per iniziare è ok...però inserendo questo devi ricontrollare se la dieta va bene come è: pesati e valuta...può darsi che tu non debba toccarla come può darsi che tu la debba ritoccare

ok, ma è utile?
finito questo programma volevo iniziare la ricomposizione stando in normocalorica...e li pensavo fosse utile farlo...ma essendo una sega dovrei cominciare...

si se ne hai voglia un pò di aerobica blanda nei giorni di rest (inizia max con 2) è utile...

vero i riscaldamenti ti portano via tempo... però 2 ore mi sembra troppo... (per me ha ragione spike:D)

prova a scaldarti in questo modo: fai meno rip per serie ma con recuperi molto brevi

tipo di stacco:

4x40 3x60 2x80 con recupero solo per aggiungere dischi

poi 2x100 - 2x115 e parti....

Ok provero' cosi'!
Lo estendo a tutte le alzate...
Grazie

allora per il cardio posso provare a cominciare...un 30-40 min va bene?

parti con 15-20 minuti

raga che ve ne pare della tate press?
http://www.youtube.com/watch?v=MJJwv...eature=related

Ah per Ado, senza che vada a vedere la gara di stacco, sono andato sul sito della fipl e ho guardato le foto...effettivamente sono tutti ben messi...in particolare fisici come questo:

Hanno poco da invidiare ai bb...

WO di oggi:
Squat 4x4@97.5kg...ultima serie tirata cazzo...tendevano persino ad alzarsi i talloni, era da una vita che non mi capitava
Panca 4x4@77.5kg...ultima rip delle ultime due serie tiratella ma andata. Con fermo
Parallele 5x5
Bicipiti a isolamento con bilancere 5x6@28kg...ok, esercizio strano non senti tirare molto mentre lo fai ma dopo che hai smesso di farlo :D
abs: pikes +6kg

Tempo totale: 1h e 10 :D

Sui multiarticolari ho fatto piu' fatica che lunedi'...è normale?
Di sabato è aperto solo la mattina...ora sono a casa da scuola e posso andarci ma poi non so come fare...
mi tocchera' fare lun-mar-merc-ven perchè giovedi' ho rientro a scuola...è lo stesso?

ma per il riscaldamento c'è bisogno empiricamente di uno schema?

io mi scaldo con pesi a sensazione...

Non so voi ma io inizierei con la cyclette per il riscaldamento :o
Quindi una sessione di tot minuti :rolleyes:

qualche minuto di cycle lo faccio sempre...con riscaldamento articolazioni,un pò di streching e riscaldamento con pesi..

Non credo ci sia un tempo prestabilito, penso dipenda molto da persona a persona.

Potresti anche squattare, credo :rolleyes:
Non lo trovo male come esercizio di riscaldamento ;)
Tipo un 2x5 o 1x10 a basso carico

bisogna scaldare sia il sistema cardicircolatorio/respiratorio quindi ciclette, sia il sistema nervoso con serie a salire di carico nell'esercizio da allenare.

la ciclette è utile ma non indispensabile...

la progressione da fare nei multiarticolari va bene ovviamente a sensazione però deve rispettare qualche regola...


gian, da quando non riesci a fare il quarto giorno al sabato? volendo si può:

1)togliere quel giorno ridistribuendo un pò gli esercizi, nenza conseguenze direi visto che i multiarticolari sono nei 3 giorni gia ora

2) fare lun-mart-merc-venerdi ma ridistribuendo gli es in modo che il martedi sia moltoleggero (no es fondamentali)

grazie gian, mi sa che tocchera' prendere la seconda ipotesi, mettendo il sabato al martedi'. Questa sett sono a casa perchè gli altrisono in gita... quindi dalla prossima si torna alla vita normale, sabato a scuola.
Penso che per la riuscita del programma dei bic sia meglio fare 4 gg...te che dici? Intanto domani mattina tocca mettere la sveglia >_< :D

Per il riscaldamento, faccio 5 min di camminata o cyclette sempre prima di iniziare e poi seguo, a grandi linee lo schema che mi ha consigliato Ado:
5@50% - 4@60% - 3@70% - 2@80% - 1@90%
pero' coi carichi vado un po' ad occhio...nessun recupero tra le serie.

si ma l'1 per 90% solo se devi testare il massimale (ovviamente:D)
un poco di recupero tienilo dopo il 60%..

per l'opzione 2 bisogna risistemare un pò gli es, non semplicemente mettere il sabato al martedi... domani vediamo... cmq il programma riesce anche unendo 2 giorni di bicipiti in uno (con logica)... quindi vedi tu

Se riesce lo stesso allora meglio i unire i giorni :D

si al 90% non ci arrivo mai, di solito arrivo al peso della serie allenante, faccio una rep, aspetto un minuto e parto!

i stamattina andato bene, pero' ho fatto fatica, son arrivato a casa molto stanco...

prog riadattato a 3 giorni:

1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
bicipiti da programma di sabato
bicipiti da programma di mercoledi
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
addominali


oppure a 4

lun)
squat
panca
bicipiti programma
alzate laterali 3x12

mart)
panca inclinata 4x6 leggera
bicipiti da programma
polpacci
addome

mercole)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg


venerd)
squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

Grazie mille gian, mi sa che optero' per i 3 giorni....

