Bebop diary
salve a tutti, mi ripresento in copertina di diario
età:31anni tipo:ectomorfo (lo so che non vol dire una ceppa ma è tanto per dare un'idea) altezza:177cm peso:70 kg (ultimamente sto lievitando) bf: 13% (gli addominali si intravedono appena) altri sport: di solito calcio ma sono fuori gioco per una pubalgia (stagione finita: ed è per questo che sto iniziando a lievitare nonostante mangi di meno) anzianità di allenamento "serio": quasi 2 anni tempi ed attrezzi (note dolenti) mi alleno a casa (non mi posso permettere la palestra) ho bilancere, manubri e panca; solo il sabato e la domenica ho a disposizione la sbarra per le trazioni (n.b. non ho il power rack!!! ma prima o poi questa cosa devo risolverla) la rottura è che ho tempo per allenarmi solo sabato e domenica, durante la settimana o solo spezzoni di tempo obiettivi massa tengo a precisare che so usare foglio e penna quindi se scrivo un diario in un forum è perché mi aspetto feedback: consigliatemi, criticatemi, inzozzatemi, infamatemi. meglio un post a vanvera che il silenzio. spero di trovarmi bene...parto con il viaggio;) |
Tranquillo, troverai sempre qualcuno che ti controlla ;)
Dai, ora devi solo iniziare a lavorare sodo. Ciao |
Tanto per presentazione vi faccio partecipi dell'ultimo mesociclo che ho fatto
sabato a)trazioni inverse-chin up 7x5 rest 60'' b)trazioni presa larga - pullup 3x3 rest 150'' c1)rematore bilancere presa larga al collo 3x8 Jump set c2)rematore francese 3x8 rest120'' d)shrunk 3x12rest60'' e)Curl bilancere 4x6rest 90'' f)hammercurl 3x12rest60'' domenica a)pullover respiratorio 8x8rest 60'' b)Distensioni panca 4x3rest 150'' c1)croci 3X8 Jump set c2)lento avanti manubri 3X8rest 120'' d)Alzate laterali 3X12rest60'' e)Dip fra panche 4X6rest 90'' f)estensioni tricipiti dietro la testa 3X12rest60'' durante la settimana appena alzato 1 o 2 volte a seconda di come recuperavo facevo questi 2 allenamenti quad dominant a)front squat profondissimo stance larga 8X8rest 60'' b)hacksquat 4X3rest150'' c1)sissy squat 4X8 Jump set c2)affondi 4X8(2 x lato)rest120'' hip dominant a)stacchi rumeni 8X8rest 60'' b)ham raise 4X3rest 150'' c1)stacchi 3X8 Jump set c2)leg curl 3X8rest 120'' in più a tempo perso mi capitava di fare anche questa routine a)esercizi vari per la cuffia 5x12rest60'' b1)calf raise in piedi bilancere 4X12 (2 x lato)Jump set b2)calf raise seduto 4X12 (2 x lato) 120'' c1)wirst curl manubrio 4X12 (2 x lato)Jump set c2)wirst ext manubrio 4X12 (2 x lato)120'' va bene la scheda fa schifo ma prima di criticare vorrei fare 2 appunti: 1. non ho il power rack ma in compenso sono una pippa nelle girate e nel press :(perciò tenete conto di queste difficoltà se vedete preaffaticamenti da mammoletta 2. questa è la scheda che mi ha dato la crescita migliore sia di quantità che di qualità (apparte quando ho iniziato ma quello non fa testo:cool:) soprattutto nelle gambe (lo so che a questo punto state pensando "chissà che schifo le schede precedenti!") cmq non me la criticate troppo perché questa è il passato ed adesso con il vostro aiuto non si sbaglia più:rolleyes: |
per l'ultimo meso di massa farò questa scheda compilata con il preziosissimo aiuto di gundam
sabato (schiena-petto) a)trazioni inverse-chin up 3x10rest 90'' b)stacchi 5x4 rest 120'' c)rematore manubrio 3X8 rest 90'' d)distensioni manubri 3x6-8-10 rest90'' e)croci 3x8rest 60'' f)pushup inclinati 4x12rest 60'' g)shrunk bilancere 3x12rest 60'' domenica (gambe) a)hacksquat 3x6-8-10 rest120'' b)affondi 3x6-8-10 rest120'' c)front squat (con hangclean) 4x12 rest 120'' d)hamraise 3x5 rest 90'' e)stacchi rumeni 3x8 rest 90'' f)calf raise in piedi 1 piede alla volta(con HC) 3x12rest60'' martedì (spalle) a)lento avanti 3x6-8-10rest 90'' b)alzate laterali 90° 3x12 rest60'' c)esercizi per la cuffia 5x12 rest60'' mercoledì (braccia) a)panca stretta floor 3x6-8-10 rest 90'' b)curl bilancere 3x6-8-10 rest 60'' c1)kick back (1 braccio alla volta) 3x10 js c2)hammercurl 3x10 (senza pause finito 1 braccio inizio l'altro) cedimento non ricercato ma se capita l'ultima serie di un complementare non lo temo:cool: parto domani |
mi piace la scheda ke hai fatto con gundam, soprattutto tenendo conto degli orari ke hai a disposizione. meglio non potevi splittare.
