allenamento martedì 24 giugno

circuito
hamraise 4x5@BW rest0''
curl 4x8@27 rest0''
floor press stretta 4x8@37 rest120''

rematore manubrio 3x10@26.5 rest90''


commento:

circuito rinvigorente ho finito che avevo la consapevolezza di poter aumentare in ogni esercizio

visto che ero fresco ho anticipato ad oggi il rematore e quello invece l'ho sentito nonostante avessi già recuperato dal fine settimana

allenamento mercoledì 25 giugno

esercizi per la cuffie e retroattori 7x12@6.5

superset
affondi 1 gamba 3x10@42.5 rest0''
alzate 90° 1 braccio 3x10@7 ricomincio subito il circuito con l'altra gamba e l'altro braccio


commento:

mi trovo bene a fare gli esercizi della cuffia in apertura quindi aumenterò il carico

il circuitino l'ho ridotto altrimenti non ce la faccio con i tempi e cmq ha adempiuto al suo compito di farmi sudare nonostante sia padrone dei carichi continuo a sentire un leggero fastidio nella zona lombare non so in quale dei due esercizi sbaglio

allenamento sabato 28 giugno

hack squat 3x10 - 10 - 8+2@78.5 rest120''
front squat (in hang clean) 3x13@43.5 rest120''
calf raise in piedi 1 gamba alla volta 3x20-17-15@37.5 rest60''
distensioni manubri 3x10@22,5 rest90''
croci manubri 2x12@14 rest60''
lento avanti 3x12-10-8@25.5 rest90''

commento:

hacksquat terminato con la 3^ serie in rest pause

front squat pensavo di far più ripetizioni ma l'esercizio preecedente mi ha stroncato

calf a cedimento era meglio mettere anche qui meno peso

invece sulle distensioni sono arrivato preciso

croci senza problemi

chiudo con il lento avanti sempre troppo peso e non chiudo la decina

mi son lamentato tanto rispetto alle aspettative ma in fin dei conti buon wo

allenamento domenica 15 giugno

pull-up 4x4 - 1x6@BW+4.5 rest90''
stacchi 8@83.5 - 6@88.5 - 4@93.5 - 2@98.5 rest120''
hang clean 6@41.5 - 6@42.5 - 6@43.5 rest120''
rematore yates 4x6@55 rest90''
RDL 5@48.5 - 5@49.5 - 5@50.5 - 5@51.5 - 5@52.5 rest 90''
shrugs 2x12 - 1x8+6@83.5 rest 60''

commento:

pull-up con bilancere fra le gambe, nell'ultima serie sono voluto arrivare al cedimento

stacco ho aumentato i carichi e pensavo di non finire la sequenza, invece la prima serie è stata la più dura poi mentalmente aspettandomi meno ripetizioni sono andato bene

hang clean ancora sperimentale ho aumentato 1 kilo ad ogni serie e ho ridotto il recupero ma ho ancora margine (poco)

prima del rematore mi sentivo bene perciò l'ho aumentato parecchio ma ho esagerato e ho cheattato parecchio verso la fine

anche l'RDL è andato bene e ho aumentato ogni serie di 1 chilo per trovare il mio limite...ma ne avevo ancora

shrugs invece peggio del solito (ma visto che ho aumentato tutto ilresto posso anche accontentarmi) nell'ultima serie non mi reggeva la presa e ho terminato in rest pause

allenamento martedì 1° luglio

circuito
hamraise 4x5@BW rest0'' tut 3-0-2-0
curl 4x8@27.5 rest0''
floor press stretta 4x8@37.5 rest120''

rematore manubrio 3x10@26.5 rest90''


commento:

buon circuito gli hamraise sono al limite del tut per un po' ora non aumento

le braccia ok ma il rematore finale non mi è piaciuto, speravo che la scorsa settimana fosse stato un caso ma l'esecuzione delle ultime rep non è pulita perciò abbasserò il carico

allenamento mercoledì 2 luglio

esercizi per la cuffie e retroattori 7x12@7

superset
affondi 1 gamba 3x10@43.5 rest0''
alzate 90° 1 braccio 3x10@7 ricomincio subito il circuito con l'altra gamba e l'altro braccio


commento:

tutto da copione perciò aumenterò i carichi di tutti gli esercizi

cosa fai per la cuffia esattamente?

che voglia pero' 7 serie.... io gia' dopo la prima mi rompo....:D

purtroppo pago sulla pelle un'ex eccessiva attenzione per spalle e petto... mi sto riprendendo da un infortunio e ora curo molto gli extrarotatori... come puoi notare non ho una panca inclinata, ancora non me lo posso permettere

insomma, voglia o non voglia devo farli

gli esercizi variano spesso , in questo meso faccio (scusa le descrizioni ma manco di nomi)

