ah gianlu...per gli addominali...mi consigli di continuare il solito crunch o di fare qualke es ke premetta di applicare un sovraccarico?
Sai st'estate mi piacerebbe vederli :D

ciao, per gli addominali va bene tutto.... intanto l'addome lo usi moltissimo negli es come squat e stacco quindi...

prova a fare i pikes magari;) (son belli tosti)

settimana 2

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
2 x 90kg con ultima rep molto tirata e vibrante

panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile)
4x3 @ 70kg
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo) ok
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)
28 - 28 - 28 - 25.5 kg

Buon WO...abbastanza soddisfatto! Quanto adoro il french press a terra, i tricipiti si gonfiano come palloni haha :D

visto ke ci siamo, dammi anke un buon es per i polpacci :D!

Today WO :D

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
2 x 127.5 moooolto tirate ma riuscite con successo
military press 4x4
4 x 43 kg
bicipiti 5x8
Su panca scott con bil dritto, 5 x 28 kg
addominali 5 serie
8x3 di pikes, belli tosti :D + 2 serie crunch

non male non male :D

pk molto bien.

per i polpacci proprio non sono esperto:p

magari spinte sulle punte con bilancere sulle spalle se vuoi fare qualcosa con più transfert....

oppure polpacci alla pressa..........

si di solito faccio i polpacci alla pressa...cmq...prox settimana sorpresona x tutti :D

Wo di oggi:

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. con grande soddisfazione 2 x 80, la seconda tiratissima e un po storta, ma va beh :D
squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70
ok
trazioni 4x4 supine
fatte, a fatica ma fatte!
polpacci 5 serie
ok, alla pressa

Curisissimo per i massimali della prox sett :D

buono davvero;)

mi fa piacere...se poi penso ke tutto questo miglioramento nei carichi è avvenuto in 4 mesi, prima dei quali non sapevo neanke cosa fosse lo stacco, mi reputo molto soddisfatto :D
E questo risultato è arrivato anke grazie a te :), grazie ancora gian :D;)!

e pensa che il bello inizia ora;)

come saprete nella mia dieta non mangio pane/pasta e derivati del frumento del genere, se non raramente.
ieri m ison mangiato 2 panini con salsiccia e un piattino di pasta ( saran stati 60-70 gr di pane e non + di 50 gr di pasta)...dopo due orette arrivo a casa, mi spoglio e mi guardo...cavolo un panza assurda, ero veramente gonfissimo, na cosa allucinanente O_O. Ora mi spiego perche' in massa ad inizio palestra ero ingrassato cosi' :D

Postiamo anke la dieta attuale va...

COLAZIONE:

mega beverone che voglio brevettare :D
-50 gr "ultra fine scottish oats"
-1 banana media, sui 100gr
-30 gr blend uovo/whey
-1 cucchiaino di cannella
-2 gr glucosamina
-300 mg di te verde
-tra i 500 e i 700 mg di vit c
-500 mg di NAC

A parte: 4 gr o3 + 15 gr mandorle

MERENDA:
4 wasa
80 gr bresa/fesa
30 gr noci

PRANZO:
Minestrone ( 50-55 gr di cho by orzo perlato, lenticchie e legumi vari)
200 gr carne bianca
10 gr evo
verdura a manetta
1 cucchiaino di curry sulla verdura

MERENDA:
yogurt o 3 wasa o 2 frutti
2 scatole tonno nat
30 gr noci

CENA:
minestrone (sui 40-45 gr di cho)
200 gr carne rossa magra
10 gr evo
Verdura a manetta con curry

Se ho fame pre nanna un pezzetto di grana, a sensazione

nel caso di wo la nuova integrazione la pensavo cosi':
PRE: 10 gr leucina + 1 gr hmb + 5 gr cee
DURING: 1 gr hmb + 5 gr gluta
POST:
35 gr malto
15 gr destrosio
40 gr whey
5 gr taurina
2 gr glucosamina
300 mg te' verde
5 gr cee
1 gr hmb
500 mg nac

sempre aperto ad eventuali modifiche

mi sembra impossibile un effetto cosi rapido, dovresti fare un test delle intolleranze... magari hai problemi col lievito.....

la dieta è buona cmq!

ciao

grazie, l'unica pecca è ke ci sono le pro un po' troppo abbondanti, lo so...pero' senza bistecca non mi sento appagato e finirei per sgarrare parecchio, tutto questo per esperienza >_<

mangia una bistecca un pò più piccola!

intendo una bistecca "decente"...meno di 2etti mi fa venire ancora piu' fame :D

oggi massimale squat: 100 kg, forse avrei potuto fare di piu' ma non volevo rischiare di skienare, mi accontento di questo...
e mercoledi' panca!

Allora adex ke ho il mio massimale, per fare il calcolo col ciclo russo dovrei fare 100*8/10 giusto? quindi allenarmi con 80kg per tutto il ciclo?!

Poi posta foto per vedere come stai messo...

uan fiorentina da mezzo kg ?!?!? :D

80kg nella prima fase, poi le % aumentano.....

si...
Altra cosa: tempi di recupero tra una serie e l'altra?

nel giorno uno ho questo:
panca 8x2@75% rec 1' varia le prese
tengo sempre il 75% per tutto i ciclo? varia le prese ke significa :D?