ma trazioni prone larghe al posto delle supine strette riusciresti a farle? x lavorare un po anche l'ampiezza del dorso... |
Quote:
1) ho sempre fatto solo pull up è praticamente da un mese che mi sono provato ad allenarmi in presa prona, voglio vedere che succede... 2) in questo meso non faccio allenamento specifico per la presa ed alcuni esercizi mi aiutano a migliorare anche li (come il chin up e l'hammercurl) detto questo, la presa prona mi manca e al prossimo meso la rimetto garantito;) |
Allenamento schiena-petto
sabato 17 maggio 2008 trazioni inverse-chin up 3x10 stacchi 4x4 rematore manubrio 3X8 distensioni manubri 3x6-8-8 croci 3x8 pushup inclinati 4x12 shrunk bilancere 3x12 Commento: partenza in discesa con le trazioni: abituato col pullups i chin up sono molto più leggeri prossima settima esecuzione più lenta passato alle trazioni ho un problema al polso (ho dormito male e mi sono svegliato indolenzito:mad:) ho fatto 1 serie in meno anche se con gli issatori potevano ancora dare neanche il rematore mi ha soddisfatto: ho chittato la mano sinistra perché mi si apriva la presa...:mad: merda alle distenzioni mi sono arreso all'inesorabile verità che il cambio di meso richiede un allenamento per calibrare i pesi: ho sbaggliato il piramidale la 3^ serie fermato a 8 rep nelle croci ho notato una differenza di forza fra sinistra (+debole) e destra (il polso non c'entra niente) nei push up sono andato sia nella penultima che nell'ultima serie a cedimento: prossima volta faccio 11 ripetizioni shrunk senza macchia ne gloria |
Allenamento gambe
domenica 18 maggio 2008 hacksquat 3x6-8-10 affondi 3x6-8-10 front squat (con hangclean) 4x12 hamraise 3x5 stacchi rumeni 3x8 calf raise in piedi 3x12 Commento: hacksquat sfiancante (bello quando gli esercizi sono così impegnativi) agli affondi faccio la cazzata: per rendere il peso più interessante non faccio il passo ma faccio praticamente uno splitsquat e all'ultimissima ripetizione ci rimango sopra:eek:...acrobazie per non spaccarmi le ginocchia e per non lasciar cadere il bilancere (giuro che la prossima volta faccio i compiti per bene) al front squat fallisco il clean (boh forse dovevo riposare di più), scarico 5 kg e faccio le mie12 ripetizioni ham raise troppo facili (mai fatti con questa scioltezza) mi sa che ho tirato di schiena devo star concentrato anche gli RDL mi richiedono concentrazione per usare meno la schiena e + i glutei e i prosciutti: nopn mi sento l'esecuzione pulita soprattutto nelle prime ripetizioni calf di un bruciore sublime...a cedimento:D |
ma nn si capisce cosa vuoi fare, BB o PL, WL?
