vai a sensazione oggi

si me lo sono riletto in originale quel "programma bettati" e lo hai scritto giusto...scusate :p

ho sfogliato tutto il diario di baio cazzo...
ecco il post:

150, 120, 200 si possono fare. Devi spaccartici il culo però. Secondo me sei nel livello in cui occorre fare della legna. Per cui più che Sheiko dovresti fare i vecchi allenamenti ad obiettivi.
Parti con del buffer e ti avvicini sempre più all'obbiettivo, questo tendenzialmente, toglie il limitatore al tuo motore.
es. 1 5x5. Parti con un carico fattibilissimo e ogni settimana aggiungi 4 kg. Così ad libidum o come cacchio si dice.

NOTA BENE
es. 2 "programma bettati"
4x8, 3x6, 2x4. Fai due allenamenti a settimana di ogni esercizio da gara, tranne lo stacco da terra. la prima fai un 4x8 circa al 70%, la seconda settimana un 3x6 al 75%, la terza un 2x4 al 80% (settimana che funge da scarico). La quarta settimana riprendi aggiungendo il 2,5%. Così fin che con i massimali attuali non ci fai un 2x4.
Ti garantisco che funziona, io e Alan siamo cresciuti così. Poi dopo ci stanno le finezze.

mi piace anche la progressione proposta da gianlu...
certo che far 8 rep (dette da ado poi :D) risulta strano...ma in tutti i suoi articoli scrive sempre serie x rip quindi...
lo vedo molto bodybuilder comunque ^^

Per i complementari ok...magari posso alternare 3 settimane di bombardamente bicipiti a 3 settimane di specializzazione trazioni..cosi' potrei ottenere quello che voglio :D

io ci andrei sempre piano sui complementari no gian..?

dimenticavo...che occhio gian...ho praticamente gli stessi carichi di baio all'epoca...solo qualche chilo in meno di panca :D

Se è set x reps il programma è davvero molto duro...Se è reps x set invece penso sia maggiormente applicabile...

a sto punto mando mail ad ado...qualcuno ce l'ha?

è reps x serie.... dai altrimenti è un suicidio...

le ultime 3 ipotiticxhe settimane sono:

4x8 90%
3x6 95%
2x4 100%


non può essere serie x rip!!!!!

la prima volta che l'ho letto ho pensato che era rep per serie...neanche mi è preso il dubbio, poi ho letto il tuo post e mi è sembrato strano.

Anche ora mi sembra più logico rep per serie...ma se me lo dice ado che è serie per rep ci credo lo stesso :D

ma io nel post ho incollato quello scritto da ado!!!:D

sì, sì me n'ero accorto:D sarà stata una propensione mentale del momento:D

sarà cplpa del fatto che solitamente io scrivo serie x reps....!!

infatti ormai mi confondo pure da solo a volte!:D

per togliere ogni dubbio gli ho appena inviato una mail, anche se sara' senza dubbio come dice gian!

ah, grazie del pm ;)

Ado ha gia risposto!

Si, sono 4 serie da 8 ripetizioni. Infatti e' un programma per @principianti@. Ai tuoi livelli ti puo' dare molto.
Schema>
lunedi'>squat \panca piana\ complementari
mercoledi'>stacco da terra \ complementari
venerdi'> panca piana leggera \ squat \ complementari


quindi gian ci aveva preso...sembra impossibile anche a me ma è cosi'!

ma baio che è un principiante :D

...altro che legna, quì si fa l'acciaio

se non sbaglio glilo ha proposto 6-7 mesi fa, i massimali suoi erano di poco superiori ai miei...

Wo di oggi:
Squat 4x3@90kg
panca 4x3@70kg
parallele 5x5
rematore
abs

Mi sa che seguiro' il programma di ado...ultimamente mi vedo secco e mi sento poco in forma..sicuramente è roba a livello psicologico, quindi sento il bisogno di "sentire" le serie e quel tipo di allenamento probabilmente è quello che fa per me...sembra durissimo ma provare non costa nulla.

Ovviamente confido nell'aiuto di gian nel settare i complementari :D

Ah dimenticavo, oggi ho provato squat con le scarpe con suoletta ortopedica (ho i piedi piatti), ottime impressioni, nessuna accenno di chiusura delle ginocchia, maggior stabilita'. Usero' sempre queste!

ottimo, allora il programma non è tosto, di più. sputerai sangue!!!!!!


però se lo termini avrai guadagni enormi a livello generale questo è sicuro. come dice spike non ci fai legna ci fai l'acciao. anche psicologicamente ti temprerà un lavoro nel genere, nel senso che dovrai tirare fuori veramente le palle vedrai....:D:D


parti giusto coi carichi che il buffer iniziale è fondamentale...

--

buona notizia per lo squat!

allora pensavo:

1)
Squat
Panca
trazioni
alzate laterali
bicipiti
abs

2)
Stacco
Military (o lento con manubri...ho voglia di farlo)
tricipiti lottatore
bicipiti
polpacci

3)
Panca leggera (quanto?)
Squat
Spinte manubri
Rematore
bicipiti
abs

puo' andare? resta da settare il volume sui complementari
Pensavo di alternare 3 settimane con bicipiti 3xweek 8x5:
1)curl in piedi
2)curl inclinata
3)curl martello

a 3 settimane di specializzazione delle trazioni.

