più che forza lo definirei un meso di intensità... ossia dove vai a lavorare con % alte.... una cosa semplice cmq direi
ora di sicuro non serve testare i massimali, dopo questo meso si.... a marzo è fin presto per abassare le calorie... cmq se lo fai gradualmente va bene (ed è pure meglio) prossima settimana sfogati se hai voglia di pompaggio:D |
ok mi sfoghero' :D
Si cmq pensavo di far na roba molto graduale...se perdo quella poca massa che ho sono finito :D! poi l'allenamento sara' sempre simile a questi? Cmq ho notato che metto quasi piu' grasso sui fianchi, piu' verso la parte della schiena che sulla pancia...mah :eek: |
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io ivece pensavo una cosa proprio drastica:D cmq non ne perdi massa, basta con sta paranoia:D se smetti di fare lavoro lattacido perdi un pò di glicogeno+acqua ma massa contrattile non ne perdi... se ti va prova a scrivere tu il prossimo prog (da integrare con quello dei bicipiti) poi vedo se è ok! visto che è un pò che lavori max all'80% (+ gli incrementi, ok...) e che il programma di bicipiti è alattacido, ti consiglio qualcosa di abbastanza intenso, volume medio basso, frequenza alta... ciao |
Gian a me va bene anche il drastico...vedi te, io non ho esperienza per ste cose...
Per il programma stasera provo a buttarlo giu per la prima volta :D, poi voglio la tua approvazione pero' :D |
WO di oggi:
Trazioni 2x max = 2x7 Stacco 4x6@125...oggi non ero informa...tiravo su male quindi alla terza serie mi son fermato piuttosto chefar danni Lento manubri 3x8@20 + 1x8@18...ottimo aumentato Alzate laterali Tric lottatore 3x10@28kg pikes +6kg 3x12 Sento il bisogno dello scarico...ci sta tutto! Per la scheda...sto sul 90% circa? carico fisso o incremento ogni settimana? un 3x3 a questa intensita' lo vedi bene? |
fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco,
4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco) complementari tranquilli poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%) poi test( squat panca test - stacco test) ok alla fine l'ho fatto io:D |
Bravi entrambi i Gian.
State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo. Gian90, non sai che regalo ti sta facendo. |
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Grazie ado ;) |
Allora ci provo:
A) Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma addominali B) Panca military bicipiti da programma polpacci C) stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali D) panca military bicipiti da programma tricipiti Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10? |
RISCRIVO MEGLIO:
A) Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma addominali B) Panca military bicipiti da programma polpacci C) stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali D) panca military bicipiti da programma tricipiti Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10? |
dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero
hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody... quindi lo vedo meglio cosi: 1) squat panca manubri inclinata 5x10 legg bicipiti programma alzate laterali 3x12 addominali 2) stacco military 5x5 rematore 5x5 bicipiti da programma tricipiti lottatore 5x10 legg polpacci 3) squat panca parallele 5x5 bicipiti da programma addominali 4) stacco sui blocchi 4x6@60% bicipiti da programma panca inclinata 4x6@55% flessioni sulle braccia mani strette 5x10 polpacci se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro;) ciao |
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leggero vuol dire tanto leggero? cioe' basta non arrivare al cedimento? le % delle tre alzate sono costanti tutta la settimana vero? Cos'e' lo stacco sui blocchi O_O? |
nei complementari dove non è indicato il peso vedi tu, basta che fai tutte le rip bene;)
stacco sui blocchi lo devi fare partendo da 12-15cm..... (quindi forse se metti direttamente i pesi in terra senza spessori viene l'altezza giusta) mi raccomando cerca di farlo abbassando al massimo il culo e spingendo con le gambe (bilanciere sempre a contatto con le tibie in partenza, regola di conseguenza la distanza dallo stesso quando sei in piedi) è un esercizio molto propedeutico per usare le gambe! ha un rom maggiore quindi stimola una maggiore attivazione muscolare cmq dovrebbe essere leggero, quindi massima cura della tecnica;) ciao |
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Per quanto riguarda la definizione...te a cosa avevi pensato di drastico :D? |
a no non avevo capito che ti riferissi alla dieta con "molto graduale" !
appoggio assolutamente l'idea di fare una cosa graduale;) l'ideale imho sarebbe solo un periodo in normocalorica giusto da ripulirti un minimo ma senza perdere muscoli.... si le due panche fai entrambi i giorni 4x4@85% la prima sett..... 4x3@90% la seconda...4x2@95% la terza..... idem squat... di stacco una ripetizione in meno... |
Domande sul programma...