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domande e imput a random.
cosa sarebbero gli shrunk? nel front fai il clean a tutte le reps o solo all'inizio del set? gli ham raise come li fai? a terra con i talloni bloccati immagino. sarebbe utile se ti facessi un vid sn sicuro al 90% che se li senti leggeri è xchè sbagli l'esecuzione. il busto deve essere in linea con le cosce, nn devi fletterti in avanti a livello dell'anca. so che sn durissimi, ma potresti aiutarti con un'elastico che ti passa sotto le ascelle. l'hack lo fai alla macchina? scrivi i carichi che usi, ecco un esempio di notazione: panca piana 6@70, 8@60, 10@50kg, rest 1min se usi tut particolari meglio segnarli tipo 2.0.X.1. hai postato già tue foto x caso? |
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si le foto servono x vedere come sei messo, anche a postura anche se sn poco indicative (io x esempio vengo malissimo, tranne rari casi)
x tut particolari intendo eccentriche o concentriche particolarmente lunghe, fermi tra ecc e conc o tra conc ed ecc. se nn scrivi nulla ritengo che usi una cadenza tipo eccentrica controllata e concentrica veloce. nn hai possibilità di comprarti un minimo di attrezzatura? ti alleni a casa vero? |
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Anche se io dalla mia ignoranza, nn riesco a capire come, chi nn possa dedicarsi al 100% al BB, alimentazione, certi dosaggi, si ostini a fare esercizi da BB, che nn sono altro che esercizi di pompaggio e basta. Con un allenamento piu' consono, rivolto prinicipalmente hai grandi muscoli, ed esercizi di base, si possono ottenere, esteticamente, risultati ben piu' elevati! Scusate per la divagazione! |
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vuol dire avere come obbiettivo il miglioramento del fisico.... poi ovvio che vai ad eseguire esercizi che coinvolgono grandi catene muscolari.... |
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Detto questo non è che ho capito molto quello che dici sicché se vado fuori tema fammelo presente: non è che il BB ho lo fai in maniera eccelsa o non lo fai, come qualsiasi altro sport può essere praticato a qualsiasi livello, ancor di più soprattutto perché non c'é (almeno per me) la competizione con altri. Se il BB è il miglioramento estetico del proprio corpo, ci sono diversi modi per poterlo fare sia come qualità che come quantità (insomma non ci sono solo opportunità diverse ma anche gusti estetici vari). Comunque non ho capito eventualmente il tuo suggerimento: dovrei fare più multiarticolari ed abbandonare gli esercizi di isolamento? |
Allenamento spalle
martedì 20 maggio 2008 lento avanti 6@38,5-8@35-8@33 rest 90'' alzate a 90° 3x12@6 rest 60'' cuffia e retrattori 7x12@7 rest 60'' Commento: piramidale fallito nel lento avanti, la prossima volta la 3^ serie la scarico di 1/2 kilo in più alzate a 90° gradi tutto ok per la cuffia ho sovrastimato le mie possibilità ancora non gestisco bene 7 kili ritornerò ai 6,5 |
Allenamento braccia
mercoledì 21 maggio 2008 floor press stretta 6@42,5-8@40,5-10@35,5 rest 90'' curl bilancere 6@33,5-8@40,5-8@36 rest 60'' kick back 3x10@8,25 js hammer curl 3x10@11 1 braccio alla volta senza pausa Commento: floor press abbastanza facile, visto il rom ridotto prima di aumentare il carico la prossima volta voglio provare con un TUT maggiore (obiettivamente forse sono stato troppo eplosivo) viceversa con il curl non sono riuscito a fare le ultime due ripetizioni nel piramidale e mi sono fermato ad 8 anche il pompaggio finale mi è venuto un po sbilanciato con il kick back facile e l'hammercurl difficile (attivata troppo la spalla nell'ultima serie)... qualcuno sa quanto dovrebbe essere il rapporto di peso fra i due esercizi? |
se sei esplosivo è meglio... lascia perdere il tut, aumenta il carico;)
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grazie |
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quindi si... l'eccentrica controllala (ma non troppo lento, giusto) la concentrica spingi forte.... (se risulti davvero esplosivo vuol dire che puoi tranquillamente aumentare il peso...) |
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nn esageriamo, dipende dalla qualità che si vuole allenare..
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che dipende se vuoi fare forza esplosiva, ipertrofia funzionale o semplice ipertrofia.
