allenamento mercoledì 2 luglio

esercizi per la cuffie e retroattori 7x12@7,5

superset
affondi 1 gamba 3x10@44.5 rest0''
alzate 90° 1 braccio 3x10@7,5 ricomincio subito il circuito con l'altra gamba e l'altro braccio


commento:

nonostante abbia aumentato i carichi avevo ancora margine in tutti gli esercizi, bene ciò mi carica per il prossimo meso...questo è finito

da sabato si parte con il nuovo meso così strutturato

SASATO

PULL-UP 2X4-8 6RM gli obiettivi sono gli NRM ma vario le rep perché può essere che sbaglio riscaldamento o carico e cmq non mi fascio la testa
REMATORE PENDLAY 1X8-12RP 8RM riappoggio ad ogni ripetizione
MONOREMATORE 1X8-12 10RM
PULLOVER 1X10-15 12RM enfasi sui dorsali
CURL 2X8-12 10RM


DOMENICA

STACCO 1X10-12RP 6RM
RDL 1X15 15RM
SHRUGS 1X15 15RM
LEG CURL 1X15 15RM
CALF RAISE 2X15 18RM


LUNEDI'

PANCA 2X4-8RP 6RM
DIP 2X6-10 8RM
PUSH-UP INCLINATI 1X15 15RM


MARTEDI'

HACKSQUAT 1X20RP 10RM
BULGARIAN SQUAT 1X15 15RM
SISSYSQUAT 1X15 15RM


MERCOLEDI'

ALZATE 90° 2X6-10 8RM 1 braccio alla volta
LENTO AVANTI 2X4-8RP 5RM
CUFFIA 8X12 15RM

Domani! :) Spike come mai questa traslazione dei giorni di allenamento? Fai ricarica di cho il weekend e vuoi sfruttarla?

scusami se ti rispondo adesso ma io il weekend non accendo il computer (libero dalla tecnologia:))

la settimana di allenamento per me inizia sempre il sabato perché ho più tempo, il fine settimana posso andarci più pesante mentre durante la settimana ho poco tempo...questo meso il lune-marte-mercole mi alleno la mattina presto prima di andare al lavoro. un giorno quando riuscirò ad organizzarmi anche io farò i classici lunedì, mercoledì e venerdì :)

allenamento sabato 12 luglio

pull-up 6@10.5 - 5@10.5
rematore pendlay 10@54.5 RP
monorematore 10@32
pullover 12@24.5
perfect curl 8@31 - 7@31

commento

partito con il nuovo meso il primo giorno di prova è stato un po' strano non sono abituato a così poco volume, ma il cedimento ovunque mi ha dato lo stesso la sensazione di aver lavorato

pull-up inpeccabile nella parte alta del corpo, mi ha dato qualche problema il femorale destro per tenere il manubrio con i piedi(manca poco mi viene un crampo nonostante il peso leggero)

il rematore pendlay invece l'ho eseguito male, non riesco a mantenere ben dritta la schiena bassa ho forse il problema è l'angolo delle gambe e dire che essendo in rest pause appoggiavo ad ogni ripetizione cmq non sono soddisfatto :mad:

buone esecuzioni e sensazioni dagli altri 3 esercizi

Per il pull-up l'ideale sarebbe avere una cintura a cui attaccare i pesi, ma son sicuro che lo sai gia' ;)

Non conosco il rematore pendlay... come si esegue?

per il pullup mi sto organizzando come suggerito da un video di ironpaolo con sistola e catena (ma sono un po' vagabondo chissà quando finisco di farmela la cintura)

il rematore pendlay dovrebbe essere effettuato con la colonna parallela al pavimento e quindi le gambe per non interferire con la traiettoria del bilancere non sono molto piegate (e quì sta il difficile per non incurvare la parte bassa della schiena) la fase concentrica termina all'altezza dei capezzoli. Ad ogni ripetizione riappoggio

Ho capito, praticamente e' un rematore a 90°, solo che non riappoggi il bilanciere. Le gambe comunque non interferiscono anche se le pieghi, visto che il bilanciere lo porti al petto piuttosto che all'addome... per lo meno a me non succede.
Gran bell'esercizio ;)

ma per le trazioni con zavorra basta anche solo una corda.... almeno che non usi molto peso.....

ciao

grazie gianlu è che lo faccio a dorso nudo e mi sega la vita...

tra parentesi da quando faccio le trazioni al massimo impegno (dopo aver letto il trattato di iropaolo) il giorno dopo ho sempre doms ai pettorali e ai tricipiti

allenamento domenica 13 luglio

stacco 12@93.5 RP
RDL 16@43.5
shrugs 17@91
leg curl manubrio 15@27.5
calf raise in piedi 2x15@52.5

commento:

allenamento pienamente soddisfacente
lo stacco in rest pause è bellissimo e visto che pensavo di fare meno ripetizioni dalla prossima settimana si carica di più, idem per gli RDL e le scrollate

al limite invece il leg curl (in cui volente o nolente ho preaffaticato i polpacci) e i calf raise a cedimento la prima serie e cheattata la seconda soprattutto perché non ho fatto pausa (avevo fretta :D)

Anch'io.

Anche lo stacco mi lascia doms sui tricipiti, nel capo lungo.

eh si il capo lungo lavora un sacco nelle trazioni.....

cmq allora puoi fare corda con asciugamano arrotolato.....;)

ciao

grande provo subito ;)

allenamento lunedì 14 luglio

distensioni bilancere 2x6@67.5 RP
dip 2x8-7@BW
pushup inclinati 1x20@BW

commento:

come al solito dopo un buon allenamento arriva la ciofega

le distensioni ho messo un carico (o almeno credo di aver messo) un 6 RM, è vero che è tanto che non tocco il bilanciere perchè prima facevo tutto con manubri, però pensavo che il RP mi permettesse di fare qualche ripetizione in più

dip decenti nella prima serie, la seconda l'ho fatta per orgoglio, i gomiti andavano dove cavolo gli pareva, qui mi sono proprio scornato

pushup troppo lelleri, devo trovare il modo di appesantirmi anche di poco, se metto uno zaino nella schiena mi va verso la testa (e non mi dà sicurezza), se lo metto nella pancia mi tocca in terra...qualcuno ha un'idea?