-settimana A 4)sabato facoltativo trazioni prone, quante? -settimana b 3)venerdì bicpiti con manubri "scala 5", sarebbe quello in cui vieni in su girando o il manubrio rimane sempre orrizzontale? 4)trazioni con corda(supine) quante? |
bicipiti coi manubri falli come ti trovi meglio.... cmq direi di girare il polso...
le trazioni non so, ado non lo specifica... cmq ha senso fare un lavoro di densità/volume. quindi cerca di fare molte trazioni.... tipo serie da 2 o 3 rip e vai avanti fino a che vengono bene;) |
Ehy :p
Penso sia un bel diario, ho iniziato ieri notte a leggerlo e ho appreso un bel pò di cose che non sapevo, avendo (io) una preparazione non proprio delle migliori sul concetto di bb e pl :rolleyes: Insomma, mi sono risparmiato un pò di domande ;) Gran bel diario anche quello di Gianlu, con i video che ha fatto si impara davvero tanto su posture e movimenti corretti :p Grazie ad entrambi ;) Ps.: senza voler sminuire gli altri diari eh ;) |
No gian90, non ti preoccupare di diventare "troppo pl". Ci sei lontano ancora.
Ti ripeto, oggi che sei giovanissimo, non immagini nemmeno lontanamente il piacere che ti sta facendo. |
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Ma da quel che ho capito, per mettere massa te faresti sempre allenare la gente con una tipo di scheda simile a quello che faro' io dalla prossima settimana? cioe' volume basso/medio, alta intensita', alta frequenza? |
WO di oggi
ho provato il front squat con 50kg...sento di farlo meglio con le gambe larghe e le punte molto in fuori, ma il trainer mi ha detto che cosi' si sviluppano troppo gli aduttori :D leg ext leg curl polpacci panca con 40kg chest press tricipiti ai cavi tutte rep alte...che noia >_< |
dovrei vederti per giudicare, cmq la stance e i piedi devono essere impostati correttamente non troppo aperti (soprattutto le punte...)
l'importante è che scendi p-r-o-f-o-n-d-i-s-s-i-m-o e butti il bacino in mezzo alle gambe, mantenendo la schiena dura come a voler buttare la pancia in avanti... vedo che anche tu ti diverti di più a basse rip:D è più stimolante (oltre che produttivo) cmq come scarico (mentale e fisico) ora ci sta |
sisi il movimento di discesa e salita mi viene bene, molto piu' bello da vedere che nel back squat. Veramente bel esercizio...sento lavorare moltissimo i quads...ho fatto 4 serie da 5 e le ho sentite coi 50kg!
Se riesco la prossima volta faccio un video... Quindi stance non troppo larga e punte non troppo in fuori...riprovero'! |
mi perdonera' ironpaolo se gli fotto la foto...ma vedendola è propio quello chefaccio io nel back squat.
 questo intendo per schiena in avanti...è grave? |
il problema non è quando la schiena è molto in avanti ma quando il culo si alza prima delle spalle....
prova a filmarti lateralemtne e vediamo subito com'è...;) cmq ovvio tenere la schiena più verticale rende tutto più facile.. ma non sempre è fattibile... dipende da molti fattori, bisogna trovare un compromesso valido che dia come risultato uno squat esteticamente gradevole, naturale e comodo (quindi performante) io è un anno che ci provo.... |
appena riesco video!