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solo una persona di altissimi livelli può fare imho tali distinzioni.... se non cerchi di essere esplosivo i carichi restano più bassi e di conseguenza lo stimolo ipertrofico è minore..... ripeto non è importante secondo me essere esplosivo ma provare ad esserlo.... poi sto parlando solo degli esercizi importanti... negli altri puoi anche usare diversi stimoli..... se non sei d'accordo ascolto volentieri altre opinioni! ciao |
Allenamento schiena-petto
sabato 24 maggio 2008 trazioni inverse-chin up 3x10@BW tut 2-0-1-1 rest 90'' stacchi 5x4@93,5 rest 120'' rematore manubrio 3X8@30,5 rest 90'' distensioni manubri 1@30,5 rest 180'' 6@30,5 rest90'' 8@27 rest90'' 10@23,5 croci 3x8 @15,5 rest60'' pushup inclinati 4X11 rest90'' shrunk bilancere 3x12 @83,5 rest 60'' Commento: trazioni: ho provato un esecuzione più controllata e sono quasi arrivato a cedimento le 5 serie allo stacco mi hanno stroncato ma fatte con soddisfazione purtroppo ho l'impressione che mi abbiano condizionato tutto il resto del WO rematre manubrio: presa che si apre e tendenza a cheattare oltre che a seguire il manubrio nelle ultime ripetizioni, la prossima volta carico 1/2 chilo meno: le voglio fare bene arrivato alle distenzioni pensavo di interrompere il WO: faccio la prima distensione e mi accorgo che non ce la farò mai a farne 6, al massimo 2; mi prendo un'ulteriore pausa di 3 minuti (ero già fermo da 2) e riparto normalmente. Quà mi sorge un dubbio ma quanto deve essere la pausa fra esercizi differenti? Io di solito scelgo il rest più lungo fra l'esercizio precedente e quello successivo... croci :anche qui abbasserò di 1/2 chilo il carico per migliorare rom e tut |
Allenamento gambe
domenica 25 maggio 2008 hacksquat 6@98,5 8@93,5 10@83,5 hamraise 3x5 bw affondi 6@51 8@46 10@43,5 stacchi rumeni 3x8@58,5 front squat (con hangclean) 10-9-8-7@48,5 calf raise in piedi (1piede alla volta) 3x12@52,5 Commento: hacksquat con un bel bruciore ai quadricipiti che mi ha richiesto un certo impegno di equilibrio le ultime 2 ripetizioni passo agli affondi e mi succede quel che mi è capitato all'allenamento precedente solo che, oltre a percepire (dopo essermi caricato il bilanciere dietro la testa) che non riuscirò a tirarmi su, non sono nemmeno sicuro di rimanere in piedi... vista la pericolosità dell'esercizio decido di andare avanti nel wo alternando un esercizio qud dominant ad uno hip dominant così ecco gli hamraise gli ham raise cerco di farli senza tirare affatto la schiena visto il dubbio della scorsa settimana e (incredibile) mi vengono...la prossima settimana provo anche ad inarcare la schiena a barca (così se ce la faccio mi abbraccio un peso) riposato faccio gli affondi senza difficoltà gli RDL mi richiedono ancora molta concentrazione: se mi distraggo faccio una brutta esecuzione al front squat arrivo stanco e la mancanza di un rack mi crea insicurezza, l'ultima serie mi ferma la testa non le gambe termino con calfraise a cedimento morale l'allenamento mi ha stremato molto di più della settimana precedente ma le coscie sono meno stanche... non so dove ho sbagliato ho provato a raddrizzare il wo in qualche modo. ma dovevo insistere con i quadricipiti o ho fatto bene così? |
Allenamento spalle
martedì 27 maggio 2008 lento avanti 6@38,5-8@35-9@32,5 rest 90'' alzate a 90° 3x12@6 rest 60'' cuffia e retrattori 7x12@6,5 rest 60'' Commento: unico commento nel lento avanti: allargherò la piramide visto che nella prima serie potevo dare di più e nell'ultima non sono arrivato a 10 |
Allenamento braccia
mercoledì 28 maggio 2008 floor press stretta 6@43-8@41-10@36 rest 90'' curl bilancere 6@33,5-8@31-9@28 rest 60'' kick back 3x10@9,25 js hammer curl 3x10@10 1 braccio alla volta senza pausa Commento: floor press posso aumentare ancora con il curl anche stavolta sono stato corto nel piramidale nen ho chiuso la 10^rep nella 3^serie pompaggio finale soddisfacente |