Wo di oggi:
Panca 4x3@80 kg ok, un po' lento
Squat 4x3@102.5kg ok fatica
Manubri inclinata 5x10@14kg leggero
Prog bicipiti: trazioni 2x3 leggero (bw) + 2x3 medio (bw +6kg) +2x1 pesante (bw+8kg)
Alzate laterali 3x12@8kg
Abs: pikes +6kg

bene!

da stamattina ho un po di male al ginocchio...come se avessi preso una botta...sento fastidio simulando il movimento dello squat, speriam bene

Lasonil a manetta...

metti del ghiaccio... dove esattamente? al centro sotto la rotula?

sotto la rotula..il fatto è che non so il perchè

ok, fatti 50 min di ghiaccio. Da oggi ho anche un po di tosse...che due palle...
Speriamo di riuscire a staccare domani

fa 20-30 min... 50 son pure troppi.... se riesci mettilo dopo i prossimi allenamenti anche se non hai male, per precauzione....

fai attenzione in palestra, scaldati bene, e se avverti dolore in qualche esercizio fermati....

ricevuto, stamattina va molto meglio...forse era solo una semplice botta!

wo di oggi, fatto con zero voglia

Stacco: 4x2@145kg, fatica
Military: 5x5@40.5kg ok
Bic prog (2): manubri inclinata 5x12@8kg
Bic prog (4): trazioni supine 6 5 4
Tric lott: 5x10@26.5kg
Polpacci

hai invertito i due es di bicipiti, prima dovevi fare le trazioni (di sabato) poi i manubri di mercoledi....

prima sempre i multiarticolari e dopo i monoarticolari, specie se di stretching come in questo caso...;)

ciao

ci avevo pensato anche io..pero' poi ho letti prima quelli di sabato poi quelli del mercoled'...va beh :D

Ottimo l'esercizio di stretch..alla fine hai le braccia belle gonfie, specialmente nella parte bassa

ma infatti quelli di sabato non erano le trazioni?

cmq vabbè hai fatto preaffaticamento ai bicipiti questa volta...

è vero...ho letto male, si vede propio che ne avevo poca voglia :(

ragazzi il culo sta crescendo esponenzialmente...potrebbe essere dovuto al fatto che abdando avanti con la schiena nello squat uso molto il gluteo?

cioe' oggi ho rotto un paio di jeans -_-

Ahah :D

:o mi pare ovvio....

squat&stacco te lo fanno lievitare il culo.... anche a me si è modificato in due cose sode enormi. Pero' alle donne piace a quanto pare...:D

sisi sapevo che questidue esercizi usano anche il gluteo...pero' magari squattando con las chiena abbastanza avanti potrei dare piu' enfasi a sto muscolo no?

anche io ho questo problema, i glutei mi sono diventati sproporzionati, quando camino sembro una papera:o....

AHAHAH :D :D

ha ha....

cmq non è tanto la schiena in avanti quanto la profondità di uno squat che influenza positivamente l'attivazione dei glutei.... ma è un bene.....

gian c'è qualcosa che non va...

nanche lui rompe i pantaloni nel culo...

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Di specifico per i femorali che esercizi esegui-per specifico intendo esercizi "puri" per la catena cinetica posteriore-...?

di specifico nulla :D
Faccio squat e stacchi per l'apparato inferiore...nient'altro
Considera pero' che ho gambe e culo abbastanza voluminosi di loro..

Spike ora della fine sono io che pretendo troppo a mettere gambe da quasi 60 cm con annesso culone in jeans taglia 31-32 :rolleyes:
Gli ultimi jeans che mi son preso son 2 taglie in piu'...di vita mi van larghi e sono attillatini sulle gambe! e che ho anche della penza :eek::D


COSA PIU' IMPORTANTE..MI SONO AMMALATO :(
oggi febbrone a 38..ficnhe avevo poche linee ero ancora convinto ad andarmi ad allenare...dopo aver letto un articolo di Dave Tate in cui diceva che gli anticorpi rendono piu\' forti :D...poi la situazione è degenarata -_-
Ora son sotto tachipirani e sono un po\' lucido, speriamo di debellare il tutto per lunedi\'