Altra cosa...ho letto che lo stretching è importantissimo...potrebbe essere utile:
-dopo la panca stretching rimanendo nella posizione di estensione delle croci (coi manubri)
-dopo i bicipiti stretch appoggiando le braccia alla panca scotto col bilancere in mano e braccio in estensione
-dopo lo squat stretch al leg ext rimanendo bloccati a 70° gradi circa
tempo perso o aiuto nel recupero e nella crescita muscolare :D?

se noti nei programmji sheiko dopo la panca c'è sempre croci o manubri o parallele. in 5x10 leggeri... servono proprio per stretchare a mandare sangue al muscolo...

è importante

cmq lascia perdere lo stretch alla leg extention e limitati ad un normale stretch statico per le gambe;)

ok...caso mai posso mettere la perelle nel giorno 1 dopo la panca.
Ti piace lo schema?
Per le tre alzate parto al 70%?
negli altri es che faccio? 4x6?

Cazzo gian allora vuoi proprio diventare una bestia:D:D

si mi piace lo schema...

nella panca leggera direi di fare basse ripetizioni in modo da mantenere una certa dinamicita che nella panca è importantissimo

tipo schemi 3@75% 2x3@80% 3x2@85% se sei veloce anche 2x1@90% oppure torni indietro con 2x3@80%

oppure chiedi ad ado, non so cosa intende:D

ma lo squat quindi fai entrambi i giorni con lo schema 4x8-3x6 ecc... ?


per le parallele o croci leggere dopo panca si io quando le faccio mi trovo molto bene e mi sento bene dopo


nei complementari vedi tu...

ok per volume bicipiti alternato a volume trazioni....;)

bene..
da come ha scritto ado lo squat è sempre da programma...la panca no, anche se non capisco il perchè. Chiediamo va..
Speriamo di non scocciarlo :D

attendo notizie!

o ma non è che ado abbia la segretaria :D?
gli ho mandato:
Grazie della rapida risposta!
Quindi ricapitolando:
-Stacco 1 allenamenti settimanale "da programma"
-Squat 2 allenamenti settimanali "da programma"
-Panca 2 allenamenti di cui uno "da programma" e l'altro leggero, ma per leggero intendedi schemi dinamici come 3@75% 2x3@80% 3x2@85% oppure qualcosa di diverso?

scusa del disturbo, ciao

Risposta:
Esattamente, perfetto.
Tienimi aggiornato.

E ancora una volta gian ci prende...comincia a giocare al superenalotto :D

Ricapitolando:
1)
Squat 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
Panca 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
parallele 5x5
trazioni 6x4
alzate laterali 3x12
bicipiti (curl) 8x5
abs 3x10-12 pesanti

2)
Stacco 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore 5x10
bicipiti (p. scott) 8x5
polpacci 3x15

3)
Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat 4x8@70% 3x6@75& 2x4%@80%
Spinte manubri 5x10
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 8x5
abs 3x10-12 pesanti

puo' andare il volume sui complementari?
l'aumento minimo che posso fare in palestra è di 2.5kg al carico...quindi l'incremento sara' questo ogni settimana...

Troppo volume sui bicipiti,secondo me...E' un muscolo troppo limitato,si rischia il pattern overloading...Diversamente se ci fossero state le trazioni...

:D


devi gestire bene i carichi nei curl. ossia fare solo serie perfette lontane dal cedimento.

puoi provare per 3 settimane penso sia fattibile.....

però quel rematore via....

dopo un 4x8 di stacco alla morte voglio vederti a fare rematore:D

no davvero non serve proprio....


in generale cmq puoi partire cosi e poi tagliare molto i complementari....

in italiano? :D
cmq è una prova...l'ho letto su un'articolo di ado...cerchero' di farle bufferate

ok, via il rem...casomai posso mettere del pulley leggero come stratching attivo?

Alors,
avendo finalmente un minuto te lo spiego perchè la panca piana una volta "leggera" e una pesante mentre lo squat sempre pesante.

Perchè lo squat è più ingorante della panca piana. Nei forum mediamente la gente ha degli squat del cavolo (per non dire di merda) semplicemente perchè non squatta abbastanza e abbastanza frequentemente. Una volta impostata una tecnica corretta (che non è semplice) lo squat lo puoi tirare (tenendo la tecnica come PRINCIPIO DIVINO) un sacco. Dove ci sono squatter molto forti è prassi consolidata squattare ogni santo allenemento e in maniera estremamente pesante.
La panca piana, malgrado recuperi molto più velocemente, la puoi tirare molto meno, perchè è più delicata tecnicamente. Fare un 4x8 due volte a settimana significa semplicemente trovarti con una panca piana lentissima, spalle che escono dalla loro sede e attivazione muscolare al minimo.
Per cui il consiglio di Gian è perfetto. Uno schema dinamico ed estremamente tecnico.