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spike alex ha la sua idea... vai per la tua strada. (scusa se mi rivolgo così a te essendo molto più piccolo..) ;) |
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senza poi considerare che in un forum di bb dichiararsi più piccoli di solito vuol dire un'altra cosa:D |
Allenamento schiena-petto
sabato 31 maggio 2008 trazioni inverse-chin up 3x10@BW;+2 negative rest 90'' stacchi 5x4@94,5 rest 120'' rematore manubrio 3X8@30 rest 90'' distensioni manubri 1@30,5 rest 180'' 6@30,5 rest90'' 8@27 rest90'' 10@23,5 croci 3x8 @15 rest60'' pushup inclinati 3X11-1x13 rest90'' shrunk bilancere 3x12 @83,5 rest 60'' Commento: trazioni: è vero che ho aggiunto 2 negative ma ci sono arrivato molto più stanco e non accettavo il peggioramento stacco senza note se non che potri aumentarlo forse un pochino e che come al solito vale da solo tutto l'allenamento rematre manubrio: la presa si apre ancora nonostante abbia abbassato 1/2 kilo... la prossima settimana lo abbasso ancora...cavolo più alzo lo stacco più abbasso il rematore:mad: petto e trapezio tutto ok ma decido di arrivare a cedimento con i push up... e visto che ne ho fatte 13 la prossima settimana ritorno a 12 ripetizioni |
Allenamento gambe
domenica 1° giugno 2008 hacksquat 6@98,5 8@93,5 10@83,5 hamraise 3x5 bw affondi 6@51 8@46 10@43,5 stacchi rumeni 3x8@58,5 front squat (con hangclean) 10-9-8-8@48,5 calf raise in piedi (1piede alla volta) 3x12@52,5 Commento: hacksquat sempre al limite, dopo che l'ho terminato potrei smettere l'allenamento che mi sento già soddisfatto il problema è che dopo non posso toccare i quadricipiti e li faccio recuperare troppo passo quindi come la settimana precedente agli hamraise decidendo di alternare quad ai posteriori gli ham raise migliorano sempre piu' stavolta li ho fatti anche a tensione costante senza riposare in massima fase di allungamento gli RDL assurdamente faccio bene la prima e la 3^ serie, nella seconda ho lavorato troppo di schiena e poco di glutei e gambe al front squat non mi riesce fare pompaggio e mi fermo per stanchezza generale termino con calfraise a cedimento anche stavolta allenamento stremante ma i quad non sono distrutti (riesco a fare le scale abbastanza bene) e anche il giorno dopo niente doms(lo so che non significa niente però è l'unico gruppo muscolare in cui non li ho...boh?) |
Allenamento spalle
martedì 3 giugno 2008 lento avanti 6@39-8@35-10@32 rest 90'' alzate a 90° 3x12@6 rest 60'' cuffia e retrattori 7x12@6,5 rest 60'' Commento: finalmente ho chiuso il piramidale del lento avanti dalla prossima settimana aumento almeno la prima serie poi si vede facili (senza esagerare) anche le alzate a 90° le porterò a 6,5 |
Allenamento braccia
mercoledì 4 giugno 2008 floor press stretta 6@43,5-8@41,5-10@36,5 rest 90'' curl bilancere 6@33,5-8@31-10@27,5 rest 60'' kick back 3x10@9,25 js hammer curl 3x10@10 1 braccio alla volta senza pausa Commento: floor press posso aumentare ancora nel curl l'ultima serie l'ho chiusa ma ho cheattato ridurrò ancora |
inizio l'ultimo micro prima dell'inizio della definizione
Allenamento schiena-petto sabato 7 giugno 2008 trazioni inverse-chin up 3x10@BW;+3 negative rest 90'' stacchi 5x4@95+1rp+1rp rest 120'' rematore manubrio 3X8@29,5 rest 90'' distensioni manubri 6@30,5 rest90'' 8@27 rest90'' 10@23,5 croci 3x8 @15 rest60'' pushup inclinati 3X12 rest90'' shrugs bilancere 3x12 @83,5 rest 60'' Commento: in un modo o nell'altro sono andato a cedimento in ogni esercizio nelle trazioni ho aggiunto negative negli stacchi 2 rp il rematore è venuto da se stanco degli esercizi precedenti con le distensioni rallento le ultime ripetizioni così come per le croci aumento le ripetizioni dei pushup ed il cedimento arriva anche nelle scrollate stanco degli esercizi precedenti |
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