Oggi altro gg di scarico... ho fatto le trazioni presa prona stretta...ho sentito lavorare i bicipiti in una zona che non avevo mai sentito...riesco a farne circa 6! Poi military leggera, qualche cazzatina per i delt, un po di schiena e bicipiti. Che inediaa >_< |
le trazioni prone strette sono valide! (ma quanto strette le mani? non troppo, fai circa +10cm da ogni spalla...)
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no no, non esiste una scheda tipo... ogni cosa ha un giusto momento di applicazione.... cmq in linea di massima si gioca sul volume e sull'intensità alternando periodi più orientati all'uno o all'altro... |
ho capito...
le trazioni le ho fatte con larghezza uguale alle supine...prossima volta tengo piu' larga allora...provero' con la parte piu' stretta dell'impugnatura larga |
be dipende da come la tieni nelle supine...
cmq se usi l'attrezzo tecnogym ho capito, direi che va bene fare entrambe nella presa interna... magari prova anche in quella larga ma non troppo... |
si è quella...
ok provero'! internamente non mi son trovato male! |
Che bello domani si inizia :D
Speriamo lievitino sti biceps '-' |
WO di oggi:
panca 4x4@77,5 ok , con fermo! :D Squat 4x4@97.5 ok...la morte cazzo Manubri inclinata 5x10 Bicipiti...da programma erano con bilancere...ho fatto in modo che fossero tutte fluidissime come detto da ado Alzate lat 3x12 abs A far tutto ci ho messo 1h e mezza...non è tantino? |
Ah mercoledi' ho i manubrisu inclinata in cui devo sfrozare lo stretch...ma cosa dovrei fare? contare milleuno quand sono alla massima estensione?
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ma devi allungare bene il bicipite.....
un ora e mezza è perfetto... anche 2 ore e mezza è perfetto. anche 30' è perfetto... cioè la durata dell'allenamento è una variabile da non considerare se quest'ultimo è programmato bene... ovvio se uno si allena facendo esercizi tirati alla morte a caso un ora e mezza può essere troppo.... (e da qui tutte le leggende sul cortisolo e compagni) scrivili anche gli es di bicipiti!;) anche i pesi |
ok, immaginavo ;)
Allora lunedi' per i bicipiti ho fatto Bicipiti con bilancere: 4x2@38kg 3x2@33kg (-10%) 4x4@30kg (-25%) tutte belle fluide...il movimento l'ho fatto completo, nel senso che dalle gambe arrivo alle spalle col bilancere! |
WO di oggi:
Stacco 4x3@135 ok.. pesantino Military 5x5..delusione..sonocalato! facevo il 4x4 con 45 e x il 5x5 son stato costretto as abbassare fino ad arrivare a 40kg... Rematore 5x5@67.5kg Bicipiti:manubri su inclinata:housato gli 8kg, arrivavo al massimo stretc, bloccavo un secondo e risalivo...8kg mi sembrava il giusto compromesso...cioe' non facevo fatica ma tirava un botto nell'allungamento Tricipiti lott: 5x10@25.5kg polpacci ci ho messo quasi due ore...wo non troppo soddisfacente... |
ma come fai a metterci cosi tanto ora che fai molto meno volume??
cmq il military mi sembra giusto il peso rispetto al 4x4 ..... |
gian se conosci delle ragazze fra un esercizio ed un altro non lo devi contare nel computo del tempo allenante :D
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ma chee! il fatto è c metto molto tempo a scaldarmi, nello stacco sopratutto. Nei complementari piu' pesanti tengo 1,30 di rec mentre in quelli piu' scaioni 1minuto...in panca e squat 2 min, stacco 2,30 min...non me lo so spiegare neanche io...
Per me mi portano via un bottodi tempo i riscaldamenti...! |
Raga pensavo di inserire del cardio nei giorni rest, roba blanda...del tipo camminata a 6km/h in salita...puo' essere utile per alzare il metabilsmo e favorire il recupero o serve qualcosa di piu' intenso?
Non è che poi catabolizzo???????? scherzo :D |
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