-aperture ad L da sdraiato su un fianco con gomito appoggiato
-sollevamenti laterali con braccio a L seduto in terra con gomito appoggiato sopra la panca
-rotazioni del sottoscapolare (questo è un intrarotatorio però serve) da sdraiato con braccia larghe e avanbracci piegati a 90° paralleli al terreno, li intraruoto finché non arrivano perpendicolari al terreno
-lattina vuota (mi pare che si chiami così), mano intraruotata alzo il braccio teso finché non è parallelo alterreno, con pollici sempre rivolti verso il basso
-alzate dietro: con il busto piegato a 90° gradi si parte con braccio teso a penzoloni e presa prona, si sposta il braccio indietro vicino al fianco fino a sollevarlo quasi a 90° nel frattempo si extraruota la mano fino ad avera una presa neutra
-fly inversi a spalle ferme: sarebbe l'esercizio W della cuffia ma si tengono braccia e spalle rigide e si avvicina e si allontana solo le scapole: il rom è estremamente ridotto
-piccole immersioni: sarebbero come i dip per i tricipiti con i piedi appoggiati ad un altra panca davanti, ma le braccia non si piegano si alzano e si abbassano le clavicole spingendo i basso con i retroattori

cmq di esercizi ce n'è un fottio puoi prendere spunto da qui

Articolo Olympian's News

anch'io ora pongo molta attenzione alla cuffia, in passato meno e spesso avevo dolorini da recuperare...
sto facendo solo quelli sdraiato su un fianco, e quelli seduto con braccio su panca nello stesso modo in cui li descrivi tu, mi sa che te ne rubo qualcun'altro per variare, sembrano interessanti....:)

ruba ruba per me è un piacere :D

io faccio altrettanto...con tutti e senza chiedere il permesso ;)

:)

mi prendo subito uno di quelli intrarotanti, tipo braccio di ferro! :)

se vale la regola di non andare a cedimento per gli extrarotatori, per il sottoscapolare è ancora più importante: è bene mantenere l'equilibrio fra intra ed extra ma ricordati che il sottoscapolare lavora già nelle distensioni;)

a proposito HD, vista la tua esperienza con l'HD ti va di dire la tua sul mio prossimo meso?:o

http://www.fituncensored.com/forums/...split-hit.html

lo so che la mia frequenza è più alta delle tue abituali ma compenso (spero) con il volume:p

allenamento sabato 5 luglio

pull-up 3x8@BW rest90''
stacchi 10@73.5 - 8@78.5 - 6@83.5 rest120''
hang clean 10@33.5 - 10@35.5 - 10@38.5 rest120''
rematore yates 3x10@43.5 rest90''
RDL 3x10@43.5 rest 90''
shrugs 3x15@75.5 rest 60''

commento:

pull-up e stacco non al limite me l'aspettavo (anzi lo speravo) ma non ho aumentato perchè questa settimana non volevo tirare troppo visto che dalla prossima parto con un nuovo meso senza staccare

mi sento sempre più bravo con l'hang clean ci devo ancora prendere la mano ma ora non ho paura di "soffrirci"

rematore e shrugs sempre con il cheatting ma meno del solito

RDL senza macchia

allenamento domenica 6 luglio

hack squat 5x4@93,5 rest120''
front squat (in hang clean) 10@52.5-8@55.5-6@58.5-4@61,5 rest120''
calf raise in piedi 1 gamba alla volta 3x12 @ 52,5 rest60''
distensioni manubri 9@26.5-7@28.5-5@30,5-3@32,5 rest90''
croci manubri 3x8@15 rest60''
lento avanti 9@34-7@36-3@39.5-2@42 rest90''

commento:

le gambe hanno recuperato bene e gestisco meglio le ultime serie sia con l'acksquat che con il front e i polpacci

nel piramidale delle distensioni ho aumentato una ripetizione per serie e senza problemi anche le croci nonostante avessi leggeri doms dal giorno precedente

nel lento avanti sbaglio i carichi del piramidale: prima serie faticosa, seconda al limite, nelle ultime 2 scoppio

allenamento martedì 8 luglio

circuito
hamraise 4x5@BW rest0'' tut 3-0-2-0
curl 4x8@28 rest0''
floor press stretta 4x8@38 rest120''

rematore manubrio 3x10@26 rest90''


commento:

circuito a posto gestito bene alzando di 1/2 kilo i pesi nelle braccia

andato bene anche il rematore, alleggerendolo di 1/2 kilo ho gestito meglio il peso e ho tirato meglio di schiena