi han raggio di circa 20.5cm, le panche sono circa 45cm...probabile che il prossimo mese torni alla pal commerciale...quindi pensavo di rimandare il test dei massimali ai primi di aprile in modo da provarli direttamente la..
che dici? cosa posso fare fino ad aprile?!

che strano 20,5cm??! è una misura anomala.......

cmq vien perfetto se metti 2cm di spessore con una tavoletta di legno (che ammortizza pure cosi..)

non so io lo direi al tipo della palestra, 2 quadrati di legno 30x30x2cm e si fa stacco perfetto


per le panche sono perfette di quell'altezza, è la regolamentare....

ora dipende da cosa hai voglia di fare, alla fine quello è la cosa principale...

quello che ti serve a mio avviso è raggiungere carichi seri nei big, sei migliorato ma ancora non abbastanza. il lavoro puro di forza deve avere ancora un posto di rilievo per parecchio tempo. (sempre ragionando per fini di "massa" eh)

si ho capito...non c'e' ancora la "base" insomma :D
va beh mi accontentero' di bombardare i bicipiti allora :D

Per la palestra sono un po indeciso...io su quelle panche vado malissimo, l'arco riesco a farlo solo con le punte dei piedi che appoggiano a terra, inoltre sono durissime (molto poco imbottite) e mi fan male alle scapole.

io ero andato li nella speranza del rack per lo squat ma ci son solo gli appoggi...inoltre non c'e' quasi mai nessuno quindi mi troverei in difficolta' a far squat, mentre nell'altra pal c'era sempre il buon saggio trainer :D

se devo farmi le tavolette a sto punto le faccio alte 7.5 cm cosi' vanno bene per la vecchia palestra, che non so se ho specificato, è vicinissima a casa...l'altra dista 20 minuti circa con velox sia all'andata che al ritorno :D

cioe' ora della fine mi son ritrovato due situazioni molto simili...tantovale...

se volessi rimandare i max come mi comporto?

si ho capito...

cmq forse meglio nessuno di quel trainer:D:D:D


ma un'altra palestra a metà strada non c'è??


ok i massimali spostali, poi ti dico

Massimo volume sostenibile,grande cura esecutiva,massima velocita' nelle trazioni anche con pattern molto semplice e variando spesso angoli e prese,un solo esercizio per i bicipiti.
Massimo volume sostenibile,grande cura esecutiva,massima velocita' nella panca,nelle parallele e nelle distensioni sopra la testa modulando l' intensita',nessun esercizio diretto per i tricipiti.

ho visitato tutte le palestre accessibili in termini di distanza, in nessuna ne dischi regolari ne rack per lo squat...
In quella dove va Zacros ho visto che c'e' ma è a Ferrara, il che vuol dire un'oretta di strada quasi :D

se hai voglia di farti il mazzo potresti fare legna in questo modo:

(copiato e salvato da un vecchio post scritto da ado a baiolo, che non ha mai fatto però:D)

il momento è quello giusto anche per te

4x8, 3x6, 2x4. Fai due allenamenti a settimana di ogni esercizio da gara, tranne lo stacco da terra. la prima fai un 4x8 circa al 70%, la seconda settimana un 3x6 al 75%, la terza un 2x4 al 80% (settimana che funge da scarico). La quarta settimana riprendi aggiungendo il 2,5%. Così fin che con i massimali attuali non ci fai un 2x4.

capisci bene che è tosto tosto, ma se hai le palle di riuscirci i risultati li puoi immaginare.....

hahaha mi piace "far legna" :D

mi piace anche l'allenamento..è serie x rep vero? perchè mi pare strano che Ado vada adirittura a 8 reps :D

cmq farei un ciclo di questo,scarico e test massimali?
o non testo i massimali e aspetto di arrivare a fare 2x4 col massimale come descritto?

ma sei sicuro che era così? a me quel post mi colpi ma mi sembrava tutta un'altra cosa

di stacco sto sul leggero allora oggi?!

non ne ho la certezza, ma io l'ho interpreto rip x serie....:D


cmq il succo è un allenamento con obiettivo e progressione, molto tosto... senza fronzoli...

per buttare giu delle basi solide.....



ovviamente poi la discriminante secondo me è il divertirsi ad allenarsi... quindi spesso funziona meglio il programma che più diverte rispetto a quello migliore in assoluto....


cmq gian puoi fare tante cose...

il prog può anche essere: (serie x rip)

4x8 3x6 2x4 -test- 5x7 4x5 3x3 -test- 6x6 5x4 4x2 -test- 7x5 6x3 5x1

con settimana di test (scarico + test) ogni quarta settimana.
il test non un vero test ma un 2-3 x1 a 95-105% , squat-panca-stacco lo stesso giorno. solo se ne hai particolarmente vai a battere il massimale


cmq se ti piace fai l'originale (rip per serie però:D) e dacci dentro! (i max li testerai in futuro)

complementari a piacere da vero bodybuilder:D