Grazie!

ultima cosa, il riscaldamento come si fa?

50% 5; 60% 4; 70% 3.
generalmente questo è un buon riscaldamento.

sett1 6x3@80% 1,30''
sett2 6x4@80% 2'
sett3 6x5@80% 2',30''
sett4 6x6@80% 3'-4'
sett5 5x5@85% 3'-4'
sett6 4x4@90% 4'
sett7 3x3@95% 4'
sett8 2x2@100% 4'


si tieni il 75% perchè quello è lall'enamento di richiamo più dinamico. varia le prese nel senso che puoi fare presa regolare, media e stretta.

ook... allora tempi di rec a posto( 4 min :eek:, mi addormentero' :D), scaldarmi faccio come ha detto ado...complementari sto sempre sui 2' se non diversamente specificato vero?

Guarda ke dopo sto ciclo voglio fare 100 di panca eh :eek::D

si anche meno nei complementari...

quando parti con un carico superiore all'80% fai qualcunaltra serie di riscaldamento in modo da avvicinarti di più al carico allenante..

es quando farai 2x2@100% il risc: 5@50 4@60 3@70 2@80 1@90

capito, mi segno tutto...
una cosa ho notato, con sto ciclo non faccio piu' il rematore? come mai? è completamente sostituito dalle trazioni?

dalle trazioni,squat e stacco. fare anche il rematore, vista la frequenza dei primi, sarebbe troppo e imho controproducente......

oggi panca...85, pensavo meglio :\

Una cosa, va bene lo stesso se nelle 5 serie di bicipiti o tricipiti ke siano faccio due esercizi? uno con 3 serie e l'altro con 2?
Tipo bicipiti ne faccio 3 di curl seduto e 2 su panca scott, tricipiti 3 french press a terra e 2 di spinte su panca...puo' andare? hai esercizi migliori da consigliarmi per i bicipiti?
Di addominali posso fare piu' di 5 serie?

Grazie!

non è male 85kg, proporzionato con il resto e, anzi, un pò più avanti rispetto allo squat...
avere i giusti rapporti di forza tra squat panca e stacco è fondamentale per una crescita sicura e proporzionata;)
riguardo alla distribuzione delle serie su due esercizi, a me non piace... perchè saresti tentato a tirare troppo... meglio 5 serie con le prime aventi buffer.... puoi benissimo cmq alternare gli esercizi di seduta in seduta..
inoltre meglio che usi solo monoarticolari in questi schemi in questo momento.. quindi no alle spinte su panca (che sono poi la versione maffa delle parallele che già hai:D)....

di bicipiti farei: curl bil EZ in piedi alternato a curl manubri su inclinata..

ok per i bic, per i tric continuo il french a terra...è troppo performante quell'esercizio, ti gonfia tutto il tri, veramente fantastico :p

Ok dai siamo quasi pronti a partire... :rolleyes:
Ipoteticamente, essendo la prima volta ke lo faccio i massimali quanto saliranno? 5-10 kg? :eek:
Tu lo hai mai provato :cool:?

considerando che sei appunto agli inizi e hai molto margine penso farai un bel salto di pesi e di massa con sto programma;) 5-10 kg su ogni alzata come minimo....

ottimo ;)

ho riletto ora "curl bil EZ in piedi alternato" ke significa alternato? Variare le prese?

altra cosa...quando faccia panca devo fare il fermo o basta che vado a sfiorare il petto?

il petto lo devi toccare non sfiorare;)

cmq se fai il fermo è meglio... perchè questo ti obbliga ad aumentare la compattezza.... fattore positivo in generale.... ho notato che ragazzi abituati a fare la panca senza fermo, dopo averlo introdotto negli allenamenti, hannpo migliorato il massimale senza il fermo in brevissimo tempo.. e la qualità dell'alzata è molto aumentata....

recepito ;)!
Praticamente quando tocco il petto conto 1 secondo e poi risalgo no?

per i curl?

staccati 140 kili...peccato mi abbiano debilitato tutto il wo :D

Stacco 140 kg:
YouTube - Stacco 140kg

visti da video il bilancere sembra caricato con 50kg in tutto...lol o_O

ottimo;) e finalmente un video dritto!:D noto però degli orridi guantini!!:D:mad:

considerando il peso limite l'alzate sembra anche ben fatta..... occhio sempre a tenere attaccate le gambe in modo da rendere più facile il passaggio al ginocchio (a gambe ancora un pò flesse)


nella panca, si quando tocchi conti "milleuno" e sali. in questo frangente devi mantenere la massima compattezza con tutto il corpo. ovviamente restando in apnea. stringendo le scapole.
parti a spingere forzando piedi e testa contro il pavimento come a voler spingere la panca verso il basso...
focalizza una traiettoria del bilanciere corta. appena spingi devi finire in un attimo.


quindi sei a 100-85-140

un ottimo punto di partenza considerando che sono i primi massimali che fai;)
anche se lo squat è indietro... sicuramente a causa di qualche problema tecnico di attivazione....

ciao