Sui complementari stai attento a non fare troppo ma non farti troppi problemi. Il rematore lo puoi evitare, ma non è che cambia molto. Dacci dentro, è la scelta migliore che potevi fare, però non sarà una passeggiata.
settimana 1: 4x8 a 70%
2: 3x6 a 75%
3: 2x4 a 80% non fare complementari o pochissimi in questa settimana
4: 4x8 a 72%
5: 3x6 a 77%
6: 2x4 a 82% no complementari
7: 4x8 a 75%
8: 3x6 a 80%
9: 2x4 a 85%
10: 4x8 a 77%
11: 3x6 a 82%
12: 2x4 a 87%
Cos'ha di infattibile? per 3 mesi almeno è fattibilissimo, poi lui arrivato alla settimana 10 il 77% del suo max attuale non lo vede neanche, se lo beve. Non fare massimali lungo il percorso, vai avanti così.

In bocca al lupo Gian! :D

seguirò le tue avventure con interesse!!!

io però facendo due conti sono perplesso per lo stacco...non è un pelo alto?

Si spike, hai ragione, è mostruosamente alto.
Però è fattibilissimo. Un tempo tutti i neopowerlifters facevano programmi spaccac__o del genere, e il livello medio era decisamente più alto.
Io ho iniziato facendo questa roba e mi sono accorto che così facendo ho "rotto gli argini" della crescita.
E' chiaro che il passo successivo è quello di capire quando è ora di usare il fioretto e non più l'ascia. Ma ci vuole pure quella. Torniamo sempre al vecchio vecchissimo discorso: chi allena deve capire a che livello è l'atleta. Ad esempio: ho un ragazzo di 18 anni e un Bertolini che fa 260 di stacco nei 75kg. E' ovvio che malgrado sia sempre io a fare gli allenamenti e la mia filosofia sia sempre la stessa, quello che faranno i due sarà estremamente differente. Perchè chi è un principiante, indipendentemente dall'età deve:
a) lavorare sulla qualità delle alzate
b) fare legna.
NOn entrambe le cose simultaneamente, o non per forza.

Detto questo, consiglio a Gian90, sotto giustissimo sollecito di Spike, di tenere come massimale di stacco da terrra un carico che solleva mantenendo una certa qualità tecnica.
Ovvio ancora che per fare certe cose occorre una supervisione.
Per cui Gian90, non dare per scontato l'aiuto che Gian ti sta dando, perchè non lo è. Io, le consulenze extra powerlifting sono costretto a farle a pagamento, perchè il tempo latita.

grazie mille dell'intervento.. ho capito tutto.
Penso di iniziare la prossima settimana, usando questa per fare un po' di scarico attivo.
Per quanto riguarda l'aiuto che mi state dando non finiro'mai di ringraziarvi, specialmente gian che mi ha seguito dagli inizi fino ad ora senza pretendere nulla...prima o poi ti regalero' un barattolo di whey, quelle da bodybuilder :D

questa settimana pensavo un 4x3@75% di panca e squat, stacco 4x3@70%, e complementari leggeri...

per me puoi iniziare anche subito se ne hai voglia, le prime sett non credo siano pesanti;)

ok per le whey:D quelle le uso anche se non sono un BB:D:D:D

il problema è lo stacco nella palestra nuova...è basso! va beh cominciamo subito :D

-
questa estate se tutto va come previsto, finiti gli esami dovrei fare una vacanzina dalle tue parti...ma è presto per parlarne :D

alla fine l'ho cominciato oggi...2 parole: porca troia
pensavo fosse piu' facile l'inizio..

Panca 4x8@63kg, con fermo(va fatto anche qua vero?), ultima serie tirata...
Squat 4x8@80kg ok, fatica nell'ultima serie
Parelle 5x5
trazioni 4x4, non mi son sentito di andar oltre (per la tecnica)
Alzate lat 3x12
curl 8x5 con stretching nelle pause, trovato peso ideale credo
abs

Ora spero vivamente di aver fatto cosi' tanta fatica perchè non sono abituato alle reps alte, ok che a far panca in quella palestra non mi trovo molto bene ma mi è sembrato veramente strano.

Per il massimale penso di prendere come max 150kg perchè i 160kg erano leggermente schienati.

se volessi mettere il pulley dopo lo stacco ( per lo stesso principio di spinte/parallele dopo panca, sangue al muscolo) lo metto subito dopolo stacco o dopo la military? sempre 5x10?

il problema è che il pulley non è un es di allungamento, ma di contrazione:D

per lo stesso principio dovresti provare a mettere un pulower magari....

prova dopo la military se vuoi, peso leggero e sforza lo stretch

bene, sempre leggero ovviamente

wo di oggi:
stacco 4x8@105kg...ultime due serie molte tirate...3 minuti minimo di batticuore dopo l'esecuzione
lento manubri 4x6@18kg
tricipiti lottatore 5x10
bicipiti 8x5
polpacci

spero sia solo il fatto di abituarsi alle rep alte...